Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Дыхание во время кардиотренировок должно быть частым и неглубоким.

Большинство специалистов рекомендует осуществлять вдох на каждом 3 шаге либо вдыхать и выдыхать на 2 счета.

В любой ситуации, дыхание должно быть легким и неглубоким, однако это лишь во время интервального и непродолжительного тренинга. Во время бега на долгие дистанции, дыхание должно быть глубоким и нечастым

Акцентируется внимание на полном вдохе, а далее делается такой же выдох

Во время плавания требуется делать выдох в воду. Научиться этому нелегко, однако необходимо. Нужно коротко и глубоко осуществлять вдохи через рот, а выдохи долго ртом и носом. Изначально будет сложно наладить правильное дыхание, однако далее усилия непременно оправдаются.

Какое кардио эффективнее сжигает жир

В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело будет затрачивать определённое количество углеводов (хранятся в виде гликогена в мышцах и печени) и жира, используя их в качестве топлива. На следующих графиках показано это соотношение.

На первом графике показана взаимосвязь между интенсивностью упражнения и выбором/использованием топлива. Проще говоря, это тип «калорий», сжигаемый на конкретном уровне интенсивности упражнения.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

  • Обратите внимание на то, что когда интенсивность упражнения повышается, организм больше полагается на углеводы в качестве сжигаемого «топлива». Интенсивность больше 70% от максимальной частоты сердечных сокращений будет использовать углеводы в качестве доминирующего источника топлива
  • Однако это не значит, что во время упражнений высокой интенсивности не сжигается жир на животе.
  • Ситуация действительно не совсем ясна для многих людей конкретно в этом моменте.

Большинство людей полагают, что при выполнении упражнения низкой интенсивности они сжигают больше жира, так как организм использует именно жир в качестве топлива для выполнения таких упражнений. Но они глубоко заблуждаются.

Исследование, опубликованное в медицинском журнале, показало, что у людей с избыточным весом за 8 месяцев тренировок умеренной и высокой интенсивности наблюдались позитивные изменения в общем уровне липопротеинов (жировые клетки в крови).

Но у и конечно же контрольная группа показала самые лучшие результаты в похудении. Отсюда следует вывод, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания жира.

Одним из самых замечательных преимуществ таких тренировок является то, что организм привыкает экономить гликоген в мышцах и легче полагается на жир в качестве топлива.

В разных ситуациях тело выбирает разные источники топлива для выполнения свои задач и функций, но более эффективным считается использование жира, так как при этом вы быстрее худеете.

Жиры дают больше калорий и сжигаются медленнее, а углеводы быстро сгорают, как бенгальский огонек. Таким образом жиры больше подходят для длительных тренировок, чем углеводы.

График 2 показывает эту взаимосвязь…

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Единственный способ добиться этого — тренировки при максимальной интенсивности. Тренироваться вы станете значительно меньше, так как нагрузки будут большие. По правде говоря, вас хватит только на один спринтерский забег. Помните, чем лучше становиться ваша форма, тем более эффективно организм использует жир в качестве топлива и экономит запасы углеводов.

Само собой разумеется, новички будут уставать быстрее. Одной из причин этого будет то, что организм быстро истратит все запасы сахара и углеводов. Это произойдет намного быстрее, чем у более спортивных людей, чей организм приучен тратить жировые запасы.

Отсюда следует, что чем лучше физическая подготовка человека, тем дольше и интенсивнее будут его тренировки, потому что его организм будет использовать в качестве топлива медленно сгораемые жиры.

Кардиотренировка

Это отличный способ сбросить лишние килограммы, укрепить сердечную систему и развить выносливость. Для активного жиросжигания кардиотренировка должна быть:

  • продолжительной: использование жировых запасов начинается только после 30 минут занятий;
  • интенсивной: частота пульса должна быть около 130-145 ударов в минуту;
  • перекрёстной: это чередование кардиоупражнений разной степени интенсивности и продолжительности.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Хороший способ, позволяющий активнее терять вес – интервальные нагрузки. Например, бег на разной скорости, который чередуют с коротким отдыхом.

Преимущество кардиотренировки в том, что её можно проводить где угодно, без дополнительного оборудования и лишних затрат.

Эффективные кардио упражнения

Нагрузки, которые подходят большинству худеющих:

  • плавание;
  • велотренажёр, езда на велосипеде;
  • бадминтон;
  • бег;
  • степ-аэробика и ритмическая гимнастика;
  • быстрая ходьба;
  • прыжки со скакалкой;
  • подъёмы по лестнице.

В ходе тренировки можно менять интенсивность, сочетая предельную кратковременную нагрузку с анаэробным периодом (низкой скоростью).

Проводить занятия лучше по утрам. Кардионагрузки хорошо сочетать с силовыми упражнениями, при этом сердечную систему тренируют перед комплексом с отягощеним.

