Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  Для спортсменов, которые занимаются футболом, важен правильный подход к рациону питания. В этом смысле академия футбола в Балашихе не является исключением. Тренера и все причастные к школам, где организовывают занятия по футболу для детей, должны обладать знаниями, как правильно создавать рацион будущих футболистов. Приходите к нам и мы поможем в этом.

Поддержание оптимального уровня гемоглобина в крови.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  Чтобы юный футболист мог эффективно заниматься футболом, нужно включить в его список употребляемых продуктов, те, которые содержат гемоглобин и железо.

Таким образом, академия футбола должна обладать возможностью обеспечивать детей: грецкими орехами, гречневой кашей, яблоками и печёнкой.

  Эти продукты больше всего содержат полезных веществ, которые способствуют поддержанию нормального уровня гемоглобина в крови.

  Занятия по футболу для детей будут эффективнее, если их молодой организм будет получать необходимое количество питательных веществ. А это возможно только при правильной работе кровеносной системы.

Только когда дети будут получать достаточное количество питательных веществ, детский футбол в Балашихе будет иметь будущие. Всё это возможно только при оптимальном уровне гемоглобина в крови.

Ведь он обеспечивает перенос всех веществ по организму, а также даёт необходимое количество кислорода для мозга и организма в целом.

Правильный режим питья.

  Детский футбол в Балашихе можно развивать, если соблюдать определённые правила. В список этих правил входит правильный режим питья молодых футболистов.

Он включает в себя приём воды до еды за полчаса, а также приём пятисот граммов воды во время тренировок. В общей сумме футболист должен принимать от двух с половиной до трёх литров воды в сутки.

Этот режим важен для любого человека. А для спортсмена, он имеет ещё большее значение.

  Наш организм состоит из воды на девяносто процентов. Также и кровь имеет в своём составе большое количество воды. И для того, чтобы она могла качественно переносить кислород по организму, нужно большое количество жидкости.

Режим питания и рацион юных футболистов.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  Академия футбола должна выставлять определённые требования к родителям детей, а также к своим поварам.

Первое, что нужно отметить, это то, что питаться молодой футболист должен исключив из своего рациона полуфабрикаты и все продукты, где есть красители. Нужно ограничить приём жирной пищи.

Также не следует часто кушать помидоры, чёрный хлеб, сливочное масло. Футбольные школы в Балашихе должны придерживаться здорового способа питания своих воспитанников.

  Питание должно быть полноценным и сбалансированным. Это значит, что правило ограничения приёма определённых продуктов, должно быть не преувеличенно. Не следует впадать в крайности и полностью исключать тот или иной продукт из рациона ребёнка.

Также не нужно кушать слишком много одинакового. Всё это значит, что питание должно включать в себя все продукты и быть в балансе. Упор нужно делать на продукты, которые содержат белки, полезные витамины и микроэлементы.

Основой рациона должны стать морепродукты, рыба, мясо, грибы и много других разнообразных продуктов.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияОсновы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Скачать книгу Питание спортсменов Заключение.

  Спорт в Балашихе должен развиваться. В том числе и футбол. Для нормального и эффективного развития спорт в Балашихе должен привлекать молодежь.

Питание молодых футболистов должно быть сбалансированным, оно должно включать в себя разнообразные продукты питания. Режим питания должен быть таким: перед игрой за час игрок может немного перекусить, кушать следует не позже, чем за три часа до игры.

Также питание должно быть четыре раза в день. Завтрак должен включать в себя легко усвояемые и калорийные продукты.

Источник: http://fc-champion.ru/pitanie.html

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.
Читайте также:  Энтеральное питание для больных диабетом и онкобольных – обзор производителей, цен

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 09.11.2019

Футболисты, как и другие спортсмены, должны придерживаться строгого режима и иметь четко составленное меню. Причем не имеет значения, речь идет о профессиональных футболистах, или о тех, кто играет на любительском уровне.

