Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Людям, занимающимся спортом, нужно следить за интенсивностью нагрузок и правильно питаться. Спортивная диета позволяет не только снизить или набрать вес, но и сохранить здоровье.

Спортивная диета — это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом.  В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо.

Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов.

Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др.

Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят  добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес.

Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет  сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

  • Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим:  белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
  • Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
  • Пейте только чистую воду.
  • Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
  • Не ешьте на ночь.
  • Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
  • Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
  • Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
  • Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
  • Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.
  • Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
  • Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
  • Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
  • Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время
  • Диета требует немалых финансовых затрат.
  • Подходит только тем, кто занимается спортом.

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

  • Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
  • Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
  • Полдник: йогурт, яблоко.
  • Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

  • Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
  • Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
  • Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
  • Полдник: свежевыжатый сок, банан.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

  • Завтрак: 2 отварных яйца или омлет,  1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
  • Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
  • Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
  • Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

  • Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
  • Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
  • Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

  • Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
  • Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

  • Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: 100 гр. риса.
  • Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 яблоко.
  • Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

  • Завтрак:  150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
  • Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
  • Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
  • Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
  • На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета  для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи.

Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал.

Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

  • Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
  • Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
  • Обед:  овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
  • Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
  • Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим:  белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

  • Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
  • Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
  • Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
  • Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
  • Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Спортивная белковая диета

Белок  — это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека.

Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму.

Спортивная белковая  диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и  уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг.

массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода.

Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Спортивное питание — составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище.

Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества.

Спортивное питание бывает разных видов:  изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть.

Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки.

Читайте также:  Суп луговой для диетического стола по монтиньяку

В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз.

Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее.

Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Источник: https://missbagira.ru/themes/beauty/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-szhiganiya-zhira-menyu-sportivnoj-diety-dlya-nabora-myshechnoj-massy

Пример меню для занимающихся спортом, рекомендации и особенности питания

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Линейка Power от Grow Food — готовое решение для тех, кто занимается в зале и наращивает массу

Если вы решили измениться и стать таким, каким вы видите себя в собственных мечтах, – вам придется постараться. Необходим комплексный подход: тренировки без режима питания не помогут, как и правильное питание без спорта. Коротко разберем самые популярные направления «телостроения».

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

  • Тем, кто хочет снизить вес
  • Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.
  • Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

  • Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
  • Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
  • Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
  • Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
  • Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

  • Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
  • Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
  • Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
  • Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
  • Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона.

Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

  • Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
  • Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
  • Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
  • Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
  • Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
  • Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Источник: https://growfood.pro/blog/pravilnoe-pitanie/kak-pravil-no-sochetat-pitanie-i-trenirovki/

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма.

Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни.

Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла.

После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей.

Читайте также:  Разгрузочные дни для похудения – основные правила

С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

Спортивная диета: особенности, рекомендации по составлению меню, плюсы и минусы

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Маshенька, 25 лет
У меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню.

Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.
Лиза, 31 год
Несколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома.

Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.
Светланка, 29 лет
Не буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты.

2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира.

Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Рекомендуемый контент:

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Спортивная диета

Спортивная диета – особая методика питания, предназначенная для людей, которые активно занимаются силовыми видами спорта или усиленными физическими нагрузками. Ведь не секрет, что для поддержания веса в норме одних только занятий в спортзале недостаточно.

Более того, для того чтобы в организме присутствовали силы для выполнения физических упражнений, мы должны питаться продуктами, которые содержат максимум полезных веществ. Итак, если вы занимаетесь спортом и хотите питаться правильно, то предлагаем вам ознакомиться со спортивной диетой.

При этом даже если вы только начали заниматься в спортзале, то спортивная диета поможет вам не только усиленно сжигать жир, но и набираться сил для выполнения всех необходимых нагрузок.

Не секрет, что каждому человеку необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с активными веществами. Особенно важно обеспечить организму достаточное количество углеводов и протеинов, если вы занимаетесь спортом.

Спортивная диета составлена таким образом, что обеспечивает поставку в организм главных компонентов: углеводов, протеинов, жиров, витаминов, минеральных веществ и воды.

Почему эти вещества так необходимы нашему организму – объясним.

Углеводы являются главным источником энергии, поэтому в спортивной диете их суточное количество должно составлять около 60% от основной пищи. Полезными источниками углеводов являются гречка, рис, овсянка, фрукты, овощи, макароны из твердых сортов муки.

Читайте также:  Мы знаем о шоколаде все: состав и польза – 5 причин есть настоящий шоколад каждый день

Протеины необходимы для наращивания мышечной массы тела, которая в свою очередь сжигает жиры. Особенно полезными являются коктейли на протеиновой основе.

Жиры на спортивной диете составляют не более 30% от общего рациона. Это оливковое масло, орехи, рыбий жир и авокадо.

Вода поможет сохранить бодрость, силы и здоровье, а также очистит организм от шлаков и токсинов. На спортивной диете необходимо употреблять не менее 8 стаканов чистой воды в день.

Витамины и минералы необходимы для поддержания здоровья. Если вы недостаточно получаете витаминов из пищи, то прием дополнительного комплекса приветствуется.

