Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

  • В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».
  • Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.
  • Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

  1. Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.
  2. В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;
  3. 50-60% это углеводы.
  4. Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.
  5. Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.
  6. Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.
  7. Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

  • Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.
  • Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.
  • Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.
  • Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

  1. Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.
  2. Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.
  3. Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.
  4. Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.
  5. Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

  • Умножьте свой вес на 30.
  • Из этой цифры вычтите 0,8 л.
  • И вычтите 1,3 л.
  • Например, женщине весом 89 кг.
  • 89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,870
  • 2,670 – 1,3 = 1,370
  • Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

  1. Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.
  2. Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.
  3. В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

  • На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.
  • Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.
  • На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.
  • Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо
  • 250 г – Напиток
  • Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
  • — Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

  1. Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.
  2. Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром
  3. — Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

  • 40% суточной калорийности рациона приходится на обед.
  • Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо
  • 250 г – напиток
  • Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб
  • — Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

  1. Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %
  2. Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка
  3. — Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

  • На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона
  • Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
  • Напиток – 250 г
  • Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами
  • — Рыба с овощным салатом
  • Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

  1. Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.
  2. Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.
  3. С вами была Екатерина ЛавроваДо скорой встречи!

(10

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

Принципы правильного питания для снижения веса

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Соблюдая главные принципы, правильного питания, вы получите просто потрясающие результаты, ведь применяя их, вы не только улучшите свое здоровье и самочувствие, а также снизите вес и приведете его в норму.

Уже давно доказано, что диеты дают только временный эффект при похудении. Только переход на правильное питание дает долгосрочный результат. Вокруг правильного питания огромное количество мифов и самый главный, который всячески поддерживают создатели различных диет то, что правильный и сбалансированный рацион — это очень не вкусно и ужасно сложно. Но, это лишь миф!

Придерживаясь простых правил правильного питания для снижения веса, можно легко худеть на 3-7 кг в месяц. При этом получая прекрасное самочувствие и здоровье.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Соблюдая эти простые и очень эффективные правила, вы будете худеть день за днем.

  1. Выпивайте свою норму воды. Ваша норма — это ваш вес, умноженный на 30 мл. Например, ваш вес 67 кг, умножаем на 30 мл, получаем, что норма 2 литра воды ежедневно. А при весе 75 кг норма чистой воды будет уже 2 л 250 мл. Вода должна быть чистая и без газов. Она отлично выводит из организма шлаки и токсины, а так же нормализует все обменные процессы.
  2. Ваш рацион должен содержать белки, углеводы и жиры в правильном соотношении и быть полезны. Это один из самых главных принципов питания для похудения. Как раз из-за того, что в основном рацион большинства людей углеводистый, и приводит к быстрому увеличению веса. Особенно, если большинство продуктов на вашем столе — это быстрые углеводы, они ваш враг номер один!
  3. Большое количество клетчатки. Она абсорбирует накопившиеся токсины и мягко выводит их из организма. Нормализует стул, что очень положительно сказывается на всем организме. Плюс ко всему, снижает аппетит. Продукты с высоким содержанием клетчатки:
  • отруби пшеничные;
  • цельнозерновой хлеб;
  • капуста брюссельская;
  • капуста белокочанная;
  • фрукты и ягоды.
  1. Метод обработки продуктов. Наиболее полезные методы готовки, сохраняющие наибольшее количество полезных веществ и витаминов — это приготовление на пару, тушение, запекание и разумная варка. Постарайтесь как можно реже готовить еду во фритюре и жарить.
  2. Соблюдайте правильный рацион. Необходимо 3 полноценных приема пищи и 2 правильных перекуса между ними. Это позволит контролировать чувство голода и сократить до минимума вероятность то, что прибавит те самые ужасные килограммы. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
Читайте также:  Гормон эстроген – продукты и народные средства, нормализующие его уровень

Это основные принципы правильного питания, которые позволят вам не только снизить вес и привести его в норму, но и восстановить свое здоровье.

Правильное меню для снижения веса

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Если решили похудеть, то очень важно использовать в своем рационе продукты с низким гликемическим индексом. Плюс достаточной количество клетчатки. Она поможет вывести все токсины и шлаки. Варианты ежедневного питания вы можете подбираться самостоятельно на основе нашей таблицы питания для снижения веса.

