Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Многие, особенно, желающие похудеть, подсчитывают съеденные за день калории, но не каждый знает, что это. Калории – это энергия, которая поступает в организм человека с пищей, особенно много ее в углеводах, а так же жирах и белках. Организм перерабатывает пищу, освобождая энергию, которую человек расходует на жизнедеятельность или откладывает в «закрома» в запас.

Калорийность – это энергетическая ценность пищи, сколько она может дать энергии после ее переработки. Не стоит думать, что калория – это показатель полноты. До начала 20 века данная единица означала количество тепловой энергии. В современном мире ею измеряют энергетическую ценность пищи. Далее будут рассмотрены вопросы, что такое калории, чем отличаются от килокалорий.

Выдержки из истории

Сам термин «калория» стал мелькать в обиходе с легкой руки французских ученых, обозначивших единицу измерения теплоты сгорания термином «calor», еще в 19 веке.

В том же веке химики разделили пищу на белки, жиры и углеводы. А энергоценность любой пищевой группы стали измерять в калориях.

Начиная с 20 века, люди, стремящиеся похудеть или набрать немножко жирку, стали подсчитывать эти ккал в употребляемой пище.

Что означает

Калория – это количество требуемого тепла для нагрева 1 мл воды на 1 градус по Цельсию. Традиционная физика для этого использует иную единицу измерения – джоуль. В обиходе все привыкли считать ее в калориях.

В чем разница

Следящие за массой тела и ведущие подсчет ккал, не особенно вдумываются, а что это означает. Снижение количества калорий ведется активно, не особенно вдаваясь, откуда она пришла и куда подевалась.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

А главное, не задумываясь о том: калории и килокалории – в чем между ними разница:

  • Калорийность продукта всегда указана на упаковке в килокалориях. Если на ней указано «N ккал», верить такому нельзя, все продукты имеют калорийность, пусть самую маленькую, а данный знак – это невежество производителя.
  • Для внесения ясности, сколько калорий в килокалории? 1 ккал = 1000 калорий.
  • На тренажерах в спортивном зале часто указывается неправильная информация о сжигаемых на нем ккал. Измерение производится в килокалориях.

Необходимо помнить, что продуктов с нулевыми или отрицательными ккал нет в природе, как бы ни утверждали их производители в своих рекламах.

Видео

Зачем ккал требуются организму

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется энергия. Чтобы двигаться, дышать, гонять кровь по сосудам, и даже отдыхать. В организм энергия попадает извне, с едой. Сколько человек съест, столько энергии и будет.

Сколько килокалорий содержится в одном грамме составляющих пищу:

  • углеводы – 4 ккал;
  • белки – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Пища человека состоит из данных ингредиентов. Зная вес продукта в блюде, можно легко подсчитать калории, полученные с едой.

Самым популярным завтраком считается овсяная каша. В 100 г ее будет столько калорий:

  • Жиров 6 г * 9 ккал = 54 ккал.
  • Белков 12 г * 4 ккал = 48 ккал.
  • Углеводов 51 г * 4 ккал = 204 ккал.

Получается, что в 100 г овсянки содержится 306 ккал. Метаболизм распорядится полученной энергией так: белки преобразует в аминокислоты, углеводы в глюкозу и другие простые сахара, а жиры перейдут в глицерин и жирные кислоты, требуемые нашему организму.

Видео

Куда потом уходят

Организм перерабатывает сложные составляющие продуктов на простые, а дальше они идут:

  • Аминокислоты – из них образуется мышечная ткань, некоторые гормоны и ферменты.
  • Глюкоза – идет на питание клеток. Избыток ее откладывается в «запасниках»: клетках мышц и печени.
  • Жиры – тратятся, как горючее. Часть их идет в печень и перерабатывается в холестерин. Когда его поступило слишком много, то он откладывается в подкожной прослойке. Это именно те жиры, с которыми борются все представители женского пола и достаточное количество сильного пола.

Как распределяется калорийность питания, если требуется набрать вес:

  • Белки – 30% общего рациона.
  • Жиры – 35% пищи.
  • Углеводы – 45% рациона.

Если требуется похудеть, то процентная составляющая меняется:

  • Белки – 30% общего объема продуктов.
  • Жиры – 20% продуктов.
  • Углеводы – 50%.