Соблюдать спортивную диету рекомендуется на протяжении всей жизни, поскольку она основана на правилах здорового питания. Если для вас сложно придерживаться этой методики постоянно, то постарайтесь придерживаться спортивной диеты на протяжении месяца три раза в год.

Рацион питания спортивной диеты рассчитан не только на снижение веса тела, но и на корректировку проблемных зон. Совместно с физическими нагрузками спортивное питание позволит добиться очень хороших результатов.

Меню спортивной диеты

Итак, меню спортивной диеты состоит из продуктов, которые сочетают в себе 55% углеводов, 15% белков и 30% жиров. Именно такое соотношение позволяет обрести хорошую физическую форму. Примерное меню спортивной диеты выглядит следующим образом:

  • завтрак (на выбор): цельные злаки (мюсли или каша, сваренная на воде), вареные яйца, фрукты;
  • обед — отварное мясо или рыба, тушеные овощи, фрукты;
  • полдник — фрукты, кефир или йогурт;
  • ужин — запеченная раба или курица, салат из свежих овощей.

Между приемами пищи полезно пить протеиновые коктейли.

Важно учесть, что за час до и спустя час после тренировки необходимо отказаться от приема пищи.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Неоспоримым достоинством спортивной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию белков, жиров и углеводов вы не будете ощущать чувство голода.

Напротив – у вас появится гораздо больше сил и энергии. В сочетании с физическими нагрузками спортивная диета подарит просто невероятные результаты.

Лишний вес будет постепенно таять на глазах, появится мышечная масса — и фигура обретет очень красивые формы.

Недостатков у спортивной диеты практически нет. Единственное, что следует учесть – диета противопоказана в период беременности и кормления грудью. В остальном же, если у вас есть сомнения по поводу соблюдения спортивной диеты, ее можно обсудить с вашим лечащим врачом или фитнес-тренером.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Источник: https://opitanii.net/story/sportivnaya-dieta

Фитнес-диета для максимального сжигания жира. Меню и рецепты правильного питания для похудения

Важным правилом соблюдения концепции здорового образа жизни является обязательное соблюдение правильного питания в сочетании в достаточной двигательной активностью. Такая комбинация помогает не просто поддерживать себя в хорошей физической форме, но и укрепить организм, достичь поставленных результатов в плане похудания.

Правильно и грамотно разработанная фитнес-диета для похудения, поможет в реализации собственных целей и дополнит программу тренировок. Она подбирается с учетом особенностей тренировочного комплекса и входящих в него упражнений, состояния организма и здоровья, базируется на основных правилах здоровой и активной жизни.

Особенности фитнес-активности и тренировок

  • Современные и индивидуальные фитнес программы могут отличаться разными видами активной деятельности и всевозможными упражнениями.
  • Обобщенный физкультурный комплекс нацелен на общее оздоровление внутренних систем и органов, пластику тела без вмешательства хирургов и улучшение фигуры с достижением определенных параметров.
  • Изучая вопросы правильного питания, можно заметить, что меню фитнес-диеты подбирается индивидуально, что обусловлено обязательной необходимостью соблюдения таких факторов:
  • обеспечение организма энергией, необходимой для восстановления сил;
  • формирование правильного режима питания в гармонии с тренировками;
  • потеря жировой массы и укрепление мышечной, соединительной тканей.

Планирование приема пищи и корректно подобранная фитнес-диета на неделю, может претерпевать определенные изменения и легко поддается корректировке. Необходимо избегать комплексов, рассчитанных на ускоренную потерю массы, не влияющих на изменение пищевых привычек и даже при высокой результативности, не обладающтх долговременным эффектом.

Хорошая программа нацелена на выработку определенного режима, который позволит подпитывать организм и обеспечивать его всеми необходимыми веществами и элементами.

Необходимость ограничения в еде и диете

  1. Рацион правильного питания содержит все необходимые организму белки, жиры и углеводы, отсутствие которых может привести к нарушению обменных процессов.
  2. Дополненная активным комплексом тренировочных упражнений фитнес-диета на месяц, включающая только полезные и здоровые блюда способна обеспечить следующие эффекты:
  • укрепление мышечной ткани и снижение уровня жировых отложений;
  • активация и ускорение метаболизма на фоне отличного самочувствия;
  • стимулирование и нормализация жирового, углеводного и белкового обмена;
  • повышение энергетической подпитки благодаря ускорению кровотока;
  • правильная организация свободного времени и его использования.
  • Достижение хороших результатов повышает уверенность в себе, и снижает риски развития различных заболеваний физиологического и психологического характера.
  • Регулярно получая заряды бодрости и энергии на фоне активного снижения веса можно избавиться от необходимости проведения косметологических процедур, направленных на улучшение фигуры.

Основные диетические правила при похудании

  1. Качественная и тщательно продуманная фитнес-диета для сжигания жира представляет собой полноценную методику по оздоровлению организма.

