Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Если вы думаете, что прописанные вам лекарства являются единственным вариантом борьбы с тревожным расстройством и паническими атаками, вы будете рады узнать об этих очень эффективных натуральных средствах.

Если вы никогда не испытывали беспредметную тревогу или панические атаки, трудно представить, какое сильное неудобство  они могут причинять.

Более 20 миллионов американцев страдают от тревожного расстройства, которое с медицинской точки зрения определяется как «неприятное эмоциональное состояние, начиная от легкого беспокойства до сильного страха». В то время как страх является рациональным ответом на опасность, для тревоги обычно трудно найти четкую или реальную причину.

Серьезная тревога часто вызывает панические атаки — сильное чувство страха. Эти атаки чаще всего связаны с агорафобией, сильным страхом находиться где-либо одному или находиться в общественных местах.

Причина, игнорируемая многими докторами 

Тревога и панические атаки могут быть вызваны как психологическим стрессом, так и биохимическими факторами, такими как кофеин и наркотики. Повышенный уровень молочной кислоты в крови также является одним из наиболее значимых биохимических факторов. Когда в организме недостаточно кислорода, лактат становится конечным продуктом расщепления глюкозы в крови.

Фактически, у людей, страдающих тревожным расстройством,  лактат может вызвать серьезные приступы паники. Однако у здоровых людей ничего не происходит. Таким образом, получается, что люди с тревожным расстройством могут быть чувствительны к лактату. Таким образом, снижение уровня лактата должно быть приоритетной проблемой, однако большинство врачей игнорирует это.

Уменьшение уровня лактата 

Существует шесть пищевых факторов, которые могут быть причиной повышения уровня лактата у людей с тревожным расстройством:

  1. Алкоголь
  2. Кофеин
  3. Сахар
  4. Недостаток витамина B, ниацина, витамина B6 и тиамина (B1)
  5. Недостаток кальция и/или магния
  6. Пищевая аллергия

Исключение алкоголя, кофеина, сахара и пищевых аллергенов из рациона имеет большое значение для облегчения симптомов тревожного расстройства. На самом деле, просто отказавшись от кофе, в некоторых случаях можно снять симптомы полностью.

В одном исследовании четырех мужчин и двух женщин с генерализованной тревожностью, которые выпивали по 1,5-3,5 чашки кофе в день, исключение  кофеина в течение одной недели привело к значительному облегчению симптомов.

Степень улучшения была настолько заметна, что все пациенты добровольно согласились продолжить воздержание от кофеина после исследования.

Магний: успокаивающий минерал

Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций человеческого организма, и отмечено, что его дефицит приводит к симптомам тревоги, депрессии, раздражительности, страха, бессонницы, спутанности сознания и потери памяти.

В двойном слепом исследовании 264 человека с диагнозом генерализованного тревожного расстройства получали либо плацебо, либо 300 мг магния. Группа, получавшая магний, имела статистически значимое снижение симптомов. Для достижения наилучших результатов используйте формы магния с высоким уровнем абсорбции, такие как цитрат магния и глицинат магния.

Жиры Омега-3 

Тревожность также связана с низким содержанием Омега-3 жирных кислот. Исследования с использованием рыбьего жира, богатого Омега-3, для лечения тревожного расстройства дали впечатляющие результаты.

В одном исследовании было показано, что рыбий жир уменьшает раздражение и тревогу у токсикоманов.

В другом случае употребление 2,5 грамм в день жиров Омега-3 вызвали 20-процентное снижение симптомов тревожности.

Было показано, что льняное масло, вегетарианский источник Омега-3 жиров, также помогает облегчить тревожное состояние. В одном из исследований у трех из четырех пациентов с агорафобией в течение двух-трех месяцев улучшилось состояние с помощью льняного семени (2-6 ст. л. в день в несколько приемов).

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)

ГАМК – это нейротрансмиттер, обнаруженный в центральной нервной системе. Низкий уровень или снижение функции ГАМК в головном мозге могут вызывать тревожность, депрессию, бессонницу и эпилепсию. На самом деле, многие популярные успокоительные средства взаимодействуют главным образом с ГАМК-рецепторами.

Значительный антистрессовый эффект был показан в клинических исследованиях PharmaGABA, запатентованной формы ГАМК. Пациенты, которым давали PharmaGABA, сообщали о чувстве расслабленности, о чем соответственно свидетельствовали показатели электроэнцефалограммы. Обычная доза, применяемая в исследованиях, составляет 100-200 мг до трех раз в день. 

