Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Стив Кэмб, основатель онлайн-академии «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), рассказывает, что такое электролиты, для чего они нужны и как их получать.

Что такое электролиты?

Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии (в отличие от нас). Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс.

Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы).

В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы.

Нет проводников –> нет электричества -> механизм не работает.

Видов электролитов много, самые важные для нас:

  • натрий,
  • хлор,
  • калий,
  • магний,
  • кальций,
  • фосфат,
  • бикарбонат.

Они имеют критическое значение для здоровья, поэтому организм всегда держит их под контролем. За баланс жидкостей и электролитов отвечают почки – регулируют концентрацию электролитов в крови, а также фильтруют ее, выбрасывая в мочу отходы (мочевина, аммиак).

Пара слов и о воде: когда вы недопиваете, почки выдают максимально концентрированную мочу, чтобы удалить отходы с минимумом воды, оставив побольше живительной влаги в теле. Когда прилежно попиваете полезную воду, моча светлее, так как можно не экономить на жидкости. К этому важному вопросу мы вернемся позже.

К чему я это все? Для нормального функционирования нам необходим баланс, когда хватает и электролитов, и воды. С водой же электролиты и покидают организм.

Например, когда мы тренируемся, то потеем (поверьте мне, я профессионал фитнеса). А с пОтом теряем электролиты, особенно натрий и хлор (потому пот и соленый… прекратите пробовать!).

Мышцы работают хуже, всё работает хуже, результаты падают. Вот почему электролитный баланс имеет огромное значение и для тренировок.

Как опознать дефицит электролитов?

Вот самые распространенные электролитические катастрофы:

Обезвоживание. Электролиты делают свое дело, когда растворяются в воде, и если вы не заливаете достаточно жидкости в свою систему, то ждите проблем.

Понос и запор. Это важно: кал тоже в большой степени состоит из воды, так что диарея и констипация связаны с дисбалансом электролитов. Если эти радости не проходят за несколько дней, ползите к врачу.

Усталость. Самый частый симптом электролитических расстройств. Например, слабость может быть признаком дефицита магния. Он участвует во многих процессах организма, так что нехватка приводит к хронической усталости.

Мышечные спазмы. Если судороги стали слишком частыми и болезненными, это говорит об электролитном дисбалансе/обезвоживании.

Как видите, все эти проблемы связаны с нехваткой электролитов, но и бывают и более редкие из-за чрезмерного количества. Так как ионы имеют разные заряды (положительный и отрицательный), недостаток одних и избыток других в нашем растворе тоже приводит к проблемам.

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Спасет ли спортивный напиток?

Абсорбция воды зависит от натрия, проще говоря, вода попадает в кровь (и во все нужные места организма) быстрее, когда в нее намешали электролитов.

Различные спортивные напитки (они мало чем отличаются друг от друга) содержат большое количество натрия, а также глюкозы. А наш тонкий кишечник просто обожает глюкозу, потому вся смесь стремительно всасывается, благодаря чему мы быстрее восстанавливаем водно-электролитный баланс. Это в теории, но кое-что подтверждается исследованиями.

Еще один плюс таких напитков – благодаря натрию мы не так быстро бежим в туалет изливать ценную жидкость (соль задерживает воду). То есть они весьма эффективны для быстрейшей регидратации (восстановлении водного баланса). Но это важно ТОЛЬКО тогда, когда вы тренируетесь много часов подряд.

Упомянутый научный обзор гласит:

  • Если вы бежите марафон или тренируетесь в течение нескольких часов, то любые напитки с электролитами помогают поддерживать водный баланс.
  • Если же вы проводите обычную тренировку минут на 45, то достаточно пить обычную воду в течение занятия и после.

А теперь – так как мы за здоровый фитнес – поговорим о самом главном.

Насколько полезны спортивные напитки?

Вернемся в реальность: спортивные напитки в основном представляет собой подслащенную воду, в которую добавили чуть-чуть электролитов. А сладкая вода калорийна: в полулитровой бутылочке содержится около 235 калорий (и почти все они из сахара).

Если вы соблюдаете диету и удерживаете калораж, то понимаете, насколько это много.
Марафонцам и другим атлетам, справляющимся с огромными нагрузками, спортивный напиток, может, и друг, но обычным фитнесистам достаточно для своей тренировки обычной воды.

Но как же быть с электролитами? Откуда их получать на диете?

Иные источники электролитов

Электролиты содержатся в самых привычных продуктах. У наших предков не было магазинов спортпита, но они как-то выжили, питаясь обычной едой. Это, кстати, неплохой способ и для нас сегодня.

Не забывайте включать в рацион следующие группы продуктов:

  • Рыба: лосось, сардина, скумбрия содержат большое количество кальция (не говоря уж о куче других полезных составляющих).
  • Фрукты и ягоды: банан, апельсин, дыня поставляют калий. А также авокадо (тоже ягода).
  • Орехи и семечки: эта группа богата магнием – миндаль, кешью, тыквенные семечки и т.д.
  • Шпинат: просто набит электролитами. Одна чашка (240 мл) содержит 839 мг калия, 245 мг кальция, 157 мг магния. Попай знал, что делал.

В общем, почти во всех натуральных продуктах много полезных микроэлементов, включая электролиты. В переработанных – не очень.

Если ваш рацион состоит в основном из нормальной (натуральной) пищи, то можете не беспокоиться об электролитах. А если все же потребуется принимать их дополнительно, то не спешите за спортивным напитком; сейчас продаются и концентрированные добавки без подсластителей и ароматизаторов. Просто добавь воды и выпей после тренировки.