Это важно: Количество ккал для суточной нормы человека следует рассчитывать индивидуально. В результате количество белков, жиров и углеводов будет существенно изменяться.

Как подсчитать калорийность продуктов

Довольно часто молодые девушки стараются похудеть за счет снижения количества калорийности. При этом они сохраняют привычное питание, только следят за балансом.

Видео

Важными принципами в данном способе похудения остаются:

  • Объем килокалорий, съеденных за день, должно быть равно или меньше того количества энергии, которая расходуется в течение дня.
  • Какие продукты употребляются при этом, значения не имеет. Важно не перешагнуть намеченный рубеж и не съесть лишнего.
  • Нельзя значительно снижать норму ккал на день, чтобы не спровоцировать сбой в работе систем и не получить никаких болезней.

Калорийность продуктов рассчитывается, как показано на примере с овсяной кашей:

  • Компоненты для приготовления каши: 200 г хлопьев, литр молока, 2 ложки песка, щепотка соли, ложка коровьего масла.
  • Калорийность: хлопья – 732 ккал, молоко – 640 ккал, песок – 199 ккал, масло – 149,6 ккал, соль – 0 ккал.
  • Окончательный итог полученной каши – 1720,6 ккал.

Численный индекс калорийности продукта имеется в таблице, которую можно найти в сети интернета или в специальной литературе.

При подсчете требуется учитывать некоторые нюансы:

  • Показатель круп и макарон отварных меньше, чем тот же продукт в сыром виде в три раза.
  • Вес вареного мяса довольно сильно снижается, а вот риса, наоборот, становится больше.
  • У высушенных продуктов (фрукты, грибы, ягоды и сухари) калорийность намного выше, чем у тех же продуктов в первоначальном виде. Здесь рассчитывать нужно таким образом: сначала высчитывается показатель х – разница веса высушенного продукта, а затем показатель из таблицы умножить на х.
  • В супе нужно рассчитать не только те продукты, которые заложены в бульон, но и приправы, сметану и все то, что обычно докладывается прямо в тарелку.

За питанием необходимо следить тщательно, максимально заботясь о поступлении в организм полезных продуктов.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Как подсчитать суточную норму калорийности

 Чтобы определить калорийность, необходимо учитывать некоторые показатели:

  • Метаболизм (ОВ). На него влияет режим работы, физические нагрузки, питание. Вычисляется ОВ так: вес умножить на 20 ккал.
  • Возраст. Как вычислить: на каждые 10 лет, наступившие после 20-ти летнего возраста, уменьшить на 2%.
  • Пол. Обычно мужскому полу калорий требуется больше.
  • Ритм жизни. Вычисляется процент активности: не активный – 20%, сидячий с небольшой активностью (поход в магазин, уборка, прогулки и т.п.) – 30%, средняя – 40%, высокая (занятия спортом, физическая работа) – 50%.
  • Физическая активность (ФА), рассчитывается так: ОВ требуется умножить на процент ритма жизни.
  • Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП). Определяется так: (ФА суммируется с ОВ) и умножается на 10%.

Видео

Суточная норма употребляемых ккал равна – ПЭПП+ФА+ОВ. Итоговый показатель необходимо откорректировать под свой возраст, это вычесть из результата 2% за 10-тилетие после 20-ти летнего рубежа. Если итог нормы употребления ведется для сбрасывания веса, то результат следует уточнить: суточная норма калорий из которой вычитается (вес, помноженный на 7 ккал).

Обратите внимание: Необходимо учитывать энергетическую нужду каждого человека в отдельности. У детей и взрослых будут разные значения. Спортсменам и беременным норму калорий следует увеличивать.

Продукты с низкой и высокой калорийностью

Какие продукты имеют много или мало калорий. На это влияет химическое содержание. Самыми низкокалорийными являются те, чья энергетическая ценность меньше 40 ккал на 100 г.