Ашваганда

Во время клинических испытаний сенсорила, патентованного экстракта ашваганды, было показано его значительное антистрессовое действие.

В ходе двойного слепого исследования у людей, страдающих хроническим стрессом и принимавших сенсорил, наблюдалось значительное снижение тревожности, а также положительные изменения в химическом составе крови, уровне гормонов надпочечников, степени энергичности, возникало чувство благополучия. Обычная доза составляет 125-250 мг в день.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Эта статья была написана доктором Майклом Мюррей, одним из ведущих авторитетов в области натуральной медицины. На протяжении последних 35 лет, доктор Мюррей занимался составлением обширной базы данных оригинальных научных исследований медицинской литературы.

Он лично собрал свыше 65000 статей из научной литературы, которые обеспечивают убедительные доказательства эффективности диеты, витаминов, минералов, трав и других природных способов поддержания здоровья и лечения заболеваний.

Именно из этой постоянно расширяющейся базы данных доктор Мюррей даёт ответы на вопросы по здоровью и лечению на сайте DoctorMurray.com. Посетите iHerb страницу доктора Мюррея нажав здесь.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Источник: https://ru.iherb.com/blog/natural-help-for-anxiety

Натуральные средства против тревоги и беспокойства

Природные успокоительные средства имеют долгую историю безопасного и эффективного использования. Наука доказала, что многие из них работают даже лучше, чем фармацевтические препараты. Вот список лучших средств, которые помогут справиться с беспокойством. Обратите внимание, что некоторые из них наиболее эффективны в конкретных ситуациях.

Родиола розовая

Адаптоген, который усиливает общую сопротивляемость физическому и эмоциональному стрессу. Корень родиолы подходит тем, кто чувствует беспокойство, связанное с усталостью.

Можно применять при таких состояниях, как:

  • Депрессия;
  • Сезонное аффективное расстройство;
  • Фибромиалгия;
  • Ухудшение памяти.

Исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что родиола розовая уменьшает симптомы тревожного расстройства в течение 2-х месяцев. Отвары и настойки корня увеличивают уровни серотонина, норэпинефрина и дофамина. Родиолу не принимают во второй половине дня, так как могут возникнуть проблемы со сном. Купить родиолу розовую в виде капсул можно в нашем интернет-магазине.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Ашваганда

Применяется в аюрведической медицине более 3 тысяч лет. Название буквально означает «запах лошади», так как корень имеет специфический аромат.

Некоторые считают, что растение названо так потому, что дает силу и выносливость. Ашваганда уменьшает уровень кортизола и особенно полезна людям с агорафобией (страхом открытых пространств).

Помогает при утомляемости, подавленности и отсутствии мотивации.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Готу кола

Это уникальное растение, так же называемое «травой памяти», помимо своих эффектов на память, концентрацию внимания и обучаемость, дает очень и очень хороший эффект в борьбе с тревогой и депрессивными расстройствами. Эффект спокойной собранности от приема препарата готу колы очень многим людям может подарить спокойствие без сонливости за рабочем месте, а вместе с тем идеальную концентрацию и внимательность

Гинкго (гинкго билоба)

Это растение существовало на Земле 270 миллионов лет назад. О выносливости гинкго говорит тот факт, что несколько деревьев, находящихся в эпицентре взрыва атомной бомбы в Хиросиме, выжили и растут до сих пор. Экстракт гинкго билоба усиливает память за счет улучшения кровообращения в мозге и уменьшает высвобождение кортизола.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Пассифлора

«Цветок страсти» действует так же, как оксазепам. Считается, что он увеличивает уровни ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) в мозге, что дает тормозящий и успокаивающий эффект.

Валериана

Успокаивающие свойства валерианы были описаны Гиппократом, но надо помнить, что она вызывает сонливость, поэтому ее можно принимать только перед сном.

Ромашка и мелисса

Он издавна используется для лечения бессонницы, стресса и тревоги. Самыми популярными видами являются немецкая и римская (английская) ромашка. Если вы страдаете аллергией на амброзию, будьте осторожны: ромашка может вызвать аллергическую реакцию.