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Закончить этот раздел хочу предупреждением фанатам кето и других низкоуглеводных диет: сливая воду, вы теряете электролиты. У нас про это написан отдельный кетогид, но сейчас просто скажу, что вам может требоваться больше электролитов, чем людям на обычном питании.

И, как я обещал в самом начале, возвращаемся к важному вопросу…

Цвет мочи

Вы уже поняли, что электролитный дисбаланс зачастую связан с обезвоживанием; недостаток жидкости определяется сложным научным анализом:

  • Моча бледно-желтая? Норм.
  • Слишком яркая или темно-желтая? Немного чаще вставайте из-за стола и прогуливайтесь к кулеру.
  • Начинает зеленеть? (в оригинале: похож на Mountain Dew? Но ярко-желтый в предыдущем пункте, так что тут, видимо, уже зеленый) Почему вы так себя ненавидите и обезвоживаете?
  • Любой другой цвет радуги? БЕГОМ к врачу.

Источник: nerdfitness.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

  • на Зожнике:
  • Вода и изотоники: как избежать проблем и повысить выносливость
  • 5 опасных состояний или «зожные» способы убиться
  • Самые распространенные мифы о спортивном питании
  • Юлия Кудерова: мой первый полумарафон

Юлия Кудерова Среда, 13.02.2019

Источник: https://zozhnik.ru/chto-takoe-elektrolity-soprt-napitki/

8 Лучших электролитных напитков на каждый день

  • Кокосовая вода или кокосовый сок – это прозрачная жидкость, находящаяся внутри кокосового ореха.
  • За последние несколько лет она стала одним из самых популярных напитков на рынке, а теперь она разливается по бутылкам и продается по всему миру.
  • Кокосовая вода естественным образом содержит мало сахара и содержит различные электролиты, в том числе натрий, калий, кальций и магний.
  • При 46 калориях на чашку (240 мл) она также является более здоровой альтернативой сладким газированным напиткам, сокам и традиционным спортивным напиткам.

Вывод:

Кокосовая вода, естественным образом содержит мало калорий и сахара, но богата электролитами, такими как калий и магний.

2. Молоко

Когда дело доходит до электролитных напитков, коровье молоко – это своего рода невоспетый герой. Вопреки распространенному мнению, молоко можно использовать не только для завтрака или кофе.

В дополнение к богатому содержанию электролитов, таких как кальций, натрий и калий, молоко обеспечивает организм человека здоровой комбинацией углеводов и белка. Эти два макроэлемента могут помочь вам восполнить их запасы и способствовать восстановлению мышечной ткани после тренировки.

  1. Некоторые исследования предполагают, что эти характеристики могут сделать молоко лучшим напитком после тренировки, чем многие коммерческие спортивные напитки.
  2. Учитывая, что польза молока зависит от содержащихся в нем электролитов, углеводов и белка, вы можете отдавать предпочтение цельному, низкожирному или обезжиренному молоку, в зависимости от ваших личных предпочтений.
  3. Стоит отметить, что обычное коровье молоко не может быть правильным выбором для всех, особенно для тех, кто придерживается веганской диеты или не переносит молочные продукты.
  4. Если вы не переносите лактозу, но все же хотите включить молоко в свой режим восстановления после тренировки, отдавайте предпочтение варианту без лактозы.
  5. Между тем, если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас аллергия на молочный белок, вам следует полностью избегать молока.
  6. Хотя альтернативы растительного происхождения, вероятно, не принесут той же пользы, что и коровье молоко, некоторые исследования показали, что белок в соевом молоке может способствовать восстановлению мышц, в то же время обеспечивая организм электролитами, аналогично коровьему молоку.

Вывод:

Молоко является хорошим источником электролитов, а также белков и углеводов, что делает его хорошим напитком после тренировки.

3. Арбузный сок (и другие фруктовые соки)

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Одна чашка (240 мл) 100% арбузного сока обеспечивает организм почти 6% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) калия и магния, в то же время предлагая небольшое количество других электролитов, таких как кальций и фосфор.

Арбузный сок также содержит L-цитруллин. При использовании в более высоких дозах эта аминокислота может улучшать транспорт кислорода и спортивные результаты.

Тем не менее текущие исследования показывают, что количество L-цитруллина в обычном арбузном соке, вероятно, недостаточно для того, чтобы оказать какое-либо измеримое влияние на физическую производительность.

Другие виды фруктовых соков также могут быть хорошим источником электролитов. Например, апельсиновый и вишневый сок также содержит калий, магний и фосфор.

  • Кроме того, 100% фруктовый сок является отличным источником витаминов и антиоксидантов.
  • Одним из основных недостатков использования фруктовых соков в качестве напитков для восполнения электролитов является то, что он обычно содержит мало натрия.
  • Если вы потеете в течение длительного периода времени и пытаетесь регидрировать организм напитком, который не содержит натрия, вы рискуете иметь низкий уровень натрия в крови.
  • Чтобы снизить этот риск, некоторые люди предпочитают готовить свои собственные спортивные напитки, используя комбинацию фруктовых соков, соли и воды.

Вывод:

Арбузный и другие фруктовые соки содержат несколько электролитов, но, как правило, имеют недостаток в натрии и содержат много сахара.

Читайте также:  Что едят настоящие йоги – принципы и рацион питания йогов

4. Смузи

  1. Приготовление смузи – отличный способ смешать разнообразные богатые электролитами продукты в одну выпиваемую смесь.

  2. Некоторыми из лучших источников электролитов являются цельные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и молочные продукты – все они могут быть смешаны при приготовлении вкусного и питательного смузи.