Калорийность и состав пищи

Футбол – это всегда серьезные физические нагрузки. Поэтому важно наполнять организм качественным «горючим» – так назвал пищу король футбола Пеле. В рацион должны входить все необходимые питательные вещества в нужном объеме.

Среднее количество калорий в период тренировок – 60-67 ккал на 1 кг веса.

Так, если спортсмен весит 75 кг, он должен потреблять в сутки от 4500 до 5025 ккал, причем соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:0,8:4.

1. Белки

На 1 кг веса футболиста должно приходиться около 2,3 г чистого белка в сутки. Больше половины (не менее 60 %) этой нормы – белок животного происхождения:

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  • Говядина.
  • Мясо птицы (без кожи).
  • Яйца.
  • Молочные продукты.
  • Творог.
  • Сыры.

Первые три продукта должны быть правильным образом приготовлены. Лучше всего – на пару, в запеченном или вареном виде. Белки растительного происхождения содержатся в таких продуктах:

  • Овсянка.
  • Гречка.
  • Рис.
  • Фасоль.
  • Картофель.

2. Жиры

Нельзя полностью отказываться от жиров в рационе футболиста, ведь они являются концентрированным источником энергии, которая необходима спортсмену. На 1 кг веса в сутки футболисту нужно 1,8 г жиров, из них не менее 70% должны содержаться в продуктах животного происхождения:

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  • Рыбий жир.
  • Сливочное масло.
  • Сметана.
  • Сыры.

И остальные 30% – растительные жиры:

    • Льняное масло.
    • Кедровое масло.
    • Кунжутное масло.
    • Масло разных орехов.

3. Углеводы

В рационе футболиста сложные углеводы должны составлять не менее 70%, остальное отводится простым. Сложные углеводы содержатся, в первую очередь, в таких продуктах:

      • Крупы.
      • Цельнозерновые макаронные изделия и хлеб.
      • Неочищенный рис.
      • Овощи и фрукты с низким содержанием сахара.

При употреблении таких продуктов глюкоза, которая подлежит всасыванию, образуется постепенно, поэтому ее можно использовать для восполнения энергии в полном объеме.

Однако после напряженных тренировок бывает необходимо быстро восстановить силы, в этих случаях спортсмен может прибегнуть к помощи быстрых углеводов и выпить стакан сладкого чая, чтобы сахар быстро впитался в кровь.

Меню футболиста

Если говорить о профессиональном футболе, то в нем у каждого клуба есть своя бригада врачей-диетологов, медиков и поваров, которые составляют специальное меню. У каждой команды свои предпочтения, а у каждого диетолога свое мнение насчет тех или иных продуктов.

Как правило, всем запрещены:

    • Сладкие газированные напитки.
    • Чипсы и сухарики.
    • Изделия из теста, приготовленные во фритюре.
    • Сладкие кремы.
    • Алкоголь.

Меню футболистов в день игры отличается от меню, составленного на обычный тренировочный день. Поесть можно не позже, чем за 3 часа до начала матча.

В день игры запрещены:

    • Приправы.
    • Масло.
    • Семечки и орехи.
    • Бобовые.
    • Жареное мясо.

В день игры разрешены:

  • Тушеное или отварное мясо птицы.
  • Куриный бульон.
  • Овощной гарнир.
  • Яйца.
  • Цельнозерновые продукты.
  • Натуральные йогурты.
  • Компот.

После игры или же после тяжелой тренировки футболисту необходимо восстановить свои силы. Для того чтобы максимально быстро накопить гликоген в мышцах, в первые два часа после изматывающей нагрузки спортсмен должен употребить 500 ккал.

Причем пища, употребляемая им, должна содержать большое количество белков, а также клетчатки, чтобы восполнить запас витаминов и минералов.

После тренировки можно съесть:

  • Рыбу, приготовленную любым способом.
  • Овощной салат.
  • Тушеные овощи.
  • Фрукты.

Режим питания

Сколько раз в день должен есть футболист? Это зависит от того, какой режим принят в лиге. К примеру, в бундеслиге принято дробное пятиразовое питание, в то время как РФПЛ по-прежнему придерживается системы трехразового питания с необязательным полдником.