Мелисса относится к семейству мяты, поэтому у нее приятный вкус с оттенком лимона. Она уменьшает уровень кортизола и увеличивает нейротрансмиттер ГАМК. Хорошо взаимодействует с валерианой и ромашкой.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит определенное количество кофеина (25 мг на чашку), но в нем также присутствуют L-теанин и эпигаллокатехин галлат — вещества, которые действуют так же, как препарат «хлордиазепоксид».

Капсулы с экстрактом зеленого чая необходимо покупать только у проверенных производителей, так как существует много подделок.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Витамины против тревожности

Понятно, что для хорошего здоровья и психического благополучия важны абсолютно все витамины. Но людям с тревожным расстройством следует обратить особое внимание на комплекс витаминов группы B. Их иногда называют «витаминами счастья» или «антистрессовыми» витаминами. Тревога, депрессия, усталость и ухудшение концентрации часто являются признаками дефицита витаминов B.

Здесь важно не переусердствовать. Некоторые люди отмечают, что после приема витаминов В у них слишком много энергии, а это повышает тревожность.

Также важен витамин D. Если постоянно использовать солнцезащитный крем, это может привести к дефициту витамина D. Людям, страдающим сезонным аффективным расстройством в зимнее время, необходимо принимать специальные добавки.

Минералы, аминокислоты и другие питательные вещества

  1. Магний

    Недостаток магния — одна из самых распространенных причин беспокойства. Если у вас нет возможности постоянно покупать орехи и шоколад, воспользуйтесь добавкой «Треонат магния». Эта добавка повышает концентрацию магния в мозге, что особенно полезно для лечения тревоги и депрессии.

  2. Триптофан

    Аминокислота, которая чрезвычайно важна для нормального синтеза серотонина, повышающего настроение. Триптофан поступает в организм из белковых продуктов, но в производстве серотонина используется только 1% вещества. Для тех, кто плохо спит, можно принимать добавки с триптофаном, так как он участвует в процессе выработки мелатонина (гормона сна).

  3. Рыбий жир

    В нем содержатся незаменимые кислоты Омега-3, которые нужны для нормального функционирования нервных клеток и подавления хронических воспалительных процессов, влияющих на общее самочувствие.

  4. Пробиотики

    Микрофлора кишечника оказывает большое влияние на настроение. Нарушение баланса микрофлоры приводит к депрессии и другим расстройствам, связанным с работой мозга. Исследования показывают, что всего лишь 30 дней приема пробиотиков уменьшают тревожность.

    Большую помощь в восстановлении нормальной микрофлоры оказывают так называемые «пребиотики»: спаржа, бананы, ячмень, лук-порей, чеснок, чечевица и помидоры. Эти продукты обеспечивают благоприятные условия для размножения «хороших» бактерий.

    Кроме того, пребиотики снижают уровень кортизола.

  5. Теанин

    Теанин — естественная аминокислота встречающаяся как в черном, так и зеленом чае. Она нормализует работу возбуждающих и тормозных систем мозга, приводя их к гармоничной работе. Дарует собранность и спокойствие без сонливости на рабочем месте, идеально помогает справиться со стрессом и беспокойством, сохраняя максимальную работоспособность.

Эфирные масла против тревоги

Казалось бы, запах эфирных масел вряд ли поможет справиться с тревожностью. Тем не менее, их использование рекомендовано такими престижными организациями, как клиника Майо в США. Действие эфирного масла объясняется глубокой связью между нашим обонянием и мозгом. Рецепторы в носу посылают сообщения лимбической системе, которая отвечает за такие эмоции, как страх и гнев.

Читайте также:  Тефлоновое покрытие – преимущества и воздействие на организм

Самым действенным считается масло лаванды и бергамота. Исследования показали, что эфирное масло бергамота столь же эффективно, как валиум. Можно использовать масло розы, сандалового дерева, иланг-иланга, герани и жасмина.

Составьте собственную программу борьбы с беспокойством, выбрав средства, которые больше всего соответствуют вашему набору симптомов. Их нельзя использовать только в том случае, если вы уже принимаете «Ативан», «Ксанакс» и другие препараты против тревожности.

Источник: https://nootropics.ru/news/naturalnye-sredstva-protiv-trevogi-i-bespokojstva/

11 натуральных средств для снижения тревожности – Зожник

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

С каждым годом все больше людей страдает от депрессии, тревожности и других психических расстройств, вот, например, графики из метаанализа 2010-го года: на верхнем – распространенность депрессии у учащихся колледжей, на нижнем – гипоманиакальное состояние; тенденции вполне очевидны.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Разумеется, с серьезными заболеваниями необходима помощь специалиста, прописывающего сильнодействующие лекарства, но в случае легких отклонений помогут улучшить состояние доступные натуральные средства.