  3. Если у вас расстройство желудка, и вы хотите восполнить потерянные электролиты, смузи может легче усваиваться и выглядеть более аппетитным, чем многие из вышеупомянутых продуктов в отдельности.

Смузи – также отличный вариант для тех, кто ищет восстановительный напиток после тренировки. Он может не только восполнить потерянные электролиты, но и стать хорошим продуктом для поддержания роста и восстановления мышечной ткани, если вы добавите в него некоторые богатые белком добавки.

Тем не менее смузи может быть не лучшим вариантом, если вы ищете напиток с электролитами для употребления во время изнурительных или продолжительных упражнений.

Это связано с тем, что при его употреблении вы можете чувствовать избыточную наполненность желудка, что не даст вам комфортно завершить тренировку. Таким образом, этот напиток, вероятно, лучше всего употреблять по крайней мере за 1 час до или сразу после тренировки.

Вывод:

Смузи позволяет получать электролиты из смешанных, цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Это отличный восстановительный напиток до или после тренировки.

5. Обогащенная электролитами вода

  • Употребление наполненной электролитами воды может быть отличным, низкокалорийным способом пополнения электролитов и поддержания организма гидратированным.
  • Тем не менее не все виды электролитной воды созданы равными.
  • Большая часть водопроводной воды содержит около 2–3% от РСНП определенных электролитов, таких как натрий, кальций и магний.
  • Интересно отметить, что некоторые марки бутилированной воды с электролитами могут быть очень дорогостоящими и могут не содержать значительно больше электролитов, а в некоторых случаях даже меньше.

Тем не менее некоторые бренды специально разработаны, чтобы помочь с гидратацией и восполнением минералов, и содержат большее количество электролитов. Скорее всего, они будут стоить ваших денег, в зависимости от того, по какой причине вы пьете электролитный напиток в первую очередь.

Имейте в виду, что эти виды воды также могут содержать сахар, так как многие из них предназначены для пополнения запасов углеводов во время длительных тренировок. Если вам не нужны эти дополнительные калории сахара, отдавайте предпочтение вариантам с небольшим количеством или без добавления сахара.

Чтобы приготовить ароматизированную богатую электролитами воду самостоятельно, вы также можете попробовать добавить в бутылку с водой кусочки свежих фруктов и травы.

Вывод:

Обогащенная электролитами вода может быть отличным вариантом низкокалорийной гидратации, но помните о брендах, которые содержат большое количество добавленного сахара.

6. Электролитные таблетки

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

  1. Таблетки электролитов – это удобный, недорогой и портативный способ приготовления собственного электролитного напитка, где бы вы ни находились.
  2. Все, что вам нужно сделать, это опустить одну из таблеток в воду и встряхнуть или перемешать.
  3. Большинство электролитных таблеток содержат натрий, калий, магний и кальций – хотя точные количества могут различаться в зависимости от бренда.
  4. Они также имеют тенденцию быть низкокалорийными, почти не содержат сахара и имеют различные уникальные фруктовые вкусы.
  5. Некоторые марки электролитных таблеток могут также содержать кофеин или дополнительные дозы витаминов, поэтому если вы хотите избежать каких-либо из этих дополнительных ингредиентов обязательно проверьте этикетку.
  6. Если вы не можете найти электролитные таблетки в магазинах или надеетесь на более низкую цену, они широко доступны в Интернете.

Вывод:

Электролитные таблетки – это удобный и доступный вариант для приготовления собственного электролитного напитка. Все, что вам нужно сделать, это смешать таблетку с водой.

7. Спортивные напитки

Коммерчески продаваемые спортивные напитки, такие как Gatorade и Powerade, были одними из самых популярных электролитных напитков на рынке с 1980-х годов.

Эти напитки могут пригодиться спортсменам, тренирующимся на выносливость, которым нужна комбинация легкоусвояемых углеводов, жидкости и электролитов для поддержания гидратации, и энергии во время спортивных соревнований или тренировок.

Тем не менее коммерческие спортивные напитки также имеют некоторые серьезные недостатки. Как правило, они содержат много искусственных красителей, ароматизаторов и добавленного сахара, которые никому не нужны, будь вы спортсмен или нет.

На самом деле, порция Gatorade или Powerade объемом 355 мл содержит более 20 граммов добавленного сахара. Это более половины от рекомендуемой дневной нормы.

Кроме того, версии без сахара не могут быть лучшей альтернативой.

Хотя они не содержат добавленного сахара и имеют меньше калорий, они обычно содержат вместо этого сахарные спирты или сахарозаменители. Эти подсластители могут вызывать неприятные симптомы со стороны пищеварительного тракта, такие как газы и вздутие живота у некоторых людей.

Один из простых способов избежать менее благоприятных ингредиентов в спортивных напитках – приготовить их самостоятельно.

Просто используйте комбинацию из 100% фруктового сока, кокосовой воды и щепотки соли, чтобы приготовить более здоровый напиток с электролитами без искусственных ингредиентов и добавления сахара.

Вывод:

Коммерческие спортивные напитки могут быть полезны для восполнения электролитов во время интенсивных тренировок, но они часто содержат много сахара, искусственных красителей и ароматизаторов. Попробуйте приготовить более здоровую версию дома.

8. Педиалит (Pedialyte)

Педиалит – это коммерческий электролитный напиток, который продается для детей, но взрослые тоже могут его использовать.

Он предназначен для регидратации, когда вы испытываете потерю жидкости из-за диареи или рвоты. В нем намного меньше сахара, чем в типичном спортивном напитке, а натрий, хлорид и калий – единственные электролиты, которые в нем содержатся.

Каждая разновидность содержит только 9 граммов сахара, но ароматизированные варианты также содержат искусственные подсластители. Если вы хотите избежать искусственных подсластителей, отдавайте предпочтение неароматизированному варианту.