В домашних условиях эффективными будут «взрывные» упражнения, для которых характерны высокая скорость, толчок и максимальное усилие:

  • Прыжки из приседа (выпрыгивания). Присесть, не отрывая пяток, ладони касаются пола. Резко выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя ноги.
  • Скручивания из упора лёжа. Принять положение, как при отжиманиях, с упором на ладони. Отрывая ступни от пола, в прыжке подтянуть их к рукам. Подпрыгивая, вернуться в исходное положение.
  • Плиометрические отжимания. Принять упор лёжа (спина и ноги на одной линии). Опуститься вниз до пола, почти касаясь его. Резко оттолкнуться руками с предельным усилием, пытаясь оторвать их от пола, (в идеале нужно сделать хлопок ладонями) мягко вернуться назад.
  • Прыжки с подъёмом коленей. Встать прямо. Взмахивая руками, высоко подпрыгнуть вверх, стараясь подтянуть колени к груди.

Все упражнения нужно выполнять максимально возможное количество раз, в быстром темпе.

Кардиотренировка видео

Вы также можете заниматься по комплексу упражнений на кардионагрузку, представленному в этом видео:

Питание до и после кардио

За 1-2 часа до интенсивных тренировок следует исключить прием пищи. Оптимально за четверть часа до тренинга выпить кофе, который приготовлен без сахара. Он характеризуется жиросжигающим эффектом, и даст возможность повысить выносливость.

После тренинга следует постоянно пить воду, в частности талую и не принимать пищу еще 2 часа. Подобный подход способствует расщеплению жировых накоплений, которые уже есть, а не те, что поступают с едой.

Когда выбрана силовая тренировка, то чтобы восстановить мышцы следует остаток дня принимать в пищу белковые продукты – говядина, курица, кисломолочную продукцию (без жира).

На гарнир употребляются овощи без крахмала (капуста, огурцы, помидоры, листья салата, кабачки).

Бытует мнение, что следует отказаться от пищи на протяжении 2 часов после окончания тренировок. Однако подобное не соответствует действительности: питание после кардио является обязательной составляющей похудения.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Механизм сжигания жира

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии.

На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться.

Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

  1. Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.
  2. Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:
  3. — быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов.

Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается.

В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Интервальная тренировка

Такой метод применяют как в кардио, так и в силовых тренингах. Преимущества заключаются в:

  • возможности максимально нагрузить организм за короткий промежуток времени, что в разы увеличивает энергозатраты;
  • более высокой интенсивности по сравнению с монотонными упражнениями любых комплексов;
  • сохранении мышечной массы при повышенном расходе подкожного жира;
  • отсроченном эффекте: сжигание жира продолжается после окончания занятий;
  • развитии более высокой выносливости.

Принцип интервальной системы заключается в чередовании интенсивности и скорости выполнения какого-либо упражнения. Например, прыжки на скакалке в очень быстром темпе в течение 1 минуты сменяются размеренными. Так проводят несколько циклов.

Чтобы интервальная тренировка принесла только пользу, нужно соблюдать определённые правила:

  • подбирать комплекс упражнений так, чтобы нагружалось большинство мышц, изолирующие упражнения нужно игнорировать;
  • вес отягощений при силовых интервальных тренингах должен давать возможность выполнить всю необходимую программу (большой вес – риск получить травму);
  • длительность комплекса должна составлять 10-15 минут, период повышенной нагрузки не должен превышать фазу восстановления.

Проводить интервальные тренировки рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю. Перед началом основной части необходимо провести разминку для разогрева мышц, а после – заминку.

Упражнения для интервальной тренировки

Интервальную систему можно применять при выполнении большинства кардио и силовых упражнений. Есть специальные методики:

Табата. Система предполагает предельно интенсивные нагрузки, которые сменяют коротким отдыхом

Важно соблюдать интервальную схему. Например, отжимания в быстром темпе – 30 сек., отдых – 20 сек

Затем новый цикл. Общая продолжительность – 5 минут (6 подходов). Сменить упражнение. Выполнять по той же схеме.
Фартлек. Бег с разной скоростью через определённый интервал времени, который постепенно увеличивается. Например, ускорение – 10 сек., затем бег трусцой – 10 сек., ускорение – 20 сек., бег трусцой – 20 сек. и т.д. Общее время тренировки – до 15 минут.

Кроссфит. Эта система позволяет объединять различные виды упражнений, чередуя их с минимальным периодом отдыха. Например, такая схема для начального этапа: 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 выпрыгиваний. Повторить 3-5 раз, стараясь не отдыхать.

На начальном этапе интервальный тренинг может продолжаться несколько минут, постепенно время увеличивается.

Отлично подходят для интервальных жиросжигающих тренировок дома различные упражнения для пресса. Брюшные мышцы лучше прорабатываются, а подкожный жир активней сжигается именно при смене интенсивности нагрузок.

Видео с интервальными тренировками

Вам также подойдет этот комплекс интервальных упражнений, для выполнения которого вам будет достаточно обычной скакалки.

Принцип действия жиросжигающих тренировок эффективность, периодичность и длительность занятий

Грамотно построенная тренировка должна не просто выгонять жидкость из организма, но и избавлять от жира, формируя красивый мышечный корсет. Это означает, что вес должен снижаться только за счёт потери жировой ткани. Отсутствие такого результата говорит о том, что неверно составлена программа или не соблюдаются правила проведения тренировки.