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
Понедельник Каша овсяная на молоке (по желанию можно добавить сухофрукты), кружка некрепкого черного чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Салат из овощей, мясной бульон (не крепкий), запеченное рыбное филе или рыба, фруктовый сок (200-250 мл) Йогурт и отруби Салат из свежей капусты и морковки, дикий или не обработанный рис
Вторник Апельсин или грейпфрут, кружка некрепкого черного чая, тост из цельнозернового хлеба смазанного медом (только немного) Горсть орехов Салат из редиса или зелени со сметаной, овощной крем-суп с зеленью, ягодный кисель одна кружка Правильные бутерброды Приготовленная на пару или отварная куриная грудка с чесночно-сливочным соусом, тушеные овощи, компот из свежих яблок
Среда Запеченное яблоко (можно с медом и орехами), кружка зеленого чая Смузи Фруктовый салат, овощной суп, кружка черного или зеленого чая Йогурт и отруби Запеченная крупная картошка, овощной салат (какой больше нравится)
Четверг Творог 5% жирностью с кусочками фруктов и ягод (на вкус), кружка зеленого чая Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Уха, кусочек слегка поджаренного хлеба (или гренки), салат из огурцов и помидоров Горсть орехов Фруктовая нарезка, запеканка из овощей, нежирный сыр несколько кусочков, травяной чай
Пятница Нарезка из овощей, глазунья(2 яйца), стакан сока или черный чай Правильные бутерброды Салат из моркови и китайской капусты, куриный бульон с гренками, болгарский перец (сладкий) фаршированный овощами, компот из сухофруктов Йогурт и отруби Салат из морепродуктов, запеченный картофель, черный чай с медом
Суббота Мультизлаковые хлопья с нежирным молоком Смузи Салат из зеленых овощей, крем-суп из цветной капусты и отварного нежирного мяса, цельнозерновой хлеб, ягодно-плодовый компот Правильные бутерброды Каша ячневая (или гречневая), тушеное или отварное мясо, овощной сок или травяной чай
Воскресенье Оладьи на бездрожжевом тесте, мед, чай черный (или зеленый) Апельсины, мандарины, грейпфрут, киви (на выбор) Грибовница, хлеб цельнозерновой, салат из овощей, компот Горсть орехов Гречневая каша, отварная курица, компот

Принимая во внимание основные принципы, подобрать и составить меню для похудения очень просто. Совсем не обязательно строго следовать такому меню, вы всегда можете заменить на что-то более подходящее вам. Так же если вы не можете делать 5-6 приемов пищи, делайте столько, сколько сможете.

Список продуктов которые помогут вам похудеть

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Вы уже возможно знаете, что есть продукты, которые очень хорошо помогают в снижении веса. Но, так же есть и абсолютно противоположные продукты, употребляя которые наоборот будете набирать вес.

Список продуктов полезных для похуденияСписок не рекомендуемых продуктов при похудении
Овощи и фрукты в натуральном виде, либо с минимальной обработкой Фаст-фуд, чипсы, сухарики
Зеленый чай, зеленый кофе, чистая вода Печенье, конфеты, молочный шоколад
Различные орехи: фундук, кедровые, миндаль Кондитерские и хлебные изделия из белой муки
Молочные продукты (обезжиренные), особенно кисломолочные Кетчуп, майонез
Отварная куриная грудка и рыба Консервы, колбасы
Лимон, грейпфрут и другие цитрусовые Слабоалкогольные напитки
Салаты из овощей заправленные нерафинированным подсолнечным или оливковым маслом

То, что составляет наш обычный рацион, как раз и приносит нам те самые килограммы. Кроме того, что мы быстро набираем вес при таком рационе, также эти продукты являются лучшим питанием для патогенных микроорганизмов.

Прощайте лишние килограммы

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию
Прощайте лишние килограммы

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию
Снижается вес

Начав правильно питаться и соблюдать основные принципы, вы начнете терять лишние килограммы и приводить свой вес в норму. Но помните, снижение веса будет идти медленно и естественно. Кроме того, что вы начнете худеть, вы так же начнете восстанавливать общее здоровье всего организма.

Если у вас остались какие-либо вопросы, вы всегда можете задать их в х. Мы всегда готовы поддержать вас и ответить на ваши вопросы.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Пройди опрос за 2-3 минуты и получи индивидуальную консультацию по правильному питанию Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/zolotye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa.html

Правильные правила правильного питания: основы

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

    То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

    Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. ВодаПравила похудения – основные принципы и советы по питанию

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешь жирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

  • Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.
  • Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.
  • От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Правила похудения – основные принципы и советы по питаниюЧто есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Правила похудения – основные принципы и советы по питаниюБелки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 12.01.2020

Чем больше ограничиваешь себя в еде, тем сильнее соблазн сорваться. Подготовка фигуры к пляжному сезону заканчивается перееданием во время отпуска. Осенние диеты выливаются в «праздник желудка» на Новый год.