Вывод:

Педиалит – это регидратационная добавка, которая содержит только натрий, хлорид и калий. Он предназначен для детей или взрослых для восполнения электролитов во время приступа диареи или рвоты.

Нужно ли вам пить электролитный напиток?

  • Спортивные напитки и другие виды электролитных напитков часто продаются широкому кругу потребителей, но они, вероятно, не нужны большинству людей.
  • Фактически, регулярное употребление некоторых высококалорийных напитков с высоким содержанием сахара и электролитов может затруднить достижение ваших целей в отношении здоровья, особенно если они не используются по назначению.
  • Большинство здоровых, умеренно активных людей могут оставаться гидратированными и получать достаточное количество электролитов, придерживаясь сбалансированной, богатой питательными веществами диеты и выпивая много воды.
  • Потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от человека, но обычно рекомендуется потреблять не менее 2–3 литров жидкости в день из комбинации продуктов питания и воды.
  • Тем не менее есть конкретные случаи, когда вы можете подвергнуться большему риску обезвоживания, и обычная еда и вода просто не будут его уменьшать.
  • Если вы занимаетесь непрерывной энергичной физической активностью более 60 минут, проводите длительные периоды времени в очень жаркой среде или испытываете диарею, или рвоту, электролитный напиток может быть необходим.
  • Если вы не уверены в правильности гидратации, обратите внимание на следующие признаки обезвоживания от легкой до умеренной степени:
  • сухость во рту и на языке
  • жажда
  • вялость
  • сухая кожа
  • мышечная слабость
  • головокружение
  • темная моча

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов и потребляете достаточное количество жидкости, возможно, пришло время включить электролитный напиток в ваш рацион.

Если эти симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу.

Вывод:

Большинство людей могут поддерживать водно-электролитный баланс только благодаря воде и сбалансированной диете. Тем не менее если вы занимаетесь длительной интенсивной физической активностью или испытываете рвоту, или диарею, электролитный напиток может быть оправдан.

Подведем итог

  1. Электролиты – это минералы, которые помогают вашему телу выполнять множество жизненно важных функций, таких как гидратация, сокращение мышц, баланс pH и передача нервных сигналов.
  2. Для правильного функционирования ваш организм должен постоянно поддерживать достаточный уровень жидкости и электролитов.

  3. Напитки, такие как кокосовая вода, молоко, фруктовые соки и спортивные напитки, могут способствовать гидратации и электролитному балансу.

Для большинства людей сбалансированного питания и достаточного потребления воды достаточно для поддержания уровня электролитов.

Однако в некоторых случаях может потребоваться использование электролитных напитков, особенно если вы испытываете быстрые потери жидкости из-за потоотделения или болезни.

Употребление большого количества воды и наблюдение за ранними признаками обезвоживания могут помочь вам определить, нужно ли вам пить электролитный напиток или нет.

Источник: https://www.magicworld.su/o-poleznom/1178-napitki-s-elektrolitami.html

Роль электролитов в организме женщин и мужчин

Электролиты участвуют во многих важных процессах в организме. Они играют определенную роль в проведении нервных импульсов, сжимающих мышцы, удерживая нужный уровень гидратации и регулируя уровень pH вашего тела (1, 2, 3, 4).

Поэтому человеку нужно получать достаточное количество электролитов из питания, чтобы поддерживать работоспособность всего организма.

В этой статье подробно рассматривается электролиты, их роль и функции в организме человека, риск дисбаланса и возможные источники.

Что такое электролиты

  • «Электролит» является зонтичным термином для частиц, несущих положительный или отрицательный электрический заряд (5).
  • В питании термин относится к основным минералам, обнаруженным в вашей крови, поту и моче.
  • Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты — положительные или отрицательные ионы, используемые в метаболических процессах.
  • Электролиты, обнаруженные в организме, включают:
  • натрий
  • калий
  • хлор
  • кальций
  • магний
  • фосфат
  • бикарбонат

Эти электролиты необходимы для различных телесных процессов, включая правильную нервную и мышечную функцию, поддержание кислотно-щелочного баланса и сохранение гидратации.

Читайте также:  Папайя – состав, полезные свойства и вред для организма

Электролиты представляют собой минералы, которые несут электрический заряд. Они обнаруживаются в крови, моче. Они жизненно важны для конкретных процессов, которые поддерживают ваше тело как следует.

Играют жизненно важную роль для организма

Электролиты имеют решающее значение для поддержания работоспособности вашей нервной системы и мышц и сбалансированности вашей внутренней среды.

Нервная система

  1. Ваш мозг посылает электрические сигналы через нервные клетки, чтобы общаться с клетками по всему телу.
  2. Эти сигналы называются нервными импульсами, и они генерируются изменениями электрического заряда мембраны нервных клеток (6).

  3. Изменения происходят из-за движения электролита натрия через мембрану нервных клеток.
  4. Когда это происходит, он устанавливает цепную реакцию, перемещая больше ионов натрия (и изменение заряда) вдоль длины аксона нервных клеток.

Работа мышц

  • Кальций как электролит необходим для сокращения мышц (7).
  • Он позволяет мышечным волокнам приходить в движение одновременно и перемещаться друг над другом, когда мышца сокращается и сжимается.
  • Магний также необходим в этом процессе, так что мышечные волокна могут напрягаться и расслабляться после сокращения.

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровьяРоль электролитов в организме огромна. Особенно важны электролиты во время занятий спортом

Гидратация

Вода должна храниться в правильном количестве как внутри, так и снаружи каждой ячейки вашего тела (8).