Основные принципы, которые позволяют достичь быстрого результата, заключаются в:

  • расходе максимального количества энергии;
  • ускорении метаболизма (обмена веществ);
  • активизации выработки жиросжигающих гормонов;
  • увеличенных затратах килокалорий после тренировки.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Чтобы эффективность была наиболее высокой, необходимо соблюдать правила составления программы занятий. Результат зависит от таких факторов:

  • интенсивность нагрузок;
  • продолжительность тренинга;
  • регулярность.

Интенсивность

Чтобы сдвинуть обмен веществ в сторону активного сжигания жировых запасов и увеличения энергозатрат, необходимо постоянно менять нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. Работа с максимальным напряжением сил должна чередоваться с умеренной и низкой интенсивностью.

Длительность жиросжигающей тренировки

Большое значение для положительной динамики жиросжигания имеет продолжительность тренинга. Чтобы организм начал использовать жировые запасы в качестве топлива, заниматься необходимо не менее 40-60 минут.

Периодичность

Наиболее подходящий режим для начинающих – занятия через день (три раза в неделю). Когда организм адаптируется к нагрузкам, количество тренировок можно постепенно увеличивать до 5 раз.

Читайте также:  В каких продуктах много витамина с?

Главное – соблюдать выбранный режим. Эффект от регулярных трёхразовых тренингов гораздо выше, чем при усиленных ежедневных нагрузках в течение месяца с последующим перерывом на несколько недель.

Чтобы улучшить результат, приступая к занятиям, следует:

  • Обеспечить нагрузку на все мышцы. Это начальная физическая подготовка для сдвига организма с привычного состояния и увеличения скорости метаболизма.
  • Избегать монотонных нагрузок, привычных для организма. Упражнения не должны выполняться с лёгкостью и быть одинаковыми каждую тренировку.
  • Сочетать короткий отдых с периодами высокой интенсивности. При правильно подобранном комплексе можно тренироваться практически без отдыха в течение часа.
  • Чередовать или дополнять разные виды нагрузок (силовые, кардио, растяжку).
  • Использовать свободные веса для более интенсивного тренинга.
  • Создать устойчивую нехватку глюкозы в организме, чтобы расходовался не гликоген, а подкожный жир. Для этого подбирают вес отягощения, с которым можно выполнить не менее 10-12 повторов в каждый подход.
  • Проводить две тренировки подряд, минуя день отдыха, или увеличить продолжительность занятий до 2 часов. Это подходит только для подготовленных людей, зато эффект увеличивается в несколько раз.

Интервальное кардио лучшая жиросжигающая кардиотренировка

Источник: https://trenirofka.ru/all/ziroszigausaa-kardio-trenirovka.html

Что такое кардио тренировка: для чего они нужны и как их правильно делать

Для качественного жиросжигания и сохранения мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять кардиотренировки. Такие нагрузки помогают не только привести физическую форму в норму, но и укрепить здоровье. Узнаем в чём суть таких тренировок, чем они полезны и как правильно делать кардионагрузку.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка – это нагрузка, направленная на увеличение выносливости, при которой укрепляется сердечная мышца и улучшается функция кардиореспираторной системы (кровообращение и дыхание).

При таких занятиях, организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир. При правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами.

Такой вид нагрузки увеличивает выносливость организма.

Для чего они нужны

В первую очередь, при таких нагрузках укрепляется сердечно-сосудистая система: улучшается кровообращение, укрепляется сердечная мышца и сосуды. Кардионагрузки являются хорошей профилактикой сердечных заболеваний, нарушений дыхательной функции, вегетососудистой дистонии.

Польза и недостатки

Кардиотренировки нормализуют артериальное давление, но при гипертонии, всё же необходимо быть осторожными, чтобы не повысить давление до критического состояния. Главное, постоянно измерять давление перед тренировкой и следить за пульсом во время кардионагрузки.

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Что дают кардиотренировки — плюсы:

Увеличение выносливости

Кардиотренировки помогают развивать скоростную выносливость, при беге, ходьбе, занятиях на эллиптических тренажёрах. При увеличении выносливости, организм способен дольше выполнять нагрузку, при этом долго не утомляясь. Развитие выносливости очень важно при похудении, так как длительная нагрузка поможет сжечь максимальное количество энергии, следовательно – подкожного жира.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Увеличивая кровообращение и объём крови, такие нагрузки способны укрепить сердечную мышцу. Это приводит к улучшению эластичности сосудов. Многие ощущают головокружение, при выполнении упражнений, это свидетельствует о сужении сосудов. Кардиотренировки помогут от этого избавиться. Занимаясь длительное время, такие симптомы не возникнут.

Сжигание жира

Увеличение частоты сердечных сокращений, позволяет организму тратить больше энергии. Сначала организм для энергии использует гликоген из печени, а по истечении 20 минут, переходит на сжигание подкожного жира.

Что относится к кардиотренировкам

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Кардионагрузка может быть любой, так как включает в себя работу как на кардиотренажёрах, так и с собственным весом.

К ним относятся:

  • бег;
  • быстрая ходьба;
  • велопрогулки или выполнение упражнений на орбитреке,;
  • степпере;
  • беговой дорожке;
  • катамаране и других видах велотренажёров.

А также, это могут быть прыжки со скакалкой, челночный бег, различные запрыгивания, интервальные упражнения.

Общие правила проведения

Во-первых, организм должен быть полностью здоров, либо заниматься нужно под наблюдением врача или опытного тренера.

