Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

Цинк, как компонент витаминных комплексов, сегодня входит в когорту минералов-лидеров по востребованности у потребителей.

В составе витаминно-минеральных комплексов его употребляют и женщины, и мужчины, и дети (разумеется, с подачи заботливых родителей).

В целом витамины с цинком, где этот микроэлемент позиционируется как один из основных активных компонентов, по своей популярности уступают лишь препаратам с кальцием, железом, йодом и магнием.

Объяснить такую популярность несложно: цинк выполняет множество важных функций в организме человека, нарушение которых при его дефиците приводит к серьезным проблемам со здоровьем.

Среди самых важных из этих функций относятся поддержка мужской репродуктивной системы и способности к деторождению у женщин.

Также на популярность препаратов «работает» важность цинка для формирования структуры и роста волос, участие его в синтезе многих гормонов.

Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

Примечательно, что львиная доля витаминных цинксодержащих препаратов приобретается именно женщинами, заботящимися о состоянии своих волос или пытающихся оздоровить кожу.

Но у соединений цинка есть специфика: они могут вызывать достаточно неприятные и тяжелые побочные эффекты. Большинство из тех людей, кто употреблял препараты с этим микроэлементом, хорошо знакомы с такими нежелательными последствиями.

Именно из-за них перед покупкой и приёмом цинксодержащих витаминов нужно трезво взвесить все за и против, наверняка убедиться, что цинк действительно необходим организму, а выбранный препарат не противопоказан в данном конкретном случае.

Когда же действительно нужно принимать витамины с цинком, чего нужно опасаться при их употреблении и какой конкретно препарат выбрать в том или ином случае? Давайте разбираться…

Для чего обычно принимают витамины с цинком

Как уже было отмечено, цинк выполняет в организме человека несколько чрезвычайно важных функций:

  1. Входит в состав и поддерживает активность более 300 различных ферментов, которые в свою очередь обеспечивают нормальное протекание биохимических реакций практически во всех органах и тканях;
  2. Участвует в синтезе и регуляции количества анаболических гормонов в организме, что необходимо для нормальной работы репродуктивной и нервной систем, регуляции роста и развития у детей;
  3. Необходим для нормальной работы предстательной железы и выработки спермы. Интересно, что в здоровой сперме содержание цинка очень высоко, а предстательная железа — второй после мозга орган по содержанию цинка;

Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

  • Участвует в регуляции мозговой деятельности и работы нервной системы;
  • Регулирует рост и поддержание нормальной структуры волос. Зачастую выпадение волос – это один из признаков недостатка цинка в организме;
  • Поддерживает метаболизм витамина Е, необходимого для репродуктивного здоровья женщины. Нехватка или нарушения метаболизма этого витамина может приводить к бесплодию.
  • Из-за определенной зависимости усваиваемости витамина Е от присутствия в организме цинка оба эти вещества хорошо совместимы в составе различных комплексов.

    Соответственно, препараты с цинком применяются в тех случаях, когда нехватка этого вещества проявляется теми или иными расстройствами и патологиями.

    Ключевое слово здесь — нехватка. Фактически, принимать и витамины с цинком, и лекарственные препараты с ним, как основным компонентом, целесообразно лишь тогда, когда проявляются симптомы его недостатка и этот недостаток подтвержден результатами специальных исследований.

    Учитывать это важно потому, что зачастую цинк неоправданно рассматривают в качестве самостоятельного лекарственного средства.

    Особенно часто так происходит, когда женщины с помощью цинкосодержащих поливитаминных комплексов пытаются улучшить состояние своих волос: предотвратить их выпадение или ускорить рост — не разбираясь в причинах проблемы, они решают, что если цинк помог кому-то другому в подобном случае, то решит и их проблему.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    «Я вопросы выпадения волос проработала от и до. Больше трех лет боролась с этой проблемой, многое перепробовала. Скажу универсальную штуку: чтобы остановить волосопад, нужно железобетонно знать его причину, а не гадать — витамины, а может беременность, или аллергия… Причин много, в том числе осложнения от других болезней, наследственность и другие. Я таких ошибок совершила много.

    Одно время думала — попробую плазмолифтинг, вдруг поможет. И что вы думаете? После него волосы клоками полезли, еле восстановила диетой и спреями с серой. Потом аналогичная ситуация была после мезотерапии. Лезли не так сильно, но слишком уж неприглядными стали, сухими, как сено. Кучу отзывов перелопатила, решила заказать Солгар с цинком. Вроде, цинк хорошо восстанавливает шевелюру.

    Купила, хоть они и не дешевые, начала пить. Уже через неделю волосы явно стали лучше, примерно через месяц практически перестали выпадать, то есть результат виден. Даже парикмахер это заметила. Сейчас принимаю 40 дней, побочек вроде нет. Но опять же, повторю — это я точно попала в цель. Видимо, организму цинка не хватало. Если бы причина была другой, то Солгар вряд ли помог бы».

    В действительности же цинк ничего не лечит, то есть не является лекарством. Если организму его не хватает, и из-за такой нехватки проявляются характерные симптомы, то действительно, употребление витаминов с цинком компенсирует недостаток, и симптомы дефицита исчезнут.

    Если же те или иные симптомы (в том числе выпадение волос) вызваны иными причинами, то употребление средств с цинком эффекта не даст.

    Именно поэтому цинксодержащие препараты нужно принимать не огульно (по принципу «другим помогло, и мне поможет»), а лишь после тщательной диагностики и точного выяснения причин той или иной патологии.

    Существует предположение, что ацетат цинка способствует быстрому излечению простуды.

    Имеются результаты нескольких исследований, показывающие, что при применении этого средства сроки болезни сокращаются на 1-2 дня, а тяжесть симптомов снижается.

    Тем не менее, официально это вещество ещё не признано лекарством от простуды по причине слабого влияния на течение болезни и плохой изученности соответствующего эффекта.

    Признаки нехватки цинка в организме

    Дефицит цинка в организме симптоматически схож со многими гиповитаминозами. В первую очередь он проявляет себя такими признаками как:

    • Повышенная утомляемость;
    • Раздражительность, депрессия;
    • Выпадение волос, слабый рост новых волос;
    • Акне и появление прыщей в зрелом возрасте, экзема, дерматит, медленное заживление ран;

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

  • Снижение остроты зрения, ослабление обоняния и вкусовых ощущений;
  • Ослабление памяти;
  • Гепатит;
  • Стоматит;
  • Снижение массы тела, потеря мышечной массы;
  • Анемия (многие из ферментов, в состав которых входит цинк, служат для нормального протекания гемопоэза);
  • Минеральный дисбаланс в организме (при инструментальной диагностике на фоне снижения уровня цинка выявляются повышенные содержания железа, свинца, меди и некоторых других элементов);
  • Тяжелая диарея;
  • Снижение количества инсулина в организме, обострение симптомов сахарного диабета у больных им.
  • У детей хронический недостаток цинка приводит к отставанию в росте, физическом и умственном развитии. При беременности дефицит Zn чреват некоторыми патологиями в развитии плода, сложностями при родоразрешении и иногда — выкидышами.