Электролиты, особенно натрий, помогают поддерживать баланс жидкости через осмос. Это одна из главных ролей электролитов в организме.

Осмос — это процесс, когда вода проходит через стенку клеточной мембраны из разбавленного раствора (больше воды и меньше электролитов) в сторону более концентрированного раствора (меньше воды и больше электролитов).

Это предотвращает разрывы клеток от слишком большого количества воды и наоборот из-за обезвоживания (9).

Внутренние уровни pH

Чтобы оставаться здоровым, ваше тело должно регулировать свой внутренний рН (10).

pH является мерой того, насколько кислотным или щелочным является раствор. В вашем организме он регулируется химическими буферами или слабыми кислотами и основаниями, которые помогают свести к минимуму изменения во внутренней среде.

Например, кровь постоянно обновляется, чтобы оставаться на уровне pH примерно 7,35-7,45. Если она отклонится от этого, тело не сможет нормально функционировать, и вы заболеете.

Наличие правильного баланса электролитов имеет основополагающую роль для поддержания уровня рН в организме и крови, в частности (10).

Электролиты необходимы для поддержания функционирования нервной системы и мышц. Они также гарантируют, что внутренняя среда вашего организма оптимальна, удерживая должный уровень гидратации и помогая регулировать ваш внутренний рН.

Дисбаланс электролитов вреден для здоровья

В некоторых случаях уровень электролита в крови может стать слишком высоким или низким, что вызывает дисбаланс (11, 12, 13).

Нарушения в электролитах могут оказывать вредное воздействие на здоровье и могут быть смертельными в редких случаях (14).

Электролитный дисбаланс часто возникает из-за обезвоживания, вызванного избыточным теплом, рвотой или диареей. Вот почему вы должны помнить о восполнении любых потерянных жидкостей, особенно когда вы болеете (15).

  1. Некоторые болезни, в том числе заболевания почек, расстройства пищевого поведения и травмы, такие как сильные ожоги, также могут вызвать дисбаланс электролитов (16, 17, 18, 19).
  2. Если у вас слабый электролитный дисбаланс, вы, вероятно, не испытаете никаких симптомов.
  3. Однако более серьезные дисбалансы могут вызывать такие симптомы, как (20, 21):
  • Усталость
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • Онемение и покалывание
  • Мышечная слабость и судороги
  • Головные боли
  • Судороги

Если вы подозреваете, что у вас есть дисбаланс электролитов, обязательно обсудите свои симптомы с врачом.

Дисбаланс электролитов чаще всего возникает, когда люди сильно обезвоживаются из-за рвоты, диареи или чрезмерного потоотделения. Тяжелые дисбалансы могут мешать тому, как функционирует ваш организм.

Нужны ли электролиты при повышенном потоотделении

Когда вы потеете, вы теряете воду и электролиты, особенно натрий и хлор. В результате длительные периоды физических упражнений или активности, особенно при нагревании тела, могут привести к значительной потере электролитов. По оценкам, пот содержит в среднем около 40-60 ммоль натрия на литр (22).

  • Но фактическое количество электролитов, потерянных через пот, может варьироваться от человека к человеку (23, 24).
  • В США максимальное рекомендуемое потребление натрия составляет 2300 мг в день, что эквивалентно 6 г или 1 чайной ложке поваренной соли (25).
  • Поскольку около 90% американских взрослых потребляют больше, чем это, большинству людей не нужно восполнять заменять натрий, потерянный с потом (26).
  • Однако некоторые люди, такие как спортсмены, которые тренируются более двух часов или те, кто тренируется в условиях высокой температуры, могут захотеть рассмотреть возможность употребления в пищу спортивных напитков, обогащенных электролитами, для восполнения их потерь (27).
  • Для всех остальных достаточно получить нормальное количество натрия из продуктов и питьевой воды, чтобы оставаться гидратированным.

Вы теряете воду и электролиты, особенно натрий, когда вы потеете. Тем не менее, натрий, потребляемый через ваш рацион, обычно достаточен для покрытия любых потерь.

Источники электролитов

Лучший способ достичь и поддерживать баланс электролитов, которые играют огромную роль в организме, — это здоровая диета. Основными источниками электролитов являются фрукты и овощи. Однако в западной диете общим источником натрия и хлора является поваренная соль.

Ниже приведены некоторые продукты, которые обеспечивают электролиты (28, 29, 30):

  • Натрий:маринованные продукты, сыр и поваренная соль.
  • Хлор:столовая соль.
  • Калий:фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо и сладкий картофель.
  • Магний:семечки и орехи.
  • Кальций:молочные продукты, обогащенные молочные продукты и зеленые листовые овощи.

Электролиты, такие как бикарбонат, естественно производятся в вашем теле, поэтому вам не нужно беспокоиться о включении их в свой рацион.

Электролиты встречаются во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, орехи и семена.

Должны ли вы дополнять свой рацион электролитами

  1. Некоторые люди пьют воду с электролитами или добавляют электролиты, такие как натрий и кальций, чтобы обеспечить их достаточное количество.

  2. польза воды с электролитами
  3. Тем не менее, сбалансированная диета, которая включает источники электролитов, должна быть достаточной для большинства.

Ваше тело обычно может эффективно регулировать электролиты и держать их на правильном уровне.

Но в некоторых случаях, например, во время приступов рвоты и диареи, когда потери электролитов чрезмерны, может быть полезно употребить раствор для регидратации, содержащего электролиты (31).

Дозировка, которую вам нужно потреблять, будет зависеть от ваших потерь. Всегда читайте инструкции производителя на этикетках и следуйте рекомендациям, не превышая норму.