Хотя научных данных, подтверждающих эффективность традиционной медицины, не всегда хватает, множеству людей она действительно помогает. Пусть ромашковый чай и йога не избавят от панического расстройства, но помогут отвлечься и расслабиться при стрессе и тревожности.

Даже если это эффект плацебо, он может прекрасно сработать.

1. Протеиновый завтрак

Психиатр Марлин Вей, обучавшаяся и практиковавшая в Гарварде и Йеле, при первом приеме пациентов подробно расспрашивает их об образе жизни и питании.

Поскольку спады уровня сахара в крови могут вызывать те же симптомы, что и приступ тревоги, она настоятельно не рекомендует пропускать приемы пищи.

День лучше всего начинать с богатого белком завтрака, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы; перекусывать орехами (грецкими, миндалем, фундуком), а также включать в рацион бобовые, рыбу и листовую зелень.

2. Регулярные тренировки

По данным Американской ассоциации (изучения и излечения) тревожности и депрессии регулярные физические нагрузки значительно улучшают психическое самочувствие, каждая тренировка может снижать симптомы тревожного расстройства на несколько часов. Ученые из университета Джорджии обнаружили, что облегчать состояние при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) могут и силовые, и аэробные тренировки.

Примечание от Зожника: при этом все же стоит подобрать нагрузку индивидуально, учитывая свой психотип. Как читайте вот здесь и вот здесь.

3. Лекарственные растения

Вей обычно прописывает тревожным пациентам родиолу розовую: этот адаптоген способен уменьшать проявления генерального тревожного расстройства (ГТР).

Однако, отмечает она, пробовать надо аккуратно, так как родиола может оказывать стимулирующий эффект и повышать нервозность. В таком случае лучше заменить на страстоцвет, особенно при нарушениях сна.

Воздействие не стимулирующее, а успокаивающее и усыпляющее.

И, конечно же, при тревожном синдроме традиционно применяется всем известная ромашка – по данным исследования, опубликованного в издании Phytomedicine, она способна уменьшать даже серьезные проявления ГТР.

Из менее распространенных растений – ашваганда (индийский женьшень), тоже помогает адаптироваться к стрессу, как показывают отдельные исследования. Но подбирать все-таки придется индивидуально, универсального средства нет.

4. Каннабидиол (КБД)

Научных данных о том, насколько полезен этот каннабиоид, пока маловато, но некоторые люди уверяют, что КБД-масло облегчает симптомы тревожного расстройства, ОКР и депрессии.

Профессор нейробиологии Маргарет Хэйни из Колумбийского университета отмечает, что КБД «видимо, воздействует на различные участки мозга» и том числе «влияет на рецепторы серотонина», но все же не хватает исследований, чтоб делать какие-либо выводы. Если захотите попробовать, кстати, КБД уже доступен в самых разных формах – от пищевых продуктов и БАДов до косметических средств.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

5. Витамины D и B-12 + Омега-3

Повышенная тревожность может быть связана с нехваткой витаминов D и B-12, так что проверьтесь соответствующими анализами. Свежее исследование, опубликованное в издании Journal of the American Medical Association также указывает, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способны облегчить симптомы тревожного синдрома у пациентов с клиническими диагнозами.

Следует помнить, что добавки с вышеупомянутыми веществами не контролируются так же строго, как лекарства. В случае дефицита проконсультируйтесь со специалистами и выберите надежного производителя.

А также не забывайте, что все можно получать из натуральных продуктов, например, лососевые – великолепный источник витаминов D, B-12 и омега-3 жирных кислот.

Добавьте природного магния из темно-зеленых овощей, бобовых, овсянки и орехов.

6. Эфирные масла

Ароматерапия – древнее и мощное средство для расслабления, снятия стресса и улучшения сна. Доктор Вей рекомендует подышать (строго наружнее применение) маслом из лаванды или лимонной мяты по вечерам. Кстати, у лавандового масла биохимическое воздействие на определенные биорецепторы почти такое же, как у противотревожных таблеток.

7. Психофизические практики

Если вы часто ловите себя на том, что думаете не о текущем моменте, а о мрачном и пугающем будущем, пора обратиться к проверенным поколениями практикам для восстановления осознанности («майндфулнеса»).