    По данным ВОЗ, дефицит цинка является основной или сопутствующей причиной 32% случаев задержек в росте и развитии детей во всем мире.

    Несколько слов про побочные эффекты от приема цинксодержащих препаратов

    С другой стороны, избыток цинка в организме (и порой даже вполне обоснованный приём его в составе различных препаратов), способен приводить к нежелательным последствиям. Самое известное из них — расстройство пищеварения с болями в эпигастральной области, метеоризмом, поносом и тошнотой. На такие побочные эффекты жалуются более 18% тех, кто употребляет витамины с цинком.

      Как принимать витамины при дисбактериозеКак восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Другой известный побочный эффект от приёма цинка — проходящая лейкопения с гриппоподобным синдромом. Это может показаться удивительным после информации об использовании цинка в качестве средства для борьбы с простудой, но это доказанный факт: при употреблении препаратов с цинком могут развиваться боли в горле и насморк.

    Другие побочные эффекты развиваются редко и не так существенны. Например, иногда в отзывах люди жалуются на металлический привкус во рту в течение нескольких часов после приёма препарата цинка, иногда такие витамины вызывают быстропроходящие головные боли. Но по сравнению с основными побочными эффектами подобные последствия не столь серьезны.

    Также важно помнить про риск существенной передозировки и отравления соединениями цинка. Например, для тяжелой интоксикации достаточно единовременного употребления 1 грамма сульфата цинка.

    Результатом такого отравления будет сильное недомогание, жажда, потеря аппетита, анемия, усталость, боли в груди, иногда кашель.

    Очень сильное отравление у ребенка может привести к длительной задержке роста, а у женщин — к бесплодию.

    Именно по этим причинам цинксодержащие препараты применяются, как правило, после анализа волос и крови на содержание Zn — такое исследование безболезненно, но даёт полное представление об обеспеченности организма данным микроэлементом. В этом случае становится совершенно понятно, действительно больному нужен цинк, или причина его болезни совершенно иная.

    Нежелательно самостоятельно назначать себе витамины с цинком ради эксперимента «поможет — не поможет».

    Общий взгляд на многообразие витаминов с цинком

    Как правило, в небольших количествах цинк включается во многие витаминно-минеральные комплексы без узкой направленности.

    Это различные витамины для детей вообще, для женщин, для мужчин, для спортсменов, для профилактики простудных заболеваний, для укрепления иммунитета в зимний период и т.д.

    В состав таких поливитаминов цинк входит в сравнительно малых дозировках — достаточных для того, чтобы скорректировать случайную непродолжительную нехватку микроэлемента в рационе и не способных вызвать серьезные побочные эффекты.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Другая группа витаминов с цинком — это препараты узкой направленности. В большинстве своём это средства для укрепления волос, кожи и ногтей: во-первых, проблемы с волосами достаточно часто связаны с нехваткой цинка, и приём таких препаратов действительно даёт результат, во-вторых, такие средства наиболее востребованы у представительниц целевой аудитории витаминных комплексов вообще.

    Кроме того, такие узкоспециализированные препараты предназначены для усиления потенции, комплексного лечения женского и мужского бесплодия, употребления спортсменами в период высоких нагрузок.

    Эти средства, в свою очередь, условно можно поделить на фармацевтические, применяемые для лечения реальных заболеваний, и БАДы, больше ориентированные на аудиторию, нуждающуюся в средствах-плацебо.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Не всегда тот или иной препарат можно строго отнести к конкретной группе, и нередко одно и то же средство после грамотного назначения специалистом может действительно способствовать лечению серьезной патологии, но оно же в другом случае при импульсивной покупке посетительницей какого-либо женского форума будет выполнять роль БАДа, призванного просто даровать спокойствие покупательнице.

    Поэтому далее при рассмотрении отдельных витаминов с цинком в первую очередь уделено внимание их реальной способности помогать при лечении тех или иных заболеваний…

    Черника Форте

    Черника Форте — препарат, применяемый для профилактики болезней глаз, а также в составе комплексного лечения. Считается, что сама черника очень полезна для зрения, и потому её экстракт является главным действующим компонентом средства.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Цинк входит в состав, как вспомогательное вещество, недостаток которого приводит, в том числе, к ухудшению зрения.

    источник

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки, которые помогут

    Источник: https://vitamingid.ru/articles/kakimi-vitaminami-vospolnit-tsink-v-organizme/

    Как восполнить цинк в организме женщины

    Дефицит цинка — это глобальная проблема. По данным ВОЗ, около 31% населения планеты страдают от критической нехватки этого минерала. Алиментарная недостаточность цинка провоцирует множество проблем как косметического характера (облысение, прыщи, сухость кожи), так и с функционированием внутренних органов.

    Суточная норма цинка и его роль в организме

    Угрожающий жизни дефицит цинка встречается крайне редко. Но, по приблизительным оценкам института Лайнуса Полинга, около 2 миллиардов людей в мире страдают от дефицита цинка средней тяжести. Это состояние никогда не проходит бесследно и оказывает влияние на все сферы жизни человека.

    https://www.youtube.com/watch?v=SnfT1BMK4Qs

    Выпадение волос, сухая кожа, прыщи и воспаления, фурункулез, низкое качество крови, заболевания глаз и проблемы со зрением, раздражительность и немотивированная агрессия — это лишь краткий перечень возможных проблем, которые сразу бросаются в глаза при взгляде на такого пациента.

    Суточная норма поступления цинка с пищей для женщин от восемнадцати лет и старше равна 9-10 мг. Для мужчин это количество чуть больше — около 15 мг.

    Читайте также:  Помидоры, черри, томатная паста, кетчуп – полезные свойства и противопоказания, лечение и похудение с помощью помидоров, черри, томатной пасты и кетчупа

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Факторы риска развития дефицита минерала

    Если присутствует хотя бы один пункт из перечисленных ниж, то, скорее всего, у человека присутствует серьезная нехватка цинка:

    1. Хронический алкоголизм: постоянное злоупотребление этанолосодержащими напитками способствует вымыванию из организма метаболитов не только цинка, но и кальция, магния, селена.
    2. Сахарный диабет из-за нарушения инсулинорезистентности способствует снижению концентрации цинка в организме. В свою очередь, диабетикам надо с осторожностью подходить к приему цинкосодержащих препаратов, так как они могут угнетать уровень сахара в крови.
    3. Пациенты, которые вынуждены регулярно проходить процедуру гемодиализа (при хронической почечной недостаточности), могут столкнуться с проблемой дефицита цинка.
    4. Девушки, постоянно придерживающиеся строгих диет для похудения, а еще голодают, рискуют столкнуться с серьезным дефицитом многих минералов (по этому причине у них, как правило, очень редкие и сухие волосы на голове).
    5. ВИЧ и СПИД (как и прочие заболевания иммунной системы) — распространенная причина нехватки цинка в организме. Этот класс пациентов нуждается в постоянном приеме цинкосодержащих препаратов.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Взаимосвязь наличия цинка в организме и роста волос

    Облысение — это настоящая беда не только для женщин, но и для мужчин. Нехватка цинка способствует развитию злокачественной реактивной алопеции. Этот диагноз подразумевает под собой постепенное облысение волосяного покрова головы по причине истощения волосяных фолликулов. Очень часто восстановить их работу уже не удается. И, следовательно, добиться былой густоты волос тоже.