Также обратите внимание, что если у вас низкий уровень электролитов из-за чрезмерных потерь, то дополнительный бесконтрольный прием электролитов может вызвать ненормальные уровни и, возможно, ухудшение болезни (32).

Лучше сначала проконсультироваться с врачом или фармацевтом перед добавлением электролитов.

Если вы едите сбалансированную диету, которая содержит хорошие источники электролитов, дополнительный их прием обычно не нужен.

Заключительные мысли

Электролиты представляют собой минералы, которые несут электрический заряд при растворении в воде.

Роль электролитов для организма сложно переоценить. Они жизненно важны для вашей нервной системы, мышц и поддержания оптимальной среды тела.

Большинство людей удовлетворяет свои потребности в электролитах через сбалансированную диету. Хотя дисбаланс может возникнуть, если вы обезвожены из-за болезни или избыточного тепла.

Если вы подозреваете, что у вас дисбаланс электролитов, рекомендуем вам обратиться к врачу.

Анализы на основные электролиты в крови вы также можете самостоятельно сдать в любой коммерческой медицинской лаборатории.

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/rol-elektrolitov-v-organizme/

Электролиты в организме: что это такое и почему они так важны

Для того, чтобы организм работал как часы, ему нужны различные химические соединения и отдельные компоненты, одним из которых являются электролиты. Они выполняют ряд функций в человеческом организме.

Основная их функция — передавать электрические импульсы. Поэтому для адекватной работы нервной системы важно поддержание нормы электролитов в крови. А восполнить их недостаток можно посредством здорового питания или специальных медикаментов.

Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое электролиты в организме – 5 самых главных для вашего здоровья

Что из себя представляют электролиты в организме?

Говоря простым языком, электролиты — это соли, способные проводить электрические импульсы. Эта способность позволяет электролитам выполнять не одну важнейшую функцию в системе человеческого организма. Помимо передачи нервных импульсов, электролиты в целом регулируют работу важных систем организма и сохраняют водно‑электролитный баланс.

Всего выделяют пять разновидностей электролитов: кальций, калий, магний, натрий и хлор. Каждый из них отвечает за отдельный функционал.

Следить за уровнем содержания солей в крови очень важно. Если вы испытываете дефицит или, напротив, переизбыток этих веществ в крови, то в организме произойдет сбой, что непременно скажется на здоровье.

Какие функции выполняют разные электролиты?

  • Кальций оказывает благотворное воздействие на прочность зубов и костей.
  • Магний отвечает за работу мозга и сердечной мышцы.
  • Хлор направляет в нужное русло работу пищеварительной системы.
  • А благодаря натрию мышцы мгновенно откликаются на нервные импульсы и выполняют свою функцию в организме.

Так что, если вы занимаетесь спортом, имейте в виду, что вместе с жидкостью теряются и соли, поэтому вам придется восполнить этот баланс.

В магазинах спортивного питания вы всегда найдете специальные напитки, которые помогут восстановить баланс солей и жидкостей в организме. Они помогут вам избежать опасных патологий из‑за потери большого количества электролитов.

Как правильно пить воду, чтобы похудеть?

Баланс электролитов — как определить нехватку или переизбыток?

Нехватка или, напротив, переизбыток электролитов непременно скажется на здоровье человека.

Как проявляется нехватка электролитов?

Выявить дефицит электролитов в крови помогут следующие симптомы:

  • головокружение,
  • слабость,
  • сонливость,
  • аритмия,
  • дрожание рук.

Если вы обнаружили у себя такие симптомы, непременно обратитесь к врачу. Только анализ крови может точно установить причину их появления. Но чаще всего дефицит солей происходит из‑за неправильного питания, различных болезней и большой потери жидкостей.

Как проявляется переизбыток электролитов?

А слишком высокий уровень содержания солей в организме предупреждает вас о таких серьезных патологиях, как поражение почек (об этом расскажет повышенный уровень калия в крови). Кроме того, избыток солей отражается на работе:

  • мышечной,
  • нервной
  • и сердечно‑сосудистой систем.

Чаще всего причиной переизбытка электролитов является пристрастие к продуктам, насыщенных солями в больших пропорциях. Нередко это может говорить и о поражении некоторых органов всевозможными заболеваниями.

Чтобы не довести ситуацию до серьезных проблем со здоровьем, стоит регулярно проходить обследования. Только врач сможет назначить верное лечение. При небольших отклонениях от нормы вам, скорее всего, придется несколько скорректировать привычный образ жизни.

5 ошибок в питании офисного работника

Скрытое течение: что делать, если симптомов нет?

Нехватка или же переизбыток солей в организме могут протекать скрыто. Дисбаланс возникает из‑за неправильного образа жизни или развития какого‑то серьезного заболевания.

Однако не всегда человек может почувствовать недомогание, связанное с водно‑электролитным дисбалансом, а потому ему об этом может быть ничего не известно.

Читайте также:  Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Нужно периодически проходить диагностику, чтобы знать все о состоянии своего здоровья. И это касается не только уровня электролитов в крови.

При хронической усталости, недомогании и апатии необходимо как можно раньше начать поиск причины этих симптомов. Если это нехватка солей в организме без сопутствующих болезней, то в норму вы вернетесь очень скоро. Возможно, все обойдется без применения медицинских препаратов.

Как вы теряете электролиты?

Человеческий организм теряет электролиты и естественным путем. Довести себя до полного изнеможения довольно сложно, но тем не менее, даже при малейшем отклонении от нормы мы испытываем слабость и снижение работоспособности. Чтобы восстановить силы, достаточно съесть или выпить что‑то насыщенное электролитами и питательными веществами.