Занятия должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении, без использования нагревателей воздуха и кондиционера. Такие приборы сжигают кислород, который необходим для окислительных процессов в организме.

Тренировка не должна длиться больше часа, и интенсивность не должна превышать уровень подготовки. То есть, новичкам не нужно бегать по 10 км/час, это не принесёт пользы ни здоровью, ни похудению.

Виды и их эффективность для сжигания жира

Ходьба

Даже при ходьбе, можно избавиться от лишнего веса. При этом ходьба должна быть достаточно быстрой. При определённой скорости шага, частота сердечных сокращений будет увеличиваться, и это приведёт к потере веса. Такая тренировка должна быть длительной, так как при маленькой скорости, сердце не получит достаточной нагрузки, и процесс жиросжигания не запустится.

Бег

Самая известная и доступная кардиотренировка – это бег. Им можно заниматься как в спортзале, так и на улице. Но даже такая кардионагрузка может не принести результат, если не соблюдать все условия.

При беге необходимо соблюдать правильную технику, правильно дышать и ускоряться, не превышая верхний порог пульсовой зоны. При такой нагрузке важно учитывать уровень подготовки и состояние здоровья.

Силовые нагрузки

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Беговая дорожка

Беговая дорожка — универсальный кардиотренажёр, на котором можно бегать и ходить. Также, можно чередовать бег на дорожке с силовыми упражнениями, или выполнять интервалы ускорений и отдыха.

В любой профессиональной линии беговых тренажёров существует функция наклона. Можно выставить необходимый угол наклона, имитируя подъём в гору.

При наклоне увеличивается нагрузка, больше включаются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Статические упражнения

Упражнения на статику выполняются за счёт медленных (коротких) мышечных волокон, а при беге или тренировках на выносливость, включаются быстрые (длинные) волокна. Поэтому, можно считать статические упражнения менее эффективными, из-за особенностей физиологии организма.

Пример кардиотренировка для сжигания жира без прыжков и бега в домашних условия — видео.

Круговая тренировка

Круговая тренировка больше относится к силовым нагрузкам, но включая кардиоупражнения в комплекс, можно быстрее достичь результатов. Например, сделав приседания, можно сразу перейти на прыжки со скакалкой. Либо пробежать 400 метров, после упражнений на мышцы живота. Вариантов множество, главное, чтобы нагрузка поступала постоянно, без больших перерывов.

Интервальное кардио

Интервальное кардо – это вид нагрузки, при котором уровень сложности  периодически меняется. Такую нагрузку можно выполнить на беговой дорожке или других кардиотренажёрах. Интервальную тренировку можно выставить автоматически в настройках тренажёра, при этом выбрать степень нагрузки, указывая вес, пол и возраст. Тренажёр сам выставит подходящий режим.

Оптимально продолжительность занятий по 30 – 40 минут. Можно самостоятельно управлять интервалами, ускоряя и замедляя темп через определённый промежуток времени. Такие занятия увеличивают выносливость организма, благодаря изменениям нагрузки, дают возможность восстанавливать силы, не снижая эффективность жиросжигания.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр ещё известен как орбитрек. Тренажёр имитирует ходьбу на лыжах. Механика подстроена так, чтобы суставы и позвоночник не испытывали нагрузку.

Поэтому, тренажёр разрешён для восстановления после травм, в отличие от беговой дорожки, так как при беге, позвонки и суставы подвержены сильной компрессии.

Выбирая достаточный темп и нагрузку, тренажёр будет достаточно эффективным для похудения.

Как выбрать нагрузку

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Благодаря функциям современных кардиотренажёров, нагрузка устанавливается автоматически, достаточно установить следующие параметры: пол, возраст, вес, время занятий и режим (интервальная, ходьба с наклоном, ускорение). Если кадиотренировка включает в себя силовые упражнения, прыжки, тогда нужно следить за пульсом самостоятельно. Пульс – единственный показатель правильной степени нагрузки. Главное, чтобы он был не ниже 120 уд/мин, и не выше 160.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Рассмотрим пример интервальной тренировки на беговой дорожке. Желательно иметь при себе браслет, измеряющий пульс, либо измерять самостоятельно. Измеряем частоту сердечных сокращений в течение 10 секунд, умножаем полученное количество на 6, получим количество ударов в минуту.

С чего начать

Любая тренировка должна начинаться с разминки, чтобы предупредить травмы. Начинаем с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. Разминка должна длиться от 7 до 10 минут. Этого времени достаточно, чтобы мышцы согрелись.

Интенсивность

После разминки выполняем ускорение, выбрав оптимальную скорость бега в правильной зоне пульса. Пробежав 400 метров, снижаем темп до быстрой ходьбы, восстанавливаясь 3 минуты.

После отдыха снова добавляем темп и пробегаем ещё 400 м. Выполняем 4 круга в таком же режиме. По окончании последнего круга, восстанавливаем сердцебиение во время ходьбы в спокойном темпе 5 – 10 минут.

После нагрузки желательно сделать лёгкую растяжку мышц.