В каких продуктах мало калорий:

  • Овощная продукция: огурцы, салат, зелень, чеснок, сладкий перец, лук любой, свекла.
  • Фрукты и ягоды: цитрусовые, ежевика, земляника, айва, вишня, ананас, алыча, брусника, киви, яблоко, гранаты и малина.
  • Мясная продукция: курица, кролик, постная говядина, почки.
  • Рыбная продукция: минтай, хек, путассу, камбала, креветки, корюшка и другие виды речных рыб.
  • Молочные продукты: все, только с низким процентом жирности.
  • Из сладкого: зефир и пастила, мармелад.
  • Из мучного – ржаной хлеб.

Повышенную калорийность имеют те продукты, у которых от 500 до 900 ккал на 100 г. Употреблять их небезопасно для фигуры.

Видео

К данным продуктам относятся:

  • Любые виды масел.
  • Свинина жирная, сало.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Торты с кремом.
  • Орехи любого вида.
  • Шоколад молочных сортов.

К высококалорийным продуктам относятся и спиртные напитки, к тому же они вызывают повышенный аппетит.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Многие любители здорового питания не знают, что такое калории. Насколько велико количество энергии, которую тратит человек в сутки? Приведем простой пример. В статье приведена таблица однодневного меню человека с легким уровнем физической нагрузки. Она составляет примерно 2500 килокалорий в сутки.

Как известно, одна калория нагревает 1 грамм, или 1 мл, воды на 1 градус.

А что может сделать 2500 килокалорий, или 2,5 миллиона калорий? Прежде всего, такое количество энергии, правда, чисто теоретически, позволит нагреть 1 грамм воды на 2,5 миллиона градусов, а это – температура термоядерного синтеза, который происходит в недрах солнца и является источником всей энергии, получаемой Землей.

А вот второй пример, более «приземленный». Два больших хозяйственных ведра занимают суммарный объём в 24 л (по 12 литров каждое). Что может сделать с этим объемом воды тот же самый суточный расход? Простой подсчет: (2500000/24000 мл). В результате в остатке 104.

Таким образом, количеством энергии, потребляемой за сутки человеком на «сидячей» работе, можно вскипятить два полных ведра воды. Поэтому человеку, находящемуся на низкокалорийной диете и стремящемуся похудеть, не стоит жаловаться, что он получает очень мало энергии.

Достаточно вспомнить эти цифры, и ему тут же будет легче.

Читайте также:  Польза и вред сухофруктов – как потреблять правильно?

Как оставаться стройной

Калориями измеряется показатель энергии, поэтому непосредственно на вес она не влияет. Калории и килокалории – это одно и тоже, те же термины, обозначающие количество калорий. Непосредственно связаны между собой калорийность блюд и сброс или набор массы тела. Она выглядит так: употребленная пища перерабатывается в тепло, то есть калории.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

В грамме жиров больше калорий, чем в той же массе белков. Поэтому жирная еда быстро приводит к набору веса из-за калорийности, особенно, если энергия совсем не тратится. Сжигание калорий обязательно должно соответствовать съеденному объему пищи. Для молодой девушки, ведущей не слишком активную жизнь, не подходит рацион спортсмена. Примерный расчет калорийности еды по категориям.

Взрослый человек, имеющий легкую физическую нагрузку:

Время приема пищи Что употреблять Калорийность, ккал
Завтрак 2 вареных яйца 149,15 ккал
Мюсли (орехи, молоко, фрукты), одна порция 225,5 ккал
Чай сладкий с молоком 43 ккал
Сладкая булочка 335,7 ккал
Обед Уха, одна порция 92-100 ккал
Пюре картофельное с маслом, 150 г 200 ккал
Говядина вареная 150 г 381 ккал
Салат из сезонных овощей, заправленный маслом, порция 130 ккал
Компот из засушенных фруктов и ягод, стакан 120 ккал
Хлеб поджаренный 293 ккал
Ужин Белое куриное мясо, тушеное 150 г 205,5 ккал
Салат из свежих овощей 130 ккал
Кофе сладкий с молоком, стакан 113,7 ккал
Кефир 1% на ночь, стакан 80 ккал
Итого: 2426,55 ккал в сутки.