    Поэтому важно начать прием цинкосодержащих препаратов как можно раньше. Специальный анализ на наличие цинка в крови можно сделать в любой платной лаборатории. Если анализ покажет дефицит — не стоит медлить, надо восполнять запасы цинка.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Влияние цинка на состояние кожи лица и тела

    Один из основных симптомов нехватки цинка в организме — плохая кожа лица и тела. Прыщи, склонность к образованию гнойников (фурункулез), акне, различные дерматиты — все это характерно для мужчин и женщин любого возраста. после того, как с помощью специальных препаратов дефицит минерала будет устранен, проблема решится сама собой.

    Пациенты, в крови которых была обнаружена нехватка цинка, жалуются на сухость и шелушение кожного покрова. Это тоже характерный симптом состояния. Ни один, даже самый дорогой и качественный, увлажняющий крем не поможет, пока не будет устранена основная причина проблем с состоянием кожи.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Болезненные состояния, которые возникают при дефиците

    Симптомы нехватки цинка в организме:

    • сильное и продолжительное выпадение волос, которое не может остановить ни одна маска;
    • проблемы с кожей: сухость, прыщи, фурункулез, дерматиты, акне;
    • слабый иммунитет: частые простудные заболевания;
    • подверженность разного рода аллергическим реакциям;
    • синдром «дырявого» кишечника;
    • проблемы с пищеварением и некоторые хронические заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

      Зачем удаляют нижние ребра

    Цинк очень важен для правильного функционирования иммунной системы, в частности:

    • поддерживает процесс апоптоза, который уничтожает все вирусные и вредоносные клетки, а также злокачественные клетки, которые могут перерасти в новообразования;
    • участвует в транскрипции первой стадии экспрессии генов;
    • играет роль в образовании лейкоцитов, определенное количество которых необходимо для способности организма сопротивляться внешним инфекциям.

    Пациенты отмечают, что после восстановления референтных значений количества минерала в крови, они стали болеть вирусными заболеваниями гораздо реже. Слабее стали проявлять себя и хронические заболевания внутренних органов.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Признаки нехватки цинка в организме

    Как определить дефицит минерала на самой ранней стадии и не допустить развития серьезных проблем со здоровьем? Это следует знать каждому. Симптомы нехватки цинка в организме женщины на ранней стадии определяются по следующим «звоночкам»:

    • появление хронической усталости. Это очень распространенный симптом. Он может свидетельствовать не только о нехватке цинка, но и о дефиците других витаминов и минералов;
    • увеличение количества выпавших при мытье и расчесывании волос;
    • появление прыщей, хотя раньше их не было;
    • проблемы с менструальным циклом.

    Признаки дефицита у мужчин менее выражены, и распознать проблему на ранней стадии у них сложнее, чем у женщин. Для профилактики можно применять «Цинктерал» раз в год на протяжении одного месяца. Для регулирования уровня цинка в крови желательно время от времени делать лабораторный анализ крови.

    «Цинктерал» в борьбе за густые волосы и красивую кожу

    Этот препарат является лучшим в нашей стране для терапии нехватки цинка в организме женщин и мужчин. Несмотря на то, что «Цинктерал» имеет множество побочных действий, он быстрее всех прочих средств поднимает уровень цинка в крови до референтных значений.

    Препарат производится в Польше. Форма выпуска — драже темно-малинового цвета с характерным металлическим привкусом. Оптимальное время приема — с утра, натощак. Одно драже содержит 15 мг сульфата цинка. Такая форма минерала усваивается организмом лучше всего.

    По причине высокого содержания минерала препарат часто вызывает ряд побочных эффектов:

    • сильная тошнота, рвотные позывы (если такая побочка возникает — следует принимать драже не натощак, а после еды);
    • головокружение, слабость после приема драже;
    • в первую неделю приема возможен упадок жизненных сил;
    • диарея;
    • кровь в кале;
    • проблемы с мочеиспусканием.

    Некоторые советуют запивать «Цинктерал» молоком, чтобы избавиться от побочных эффектов. Этот совет нецелесообразен, так как кальций, который в большом количестве содержится в молоке, препятствует усвоению цинка и является его антагонистом.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Витаминно-минеральные комплексы, которые содержат цинк

    От признаков нехватки цинка в организме можно легко избавиться, регулярно принимая специальные витаминно-минеральные комплексы. Вот лучшие из них, которые содержат цинк в количестве, рекомендуемом к приему ежедневно:

    • «Доппельгерц Актив от А до Цинка»;
    • «Супрадин» как в форме драже, так в форме шипучих растворимых таблеток;
    • «Алфавит Классик»;
    • «Перфектил» — особенно хорош для тех, у кого по причине дефицита цинка выпадают волосы.

    Все эти комплексы эффективны только при постоянном приеме, не менее двух месяцев. Если употреблять меньше, то эффекта можно не ждать. Витаминно-минеральные комплексы обычно содержат от 3 до 8 мг цинка, этого количества достаточно, чтобы вылечить среднюю степень дефицита. Если она велика, то лучше остановить выбора на драже «Цинктерал».

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Как восполнить нехватку цинка из продуктов питания

    Есть пациенты, которые крайне негативно настроены по отношению к любым фармацевтическим средствам. Таким подозрительным людям можно попробовать повысить уровень цинка с помощью регулирования своего рациона, добавив в него следующие продукты;

    • говядина — на 100 граммов этого мяса приходится 5.2 мг цинка (что эквивалентно 32% от суточной потребности человека весом примерно 60 кг);
    • орехи кешью содержат около 4 мг цинка на 100 г;
    • куриное филе отварное содержит около 1,9 мг цинка на 100 г;
    • на 100 г шпината приходится около 1 мг цинка;
    • один стакан отварного нута содержит 2,5 мг цинка;
    • на 100 г отварных шампиньонов приходится 1,2 мг цинка.

      Xtrasize отзывы о препарате

    Стоит помнить, что при одновременном попадании в организм с кальцием цинк не усваивается. Так что не следует запивать эти продукты молоком, кефиром, ряженкой и прочими напитками с повышенным содержанием кальция.

    Недавно узнал что у меня видете ли дефицит цинка. Но, проблему ведь, можно решить? Говорят дело в питании? Как восполнить дефицит цинка в организме?