В какое время необходимо тренироваться

Заниматься можно в любое удобное время: утром, днём, вечером. Тренировки должны начинаться не раньше, чем через час после приёма пищи. Эффективным методом борьбы с лишним весом, будет утреннее кардио натощак. Поскольку за ночь организм потратил гликоген, в утреннее время для энергии организм будет расходовать жир.

Также можно выполнять кардионагрузку вечером, за 2 – 3 часа до сна.

Частота и продолжительность занятий: сколько раз в неделю

Одна тренировка не должна длиться менее 40 минут. Так как первые 20 минут, организм расходует гликоген из печени, оставшееся время будет сгорать подкожный жир.

Поэтому, вторую часть кардиотренировки, желательно провести не менее 20 минут.

Кардионагрузка может длиться максимум 60 минут. Организму с избыточным весом, можно выполнять кардионагрузки 5 раз в неделю по 45 минут, оставив 2 дня для полного восстановления.  Для поддержания формы, веса и здоровья, достаточно трёх тренировок в неделю по 40 – 60 минут.

ЧСС и правильное дыхание

Для сжигания жира необходимо использовать 60 – 80% от максимального пульса.

Тренировка не имеет смысла для жиросжигания, при пульсе, меньше нижней зоны, также выше предельной нормы.

Дыхание должно быть грудным. Выполняйте резкий вдох через нос, а выдох – медленно ртом. При беге, делайте вдох, наступая на правую ногу. Это избавит от боли в боку, так как печень не будет подвергаться давлению.

Примеры аэробных упражнений для новичков

  1. Прыжки со скакалкой – 300 раз;
  2. Запрыгивания на скамью – 4 подхода по 20 раз. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на возвышенность. Опускаем стопы поочерёдно на пол;
  3. Прыжки в длину. Выполняем максимальный прыжок вперёд, и также возвращаемся в исходную точку.

    Делаем 20 прыжков в быстром темпе;

  4. Челночный бег с максимальным ускорением на 10 метров вперёд и назад. Длительность упражнений 30 секунд. После бега – 1 минута отдыха, повторить ещё 3 раза;
  5. Бёрпи.

    Из положения стоя опускаемся в положение сидя, опуская ладони на пол, прыжком выходим в упор лёжа. Касаемся животом пола. Прыжком возвращаемся к ладоням. Выпрыгиваем вверх в положение стоя. Повторяем упражнение 20 раз ещё 3 подхода.

Программа тренировок в зале

Разминка: быстрая ходьба 10 мин.

  1. Приседания – 25 раз;
  2. Бег с ускорением на беговой дорожке – 2 минуты;
  3. Подтягивания максимальное количество раз;
  4. Бег – 2 минуты;
  5. Отжимания максимальное количество раз;
  6. Бег – 2 минуты;
  7. Скручивания для мышц пресса – 30 – 40 раз;
  8. Бег – 2 минуты.

Заминка: прыжки со скакалкой 7 – 10 минут.

Растяжка для всех групп мышц.

Кардио в домашних условиях

  • День: Прыжки со скакалкой – 30 минут (каждые 5 мин отдых по 1 минуте);
  • День: Бёрпи – 10 минут, 3 минуты отдыха, Бёрпи – 10 минут;
  • День: 1 минута – прыжки со скакалкой, 1 минута – подъёмы корпуса (пресс). Продолжительность серии — 30 минут без отдыха;
  • День: 30 секунд – скакалка, 30 секунд – бёрпи. Длительность серии — 30 минут без отдыха.

Питание при кардиотренировках

При занятиях, направленных на сжигание лишнего жира, нужно особое внимание уделять питанию. Пред тренировкой не стоит наедаться всего подряд. За полтора часа до выполнения упражнений питаемся некалорийными продуктами.

В рационе должно быть больше овощей и белковых продуктов. Также, в рационе должны присутствовать сложные углеводы и фрукты, но только в первой половине дня.

В отличие от силовых, после кардионагрузки не продолжается процесс жиросжигания. Этот процесс происходит только во время занятий и заканчивается, когда пульс приходит в норму. В таком случае, исключён приём любых жиров после тренировки. Оптимально съедать белки и овощи после занятий.

Если тренировка не поздняя, можно употреблять фрукты. Порции должны быть небольшими. Особенно важно, во время и после занятий, выпивать большое количество воды. Это не только предотвратит обезвоживание, но и ускорит обменные процессы организма. Необходимо полностью исключить мучное и сладкое, газированные напитки и алкоголь.

Пример рациона

  • Завтрак: овсяная каша + нежирный творог, кофе с молоком или чай;
  • Перекус: фрукты или орехи;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, свежие овощи;
  • Полдник: нежирные кисломолочные продукты или отварные яйца;
  • Ужин: рыба с овощами на пару.

Если у вас остались вопросы, хотите поделиться опытом или дополнить материал, смело пишите в х ниже. Будем очень рады вашим отзывам.

Источник: https://faktor-sporta.ru/chto-takoe-kardiotrenirovki.html

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма.

Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT. В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
  • Программа кардиотренировки:
  • Вариант 1
  • Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

  1. Продолжительность – 20-45мин
  2. Вариант 2
  3. Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

  • Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
  • Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
  • Преимущества
  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
  1. Программа кардиотренировки (для начинающих):
  2. Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
  3. Частота: 3 раза/нед.
  4. Интенсивность: 65-85%ЧСС
  5. Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
  • Программа кардиотренировки (для начинающих):
  • Частота: 3 раза/нед.
  • Интенсивность: 65-85%ЧСС
  • Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  1. Программа кардиотренировки (для начинающих):
  2. Частота: 3 раза/нед. Интенсивность: 65-85%ЧСС
  3. Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
  • Программа кардиотренировки:
  • Частота: 3 раза/нед.
  • Интенсивность: 65-85%ЧСС
  • Продолжительность: 20-25 мин.
  • Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания».

Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки.

И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно.

Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше).

Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше.

Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Бонус: музыка для кардиотренировок

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/200-kardiotrenirovki-dlya-sjiganiya-jira-i-pohudeniya

Кардио или силовые тренировки — сжигаем жир правильно

Когда речь заходит о сжигании жира возникает вопрос, что более эффективно: кардио или силовые тренировки?  Давайте разберемся.

Многие считают, что, если хотите сбросить вес, то нужно начинать бегать, а если хочешь накачать мышцы — нужно поднимать тяжести. Но все не так однозначно.

 Силовые тренировки могут позволить Вам избавиться от лишнего жира. Во многих ситуациях они более эффективны, чем кардио(бег, аэробика).

Одна из самых распространенных ошибок, которая может затормозить Ваш прогресс — это ложное представление о том, что для того, чтобы сбросить вес, нужно делать исключительно кардио.

Силовые тренировки для сжигания калорий

Краткосрочный эффект

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировокСжигание калорий после бега сразу же заканчивается. Во многих исследованиях доказано, что после работы с тренажерами метаболизм ускоряется на целых 38 часов. Это означает, что вместо, скажем, 60 ккал в час, когда сидите и смотрите телевизор, Вы сжигаете 70. На первый взгляд 10 ккал покажутся незначительными, но теперь умножьте их на 38 часов, и Вы увидите сколько дополнительных калорий Ваше тело будет сжигать.

Если пересчитать эти данные на месяц, то станет еще более очевидным, как регулярное поднятие тяжестей увеличит Вашу способность сжигать лишний вес.

Кардио, в свою очередь, даст Вам возможность сжечь на 40-80 ккал больше, но это будет зависеть от ее интенсивности и продолжительности. Если Вы хотите сжигать большое количество калорий после аэробики, то придется ею заниматься очень долго.

Спринт (бег на короткие дистанции). Это немного другая история. Создает эффект ускорения метаболизма, сходный с работой в тренажерном зале. Поэтому его нужно принять во внимание. Однако для получения заметных результатов приходится бегать с ускорениями довольно много.

Долгосрочный эффект

В войне за потерю веса, следует учитывать долгосрочный метаболический эффект. Приятно осознавать, что ты сжигаешь больше калорий в течение 38 часов, но через две недели этот эффект может исчезнуть, если Вы не последовательны в своей программе тренировок (нужно осуществлять прогрессию нагрузки).

Силовые тренинги дают Вам возможность набрать мышечную массу, которая играет роль мощного сжигателя калорий в организме.

Если подсчитать базовый уровень метаболизма — это количество калорий, которые Ваше тело сжигает, если находитесь в постели целый день и абсолютно ничего не делаете. Один из основных факторов, который учитывается при подсчете базового уровня метаболизма — это Ваш вес тела, также будет учитываться сухая масса тела, представленная мышцами, костной тканью и органами.

  • Чем больше у Вас мышц, тем легче будете сжигать лишние килограммы 24 часа в сутки 7 дней в неделю.
  • Так как мышечная ткань довольно стабильна (она не исчезает, пока есть нагрузка и достаточное потребление белка) — это проверенная, эффективная и долгосрочная стратегия для сбрасывания лишних кило.
  • В этом одна из причин, почему мужчины могут съедать больше, чем женщины и не набирать вес — у них больше мышечной массы, поэтому они круглосуточно сжигают больше ккал.

Важно добавить, у Вас должны быть реалистические представления о том, сколько мышечной массы Вы можете набрать за определенный промежуток времени без приема стероидов.

 Мужчины могут набрать 0,5-1 кг чистой мышечной массы в месяц, а женщины примерно половину от этого (500 гр).

Со временем, при регулярных тренировках и грамотном рационе питания, Ваш организм становится более устойчив к набору ненужных килограммов.

Улучшение фигуры

Еще одно большое преимущество, которое есть у силового тренинга, заключается в том, что он позволяет полностью преобразовать Ваше тело. Продолжительный бег, как правило, поможет Вам сбросить вес, однако подобная «сгонка» представляет собой комбинацию жира и мышц — Вы просто становитесь меньше в размерах.

Когда придерживаетесь программы тренировок с базовыми упражнениями, низкокалорийной диеты, у Вас больше шансов потерять исключительно жировые отложения, и улучшить очертания фигуры.

В целом это преобразит Ваше тело намного лучше, чем сжигание килограммов делая кардио. Возможно Вы встречали людей, которые сбросили значительное количество лишнего веса, но выглядели, в некотором смысле, «рыхлыми и мягкими» — это объясняется тем, что они избавились от жира, но их мышцы не в тонусе.