Если разделить ежедневный рацион на 4 раза, то в процентном соотношении это выглядит так:

  1. Завтрак – 20% от всего количества пищи: яйца, каши, соки, цельнозерновые продукты.
  2. Обед – около 40%: супы, белковая пища, овощи, выпечка, фрукты.
  3. Полдник – 20 %: фрукты, овощи, молочные продукты.
  4. Ужин – 20 %: паста, овощи, несладкие соки.

Животные белки едят в первой половине дня. После завтрака должно пройти 1-1,5 часа до первой тренировки (в зале или на поле). А последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 3 часа до сна.

В обычный день (не в день матча) режим таков:

  1. Завтрак – 7:00.
  2. Обед – 12:30.
  3. Полдник (если предусмотрен) – 16:00.
  4. Ужин – 19:30.

При таком режиме футболисты ложатся спать в 23:00.

Специальное спортивное питание

Кроме обычных продуктов, которые употребляют практически все, спортсменам необходимы специальные добавки, витаминно-минеральные комплексы и т.д.

Футболистам нужно особое спортивное питание, которое должно содержать:

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

  • Белок молочной сыворотки – протеин для образования и восстановления мышечной ткани.
  • Креатин, способствующий гидратации мышечных клеток.
  • Глютамин – аминокислота, необходимая для работы иммунной системы и восстановления сил.

Поскольку футбол считается травмоопасным видом спорта, игрокам надо, чтобы их связки и сухожилия оставались эластичными, а суставы и кости – крепкими.

В этом помогут добавки с содержанием:

  • Гиалуроновой кислоты.
  • Коллагена.
  • Хондроитина.
  • Глюкозамина.

После матчей или ответственных тренировок футболисту необходимо минимизировать процесс разрушения мышечной ткани (катаболизм). Для этого можно использовать специальный комплекс аминокислот, а также углеводные продукты, которые выпускаются в виде порошков и добавляют в протеиновые коктейли.

Чтобы восполнить водный баланс, обычная вода будет не так эффективна, как изотонические напитки. В них содержатся практически все необходимые витамины и минералы.

Каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего нельзя отказываться. В зависимости от этого он может регулировать свой рацион. Так, склонным к полноте спортсменам, к примеру, советуют сократить долю углеводов в меню.

Поделиться ссылкой:

(7

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/sportivnoe-pitanie/kak-dolzhny-pitatsya-futbolisty-sportivnoe-pitanie-dlya-futbolistov/

Питание футболистов: что можно, а что нельзя?

Правильное физическое развитие футболиста напрямую зависит от его питания. Не только от количества и интенсивности тренировок, но и от того, чем он себя питает, давая возможность организму восстанавливаться после нагрузок и прогрессировать в плане роста каких-либо физических показателей.

Предлагаем поговорить про питание футболистов и выяснить, что должно входить в рацион спортсмена, что лучше исключить и на что больше обращать внимание при выборе продуктов.

Для опытных футболистов, играющих на высоком уровне, данная статья может быть не столь полезной, как новичкам, поскольку за их питанием следят тренеры/врачи или вовсе им приходится питаться на тренировочной базе, где им всю пищу заранее готовят.

Поэтому будем ориентироваться на начинающих спортсменов, которые хотят правильно сбалансировать свой рацион. Итак, поехали!

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Состав пищи

Начнем с калорийности пищи. В период тренировок футболист должен потреблять примерно 60-67 ккал на одно кило собственного веса. При этом важно рассчитать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае правильным будет следующее соотношение 1:0,8:4.