  2. Для ее реализации подбираются продукты питания, которые содержат комплекс всех полезных и питательных веществ, а сбалансированный рацион должен содержать такие компоненты:
  • белки для активного укрепления мышечного каркаса и наращивания массы;
  • углеводы, как энергетическое топливо полезное для восстановления сил;
  • жиры, их незначительное количество необходимо как кладезь витаминов.
  • Стройная и привлекательная фигура становится не мечтой, а реальностью именно благодаря сбалансированности питания, с режимом приема пищи.
  • Такой подход определяет практичную возможность выработки устойчивых пищевых привычек, для дальнейшей стабилизации полученного эффекта и обязательного закрепления положительных результатов.

Как организовать качественный пищеварительный процесс

  1. Самая простая и полезная фитнес-диета от Зины Руденко, как и другие диетические комплексы, дополняющие тренировочные программы, строятся по определенным правилам.

  2. Формирование режимного и сбалансированного питания основывается на концепции комплексного подхода, для которого характерно соблюдение таких особенностей выбора:
  • прием пищи обязательно осуществляется не позже, чем 2 часа до нагрузок (запеченная морская рыба, кусочки куриного филе, свежий салат и цельнозерновой хлеб, порционный рис или овсянка, творог и яблоки);
  • перед самой тренировкой можно выпить зеленый, не крепкий чай, обязательно свежезаваренный, а питьевой режим необходимо строго соблюдать, принимая воду в течении занятий, для восстановления баланса;
  • после посещения спортзала необходимо строго ограничить прием пищи, ее можно принимать спустя 20 минут (овощные блюда, яичные белки и фрукты, вареная курица и не жирный творог, свежий виноградный сок).

Очень важно следить за количеством еды, употребляемой за один прием и категорически избегать переедания и перенасыщения организма.

В идеале, порция должна помещаться на одной ладони, при этом необходимо отказаться от шоколада, в любом его виде, не пить кофе, даже без кофеина, и строго контролировать питьевой режим, избегая обезвоживания организма.

Для кого подходит такая практика снижения веса

  • Необходимо понимать, что фитнес-диета для мужчин отличается от комплекса для женщин, ввиду разного гормонального баланса и потребляемых калорий.
  • Разница в нагрузках выступает основным фактором, который учитывается при установке режимного приема пищи и подбора блюд, при этом диетические комплексы подходят для разных категорий людей:
  • спортсменов, активно готовящихся к выступлениям;
  • активным людям, ведущим здоровый образ жизни;
  • женщинам и мужчинам стремящимся сохранить форму.
  1. Благодаря соблюдению режима, формированию новых привычек и грамотно распределенным нагрузкам в организме скапливается минимальное количество углеводов.
  2. Повышенное содержание белков в принимаемой пище позитивно сказывается на формировании крепкого мышечного каркаса, эластичность которого повышается за счет упражнений.

Противопоказания и причины отказа от диетического питания

Для сохранения здоровья следует прислушаться к советам профессионалов и тренеров, которые не рекомендуют прибегать к ограничениям в пище в определенных случаях. Диету в сочетании с фитнес-нагрузками не рекомендуется выбирать тем, кто не представляет свою жизнь без сладостей, ввиду того, что такие комплексы дают обратный эффект.

Пожилые люди и те, у кого диагностированы болезни желудочно-кишечного тракта на разных стадиях (панкреатит хронического характера и дисбактериоз), не смогут получить пользу от диеты. Она будет вредна больным гипертонией, пациентам с осложнениями в работе сердечно-сосудистой и мочеполовой системы, поэтому важно провести консультацию с врачом.

Диета для активного сжигания жира и ограничения в еде

  • Диетические комплексы предполагают полноценное насыщение организма, это не голодание, при котором человек может испытывать определенный уровень дискомфорта.
  • Приемы пищи и режим питания обеспечивает поддержание нормальной работоспособности всех систем организма, без резкого и болезненного перехода на новые правила:
  • предварительное планирование принимаемой пищи и соблюдение всех рекомендаций;
  • поддержание баланса белков и углеводов с минимальным введением в режим жиров;
  • замена процессов тепловой обработки продуктов приготовлением мяса и рыбы на пару;
  • употребление достаточного количества свежих овощей и фруктов, ягод и орехов.

Простые рецепты фитнес-диеты строятся на употреблении в пищу разнообразных блюд, которые готовятся исключительно из свежих и качественных ингредиентов. Это позволяет заменить вредные для организма вещества и активировать обменные процессы разных уровней, подпитывая его необходимой энергией для отличного самочувствия.

  1. Положительные отзывы о фитнес-диете свидетельствуют, что такая методика достаточно результативная и ее эффективность зависит от комплексного подхода.
  2. Сочетая сбалансированное и режимное питание с тренировочными программами можно добиться оптимального результата и обеспечить его долговременный эффект, что важно для каждого человека.

Фото фитнес-диеты

Источник: https://sportadvice.ru/fitnes-dieta

Ссылка на основную публикацию