    На сегодняшний день специалисты сходятся во мнении, что при обнаружении выраженной нехватки цинка необходимо комплексное лечение. Оно подразумевает и диетотерапию, и использование фармакологических препаратов. Так, много цинка содержится в тыквенных семечках, а также в орехах.

    Кроме того, специалисты рекомендуют дополнить ежедневный рацион красным мясом, субпродуктами, яйцами, морепродуктами, соей, отрубями, зародышевыми частями злаковых зерен, сыром, кунжутом. Также важно систематически употреблять бурый рис, грибы, бобовые, дрожжи. В морепродуктах, яйцах и субпродуктах содержится цистеин и гистидин.

    Такие вещества стимулируют абсорбцию цинка. Поэтому именно эти продукты принято считать оптимальными. Ведь, к примеру, при обработке с последующим размалыванием злаков порядка 80% цинка, содержащегося в них, теряется. Поэтому целесообразно выбирать хлебопродукты с отрубями или из цельных зерен.

    На усвоении цинка, получаемого из растений, негативно сказывается фитиновая кислота, образующая нерастворимые комплексы. Однако брожение теста поможет ее удалить.

    Специалисты сходятся во мнении, что даже при правильном питании биодоступность цинка, получаемого из пищи, невелика. Поэтому многие врачи назначают прием фармакологических препаратов, таких как Цинкит, Цинктерал, пиколинат цинка или сульфат цинка.

    При этом настоятельно рекомендуется отказ от алкоголя и минимальное потребление кофе. Вообще при дефиците цинка целесообразно обратиться к профильному специалисту. После соответственного обследования он направит к диетологу.

    Немаловажно вылечить заболевание, которое провоцирует нехватку цинка. Поэтому пациенту следует пройти осмотр у эндокринолога, онколога, гастроэнтеролога. Кроме того, нелишним будет посетить офтальмолога, невролога, дерматолога, уролога.

    Опытный врач поможет отыскать первопричину дефицита цинка в организме и найдет оптимальный способ ее устранения.

    Источник: http://uslugi-med.ru/2019/12/12/kak-vospolnit-cink-v-organizme-zhenshhiny/

    Дефицит цинка в вашем организме: 5 главных симптомов

    Основные симптомы дефицита цинка в организме. Если вы хотите получать больше цинка с едой, чтобы компенсировать симптомы дефицита, необходимо принимать во внимание несколько аспектов. Вы должны есть больше продуктов, содержащих цинк. Самое большое количество ЦИНКА содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно белка животного происхождения.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем. Приблизительно 75 процентов людей на земле страдают от недостатка или дефицита цинка. Существуют 5 главных симптомов дефицита в организме этого химического элемента. 

    Дефицит цинка в организме

    • 5 симптомов дефицита цинка
    • 4 причины дефицита цинка
    • Как бороться с симптомами дефицита цинка
    • Сколько цинка необходимо в сутки?
    • Возможны ли побочные эффекты при использовании цинка в виде пищевой добавки?

    5 симптомов дефицита цинка

    Ослабленная иммунная система

    Предупреждающий знак № 1 – у вас ослабленная иммунная система. Если вы склонны часто болеть, у вас имеются проблемы с иммунной системой, какие-либо хронические аллергии, это является серьезным предупреждающим знаком того, что у вас дефицит цинка. Цинк жизненно важен для вашей иммунной системы.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Он задействован в:

    • росте T-клеток и дифференциации лейкоцитов, которая необходима для предотвращения болезней;
    • апоптозе для уничтожения опасный бактерий, вирусов и раковых клеток;
    • транскрипции гена;
    • защитной функции клеточной мембраны.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Если у вас ослаблен иммунитет, вы чаще болеете или обычно являетесь тем, кто заболевает – это признак того, что у вас дефицит цинка. Также, если у вас когда-то было какое-либо иммунодефицитное заболевание, это тоже является симптомом и признаком дефицита цинка.

    Синдром раздраженного кишечника

    Предупреждающий знак № 2 – у вас синдром раздраженного кишечника. Раздраженный кишечник – это состояние, вызывающее систематическое воспаление и связанное с аллергией на пищевые продукты, проблемами щитовидной железы и усталостью надпочечников.

    Цинк может решить проблему повышенной кишечной проницаемости и уменьшить симптомы кишечника.

    Если у вас раздраженный кишечник или мальабсорбция (нарушение всасывания питательных веществ – белков, углеводов и жиров в желудочно-кишечном тракте), у вас может быть дефицит цинка.

    Диарея

    Предупреждающий знак № 3 – если вы регулярно боретесь с диареей, это является одним из самых распространенных симптомов дефицита цинка.

    Также, если у вас синдром раздраженного кишечника, газообразование и вздутие живота – это предупреждающие знаки дефицита цинка.

    Доказано, что цинк в форме пищевой добавки лечит диарею у детей, таким образом подтверждая, что он может быть мощным лечебным средством.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Истончение и выпадение волос

    Предупреждающий знак № 4 – волосы становятся более тонкими или выпадают. Если у вас тонкие волосы или склонность к выпадению волос, цинк является важным веществом, которое способствует увеличению толщины волос.

    В поисках причин истончения волос или даже облысения о дефиците цинка часто забывают. Цинк как пищевая добавка является естественным лекарственным средством против выпадения волос.

    Цинк также поддерживает рост организма и заживление.

    Читайте также:  Все о свойствах имбиря – так ли полезен имбирь, как его рекламируют?

    Воспалительные кожные заболевания

    Предупреждающий сигнал № 5 – воспалительные кожные заболевания, особенно акне, экзема, дерматит или псориаз. Это все является сигналом дефицита цинка. Именно поэтому цинк является одним из домашних лечебных средств против акне, которое может попробовать каждый.

    4 причины дефицита цинка

    Есть и другие предупреждающие сигналы и симптомы дефицита цинка. Сейчас мы рассмотрим самые распространенные причины дефицита цинка.

    Стресс

    Одной из самых главных причин является высокий уровень эмоционального стресса. Мы все знаем, что хронический стресс может убить качество жизни.

    Если вы регулярно находитесь в эмоциональном стрессе, со временем ваш организм должен использовать цинк, чтобы восстановить и «излечить» организм, мозг, кожу и органы. Цинк – это восстанавливающее минеральной вещество, которое фактически критично важно для синтеза и использования белка в вашем организме.

    Таким образом, большой стресс в результате потери члена семьи, очень напряженной работы, недостатка сна и т. д. вызывает серьезный недостаток цинка в организме.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Перетренированность

    Второй наиболее распространенной причиной дефицита цинка является чрезмерная физическая нагрузка и перетренированность.

    Атлеты, марафонцы – это всего лишь некоторые из спортсменов, которые наиболее подвержены дефициту цинка.

    Если вы много тренируетесь, особенно если проводите много интенсивных тренировок или много занимаетесь или ранее занимались фитнесом, это может вызвать дефицит цинка.