Видео

Рацион на сутки для беременной женщины:

Прием пищи Что употреблять Калорийность
Завтрак некрепкий кофе с молоком, фрукты, хлеб ржаной, яйцо, коровье масло, варенье около 800 ккал
Обед овощной салат, заправленный маслом, печень отварная 100 г, макароны с сыром, поджаренный хлеб, морс из ягод, груша около 850 ккал
Перекус пара печеных яблок, творог со сметаной 350 ккал
Ужин картофельное пюре, компот, рыба на пару, хлеб. Стакан нежирного кефира на ночь все будет около 700 ккал
Итого: 2700 ккал в сутки

Для спортсмена суточная норма употребленных калорий должна составлять приблизительно 4200 ккал. Знать, что такое калория и, как с ее помощью можно похудеть, должен каждый. Сколько их требуется для организма человека, его нормальной жизнедеятельности, как правильно составлять рацион питания, для того, чтобы сбросить вес.

【КАЛОРИИ】 » ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИИ (27

Источник: https://pohudet.guru/calories/chto-takoe-kalorii/

Калории — что это такое? Как считать калории и калорийность?

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды. В физике одна калория равнозначна количеству энергии, необходимому для нагрева 1 грамма воды на 1°C. В применении в продуктам питания речь идет о тысячах калорий — то есть, о килокалориях или “ккал”. По сути, это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденных продуктов.

Суммарная потребность организма в энергии тесто связана с суточной нормой калорий, зависящей от пола, возраста, массы тела и уровня физической активности человека. При регулярном превышении нормы калорий вес тела будет увеличиваться, при дефиците калорий — уменьшаться. На контроле за употребляемыми с едой калориями строятся любые диеты для похудения или для набора мышечной массы.

Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.

При этом указанная на упаковке или в таблицах калорийность еды — это лишь математический расчет.

Реальное количество полученной организмом энергии обычно меньше, поскольку уровень усвоения нутриентов редко составляет 100%.

Калорийность продуктов

Для определения правильной калорийности продуктов необходимо учитывать их размер и вес. Например, калорийность банана варьируется от 70 ккал для маленького фрукта (менее 15 см) до 135 ккал для большого банана (больше 23 см). Роль играет и степень зрелости — углеводы сладких бананов усваиваются намного быстрее, чем углеводы недозрелых. В этом случае речь идет о гликемическом индексе.

При этом реальную калорийность готовой еды практически невозможно определить по таблицам калорийности. Энергетическая ценность борща, супа с курицей, котлет с картофелем или гречки с мясом зависит исключительно от количества ингредиентов (прежде всего, жиров и масел), использованных при приготовлении блюда. Размер порции также вносит существенную погрешность.

Как считать калории?

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Чтобы рассчитать употребленные за день калории, необходимо суммировать калорийность съеденной пищи. В свою очередь, для ее расчета необходимы кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор и лист бумаги (либо специальное приложение). Ингредиенты перед приготовлением блюд взвешиваются, их калорийность определяется по таблице, а затем складывается.

Формула расчета калорий проста — в одном грамме белков или углеводов содержится 4.1 ккал (по сути, 4 тысячи 100 калорий), в одном грамме жира — 8.8 ккал. В большинстве случаев цифры округляются. Если ингредиенты содержат 20 г белка, 25 г углеводов и 10 г жира, то расчетная калорийность готового блюда составит 20х4 +25х4 + 10х9 = 270 ккал. Отметим, что в процессе готовки калории не теряются.

Подсчет калорий — минусы

У методики расчета калорий существует целый ряд минусов. Во-первых, правильно рассчитать калории можно лишь в том случае, если вы готовите еду самостоятельно.

Во-вторых, взвешивание ингредиентов на кухонных весах и ведение таблиц (как на бумаге, так и онлайн) требует существенного количества времени.

В-третьих, полученная в результате цифра будет лишь математическим расчетом, а не реальным количеством энергии.

В материале о богатых белком продуктах Фитсевен упоминал, что уровень усвоения растительного белка составляет порядка 30-50% — другими словами, реальная калорийность гречки будет ниже, чем табличная. Суточную норму калорий также можно определить лишь приблизительно — она варьируется в зависимости от целого ряда факторов, включая температуру окружающей среды.

Калорийность и гликемический индекс

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Необходимо понимать, что калорийность — это лишь одна из характеристик еды. Содержание калорий в пончике или круассане сравнимо с калорийностью гречки — хотя в первом случае речь идет о сахаре и “пустых калориях”, а во втором — о полноценной пище. Правильным подходом к питанию станет вовсе не акцент на расчете калорий, а контроль за тем, какие именно продукты употребляются в пищу.