Давайте теперь пройдемся по каждому питательному элементу. Начнем, пожалуй, с белка, который должен ежедневно потребляться в количестве 2.3 грамма на 1 кг веса. Тут, как правило, речь идет о белке животного происхождения, то важно обозначить, что лучше включить в рацион:

  • яйца;
  • мясо птицы;
  • говядину;
  • сыры;
  • молочные продукты;
  • творог.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Если мы говорим про правильное питание футболистов, то нельзя не отметить, что мясо лучше готовить на пару или отваривать/запекать. Жаренное рекомендуется полностью/частично исключить. Так, теперь про белки природного происхождения, которые также обязаны быть в рационе футболиста:

  • фасоль;
  • картофель;
  • овсянка;
  • рис;
  • гречка.
Читайте также:  10 легких упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях – какие упражнения для похудения живота самые лучшие?

Жиры. Страшное слово, но его не стоит бояться. Просто миры нужно разумного дозировать и ни в коем случае не исключать из рациона, так как они являются концентрированным источником энергии, которая так необходима при больших физических нагрузках. Мы будем исходить из следующего расчета: 1 грамм жиров на 1 кг массы тела. Добыть нужные нам жиры мы может в таких продуктах:

  • сливочное масло;
  • рыбий жир;
  • сыры;
  • сметана;
  • масло различных семян;
  • орехи.

Углеводы. Тут деление происходит на простые и сложные. При этом на 70% мы отдаем предпочтение сложным углеводам, все остальное — простым. Сложные углеводы мы берем из:

  • неочищенного риса;
  • овощей и фруктов;
  • различных круп;
  • хлеба (цельнозернового);
  • макарон.

Что исключить из рациона?

Теперь о неприятном — запретах. Питание футболистов не приемлет:

  • сладкие газировки;
  • алкоголь;
  • фаст-фуд;
  • сухарики, чипсы и различные снеки;
  • кремы;
  • сладкую выпечку.

Это было в общем, а теперь перечень запрещенных продуктов в день игры:

  • жаренное мясо;
  • блюда с приправами;
  • бобовые;
  • орехи/семечки;
  • масло.

В день игры (перед игрой) максимально приветствуется:

  • овощные блюда/салаты/гарниры;
  • натуральные йогурты;
  • отварное мясо птицы;
  • яйца;
  • компоты/кисели.

Для быстрого восстановления сил после игр рекомендуется употреблять:

  • рыбу, приготовленную любым способом;
  • овощные салаты;
  • тушенные овощи;
  • много фруктов.

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

Количество пищи

Конечно же, кушать нужно в разумных количествах, а то толку от «правильных» продуктов не будет. Чаще всего рацион футболистов разбивается на четыре приема пищи, поэтому давайте в процентном соотношении распределим нагрузки: 20% на завтрак/полдник/ужин, 40% — на обед.

Что и когда лучше кушать? Условно это будет выглядеть так:

  1. Завтрак: цельнозерновые продукты, яйца, каши и соки.
  2. Обед: больше белковой пищи, супы, фрукты/овощи, выпечка.
  3. Полдник: молочные продукты, фрукты/овощи.
  4. Ужин: больше овощей, паста, соки (без сахара).

Примерно так должен выглядеть рацион питания футболистов, но лучше его скорректировать либо со своим тренером, либо с врачом. Важно не забывать об индивидуальных аспектах, присущих каждому отдельному организму, поэтому к вопросу питания нужно подходить разумно и с расчетом на собственные потребности.

Также важно учитывать установки тренера (набор или снижение веса) для набора оптимальной физической формы.

В этом случае нужна персональная консультация со специалистом, который посоветует, какие продукты включить/исключить из рациона, чтобы добиться желаемого результата максимально быстро и без вреда для организма.