Жизнь превращается в замкнутый круг, а вес только растёт. Существуют ли правила похудения, позволяющие сохранить достигнутый результат? К счастью, да. И соблюдать их нетрудно.

В этой статье вы узнаете, как без вреда для здоровья сбросить вес и поддерживать стройность долгие годы.

Что такое эффект «йо-йо» и почему он возникает

Йо-йо – это популярная детская игрушка, которая состоит из двух одинаковых по размеру дисков и длинной нити. Во время движения она то снижается, приближаясь к полу, то возвращается. Точно также ведёт себя вес, если вы регулярно сидите на жёстких диетах. Правила здорового питания для похудения позволяют избежать эффекта «йо-йо».

Важно! Эффект «йо-йо» меняет физиологический вес человека. Допустим, раньше ваша масса тела колебалась в пределах 60–65 кг. Но потом вы пристрастились к диетам, стали резко сбрасывать и набирать вес.

Организм включил защитный механизм накопления энергии, который выработался у него в процессе эволюции. Физиологический вес сместился к диапазону 63–68 кг.

Теперь для похудения хотя бы до 60 кг вам придётся ещё сильнее урезать калорийность рациона.

Врач-психотерапевт, специалист коррекции пищевого поведения Григорий Павловский считает, что основная причина эффекта «йо-йо» кроется в психологии. Люди (особенно женщины) садятся на диеты под давлением общественности, из-за желания соответствовать надуманным идеалам. Это приводит к срывам и чувству вины. Пищевое поведение мечется от голодания к обжорству, а вместе с ним меняется и вес.

Чтобы избежать эффекта «йо-йо», нужно отказаться от диет и соблюдать правила правильного похудения. Через 1–2 месяца они войдут в привычку и изменят в лучшую сторону не только вашу фигуру, но и жизнь.

Правило 1: Не переедайте

Переедание – это не только лишние калории. Если вы регулярно употребляете большие порции пищи (от 400–500 гр.), то растягиваете желудок. В будущем это приводит к частому возникновению чувства голода.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Правила ПП для похудения предполагают плавное снижение калорийности рациона: не более чем на 5–10% в неделю. Уменьшать можно как количество вредных жиров, так и «простых» углеводов. Исследование учёных из Стэнфордского университета (США, 2018 год) показало, что потеря веса происходит с одинаковым успехом в независимости от вида здорового питания: низкожирового или низкоуглеводного.

Важно! Суточное потребление калорий не должно быть ниже, чем 1500 ккал. В противном случае организм испытывает стресс. Это выливается в замедление обмена веществ и набор веса даже от низкокалорийных продуктов.

Учёный-физиолог из Университета Лабфоро (Англия, 2019 год) считает, что организм человека не замечает превышения суточной нормы энергопотребления и быстро адаптируется. Поэтому нужно всё-таки считать калории, а не ориентироваться на чувство голода.

Правило 2: Не голодайте

Голодание – причина переедания. Одно из главных правил похудения Зои Богдановой звучит просто: «Ешь!». Этой женщине, которая по профессии является психологом, удалось похудеть на 31 кг. Сейчас при росте 170 см. она весит 53 кг.

Интервал между приёмами пищи не должен превышать 5 часов. Так организм получит сигнал о том, что еда доступна, а значит, нет необходимости запасать энергию. Обмен веществ ускорится.

Совет: Зоя Богданова рекомендует каждые 1,5–2 часа съедать «индикаторы голода». Это маленькие порции пищи, например, один орешек, сухофрукт, кусочек цельнозернового хлебца или сыра. Такая еда притупляет чувство голода и стимулирует организм расходовать жировые запасы.

Комментарий эксперта Светланы Титовой

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Есть формула, по которой можно рассчитать ежедневную калорийность для поддержания веса. И опять же, помним, что всё индивидуально, и нужно: во-первых, с учётом необходимой калорийности всё-таки составлять правильный рацион, во-вторых, учитывать анамнез, то есть имеющиеся заболевания, возраст, пол, физическую активность, климат проживания и прочее.