Например, продукты с низким и средним гликемическим индексом (прежде всего, крупы и овощи) полезны для здоровья и помогают худеть за счет содержания клетчатки. Тогда как быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, сладкое, мучное) ведут к набору лишнего веса в области живота. Питаясь одним лишь белым рисом и хлебом, вы будете вредить здоровью, даже соблюдая норму калорий.

Нужно ли считать калории?

Хотя методика расчета калорий имеет минусы, оценивать употребляемую с пищей энергию все же нужно — хотя бы примерно. Всегда обращайте внимание на то, сколько именно калорий содержится в еде — 100 ккал или 600 ккал. Часто люди не догадываются о том, что бигмак с кока-колой и картофелем-фри, шаурма или большая порция пельменей могут содержать до половины дневной нормы калорий.

С другой стороны, взвешивание на электронных весах огурцов и помидоров с целью определения калорийности овощного салата не имеет практического смысла. Достаточно лишь следить за тем, сколько масла добавляется для заправки, поскольку именно оно внесет существенную часть калорий. Если на овощи будет приходиться 30-50 ккал, то столовая ложка оливкового масла может добавить до 100 килокалорий.

***

Калория — это единица измерения энергетической ценности еды, а калорийность продукта — количество энергии, которую тело получит в процессе пищеварения и усвоения нутриентов. Определение суточной нормы калорий и расчет съедаемых за день калорий необходим для контроля над весом. При регулярном избытке калорий масса тела увеличивается, при дефиците — снижается.

Источник: https://fitseven.ru/pravilnoe-pitanie/chto-takoe-kalorii

Что такое калории и калорийность

Калорийность – это единица измерения энергетической ценности продуктов питания, аккумулированная в таких компонентах, как белки, углеводы и жиры, выражающаяся в калориях (кал), либо килокалориях (ккал).

 Множество современных представительниц прекрасной половины человечества, да и мужчин регулярно ведут подсчет калорий в целях правильного планирования рациона питания для эффективного снижения веса и ликвидации лишних сантиметров в области самых проблемных зон на теле (талия, бедра, попа и живот).

А также подсчет калорий ведется и для набора мышечной массы и общего веса тела, что в большинстве встречается у людей, профессионально занимающихся спортом.

 Но, что собой представляют сами калории, и какое значение для жизнедеятельности организма они несут, вряд ли кто-то когда-нибудь задумывался.

В материалах представленного обзора подробнее разберемся, что такое калории и килокалории, чем они отличаются и в чем заключается их польза для здоровья человека.

Что представляют собой калории и их основные отличия от килокалорий

Изначально, когда только появилось это понятие «калории», их вообще никак не связывали с лишними килограммами на теле человека. Они использовались для измерения тепловой энергии и лишь с двадцатого века в калориях стали обозначать уровень энергетической ценности продуктов питания.

Историческая справка

Понятие «калория» появилось в середине 19 века, когда известный французский термохимик Фрау Зильберман обозначил словом color количество выделяющейся теплоты в процессе горения.А в начале девяностых годов химик Вильбур Этуотер подразделил все продукты питания на три основных составляющих их компонента:

Именно с того времени и началось измерение энергетической ценности каждой пищевой группы продуктов в калориях. Спустя еще одно столетие, с начала 20-го века, люди, заботящиеся о красоте своей фигуры стали вести подсчет калорий при составлении собственного рациона питания.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Понятие о калориях

Итак, что такое калория? Калория – это определенное количество тепловой энергии, с помощью которой температурные показатели 1г воды повышаются на 1 г по шкале Цельсия.

Читайте также:  Как одеваться полным девушкам - секреты стильного и модного выбора одежды для полных

В физике количество тепловой энергии измеряется при помощи джоулей и килоджоулей, а вот в бытовых условиях все это измеряется калориями. Многие заблуждаются, думая, что калории и ккал это одно и тоже.

На самом деле это несколько разные единицы измерения тепловой энергии пищи.