Источник: https://my-soccer.ru/poleznoe/pitanie-futbolistov-chto-mozhno-a-chto-nelzya/

Диета для футболистов

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питания

6 августа 2018

  • Эффективность: позволяет поддерживать форму (содержание жира в теле не более 10%)
  • Сроки: диеты можно придерживаться всю жизнь
  • Стоимость продуктов: 400 рублей на 1 день

Несомненно, от рациона футболистов зависит успешность игры на поле. Правильная диета – это залог работоспособности, повышения результативности и сохранения здоровья игроков. Ежедневные тренировки длятся не менее 3-4 часов, поэтому все калории просто сгорают и рацион питания футболиста качественно отличается от нашего привычного:

  • в связи с большими физическими нагрузками организм необходимо обеспечить большим количеством энергии, поэтому калорийность меню на день – не менее 4,5-5 тыс. калорий;
  • продукты закупаются свежие, каждый раз на грядущий день;
  • меню разнообразное, до 50 % могут составлять углеводы, к минимуму сведены жиры – не более 10%;
    питание трехразовое, перекусом могут быть только фрукты и выжатые из них свежие соки.

Разрешенные продукты

  • говяжье филе, индейка и другая птица, кролики, мясо и морепродукты необходимы для укрепления опорно-двигательной системы и всех пластических процессов, формирования развитой мускулатуры, обеспечивающей скорость и выносливость спортсменов;
  • морская рыба (судак, семга, камбала), орехи, сыры – обязательно присутствуют в рационе для восполнения потребности в омега-3-жирных кислотах, кальции, йоде, улучшают иммунитет, показатели крови, нормализуют липидный биохимический обмен, состояние кожи, волос;
  • хлеб бородинский, батон нарезной, каши, овощи – сложные углеводы, которые дают много энергии, источник растительного белка, клетчатки, витаминови микроэлементов;
  • без ограничения в меню присутствуют любые фрукты – бананы, яблоки, персики, хурма и излюбленные всеми ягоды – клубника, голубика, виноград, ведь помимо полезных натуральных сахаров, микроэлементов и витаминов они препятствуют нервному истощению, способствуют пищеварению и выведению токсинов;
  • благодаря большой потребности в калориях, футболисты могут себе позволить и калорийные блюда, питательная ценность которых обязательно подсчитывается, среди них – борщ, котлеты, итальянская паста, оливье, запеченный картофель, поджаренная яичница-глазунья.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
картофель вареный 2,0 0,4 16,7 82
кукуруза 3,5 2,8 15,6 101
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук красный 1,4 0,0 9,1 42
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец сладкий красный 1,3 0,0 5,3 27
петрушка 3,7 0,4 7,6 47
руккола 2,6 0,7 2,1 25
салат 1,2 0,3 1,3 12
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фенхель 1,2 0,2 7,3 31
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
персики 0,9 0,1 11,3 46
хурма 0,5 0,3 15,3 66
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
виноград 0,6 0,2 16,8 65
голубика 1,0 0,0 8,2 35
клубника 0,8 0,4 7,5 41
грецкие орехи 15,2 65,2 7,0 654
кешью 25,7 54,1 13,2 643
миндаль 18,6 57,7 16,2 645
финики 2,5 0,5 69,2 274
фундук 16,1 66,9 9,9 704
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
овсяные хлопья 11,9 7,2 69,3 366
булгур 12,3 1,3 57,6 342
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
киноа 14,1 6,1 57,2 368
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
паста 10,0 1,1 71,5 344
батон нарезной 7,5 2,9 50,9 264
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
джем брусничный 0,8 0,7 59,0 250
джем черничный 0,4 0,2 53,1 214
мед майский 0,3 0,0 82,4 331
мед цветочный 0,3 0,0 80,1 322
кефир 0% 3,0 0,1 3,8 30
простокваша 1% 3,0 1,0 4,1 40
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр ольтермани 29,0 17,0 0,0 270
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телячья мякоть 20,5 2,4 0,0 105
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
куриное филе 23,1 1,2 0,0 110
гусиная печень 15,2 39,0 0,0 412
перепелка 18,2 17,3 0,4 230
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
горбуша отварная 22,9 7,8 0,0 168
камбала 16,5 1,8 0,0 83
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сибас 18,0 3,0 99
судак отварной 21,3 1,3 97
форель 19,2 2,1 97
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
* данные указаны на 100 г продукта