Повышение метаболизма

Важно упомянуть еще одну проблему. Многие девушки стараются избегать поднятия тяжестей — не больше, чем 3-5 кг. Они считают, что это приведет к развитию большой мышечной массы.

Досадное заблуждение. Женщины не имеют достаточно высокого уровня тестостерона, чтобы естественным образом развить такое же количество мускулатуры, как мужчины, даже при правильно построенной программе питания.

Поднятие тяжестей — для мужчин и женщин — повышает уровень метаболизма, способствует большему сжиганию жира, что делает фигуру более рельефной.

Кардио и сжигание калорий

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете.

Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам.

 К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Польза для здоровья

Бег все-таки имеет одно большое преимущество — это польза для здоровья. Несомненно, силовые также полезны для здоровья, но кардио оказывает большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, так как Ваше сердце и легкие работают в процессе с большей нагрузкой длительное время.

Таким образом, Вам не стоит полностью устранять кардио из Вашей жиросжигающей тренировочной программы, но на первое место следует поставить усердную работу в тренажерном зале. Игнорирование силовых занятий во время жиросжигания — это серьезная ошибка, которая заметно замедлит Ваш прогресс.

Вывод

Время освободиться от мысли, что кардио приводит к потере лишних килограммов, а силовая тренировка — к набору мышечной массы и увеличению веса. Просто это не настолько однозначно. Занятия кардио поможет Вашей цели в сжигании жира, но во многих смыслах силовые тренировки более эффективны и придают Вашему телу упругие рельефные формы.

Подъем тяжестей поможет Вам построить мышечную массу, которая, в свою очередь, поможет в жиросжигании. А если Вы просто хотите потерять жир и не стать чересчур мускулистым, не переживайте. Тут понадобится гораздо больше усилий. Это не произойдет от нескольких посещений тренажерного зала в неделю.

  1. Если Ваша цель — потеря жира, то силовые тренировки должны стать приоритетными!
  2. Успехов!
  3. До скорого!

Источник: https://nabor-massa.ru/kardio-ili-silovye-trenirovki-szhigaem-zhir-pravilno.html

Кардиотренировка для сжигания жира: принципы и нюансы кардио для похудения

Кардио и жиросжигание – принцип действия, правила и секреты тренировок

Но бегать, прыгать, крутить педали и не получить нужного эффекта – это удар ниже пояса.

Кардиотренировка для сжигания жира работает всегда, со всеми, в любом месте и при любой погоде.

Но «короля делает свита». Поэтому для получения эффекта нужно знать принципы и нюансы, которые дают сантиметры стройности и килограммы легкости.

Давайте разберемся:

  • как происходит похудение;
  • каковы принципы жиросжигания;
  • какие пути эффективного похудения.

Кстати, сперва нелишне почитать: «Что такое кардио тренировки, что дают, советы начинающим, 6 ответов на вопросы».

Как сжигается жир во время кардио

В мышцах хранятся запасы глюкозы, из которой черпается энергия (другие соединения упоминать не будем, они сгорают за считанные секунды). «Среднему» человеку глюкозы хватает на 30-45 минут кардио активности, тренированному – значительно дольше.

Потом начинается сжигание жира, запасенного в мышцах. Его хватит на сотню часов физической активности.

Но как же тогда добраться до жира на животе, если и запасенного в мышцах просто так не сожжешь?

В этом и секрет кардио для похудения. Очередь подкожных накоплений наступит уже после тренировки – при восстановлении. Подкожный жир начнет расщепляться под действием гормонов до состояния, пригодного для усвоения.

3 принципа кардиотренировки для сжигания жира

Похудение в результате кардио – процесс не одномоментный, а минимум, двухшаговый и циклический.

  1. Нужно максимально сжечь запасы энергии в виде глюкозы и жирных кислот в мышцах. Это нужно, чтобы у организма возникла необходимость в извлечении энергии из подкожной жировой клетчатки.
  2. Важно правильно восстановиться после тренировки: не есть больше, чем надо (желателен дефицит калорий). Иначе под кожу взамен израсходованному добавится жир, полученный из еды.
  3. Похудение требует повторяющегося цикла: тренировка – восстановление – тренировка. Чем чаще мы будем тренироваться, тем больше появится митохондрий – клеточных органелл, отвечающих за сжигание жира, и тем сильнее жировые запасы будут уменьшаться и со временем придут в норму. К тому же регулярные занятия не позволят «стронутому» с места жиру вернуться обратно на живот и бока.

Как повысить эффективность кардио для похудения (информация к действию)

Медленные и быстрые

Умеренной интенсивности тренировки имеют свои достоинства, высокоинтенсивные – свои.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Если первые позволяют заниматься долго и недостаточно подготовленному человеку, то вторые требуют такой физической формы, чтобы продолжительно выдерживать высокую нагрузку (15-20 минут), не закончив тренировку, едва начав.

Зона кардио тренировки – 60-80% от максимального пульса. Занимаясь на пульсе 60-70% от максимума, мы сжигаем больше энергии здесь и сейчас.

Более высокая интенсивность (70-80%) не имеет такого жиросжигательного эффекта, зато разгоняет метаболизм, который помогает худеть в более длительной перспективе.