  • Расчет нормы потребления калорий
  • Уровень метаболизма женщин рассчитывается по формуле: 655 + (9,6 х ВЕС в кг) + (1,8 х РОСТ в см) – (4,7 х ВОЗРАСТ)
  • Уровень метаболизма мужчин рассчитывается по формуле: 66 + (13,7 х ВЕС в кг) + (5 х РОСТ в см) – (6,8 х ВОЗРАСТ)

Что касается «индикаторов голода», то тут важно выделить, что, если и перекусывать каждые два часа, то это должен быль действительно один орешек или один маленький квадратик сыра (как орешек).

Часто люди придерживаются «правила» употреблять пищу каждые два часа, но не следуют крайне важной рекомендации: соблюдать количество употребляемой еды! Итог – лишний вес и ожирение со всеми вытекающими заболеваниями!

Правило 3: Питайтесь разнообразно

Регулярное употребление цельных злаков, овощей и фруктов, зелени, мяса, кисломолочных продуктов – это правила похудения, которые должна знать каждая женщина. Почему рацион обязан быть разнообразным?

Насыщение организма витаминами, макро и микроэлементами

Нехватка отдельных веществ косвенно влияет на проблему лишнего веса. Например, при дефиците витаминов группы В (особенно В1, В6 и В12) человек сталкивается с повышенной утомляемостью, апатией, раздражительностью. Тогда он стремится заедать отрицательные эмоции и усталость жирной пищей, сладостями.

Если в организме не хватает хрома, то уровень глюкозы в крови постоянно «скачет». В результате человек сталкивается с резкими приступами голода. Кальций выступает активатором ряда пищеварительных ферментов. При нехватке этого макроэлемента обменные процессы протекают вяло, а в области живота накапливаются жировые отложения.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Важно! Только разнообразный рацион удовлетворит суточную потребность организма в витаминах и минералах. Монодиеты, напротив, приводят к гиповитаминозу и сбоям в обмене веществ.

Профилактика переедания

Почему многие правила похудения для женщин не работают? Потому что сводятся к неоправданным ограничениям. Если питаться только куриной грудкой, овощами и обезжиренным творогом, можно взвыть от тоски. А потом наброситься на пирожные, заедая стресс. Разнообразный рацион, напротив, отбивает тягу к конкретной пище, потому что человек и так получает удовольствие от питания.

Это интересно! Правило тарелки для похудения MyPlate, разработанное американскими диетологами в 2011 году, выглядит так: 50% – злаки, овощи или фрукты, 25% – молочка, 25% – белковые продукты (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые).

Не стоит полностью отказываться даже от сладостей.

Учёные из Национально-исследовательского института питания и токсикологии (Нидерланды, 2003 год) не выявили прямой взаимосвязи между употреблением сахарозы и увеличением веса.

То есть, если вы не будете превышать суточную калорийность рациона, то не поправитесь. Две конфетки или мармеладки в день не навредят фигуре, зато помогут избежать срыва.

Правило 4: Ищите альтернативные источники удовольствия

Правила похудения, которые действительно работают, лежат на стыке диетологии и психологии. Телу современного человека требуется минимум энергии, что связано с сидячим образом жизни. Зато в пище остро нуждается головной мозг, требующий лекарство от рутины.

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Снизить тягу к вредной пище помогут альтернативные источники удовольствия:

  • интересная работа;
  • просмотр любимого сериала;
  • приём расслабляющей ванны, контрастного душа;
  • чтение захватывающей книги;
  • получение образования;
  • прогулка по городу, парку;
  • посещение развлекательных учреждений и мероприятий: театров, цирков, аквапарков, концертов;
  • общение с близкими людьми.

Чем скучнее ваш обычный день, тем выше вероятность столкнуться с расстройством пищевого поведения. Диеты в таком случае не помогут. Чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат, нужно сначала разнообразить свою повседневную жизнь.

Основные правила похудения обязательно затрагивают не только изменения рациона, но и увеличение двигательной активности.

Эффективность физических упражнений для снижения веса была неоднократно доказана учёными.

Так, исследователи из Техасского университета (США, 2018 год) провели научный эксперимент и выяснили, что даже разовая тренировка слабой интенсивности ускоряет метаболизм.