Достаточно лишь 5-10 минут ежедневно посвящать йоге или тайчи, чтобы заметить положительный эффект. Рисков никаких, нагрузки минимальны, и вы можете научиться справляться со своей тревожностью.

И ряд исследований подтверждает эффективность традиционных практик.

Конечно же, не стоит сразу бросаться в суровые классы бикрам (горячей) йоги или жесткого цигуна – они могут повысить тревожность. Начинайте постепенно с самых доступных и комфортных вариантов.

8. Медитация

Еще один древний способ вернуться в текущий момент – медитация. Начните лишь с одной минуты статической медитации, в течение которой сосредотачиваетесь на дыхании.

Если же вам не нравится сидеть в тишине, то попробуйте разные приложения для направленной медитации. Вот, например, список 10 приложений для медитации на английском.

А вот “душ для души” – трехминутная медитация, простая и быстрая практика. Еще нам нравится вот эта медитация:

Вторая сложность для суперзанятых и супербеспокойных людей – неспособность замереть без движения.

Вей в таком случае рекомендует медитацию на ходу: «Просто синхронизируйте дыхание с ходьбой: вдыхайте на пять шагов, а выдох старайтесь растянуть на восемь-десять.

Когда выдох будет получаться дольше, тревожность начнет снижаться. Попробуйте продлевать его далее. Это очень просто и уж точно любому доступно».

9. Пробиотики

Научных данных тоже пока маловато, однако новейший метаанализ указывает, что пробиотики – особенно Лактобактерии рамнозус – “значительно” уменьшают тревожность у животных. Да, исследований на людях еще нет, но они скоро будут, так как исследователи всерьез увлеклись изучением этого вопроса.

10. Полноценный сон

Хотя о связи недосыпа и тревожности давно известно, свежее исследование Калифорнийского университета раскрывает детали: “участки мозга, отвечающие за управление эмоциями, помогают нам оставаться спокойными (менее тревожными); и именно они особо чувствительны к недостатку сна», «хронический недосып способствует развитию и усугублению тревожных расстройств»”.

Кстати, с бессонницей помогают справиться уже упомянутые средства: ромашка, страстоцвет, лимонная мята. Чем лучше вы будете спать, тем меньше останется тревог.

11. Самообразование

В последнее время все более популярным становится «само-уход» (self–care), но он должен быть осмысленным, чтобы приносить пользу.

Займитесь самообразованием – читайте и смотрите больше материалов о тревожных расстройствах и способах их контролировать и предотвращать.

Сейчас выпускают отличные книги на эту тему (вот книги на английском) самого разного формата – от популярного до глубоко научного.

Источник: thecut.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

  • на Зожнике:
  • Самая недооцененная причина застоя — стресс
  • Диеты приводят к стрессу, вызывают старение и ухудшают настроение
  • Сон: инструкция по применению. Почему спать 8 часов – хорошо, 
а 6 – бесполезно
  • 9 причин добавить к фитнесу йогу
  • Психогигиена для чайников

Юлия Кудерова Вторник, 25.12.2018

Источник: https://zozhnik.ru/11-naturalnyx-sredstv-dlya-snizheniya-trevozhnosti/

Народные средства в помощь при повышенной тревожности

Патологическое состояние, характеризующееся чрезмерной возбудимостью ЦНС, необоснованным волнением и страхом, называют тревогой. Страх и тревожное состояние являются не лучшими нашими «спутниками».

Со страхом справиться намного легче, достаточно выявить его причину и принять меры по ее устранению. С тревогой все сложнее, так как при таком состоянии волнение и страх являются надуманными. Человек зачастую не осознает толком, что его тревожит.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Тревожность может испытывать каждый человек. Но если это ощущение возникает слишком часто, или оно сопровождает вас постоянно, это повод для обращения к специалисту. Терапия данного патологического состояния должна быть своевременной и целесообразной. Хорошего результата в лечении можно добиться не только с помощью медикаментозных препаратов, но и природных средств из растений.

Вкратце о причинах и проявлениях тревожного состояния

Под тревожным расстройством подразумевается ряд сбоев в функционировании центральной нервной системы, провоцирующих чувство необоснованной тревоги. Ощущение страха появляется спонтанно, без особых на то причин. Помимо этого, данный недуг может проявляться симптоматикой патологий внутренних органов. К примеру, часто он сопровождается першением в горле, болезненностью в животе и кашлем.