    Беременность и кормление грудью

    Третья самая распространенная причина дефицита цинка – беременность и период грудного вскармливания. Когда вам надо питаться за двоих, это может вызвать дефицит минеральных веществ, в том числе и недостаток цинка.

    Мальабсорбция

    Как правило, у пожилых женщин возникает мальабсорбция, когда организм не способен хорошо усваивать питательные вещества и витамины из пищи, в том числе и цинк, что может привести к симптомам дефицита цинка.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Как бороться с симптомами дефицита цинка

    Если вы хотите получать больше цинка с едой, чтобы компенсировать симптомы дефицита, необходимо принимать во внимание несколько аспектов.

    Вы должны есть больше продуктов, содержащих цинк. Самое большое количество цинка содержится в продуктах с высоким содержанием белка, особенно белка животного происхождения. Очень большое количество цинка содержат устрицы.

    Также цинк можно получать из мяса откормленного травой крупного рогатого скота и ягнят. Употребляя эти продукты, вы можете увеличить уровень цинка в организме.

    Ниже приведены основные продукты в размере их стандартных порций с учетом рекомендаций по суточной норме цинка (СН) для взрослых – 15 мг:

    • Устрицы 6 шт. (42 гр) сырые: 32 мг  (220% от СН), краб 100 гр (43%);
    • Ягнятина/говядина 100 гр: 4.5 мг (30% от СН);
    • Семена тыквы 30 гр: 2,9 мг (19% от СН), кунжут (19%), семечки подсолнуха (10%), семена чиа (9%), семена льна (8%);
    • Турецкий горох 150 гр, отваренный: 2,5 мг (17 % DV), фасоль адзуки (27%), красная фасоль (12%);
    • Куриное мясо: 2,25 мг (15 % от ДН);
    • Индийский орех 30 гр: 1,6 мг (10 % от ДН), кедровый орех (12%), орех пекан (9%), миндаль, грецкий орех (6%);
    • Шпинат отваренный 180 гр: 1,4 мг (9 % от ДН), свежий салат эндивий и радичио (2%);
    • Йогурт или кефир – 170 мл: 1 мг (6 % от ДН);
    • Яйца, 1 крупное: 0,6 мг (4 % от ДН);
    • Шампиньоны, обжаренные 100 гр: 0,9 мг (6 % от ДН);
    • Лосось 100 гр: 0,5 мг (3 % от ДН);
    • Какао-порошок, 1 чайная ложка: 0,3 мг (2 % от ДН), черный шоколад 30 гр (19%).

    Дополнительно необходимо включать в рацион пробиотики.

    Употребляйте качественные пробиотики в виде пищевых добавок и содержащие пробиотики продукты, например, кефир и ферментированные продукты питания, а также овощи, например, квашеную капусту, так как они улучшают поглощение и усвоение цинка. Помните, что важно не только употреблять эти продукты, но и то, чтобы организм мог хорошо усвоить полученную пищу.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Сколько цинка необходимо в сутки?

    Младенцы:

    • 0-6 месяцев: 2 мг в день
    • 7-12 месяцев: 3 мг в день
    • Дети:
    • 1-3 года: 3 мг в день
    • 4-8 лет: 5 мг в день
    • 9 -13 лет: 8 мг в день
    • Подростки и взрослые:
    • Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день
    • Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день
    • Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день

    Подписывайтесь на наш канал VIBER!

    Возможны ли побочные эффекты при использовании цинка в виде пищевой добавки?

    Длительный прием цинка в больших дозах может замедлить абсорбцию других важных минеральных веществ в организме, в том числе меди и железа, и, таким образом, создать противоположный эффект – подавить иммунную систему и уменьшить образование клеток крови. Если побочные эффекты появляются при использовании цинка в умеренных дозах, то они кратковременны.

    При использовании цинка в виде назального спрея или геля некоторые люди чувствуют изменения запаха и вкуса, что может повлиять на аппетит. Цинк также может вызвать тошноту и расстройство пищеварения, диарею, судороги живота или рвоту.

    Эти побочные эффекты проявляются в течение 3-10 часов после приема пищевых добавок, но симптомы быстро исчезают, когда вы прекращаете использование пищевых добавок.опубликовано econet.ru.

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://econet.ru/articles/defitsit-tsinka-v-vashem-organizme-5-glavnyh-simptomov

    В каких продуктах содержится цинк, его роль и нехватка в организме

    Цинк — важный элемент, необходимый для нормального функционирования многих органов и систем. Он поступает в организм человека вместе с пищей. Чтобы употреблять необходимую суточную дозу этого минерала, следует знать, в каких продуктах содержится цинк. Его дефицит может привести к различным негативным последствиям (бесплодие, снижение когнитивных функций, ухудшение общего состояния).

    Для чего нужен цинк

    Он необходим для полноценной работы сердечно — сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной и половой систем. Функциям цинка в организме человека:

    • Нормализует метаболизм (обмен белков, жиров и углеводов).
    • Стимулирует иммунную систему (увеличивает сопротивляемость организма инфекциям, в том числе грибковым, нейтрализует чужеродные вещества).
    • Способствует быстрому заживлению ран.
    • Обладает дезинтоксикационным действием (удаляет токсины).
    • Принимает участие в секреции, регуляции половых гормонов.
    • Входит в состав более 300 важнейших соединений, ферментов (биологически активных веществ, которые необходимы для биохимических процессов.)
    • Участвует в кроветворении, регенерации кожи, поддержания целостности костей, зубов.
    • Обуславливает правильное формирование плода во время беременности.
    • Регулирует гормональный фон, репродуктивную функцию, улучшает зрение, память, благотворно влияет на нервную систему.
    • Снижает уровень холестерина.

    Роль цинка в организме человека — влияет на рост и дифференцировку клеток эмбриона, обладает выраженным антиоксидантным действием. Этот микроэлемент необходим организму, при лечении кожных болезней, патологии суставов, желез внутренней секреции, пищеварительных органов. Иногда рекомендуется дополнительный прием витаминов или БАДов.

    Продукты с высоким содержанием цинка

    Наибольшее количество этого микроэлемента содержится в устрицах, кальмарах и мясе. Цинк в продуктах растительного происхождения содержится в меньшем количестве. Поэтому вегетарианцам и людям, у которых снижено употребление мяса, необходимо принимать поливитаминные комплексы, содержащие этот минерал.

    Цинкосодержащие продукты повышают работоспособность, улучшают общее самочувствие. Необходимо помнить, что тепловая обработка ведет к потере примерно 50% этого минерала.

    Морские, мясные продукты обязательно должны быть подвергнуты жарке или отвариванию. А вот фрукты, овощи, орехи, отруби необходимо употреблять в неизмененном виде.

    Причем злаки нельзя размалывать, это тоже приводит к потере микроэлементов.

    Многих интересует информация о том, в каких же еще продуктах, помимо мясных и морепродуктов, содержится больше всего цинка. К таким продуктам относятся: мед, пивные дрожжи, темный шоколад, кунжутное, арахисовое масло.