Из‑за водно‑электролитного дисбаланса страдает множество органов, поэтому важно следить за уровнем солей в организме. В особенности важно соблюдать этот баланс профессиональным спортсменам. Здесь работает принцип — не тренироваться до отказа.

Обычному человеку тоже нужно стремиться к водно‑электролитному балансу. Поверьте, далеко не у всех этот баланс соблюден, но он играет большую роль в том, чтобы организм работал как «часы».

Только тогда считается, что у человека нет проблем со здоровьем, когда каждый орган работает в пределах нормы.

Чтобы достичь этой нормы, потребуется изменить свой образ жизни, сделать его более активным и скорректировать питание.

Как восполнить нехватку солей в организме?

Восполнить дефицит электролитов в крови можно как натуральным способом, так и при помощи медпрепаратов. Чтобы сделать это естественным путем, придется увеличить в своем рационе продукты богатые калием, магнием и хлором.

Чаще всего человек страдает от нехватки какого‑то конкретного электролита: например, кальция. В таком случае необходимо сдать кровь на электролиты. Анализ покажет, как действовать дальше.

Если дефицит электролитов приобретает серьезные масштабы, придется прибегнуть к таким более действенным мерам, как специальные медикаменты. Сегодня в аптеках можно найти препараты с любыми элементами в удобной форме.

Какая еда богата электролитами?

Ответ на этот вопрос будет звучать так: вся еда в большей или меньшей степени насыщена электролитами. Однако есть ряд продуктов, уровень солей в которых просто зашкаливает.

Именно эта пища позволит быстро восполнить дефицит кальция, калия, магния, хлора или натрия в крови. Остается только правильно приготовить эти продукты (а лучше употребить в сыром виде), чтобы выжать максимум пользы.

Итак, больше всего электролитов в:

  • Бобовых растениях. Лидером по содержанию солей является белая фасоль. Именно в ней содержится наибольшее количество калия.
  • Простой свекле, насыщенной натрием. Употребление свеклы в умеренных количествах благотворно сказывается на работе всех органов человеческого организма.
  • Питательных семенах и орехах. Магнием богаты кунжут и семена подсолнуха. Наличие этих продуктов в рационе поможет наладить работу сердечно‑сосудистой системы.

Прежде, чем садиться на диету, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, каких компонентов не хватает вашему организму и какие продукты помогут восполнить этот дефицит.

Алоэ для здоровья и похудения — польза и вред

Как восполнить водно‑солевой баланс с помощью медикаментов?

Водно‑электролитный дисбаланс у каждого проявляется по‑разному, поэтому и подход к «лечению» должен быть индивидуальным. Крайне редко случается, что организму не достает сразу всех элементов, поэтому после прохождения диагностики специалист назначает пациенту конкретное лекарство.

Несмотря на обилие выбора биологически активных добавок в аптеках и тот факт, что все они отпускаются без рецепта, заниматься самолечением не стоит. Хочется напомнить, что избыток солей в организме приводит к развитию различных заболеваний. Не стоит забывать и о побочных эффектах.

Кроме того, помимо самих солей, необходимо подобрать препараты для лучшего усваивания и накопления в организме этих элементов.

Профилактика — залог здоровья

Поддерживать баланс солей и жидкостей в организме необходимо постоянно, а не прибегать к его восполнению только, когда уже почувствовали недомогание.

Для профилактики занимайтесь легкими физическими нагрузками, следите за правильным питанием и периодически проходите обследование у специалистов (если имеется небольшое отклонение от нормы, можно прибегнуть к помощи медпрепаратов). Для максимального результата поддерживать ЗОЖ придется на постоянной основе.

  • Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
  • С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
  • Это единственный по-настоящему здоровый и естественный способ худеть.

Источник: http://sweetfit.ru/elektrolity/

Электролиты в организме. Что это и почему необходимы для здоровья

Электролиты представляют собой ионные растворы (соли), существующие в природе в виде минералов. Электролиты отвечают за правильное увлажнение организма, чтобы мышцы и нервы могли нормально функционировать.

  • Поскольку человеческое тело состоит в основном из воды, важно, чтобы мы принимали достаточное количество этих минералов.
  • Более того, когда мы хорошо увлажнены, мы можем выделять токсичные внутренние отходы, такие как вредные химические вещества, мочевина и аммиак.
  • Основными электролитами, наиболее часто встречающимися в организме человека, являются натрий, калий, бикарбонат, хлорид, кальций и фосфаты.

Почему электролиты так важны для организма?

  1. Когда почки функционируют должным образом, они могут регулировать концентрации этих жизненно важных минералов в сочетании с уровнем жидкости в организме.
  2. По ходу дня, особенно когда мы тренируемся, многие драгоценные жидкости организма (и минеральные электролиты) теряются.

  3. Мы также можем потерять эти жизненно важные соли из-за мочеиспускания, рвоты, попадания в ванную (особенно при диарее) и из-за жидкого содержимого ран.

Когда мы потеем, мы особенно склонны терять минералы натрия, калия и хлорида.

Вот почему спортсмены так заботятся о пополнении электролитов после напряженной тренировки.

На самом деле, для работы всех основных жидкостей организма требуется большое количество калия, а 90% калия находится в клеточных стенках. По этой причине важно ежедневно пополнять этот электролит путем потребления чистых жидкостей и продуктов питания.

Когда мы тратим пот и теряем эти жизненно важные минералы, мы должны восполнять их не только водой, но и минералами.

Микроэлемент Селен в 7 лучших вегетарианских продуктах

Если мы совместим потребление жидкости с электролитами, мы на самом деле будем гидратировать быстрее, так как вода следует за электролитами.