Причины тревожных расстройств по сей день до конца не изучены. Однако известны некоторые факторы, которые в той или иной степени могут провоцировать появление сбоев в работе и ЦНС и появление тревоги. Итак, возникновение тревожного расстройства может быть обусловлено:

  • частыми стрессовыми ситуациями;
  • хронической усталостью;
  • перенесенными заболеваниями;
  • прогрессирующими патологиями внутренних органов;
  • генетической предрасположенностью;
  • сбоями в работе щитовидки.

Сопровождается данное расстройство, как правило: постоянным чувством паники, навязчивыми мыслями, воспоминаниями о негативном прошлом, нарушением сна, бессонницей, учащенным дыханием, ксеростомией, головокружением и тошнотой. Читайте статью про домашние рецепты для улучшения сна.

Важно уметь отличать естественное чувство страха от тревоги. Страх помогает человеку выжить в опасной ситуации. Он всегда возникает в качестве ответной реакции на угрозу.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

А вот что относительно тревожного расстройства, то причина его появления зачастую либо надуманная, либо преувеличенная. В подсознании больного возникает несуществующая ситуация. В таком случае чувство страха мучает пациента, истощает его морально и физически.

Данный недуг требует незамедлительного лечения. Игнорирование проявлений чревато развитием более серьезных заболеваний и расстройств нервной системы. Наряду с медикаментами избавиться от тревоги помогут народные средства, состоящие полностью натуральных компонентов.

А знаете ли вы?

Если вы страдаете от беспокойства, вы не одиноки. Тревожные расстройства так или иначе возникают у каждого человека. Но врачи обычно диагностируют пациентов с генерализованным тревожным расстройством, если те страдают от симптомов тревоги (постоянное беспокойство, бессонница, трудности с концентрацией и др.) в течение более шести месяцев.

Читайте также:  Полезные свойства и состав сливочного масла – есть ли противопоказания

Источник: https://NarodnymiSredstvami.ru/proverennyie-sposobyi-lecheniya-trevogi-narodnyimi-sredstvami/

Природные средства для уменьшения тревожного состояния

Если симптомы беспокойства и тревожности мешают вашей повседневной жизни, воспользуйтесь этими природными антидепрессантами, которые являются достаточно эффективными средствами для восстановления душевного равновесия.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

● Пейте чай из ромашки, если вы ощущаете беспокойство

В ромашке есть два вещества, способствующих расслаблению: лютеолин и апигенин. Возьмите себе за правило выпивать в день хотя бы 2-3 чашки этого чая для снижения тревожности.

● Принимайте 1-3 г жирных кислот (омега-3) в день

Эти кислоты облегчают симптоматику тревожности и улучшают настроение, поскольку они эффективно снижают уровень кортизола и адреналина (стрессовых гормонов). Рыба, семя льна и орехи – идеальные источники жирных кислот.

● Вдыхайте масло лаванды

Даже массаж с лавандовым маслом заметно повысит вам настроение, а также снизит систолическое давление, напрямую связанное со стрессовым состоянием.

Вы можете также капнуть пару капель лавандового масла лаванды на подушку, добавить в ванну или же в чашку с горячей водой и подышать для быстрой релаксации. Нанесите немного масла себе на кожу запястья.

А еще таким же успокаивающим действием обладает и запах ванили.

● Принимайте солнечные ванны

Это безотказный способ повышения уровня витамина D, уменьшающего симптомы беспокойства. Кратковременная 15-минутная солнечная ванна в сочетании с движением может быстро вас успокоить. Обязательно совершайте прогулки в солнечные дни!

● Выделите 20 минут на физкультуру

Физическая нагрузка взбодрит вас и наполнит эндорфинами, повышающими настроение. Мало того, нагревание тела, как естественный результат физических упражнений, может повлиять на нейронные цепи, в том числе и на те, от которых зависит выработка нейротрансмиттера серотонина. Реакция тела на физические нагрузки повышает настроение, даёт ощущение расслабления и снимает тревожность.

● Примите ванну

Она несомненно успокаивает, а согревание тела улучшает общее настроение и снижает беспокойство. Добавьте в воду соль Эпсома: в ней содержится сульфат магния, снимающий тревожность и понижающий давление. В ванну также можно добавить масло ванили или лаванды.