Полностью или частично ограниченные продукты

  • свинина, колбасы и копчености – главным ограничением спортсменов являются жирные блюда, это слишком большая нагрузка на печень, могут привести к возникновению гипертонии и ухудшению эластичности сосудов;
  • снэки и любая еда, содержащая консерванты: чипсы, газировка, соусы, соки и другие продукты «из пакетиков»;
  • алкоголь – идет совсем в разрез с интенсивными физическими нагрузками, поэтому полностью запрещен;
  • жареное, особенно тесто, например, различные пирожки, чебуреки, картошка-фри, и вообще любые блюда с использованием подсолнечного масла, которое в результате обжарки образует транс-жиры, канцерогены, поэтому только гриль и в крайнем случае – оливковое масло.
Читайте также:  Свободные радикалы – как и чем выводить из организма

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
попкорн сырный 5,8 30,8 50,1 506
блины с маслом 8,0 15,2 40,6 332
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417
мороженое пломбир 3,2 15,0 20,8 227
мороженое сливочное крем-брюле 3,5 10,0 21,6 186
мороженое эскимо 3,5 20,0 19,6 270
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
соус табаско перечный красный 0,8 0,5 1,1 12
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
грудинка говяжья копченая 7,6 66,8 632
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466
колбаса вареная докторская 13,7 22,8 0,0 260
колбаса п/копченая минская 23,0 17,4 2,7 259
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
шпикачки 10,0 33,0 0,0 337
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
масло шоколадное 1,5 62,0 18,6 642
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
вино красное кагор 0,0 0,0 16,0 147
виски 0,0 0,0 0,4 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
пепси 0,0 0,0 8,7 38
спрайт 0,1 0,0 7,0 29
фанта 0,0 0,0 11,7 48
* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Распорядок питания)

Диета для футболистов чаще всего представляет собой шведский стол, из которого спортсмен может выбирать то, что ему по душе. Единственное правило – строгий режим по времени и завершение приемов пищи до 20:00.

Пример меню на день

Завтрак
  • мюсли с ягодами и орехами;
  • тосты с джемом и сыром;
  • постное паровое мясо или яйца с помидорчиками и листьями салата.
  • обязательно – свежевыжатый сок из фруктов, овощей или их микс.
Обед
  • борщ или другое первое;
  • порция каши на выбор;
  • гуляш или бифштекс;
  • разноцветный овощной салат;
  • фруктовое ассорти.
Ужин
  • запеченная морская рыба;
  • отварной картофель или паста;
  • стакан кисломолочного напитка.

Плюсы и минусы

Преимущества Недостатки
  • У диеты много запретов, например, на жареное, копченое, сладкое, что бывает очень сложно выдержать, но это соответствует принципам здорового питания.
  • Жировая прослойка у футболиста не должна превышать 10-12%, поэтому, если ваши показатели ухудшились, нужно срочно пересмотреть рацион.
  • Усиленное разнообразное питание не может стоить дешево и бьет по карману.

Отзывы и результаты

Большую часть информации о питании футболистов, СМИ получают от тренеров лидирующих команд чемпионатов мира, те с радостью делятся секретами отличной формы их подопечных:

  • Петр Зварыч: «… Правильное питание непосредственно влияет на здоровье и состояние спортсмена, энергия должна восполняться полностью и повышать активность, только так есть шанс опередить соперника. Кто как кушает, тот в итоге так и играет».
  • Арсен Венгер: «… Еда – это топливо, если залить некачественное, то авто поедет не настолько быстро как могло бы. Нездоровая пища может сделать человека более восприимчивым к усталости, у него не будет сил активно тренироваться и совершенствоваться».
  • Паулино Гранеро: «… Невозможно научить человека быстро бегать и прыгать, если он неправильно питается. В рационе не место жирному, особенно сливочному маслу и кремам, никакого алкоголя – любые вещества, которые напрягают печень – исключены».
  • Антонио Конте: «… К пище нужно относиться внимательно, сохранять правильный баланс. Это помогает значительно сократить время на восстановление и снизить риск травмирования».