    Продукты животного происхождения с содержанием Zn

    Продукты с высоким содержанием цинка (печень, мясо), помимо него, также содержат протеин, незаменимые аминокислоты, насыщенные жирные кислоты.

    Злоупотребление ими может привести к повышению уровня холестерина в крови, ожирению, развитию атеросклероза, сердечно — сосудистым нарушениям.

    Поэтому рекомендуется рациональная диета, сочетание продуктов животного и растительного происхождения. Это нормализует функции пищеварительной системы, улучшает состояние волос, кожи.

    Список животных продуктов с высоким содержанием минерала:

    • угорь, устрицы, мидии;
    • креветки;
    • говядина, свинина, баранина, ягненок;
    • бараньи почки, свиной язык;
    • курица, гусь, утка, индейка.

    Особенностью усвоения этого вещества является хорошее всасывание совместно с витаминами В, А, большим количеством белка.

    Железо, кальций, медь, наоборот, уменьшают усвоение минерала. Питание человека должно быть сбалансированным. Чтобы обеспечить необходимое содержание цинка, нужно ввести в свой рацион такие продукты, как устрицы, креветки, красное мясо. Это обеспечит оптимальный баланс витаминов и микроэлементов.

    читайте также:  Продукты содержащие йод, суточная потребность человека

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Растительные продукты

    Наибольшее содержание цинка содержится в продуктах растительного происхождения:

    • Злаки (пшеница, овес, рис, просо).
    • Отруби.
    • Орехи.
    • Бобовые (горох, кукуруза, фасоль). Их можно добавлять в суп.
    • Ягоды.
    • Фрукты.
    • Овощи.

    Микроэлемент, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Это объясняется тем, что такие продукты содержат фитиновую кислоту, которая образует нерастворимые соли, и уменьшает всасывание этого минерала.

    Таблица содержания цинка в продуктах

    ПродуктСодержание на 100 гр. (мг)
    Устрицы 60
    Угорь 16
    Отруби, крупа пшеничная 15
    Говядина, свинина, баранина 7,4 — 9,6
    Субпродукты (сердце, печень, язык, почки) 8 -9,2
    Семечки кунжута, мак, арахис 7,5 — 8
    Какао 6.5
    Орехи (кедровые, грецкие, фундук, миндаль) 3 – 6,5
    Куриное яйцо 3.9
    Птица (утка, курица, индейка) 2,5 – 4,5
    Сыр 3.5
    Бобовые, горох лущеный 1,7 – 2,6
    Грибы 1.4
    Картофель 0.6
    Чернослив, курага (без обработки) 0,45 – 0,8
    Молоко, кефир, сливочное масло, сметана 0,4 — 2
    Капуста белокочанная 0.46
    Чеснок, свекла, красный перец, морковь 0.4
    Зеленый лук 0.3
    Помидоры, редиска, салат, цитрусовые, огурцы, зеленый салат 0,2 – 0,28
    Крыжовник, земляника, тыква, яблоки 0.2
    Сливы, груши 0.1

    Продукты, содержащие микроэлементы, должны ежедневно присутствовать у ребенка и взрослого человека. У детей питание, содержащие цинк, должно быть обязательно, так как происходит формирование костной, нервной, эндокринной систем.

    Витамины и препараты с цинком

    В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

    Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

    К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

    • Цинктерал.
    • Цинкит.
    • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
    • Цинкосан.

    Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Суточная норма потребления

    • Составляет 10 – 15 мг, увеличивается во время беременности, при выраженных психоэмоциональных перенапряжениях, длительных физических нагрузках.
    • Суточная норма цинка для женщин равна 10 — 13 мг, норма цинка у мужчин должна составлять не менее 13 — 15 мг в день.
    • Для грудных малышей, новорожденных суточная потребность цинка должна быть не более 5 мг, детям до 10 лет – не меньше 10 мг, до 18 лет – от 8 до 12 мг.
    • Рекомендуется принимать не менее 15 -19 миллиграмм для женщин во время беременности или при грудном вскармливании, им следует увеличить размер порции продуктов с этими микроэлементами.

    Профессиональным спортсменам можно ввести в свой рацион продукты, богатые минералами, биологически активные добавки. Им необходимо применять не менее 20 — 35 мг ежедневно.

    Рекомендуется сочетать эти вещества с другими минералами, кальцием, витаминами B 6, В 12, C.

    Польза и вред для здоровья человека

    Цинк в организме принимает участие почти во всех физиологических процессах. Это вещество необходимо для полноценной работы эндокринной, иммунной пищеварительной, опорно-двигательной систем. Он оказывает благоприятное действие на детей и взрослых.

    Проведенные исследования показали, что цинк для организма мужчины является одним из необходимых микроэлементов. Он участвует в выработке основного мужского полового гормона (тестостерона), улучшает половую функцию, увеличивает половую активность. Низкое содержание этого минерала (цинка) ведет к облысению, депрессии, развитию метаболического синдрома, сердечно — сосудистых патологий.

    Читайте также:  Вкусная выпечка без мытья противней!

    Для чего нужен цинк в организме женщины? Отвечая на этот вопрос, можно отметить, что микроэлемент регулирует функцию яичников и профилактирует вторичное бесплодие.

    Он является необходимым для применения во время беременности, способствует правильному развитию скелета, конечностей, черепа плода.

    Девочкам в период полового созревания особенно необходимы такие минералы для нормального формирования половой системы, следует включить в свой рацион продукты с повышенным содержанием цинка. Он нужен для роста волос, ухода за лицом, ухода за телом.

    Избыточное его потребление может привести к снижению иммунитета, диспептическим расстройствам, проблемам с кожей, волосами, ногтями.

    Цинк необходим для мужчин и женщин при планировании беременности. Его дефицит часто приводит к различным порокам развития ребенка: гидроцефалии, искривлению позвоночника, недостаточно сформированным костям.

    Как восполнить дефицит цинка в организме – продукты и напитки

    Дефицит цинка причины и симптомы

    Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

    К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

    • Высыпания, акне, сухость кожи.
    • Повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес.
    • Частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер.
    • Тремор конечностей, нервозность.
    • Нарушение менструального цикла, репродуктивной функции.
    • Появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

    К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

    • Изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна.
    • Патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы.
    • Расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции.
    • Проблемы с потенцией.
    • Развитие аденомы предстательной железы.
    • Нарушение функций репродуктивной системы.
    • У мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

    Причины и последствия переизбытка цинка

    Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

    Симптомами переизбытка цинка являются:

    • Тошнота, неустойчивый стул.
    • Разлитые боли во всех отделах живота.
    • Слабость, головокружения.
    • Одышка, учащенное сердцебиение.
    • Мышечные, суставные боли, судороги.

    Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

    Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

    Источник: https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/tsink-v-produktah

    Продукты, содержащие цинк (Zn) в большом количестве: виды, правила употребления, профилактика дефицита

    Горизонтальные белые полосы на ногтях принято считать симптомом авитаминоза. На самом деле, это один из признаков недостатка цинка, который чреват более серьезными последствиями, чем красота ногтей.

    Микроэлемент участвует в жизненно важных процессах: развитии и половом созревании организма, формировании иммунитета, выработке ферментов.

    Эти процессы нарушаются, если цинк в продуктах питания содержится в недостаточном количестве.

    https://www.youtube.com/watch?v=frXiS_XXxEQ

    В организме человека содержится около двух граммов цинка, которые рассредоточены в мышцах, поджелудочной железе и печени. Это незначительное количество определяет выработку более 400 ферментов. Без цинка невозможны синтез белка, выработка эритроцитов и нормальная работа костной, мышечной систем.

    Микроэлемент неразрывно связан с гормональной системой. Он необходим для производства мужских гормонов и спермы, отвечает за выработку инсулина, без которого невозможна работа поджелудочной железы и развивается сахарный диабет. При его непосредственном участии происходит формирование гормона соматотропина или фактора роста, а также кортикотропина — гормона надпочечников.

    Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Научно доказан факт, что дефицит цинка нарушает иммунную защиту: снижается интенсивность роста и работы клеток иммунной системы, выработка противовирусных белков интерферонов. Это приводит к плохой сопротивляемости инфекциям, особенно вирусным. Частые болезни, не только в детском возрасте, — повод пересмотреть рацион на предмет достаточности цинка».

    Симптомы дефицита цинка

    Частые ОРЗ — не единственный тревожный сигнал. Продукты, богатые цинком, необходимо включать в рацион, если отмечаются:

    • изменения кожи — высыпания, сухость, медленное заживление ран;
    • ухудшение состояния волос — их очаговая потеря или обесцвечивание;
    • изменение структуры ногтей — ломкость, поперечные белые борозды.

    Если внешние признаки дефицита сопровождаются другими нарушениями, — это повод обратиться к врачу. Значение микроэлемента настолько высоко, что нарушения могут касаться работы головного мозга, системы кроветворения, изменений в функционировании мочеполовой системы.

    Внешние признаки дополняют:

    • изменение восприятия запахов и вкусов;
    • потеря аппетита;
    • неврологические расстройства — беспричинное беспокойство, потеря внимания, дрожание конечностей, изменение речи и походки;
    • снижение успеваемости в школе, быстрая утомляемость у детей;
    • нарушение полового созревания у детей, приостановка роста;
    • снижение остроты зрения.

    Симптомы дефицита цинка не специфичны, аналогичные могут присутствовать при дефиците других микроэлементов или заболеваниях. Поэтому диагностикой и лечением должен заниматься только врач. Продукты, содержащие цинк в большом количестве, помогут предотвратить подобные состояния, но не избавят от заболевания при его наличии.

    Группы риска

    Цинк — распространенный в продуктах питания микроэлемент. При разнообразном рационе его дефицит маловероятен. Но есть пять групп людей, у которых риск развития недостатка и его последствий существует.

    1. Люди с заболеваниями ЖКТ

    Цинк всасывается в тонком кишечнике. Заболевания пищеварительной системы могут ухудшить и без того неполное усвоение микроэлемента из пищи.

    Перенесенная на органах пищеварения операция, болезни ЖКТ (язвенный колит, синдром короткой кишки, болезнь Крона) способствуют этому.

    Некоторые состояния, например, хроническая диарея обуславливают избыточную потерю микроэлемента и приводят к его недостатку.

    2. Вегетарианцы

    Организм способен усвоить не более одной трети цинка, попадающего с пищей. Лучшими его источниками считаются мясные продукты, где микроэлемент связан с белком. Вегетарианцы, употребляя растительную пищу, также получают цинк.

    Но степень его усвоения организмом ниже, не превышает 20 процентов. Кроме того, большое количество клетчатки при употреблении растительной пищи и содержание в ней микроэлементов, связывающих цинк, минимизируют его всасывание.

    Больше всего «антагонистов» минерала — в бобовых и цельных зернах.

    3. Беременность, грудное вскармливание

    Во время беременности организм нуждается в большем поступлении минерала, так как часть его усваивается плодом. При недостатке цинка в рационе организм «отправляет» малышу требуемую долю, безжалостно уничтожая собственные запасы. То же происходит в период лактации.

    4. Люди, страдающие серповидно-клеточной болезнью

    У детей, страдающих наследственным заболеванием системы кроветворения, концентрация цинка в плазме на 44 процента ниже, чем у здоровых. Это связано с повышенной потребностью в питательных веществах.

    5. Алкоголики

    Уровень микроэлемента в организме не превышает 50 процентов от необходимого, что определяется двумя факторами: частным потреблением этанола и скудностью рациона. Первый практически блокирует всасывание цинка, второй — исключает его получение в достаточном количестве. При частом потреблении этанола процесс всасывания цинка замедляется.

    Суточные нормы

    Ника Тютюнникова, фитнес-тренер, нутрициолог: «Оптимально суточное потребление 15-18 мг цинка. Но если вы занимаетесь спортом или страдаете обильным потоотделением, суточную норму следует увеличить. Важно понимать, что цинка должно быть в меру. Его недостаток вреден не меньше, чем переизбыток».

    Таблица — суточные нормы употребления цинка

    Группа населенияZn, мг
    Младенцы 0-6 месяцев 3
    Младенцы 7-12 месяцев 4
    Дети 1-3 года 5
    Дети 4-7 лет 8
    Дети 7-11 лет 10
    Подростки 11-18 лет 12
    Женщины от 18 лет 11-14
    Мужчины от 18 лет 16-18
    Беременные и кормящие женщины 15

    Низкое содержание цинка в продуктах — повод принимать микроэлемент дополнительно, в виде минеральных комплексов. В них нуждаются вегетарианцы и люди, придерживающиеся низкокалорийной диеты.

    Получить цинка больше, чем нужно, из пищи невозможно. В продуктах его содержится немного. Даже устрицы — рекордсмены по объему микроэлемента, включают не более суточной нормы. Перенасытить организм можно при приеме лекарственных препаратов, витаминных комплексов и БАДов, а также при нарушении метаболизма микроэлемента.

    Продукты

    Лучшие источники цинка — продукты животного происхождения, а среди них — морепродукты. Богаты микроэлементом устрицы, мидии и креветки, есть он в рыбе — лососе, форели. Съев 50 граммов устриц, вы обеспечите организм ценным минералом на сутки.

    В меньших количествах содержится в красном мясе, например, 100 г говядины или баранины дают до 65 процентов суточной нормы. Равноценны по содержанию цинка семечки тыквы и арбуза.

    А вот за счет ягод, овощей и фруктов компенсировать потребности организма в микроэлементе нельзя.

    Цинк в них есть, но чтобы взрослому получить необходимое количество, например, из яблок или смородины, их потребуется съесть не менее десяти килограмм.