● Откажитесь от кофеина или уменьшите его дозу

Кофеин повышает энергию и может вызвать у вас тревожные состояния. Если вы не в силах одним махом отказаться от кофе, уменьшите его количество и проверьте, заметите ли вы какое-либо снижение симптоматики тревожности. Учитывайте и другие кофеиновые источники, присутствующие в вашем питании (сладкая газировка, шоколад, черный чай).

● Проанализируйте рацион питания:

— Алкогольные напитки, белый сахар и кофеин мощно усиливают тревожность.
— Когда в организме не хватает цинка, магния и витамина B12 это тоже ведёт к усилению беспокойства.
— Откажитесь от тяжелой еды: обработанные продукты, жареные блюда, насыщенные жиры.

— Не допускайте ощущения голода, поскольку резко снижается сахар в крови, а за этим следует приступ тревожности.

● Налегайте на эти продукты, чтобы уменьшить тревожность:

— Снижают стресс и успокаивают персики и черника.
— В цельных зернах присутствуют магний и аминокислота триптофан, её ваш организм превращает в серотонин, а он, как известно, успокаивает и стабилизирует настроение.

— Овсянка также улучшает выработку серотонина, плюс в овсе много клетчатки, предотвращающей скачки сахара, что влияет на настроение.

— Молочные продукты, мясо, яйца, авокадо – это источники витаминов группы В, которые предотвращают тревожность.

— Продукты, регулирующие и снижающие стрессовый гормон кортизол, – это продукты с витамином С (апельсины в первую очередь), жирные кислоты и продукты, богатые магнием (листовая зелень). Балуйте себя черным шоколадом, также снижающим уровень кортизола.

  • Flytothesky.ru

  • Явные признаки того, что вы попались на крючок депрессии

Поделитесь постом с друзьями!

Источник: https://flytothesky.ru/prirodnye-sredstva-dlya-umensheniya-trevozhnogo-sostoyaniya/

12 проверенных способов справиться с тревогой

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха.

Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

 

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

  1. Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани.

Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось.

Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой.

Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана.

Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

  1. Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

  1. Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика.

Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение.

Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

  • йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
  • квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
  • продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины.

Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней.

Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

  1. И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе.

Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю.

Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

  1. Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют «самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови.

Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс.

«Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

  1. Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

  1. Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Читайте также:  Самые лучшие книги о похудении – список книг для мотивации похудения

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать.

Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю.

Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

  1. Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

  1. Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

  1. Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут.

Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал.

Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными.

Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам.

Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

  1. Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость.

Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола.

Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей.

Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед.

Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

  1. И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Источник: Hey Sigmund

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

Источник: https://www.matrony.ru/12-proverennyih-sposobov-spravitsya-s-trevogoy/

Шесть натуральных средств для борьбы с тревожностью

Тревожность — это психическое состояние, которое влияет на людей по-разному.

Как снизить тревожность – натуральные и проверенные средства

  • На самом деле, в таком ритме жизни, как сейчас, в условиях жесткой конкуренции и постоянной суеты, неудивительно, что тревожность стала одной из наиболее распространенных проблем в современном обществе.
  • По этой причине важно располагать определенными вариантами и натуральными средствами для борьбы с приступами тревоги.
  • Как узнать, что мы встревожены?
    Тревожность может проявляться различной симптоматикой, которая будет зависеть от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но можно выделить наиболее часто встречающиеся:
  • Тошнота
  • Тахикардия
  • Чрезмерная озабоченность
  • Повышение кровяного давления
  • Ослабление иммунной системы и проблемы с пищеварением
  • Чрезмерное потоотделение
  • Расширение зрачков
  • Боль в груди
  • Бессонница
  • Усталость и повышенная утомляемость
  • Мышечное напряжение

К счастью, есть некоторые натуральные средства, которые можно использовать для борьбы с повышенным чувством тревоги. В отличие от медикаментозных препаратов, они не вызовут нежелательных побочных реакций.

Лучшие варианты — это:

Йога и медитация

Этот вариант, вне всяких сомнений, принесет вам сильное облегчение (при минимальных усилиях). Для этого вам понадобится всего 20-30 минут в день.

Вы сможете расслабить свое тело и снять напряжение, которое генерирует беспокойство и тревожность.

Также вы сможете заметить следующие положительные эффекты: улучшение кровообращения и оксигенации клеток головного мозга и общее расслабление тела.