Больше крупных мышц

Чтобы больше сжигать энергии, нужно задействовать наиболее крупные мышцы и желательно одновременно. Самые большие мускулы – на ногах, широчайшие мышцы спины и грудные.

Наиболее распространенные кардио движения, отвечающие требованию: быстрая ходьба, в том числе скандинавская, бег, езда на велосипеде, тяга нижнего блока сидя. А плавание и вовсе упражнение-оркестр, нагружающее комплексно все тело.

Вариативность кардио тренировок

Бывает нескольких видов:

  • новая нагрузка каждый день или неделю (быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, скандинавская ходьба, тяга нижнего блока);
  • разные упражнения или иное исполнение движения в рамках одной тренировки, например, бег на дорожке с другой скоростью или под другим углом;
  • вариация интенсивности – чередование аэробного бега с ходьбой, прыжков на скакалке – с вращением обруча.

Так мы лишаем организм возможности адаптироваться к привычным нагрузкам. На непривычные движения расходуется больше энергии. А чередование низко и высоко интенсивных кардио позволяет в рамках одного занятия сжигать много калорий и получать быстрый обмен веществ на целые сутки.

———-

И еще. Тренироваться правильно – половина дела, нужно еще и правильно питаться. Но это уже другая тема.

Источник: http://www.shas-live.com/dvigenie-zhizn/kardiotrenirovka_dlya_szhiganiya_zhira

Основные принципы использования кардио тренировок

В предыдущей статье мы рассказывали о том, как оптимизировать тренировки с «железом» для более эффективной борьбы с лишним жиром. Сегодня мы коснемся кардио тренировок, ведь именно им под силу сжечь больше всего калорий и, как следствие, подкожного жира. Рассмотрим восемь основополагающих принципов кардио-тренировок.

Принцип #1 – больше аэробики!

Секрет похудения прост: сжигай больше калорий, чем потребляешь. Как раз для этой цели и были придуманы аэробные нагрузки. Расход энергии здесь по истине огромен! Если ваша цель – сжечь лишний жир, активно практикуйте такие тренировки. По возможности занимайтесь аэробикой до 6 раз в неделю. Бегайте не менее получаса. Оптимальная продолжительность кардио тренировки – 1 час.

Принцип #2 – начинайте бегать с утра!

Выполняйте кардио тренировки утром. За ночь организм растрачивает много гликогена, поэтому тренировки утром заставляют сжигаться рекордное количество жира. Если боитесь потерять мышечную массу, примите до тренировки протеиновый коктейль на воде. Не рекомендуется есть в этот период углеводы.

Принцип #3 – используй интенсивные нагрузки!

Научно доказано, что ускоренный после кардио метаболизм остается таким же быстрым еще несколько часов. Это означает, что в этот период даже при отсутствии нагрузок процесс жиросжигания так же высок.

При этом замечено, что, чем выше интенсивность аэробики, тем дольше сохраняется высокая скорость обмена веществ.

Таким образом, высокоинтенсивные тренировки имеют существенное преимущество перед умеренными.

Принцип #4 – бегайте на свежем воздухе!

Процесс окисления напрямую связан с количество затрачиваемого на это кислорода. Чем более насыщена кровь кислородом, тем больше жиров подвергаются окислению и тем интенсивнее они сгорают.

Поэтому лучше всего бегать там, где больше всего кислорода – на улице. Если есть такая возможность, отдавайте предпочтение аэробным нагрузкам на свежем воздухе, а не в зале.

Лучшим вариантом является бег по обочине леса или по лесной тропинке.

Принцип #5 – используйте обратный порядок!

Как правило, атлеты начинают бег в умеренном темпе, а только спустя некоторое ускоряются.  Для эффективного жиросжигания применяйте обратный порядок. После 2-3 минутной разминки устройте интенсивный забег  в течение 15-20 минут. Такой метод сжигает гораздо больше калорий.

Принцип #6 – используй интервальный бег!

Никому не по силам бежать быстро и долго. Тем не менее, только быстрый и долгий бег сжигает больше всего жира. Как быть? Для этой цели был придуман интервальный бег.

Сначала вы ускоряетесь и бежите с максимальной скоростью, затем отдыхаете, перейдя на медленный бег или шаг. Затем снова бежите быстро, после чего снова отдыхаете.

Если в конце тренировки посчитать суммарное расстояние, то выяснится, что вы пробежали гораздо больше, чем, если бы бежали непрерывно. Именно поэтому расход калорий при такой беге в разы выше.

Принцип #7 – кардио после силовой тренировки!

Аэробные тренировки лучше всего применять вслед за тяжелым силовым тренингом. Количество гликогена в организме существенно снизилось, а это значит, что в топку идут жиры. Кроме того, кардио тренировки, как и силовой тренинг, имеют послетренировочный эффект ускорения обмена веществ. При совместном использовании таких тренировок данный эффект суммируется.

Принцип #8 – разминайся!

Перед началом тяжелой силовой тренировки проведите 5-ти минутную кардио тренировку в умеренном режиме. Это не только позволит лучше подготовить мускулатуру к будущим нагрузкам, но и повысит расход калорий.

Источник: https://iron-health.ru/articles/kardio-optimiziruem-trenirovki-dlya-maksimalnogo-zhiroszhiganiya.html

Ссылка на основную публикацию