    Таблица — список продуктов, богатых цинком

    ПродуктСодержание Zn, мг на 100 г
    Устрицы 40
    Ростки пшеницы 30
    Семечки тыквенные 10
    Говядина 8,4
    Отруби пшеничные 7,27
    Кунжут 7
    Какао порошок 6,81
    Орех кедровый 6,45
    Баранина 6
    Семена подсолнечника 5,3
    Чечевица 4,8
    Сыр твердый 4
    Арахис 4
    Печень говяжья 4
    Овес 3,97
    Курица 3,5
    Свинина 3,5
    Пшеница 3,46
    Молоко сухое 3,42
    Фасоль (зерно) 3,21
    Желток куриного яйца 3,1
    Мука гречневая 3,1
    Хлопья овсяные («Геркулес») 3,1
    Миндаль 3
    Бобы соевые 3
    Орехи грецкие 3
    Сыр «Фета» 2,88
    Нут 2,86
    Крупа пшеничная 2,8
    Фисташки 2,8
    Гречиха 2,77
    Рожь 2,65
    Мясо индейка 2,45
    Шоколад 2,3
    Креветки 2,1
    Анчоусы 1,72
    Кальмары 1,68
    Хлеб пшеничный 1,5
    Окунь морской 1,5
    Карп 1,48
    Килька балтийская, каспийская 1,35
    Горошек зеленый 1,24
    Мука ржаная 1,23
    Горох 1,2
    Чеснок 1,16
    Минтай 1,12
    Крупа ячневая 1,1
    Яйцо куриное 1,1
    Мойва 1,08
    Петрушка 1,07
    Треска 1,02
    Рис 1
    Печенье из муки пшеничной 1
    Икра красная 1
    Грибы шиитаке 1
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 1
    Щука 1
    Сельдь 0,98
    Крупа перловая 0,92
    Укроп (зелень) 0,91
    Ставрида 0,9
    Лук репчатый 0,85
    Базилик (зелень) 0,81
    Мороженое 0,8
    Йогурт 0,8
    Мука пшеничная 0,8
    Гриб вешенка 0,77
    Макароны из муки высшего, первого сорта 0,71
    Горбуша 0,7
    Кета 0,7
    Вобла 0,7
    Сазан 0,7
    Скумбрия 0,7
    Тунец 0,7
    Судак 0,7
    Авокадо 0,64
    Кукуруза консервированная, отварная 0,6
    Крупа манная 0,6
    Финики 0,44
    Малина 0,42
    Брокколи 0,41
    Молоко 0,4
    Свекла 0,35
    Картофель 0,29
    Черная смородина 0,27
    Мед 0,22
    Бананы 0,15
    Инжир 0,15
    Апельсины 0,07
    Яблоки 0,04

    Продукты с высоким содержанием цинка доступны в любом магазине. Но усваивается микроэлемент по-разному. Лучше всего из морепродуктов, мяса, твердых сыров, субпродуктов. Хуже — из зерновых и сои.

    В них кроме клетчатки, тормозящей всасывание, содержится фитиновая кислота, которая «связывает» микроэлемент.

    Поэтому дрожжевой хлеб полезным не будет, а вот выпечка из муки грубого помола на закваске принесет организму пользу, так как фитиновые соединения в ней разрушены.

    Эксперт рекомендует

    Избежать дефицита микроэлемента поможет соблюдение следующих рекомендаций.

    • Включайте в рацион продукты животного происхождения. Говядина, постная свинина, субпродукты, индейка, морская рыба и моллюски, яйца и молокопродукты не только богаты цинком. Из них минерал хорошо усваивается, а значит, организм получает максимум пользы.
    • Сочетайте с растительной пищей. Обогатят рацион цинком грибы, тыквенные семечки, кедровые орехи и кунжут. Также микроэлемент содержится в бюджетных крупах (овсяной и гречневой), отрубях.
    • Не рассчитывайте на бобовые. Хоть содержание цинка в горохе и фасоли высоко, он практически не усваивается организмом. Это важно учитывать, придерживаясь вегетарианского питания.
    • Правильно подбирайте минеральные комплексы. При недостаточности цинка в пище, занятиях спортом можно восполнить нехватку пищевыми добавками. Но перед покупкой внимательно знакомьтесь с их составами. Всасывание цинка блокируют медь и марганец, одновременное содержание этих микроэлементов в минеральном комплексе пользы не принесет.
    • Правильно готовьте продукты. До 30 процентов минерала теряется при разморозке, варке и вымачивании продуктов. Чтобы сохранить его, размораживайте мясо и рыбу в холодильнике, а при варке набирайте столько воды, чтобы она лишь покрывала продукты. Старайтесь сохранить в мясе сок, для этого нарезайте его вдоль волокон. Рыбу опускайте в кипящую воду.

    Блюдо бомба

    Устрицы — безусловный лидер по содержанию цинка. Употреблять их в пищу рекомендуют свежими. Классический рецепт прост: откройте раковину, взбрызните моллюска лимонным соком, подождите секунд 10, а затем с удовольствием съешьте содержимое, запивая белым вином.

    К сожалению, такой ужин влетит в копеечку, если «приготовить» его для семьи. А вот лосось с чечевицей — одновременно доступный и простой рецепт богатого цинком блюда.

    Лосось с чечевицей

    Ингредиенты (на 4 порции):

    • филе лосося на коже — 4 шт.,
    • зеленая чечевица — 300 г;
    • консервированные помидоры — ½ стакана;
    • лук — 1 головка;
    • морковь — 1 шт.;
    • сельдерей — 1 стебель;
    • чеснок — 1 зубок;
    • вода — 2,5 стакана;
    • тимьян сушеный — ¼ чайной ложки;
    • лист лавровый — 1 шт.;
    • масло оливковое — 1 столовая ложка;
    • сок лимонный;
    • соль, перец.

    Шаг за шагом

    1. Промыть чечевицу и замочить в холодной воде на 30 минут. Благодаря замачиванию зерна останутся целыми при тушении.
    2. Очистить и измельчить лук, морковь, сельдерей, чеснок.
    3. Влить в сковороду оливковое масло, разогреть, добавить овощи, обжарить, помешивая, 5 минут.
    4. Добавить чечевицу, помидоры, воду, лавровый лист, тимьян. Тушить до мягкости чечевицы, в конце приготовления посолить, добавить перец, удалить лавровый лист.
    5. Натереть кусочки филе солью, перцем, оставить на пять минут. Разогреть сковороду, положить филе кожей вниз и обжарить две минуты, перевернуть и обжарить еще две минуты. Готовое филе внутри остается светлым и сочным.
    6. Выложить в тарелки кусочки рыбы, добавить овощной гарнир.

    Ника Тютюнникова, Эксперт

    Источник: https://ura-povara.ru/journal/zinc-v-produktah/

    Ссылка на основную публикацию