Кроме того, потребление электролитов, таких как натрий, уменьшает количество воды, теряемой при мочеиспускании, что позволяет жидкости быстрее всасываться обратно в мышцы, ткани и нервы.

Как получить больше электролитов естественным путем

Вы можете подумать о повторном всплеске электролитов из бутылки с витаминной водой или Gatorade, но действительно лучший и самый естественный способ пополнения электролитов — это еда.

На самом деле, сладкие спортивные напитки обеспечивают быстрый выброс минералов, но со временем истощают организм.

5 Продуктов, которые естественно содержат электролиты :

Большинство фруктов и овощей

Яблоки, кукуруза, свекла, морковь и зеленая фасоль богаты электролитами. Другие загруженные электролитом фрукты и овощи включают лаймы, лимоны, апельсины, сладкий картофель, артишоки, все виды тыквы и помидоры.

Для достижения наилучших результатов выбирайте фрукты и овощи, которые являются органическими и, если возможно, местными для вашего сообщества.

Орехи и семена

Большинство орехов и семян очень богаты электролитами. Для достижения наилучших результатов выбирайте орехи, которые не обработаны и являются органическими.

Добавьте миндаль, кешью, грецкие орехи, семена кунжута, семена подсолнечника, арахис, фундук, тыквенные семечки или фисташки в утреннюю кашу из овсяных хлопьев.

Фасоль

Лима, красная, мунг, белая и пегая фасоль являются самыми богатыми минералами электролитами. Фасоль должна быть правильно приправлена, чтобы избежать избытка газа.

Темно — листовая зелень

Большинство зелени являются отличным источником основных необходимых электролитов. Шпинат, в частности, богат минералами. Включите больше зелени в свой рацион.

Вы можете выбрать из капусты, свеклы, горчицы, бок чой и мангольд, чтобы назвать несколько. Каждая из этих зелени содержит натрий, кальций, калий, магний, а также «пребиотики», которые способствуют хорошей кишечной флоре и пищеварению.

Польза Селена для организма, продукты питания и дефицит

Бананы

В частности, бананы являются отличным источником электролитов, поскольку они богаты минералами. Калий является ключевой формой электролитов, и этот сладкий фрукт является одним из самых богатых источников калия на планете.

Бонус для быстрого пополнения электролитов:

Помещение щепотки гималайской соли и чайной ложки органического сырого яблочного уксуса в очищенную воду быстро пополнит электролиты. Я рекомендую это некоторым профессиональным спортсменам, с которыми я консультировался.

Источник: https://healthandbeauty.top/elektrolity-v-organizme-chto-eto-i-pochemu-neobxodimy-dlya-zdorovya/

Почему важно знать, что такое электролиты?

Электролиты участвуют во многих важных процессах в вашем организме.

Они играют роль в проведении нервных импульсов, сокращении мышц, поддержании гидратации и регулировании уровня pH вашего тела (источник 1, источник 2).

Следовательно, нужно получать достаточное количество электролитов из своего рациона, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Что такое электролиты?

  • «Электролит» является общим термином для частиц, которые несут положительный или отрицательный электрический заряд (источник).
  • В питании этот термин относится к необходимым минералам, содержащимся в крови, поте и моче.
  • Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты — положительные или отрицательные ионы, используемые в обменных процессах.
  • Электролиты включают в себя:
  • натрий
  • калий
  • Хлористый
  • кальций
  • магниевый
  • фосфат
  • бикарбонат

Эти электролиты необходимы для различных процессов в организме, в том числе для нормальной работы нервов и мышц, поддержания кислотно-щелочного баланса и поддержания гидратации организма.

Электролитный дисбаланс вреден для вашего здоровья

В некоторых случаях уровень электролита в вашей крови может стать слишком высоким или низким, вызывая дисбаланс (источник 1, источник 2, источник 3).

Нарушение баланса электролитов может оказать вредное влияние на ваше здоровье и даже в некоторых случаях привести к летальному исходу (источник).

Электролитный дисбаланс часто возникает из-за чрезмерного потоотделения, рвоты или диареи. Вот почему вы должны помнить о замене потерянных жидкостей, когда жарко или когда вы болеете (источник).

Дисбаланс электролитов может вызвать такие симптомы, как:

  • Усталость
  • Быстрое или нерегулярное сердцебиение
  • Онемение
  • Неразбериха
  • Мышечная слабость и спазмы
  • Головные боли
  • Судороги

Если вы подозреваете, что у вас электролитный дисбаланс, обязательно обсудите свои симптомы с врачом.

Нужно ли дополнять свою диету электролитами?

  1. Некоторые люди пьют электролитную воду или добавки с электролитами, такими как натрий и кальций, чтобы обеспечить их в достаточным количестве.
  2. Однако сбалансированной диеты, включающей источники электролитов, должно быть достаточно для большинства людей.
  3. Ваше тело обычно может эффективно регулировать электролиты и поддерживать их на нужном уровне.
  4. Но в некоторых случаях, например, во время приступов рвоты и диареи, когда потери электролита чрезмерны, может быть полезным добавление раствора для регидратации, содержащего электролиты (источник).
  5. Лучше всего проконсультироваться с врачом или фармацевтом, прежде чем добавлять электролиты.
  6. Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
  7. Нам важно ваше мнение!

Источник: https://zen.yandex.com/media/id/5d96fdad3f548700aead6aff/pochemu-vajno-znat-chto-takoe-elektrolity-5dbace68a660d700ac95f3a5?feed_exp=ordinary_feed&integration=publishers_platform_yandex&from=channel&rid=738132865.500.1572838332100.10222

Ссылка на основную публикацию