Регулярные тренировки

Уменьшить проявление тревожности намного легче, если вы регулярно занимаетесь спортом. Еще следует отметить, что эффект значительно усиливается, если вы занимаетесь тем, что вам действительно нравится.

  1. Таким образом, неважно, какие упражнения вы выберите для себя, важно, чтобы они доставляли вам удовольствие и развлекали, а не только отрывали от стула.
  2. Регулярные тренировки позволят вам заботиться не только о физическом здоровье своего организма, но и о психическом его благополучии, так как они успокаивают разум и дух.
  3. Во время выполнения физических упражнений наше тело вырабатывает серотонин, а это вещество необходимо для работы мозга, именно с ним связаны наши положительные эмоции.

Ешьте питательную пищу

Здоровое питание можно назвать общей рекомендацией. Но если в течение нескольких дней вы испытываете сильное беспокойство, то правильный рацион питания просто необходим.

Есть много видов различных трав, которые могут помочь нам преодолеть тревожность. Вы можете включить их в свой ежедневный рацион, чтобы быть более спокойными и поддерживать свой эмоциональный баланс. Вот некоторые из них:

  • Тимьян
  • Гвоздика
  • Лаванда
  • Ромашка
  • Валериана

Еще очень важно потреблять продукты питания, богатые магнием,например, шпинат или миндаль. Этот минерал идеально подходит , чтобы снять нервное напряжение.

Ведите здоровую социальную жизнь

Нет худшего врага для эмоциональной нестабильности, чем наш досуг. Учитывая это, рекомендуем вам заняться чем-то, что вас интересует.

Еще неплохо было бы практиковать расслабляющие занятия (рисование или письмо, к примеру).

Следующий важный момент — это здоровые отношения с окружающими. Позаботьтесь о том, чтобы рядом с вами находились друзья или родственники, которые привносили бы в вашу жизнь позитив.

Ведь состояние тревожности может усугубиться, если наше окружение будет заставлять нас испытывать одни лишь негативные эмоции.

Возможно, эти меры покажутся вам слишком радикальными, но уйти от «токсичных» людей — полезно для здоровья, это необходимо сделать. Активная и здоровая социальная жизнь обеспечит вас необходимым зарядом энергии и позволит вам лучше выражать свои чувства.

Ищите морального и умственного удовлетворения

Разделите время с людьми, которые нуждаются в вас: это окажет положительное влияние на вашу жизнь! Подарит чувство удовлетворения от осознания того, что вы поступаете правильно,помогая близким.

Предоставьте себе возможность и время, чтобы:

  • Поддержать какую-либо социальную инициативу
  • Провести благотворительное мероприятие
  • Накормить кого-то, кому не повезло в жизни
  • Посетить детские дома

Одной из причин, почему все это может помочь вам справиться с тревожностью и беспокойством, является то, что вы поймете наконец: ваш вклад более значителен, чем вы думали.

Примите горячую ванну

Это, пожалуй, один из самых простых способов справиться с тревожностью. Горячая ванна поможет вам снять стресс, заставит изменить свой образ мыслей и подарит вашему телу чувство удовлетворения.

Вы можете дополнить расслабляющие водный процедуры спокойной музыкой и бокалом хорошего вина. А еще можете капнуть в воду несколько капель эфирного масла (выберите аромат, который вам больше всего нравится).

Это средство может показаться вам несколько банальным, однако оно очень эффективно. Ведь одна из причин, почему беспокойство и тревожность проникают в нашу жизнь, — это то, что мы порой просто забываем о себе.

Если это ваш случай, то приготовьте себе ванну с:

  • Ароматическими свечами
  • Расслабляющими солями
  • Бокалом хорошего вина
  • Спокойной музыкой

Поверьте, это обязательно поможет вам избавиться от симптомов тревожности.

Главное, что, удовлетворив свои вкусовые потребности, вы сможете понять, что именно оказывает на вас успокаивающее действие.

И помните, что если симптомы не проходят в течение длительного периода времени, лучше всего обратиться за помощью к специалисту. Иногда необходимо принимать лекарства (когда натуральными средствами обойтись не получается).

Но, главное, не волнуйтесь. Тревожность — это проблема решаемая, потом у вас снова будет полная и комфортная жизнь

Источник: steptohealth

Источник: https://mirror-venus.ru/zdorove/shest-naturalnyh-sredstv-dlya-borby-s-trevozhnostyu

Ссылка на основную публикацию