Однако, обычно футболисты точно знают, что стоит исключить из рациона, а что нужно есть каждый день и в зависимости от этого выбирают свое меню. Они сами в первую очередь заинтересованы быть в отменном физическом состоянии.

Цена диеты

Диета для футболистов разнообразная вкусная и сбалансированная, в день на питание уходит не менее 400 рублей.

Источник: https://medside.ru/dieta-dlya-futbolistov

Основы рационального питания футболиста

Основы питания футболистов: перечень полезных продуктов, меню и режим питанияРазличные виды спорта отличаются не только тренировками, спортивными режимами и нагрузками, но и питанием. Футбол является самым распространенным и популярным спортом, но именно о питании, которое могло бы полностью соответствовать требованиям организма спортсмена, информации не так уж много. В интернете можно найти много информации о том, где, например, протеины купить, а вот про правильное и организованное питание с включением таких добавок, сложно отыскать ясные и правильные рекомендации. В данной статье рассмотрим важность организации рациона для футболиста.

Безусловно, для мировых звезд и известных спортсменов меню и режим разрабатываются исключительно специалистами (диетологами, фитнес-инструкторами, тренерами), но что же делать начинающим футболистам, чтобы достичь максимального эффекта.

Футболист никогда не должен забывать о скорости, силе удара, выносливости, а это значит, что организм будет максимально использовать накопленную энергию.

Ежедневные растраты энергии, должны восполняться дополнительными килокалориями.

Но самым важным будет являться не количество поглощаемой пищи, а её качественные характеристики, наличие в ней питательных веществ, достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Вот одни из самых важных моментов в питании футболиста:

1. Благодаря достаточному количеству белка, потребляемому с пищей, мышцы спортсмена всегда будут в хорошей форме. В сутки футболист должен употреблять 2,3-2,4 г белка на 1 кг веса. Таким образом, будет поддерживаться нормальная работа нервной системы и поддержание мышц в тонусе.

Важно! После активных тренировок организм восстанавливает силы в течение двух-пяти дней. На протяжении этого времени азотистый баланс в организме спортсмена отрицательный, т.е. происходят катаболические расщепления тканей. Для облегчения этого процесса следует дополнить рацион аминокислотами. Если этого не делать, то эффективность спортсмена будет сильно снижена к следующей тренировке.

2. Углеводы не менее важны, т.к. это чистая энергия для мышц. Употребление 50-60 г углеводов после окончания тренировки позволит восстановить силы.

Важно! Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2,5-3 часа, в противном случае будет ощущение тяжести. Для поддержания сил и бодрости лучше употреблять напитки, которые содержат простые углеводы. Они полезны и сразу после тренировки.

3. Вода играет важную роль в полноценном питании спортсмена. Т.к. футболисты находятся в движении много времени, это может приводить к перегреву организма. Вода поможет предупредить такие последствия.

4. Свежие овощи и фрукты – прекрасный источник витаминов и клетчатки. В спортивном питании их значение очень высоко.

Так для футболиста одними из самых востребованных организмом являются витамины группы А,В и С, а также ряд других биологически активных компонентов. В – поможет восстановить силы и повысить активность.

А и С – нормализуют обменные процессы в организме и являются мощными антиоксидантами.

Кальций, фосфор, способствуют укреплению костей и мышц, а железо улучшает показатели кровообращения и транспортировки кислорода в ткани. При кислородном голодании тканей наблюдается резкое снижение работоспособности и скоростной реакции, а также приводит к сбоям в обмене веществ.

Начиная отслеживать баланс и количество потребляемой пищи, вы сможете обнаружить так называемые «пробелы» в питании, именно они могут оказаться причиной потери веса, утраты сил или других проявлений слабости. Конечно, можно купить гейнер и спокойно употреблять подобный коктейль, но намного лучше и продуктивней будет изменить рацион питания, включив больше здоровой пищи, и тогда результат будет гарантирован.

Источник: https://footballx.ru/life/osnovy-racionalnogo-pitaniya-futbolista.html

Ссылка на основную публикацию