В результате физических упражнений увеличивается активность нервных клеток, отвечающих за снижение аппетита. Одновременно замедляются нейроны AGRP, которые тормозят обмен веществ. Интересно то, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 суток.

Это интересно! Наиболее интенсивно помогают сжигать жировые отложения следующие виды физических нагрузок: бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, танцы, аэробика, фитнес, йога.

Правила похудения без диет не призывают вас заниматься в спортзале по 3–4 раза в неделю. Главное, чтобы движение приносило удовольствие. Можно выбрать любой вид активности и привыкать к нему постепенно. Только тогда у вас не возникнет желания всё бросить. Для плавного похудения подойдут даже пешие прогулки на большие расстояния – от 5 км в день.

Горячая вода стимулирует секрецию пищеварительных ферментов, облегчая переваривание еды, уменьшает аппетит, насыщает жидкостью капилляры, ускоряет обмен веществ. Зоя Богданова советует худеющим людям выпивать около 160 мл горячей воды каждые 1–1,5 часа отдельно от основного приёма пищи.

Жидкость не должна обжигать слизистую рта. Например, кипяток следует разбавить холодной водой в пропорции 1/1.

Важно! К горячей воде не относятся чай, кофе, морсы, компоты и другие напитки, а также супы. Употреблять нужно именно воду!

Время последнего приёма пищи – один из самых спорных вопросов среди диетологов. Одни советуют ужинать не позже 18:00, другие – 19:00, третьи – 20:00. Но объяснение у правила одинаковое: вечером обмен веществ у человека замедляется, поэтому пища в целом усваивается медленно. Жиры и «простые» углеводы не успевают расходоваться и отправляются в запас.

Если обобщить главные правила похудения и опыт худеющих, то можно прийти к простому выводу: нельзя наедаться непосредственно перед сном. Так, плотный ужин в 22:00, состоящий из жирного мяса и жареной картошечки, неизбежно отразится на ширине талии. А вот стакан кефира, выпитый за 1,5–2 часа до сна, опасности для фигуры не представляет.

Аюрведа – копилка ценных знаний для похудения, её правила питания позволяют терять вес без лишних страданий. Индийская система предлагает добиваться поставленных целей с помощью разных специй.

Виды специй и эффект от них:

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/8-zolotyx-pravil-poxudeniya-chtoby-izbezhat-effekta-jo-jo/

10 основных принципов правильного питания для похудения

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Правила похудения – основные принципы и советы по питанию

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака.

Лучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня.

Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы.

Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс.

Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко — это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса — это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин.

Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня.

К тому же, чем больше перерывы в еде — тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

Про пользу воды сказано много. Доказано, что ежедневно необходимо употреблять 2-2,5 литра воды. Это не только позволит вашему организму сохранить водный баланс, но и поможет избежать ненужных перекусов.

Ежедневное употребление достаточного количества воды — это дело привычки. Первую неделю вы будете контролировать себя и считать стаканы, но потом чувство жажды не позволит вам пропустить планируемый прием воды.

7. Исключите из рациона «пустые калории»

Ненатуральные соки, газировки, майонез, готовые соусы, полуфабрикаты, фастфуд — это бесполезные продукты, которые не имеет никакой питательной ценности. Такие «пустые калории» не дадут вам ни длительного чувства насыщения, ни каких-либо полезных веществ. Зато на талии и бедрах отложатся мгновенно. Чем натуральнее и естественнее продукт, тем он питательнее и полезнее.

8. Потребляйте достаточное количество белка

Белок — это основа наших мышц. Кроме того, нашему организму очень сложно переработать белок в жир, поэтому для фигуры он безопасен.

Богатая белком пища — это мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. На обед совместите сложные углеводы с белком, а вот на ужин выберете исключительно белковое меню.

Здоровому человеку ежедневно нужно потреблять 0,75-1 грамм белка на 1 кг веса.

9. Не устраивайте голодовок и разгрузочных дней

Разгрузочные дни и голодовки не имеют никакого практического толка. Они не помогут вам похудеть и избавиться от жира. И даже если вы уменьшите ваш вес на пару килограмм, то это, скорее всего, будет просто свидетельством потери лишней жидкости в организме. Если вы чувствуете, что позволили себе лишнее, то сходите в спортзал или займитесь тренировками дома.

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов — катастрофически сложный процесс.

Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира.

Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Читайте наши полезные статьи о питании:

Источник: https://GoodLooker.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya.html

Ссылка на основную публикацию