Видео

Отличие калорий от килокалорий

Итак, калории и килокалории, в чем между ними разница? Для того чтобы лучше разобраться и понять разницу между этими двумя величинами, следует запомнить, что одна килокалория равна 1000 калориям, в точности как и один килограмм равен 1000 граммам.

 Энергетическая ценность продуктов питания на упаковочных формах также должна указываться только в ккал. Если же на упаковке указано количество кал, то есть калория, то это свидетельствует о неграмотности производителя.

Так и в спортивных клубах на определенных разновидностях тренажеров должно быть указано количество затрачиваемых именно килокалорий.

Мнение специалиста

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Подсчет калорий — один из самых простых способов составить диетическое меню. Из практики скажу, что к нему прибегают многие женщины, желающие похудеть без вреда для здоровья.

Урезать калорийность рациона гораздо проще, чем, к примеру, считать соотношение БЖУ и выяснять, какой продукт имеет высокий гликемический индекс, а какой — низкий.

Поэтому многие используют именно подсчет калорий, причем это позволяет им получить довольно неплохой результат. Ведь высококалорийные продукты обычно и являются самыми «плохими» для фигуры.

Однако я бы советовала использовать тот подход, который описал автор статьи. Он более рациональный.

Используя его при составлении рациона, вы учтете гораздо больше факторов, в том числе и соотношение БЖУ в потребляемой пище. И, что немаловажно, вы определите свою индивидуальную дневную потребность в килокалориях.

Ведь хрупкой 50-килограммовой девушке нужно совсем иное количество энергии, чем девушке, которая активно занимается спортом.

А вообще я бы не рекомендовала самостоятельно составлять программу похудения. В таких вопросах всегда лучше обращаться к специалисту. Поверьте, консультация хорошего диетолога сделает ваше похудение в разы эффективнее.

Польза калорий для здоровья человека

Для жизнедеятельности каждого живого организма требуется определенное количество энергии, которая и будет поддерживать такие процессы, как:

  • движение;
  • дыхание;
  • мышление;
  • перекачивание и транспортировка крови по всем внутренним системам организма и т.д.

Эта жизненно необходимая энергия поступает в организм из продуктов, которые человек ежедневно поглощает. Сколько будет съедено пищи, столько будет получено калорий, а это означает, что столько же организм получит необходимой энергии. Как уже отмечалось выше, все продукты питания состоят из трех основных компонентов, соответствующих следующему количеству килокалорий:

  • углеводы 1 гр. равны 4 ккал;
  • белки 1 гр. равняются также 4 ккал;
  • а 1 гр. жиров равен 9 ккал.

Зная количество представленных веществ в потребляемой пищи, можно с легкостью подсчитать количество калорий, которые получит человек после усвоения еды системой органов жкт. Так, например, рассмотрим самый популярный продукт – овсянку.

Видео

100 грамм овсянки содержит:

  • жиры – 6 грамм, что соответствует: 6х9=54 ккал;
  • углеводы – 51 грамм, а значит: 51х4=204 ккал;
  • белки – 12 грамм, умножаем 12х4, получается 48 ккал.

Складываем полученные значения ккал и получаем, что в 100 граммах овсянки содержится 306 ккал, которые будут потрачены самим же организмом на осуществление процессов преобразования углеводных соединений в глюкозу, белковых компонентов в аминокислоты, а жиров в глицерин и соединения жирных кислот.

Что происходит дальше

Аминокислоты, образованные из белковых соединений, выполняют строительную функцию и способствуют образованию новых клеточных структур и увеличению объема мышечных волокон.

Полученная из углеводов глюкоза распадается на более простые соединения сахаров и обеспечивает питание клеток. Избыток же глюкозы откладывается в мышечных структурах и в полости печени. Жиры же выполняют функцию своеобразного топлива для организма.

какая то их часть попадает в печень, где преобразуется в соединения холестерина.

Обратите внимание: Избыток жировых соединений никуда не выходит, а начинает скапливаться в подкожно-жировом слое, с чем и ведут интенсивную борьбу представительницы прекрасного пола всех возрастных групп.

При соблюдении диеты, направленной на увеличение массы тела, норма калорий должна выглядеть следующим образом:

  • белок – 25-30% от дневного рациона;
  • углеводы – 40-45%;
  • жиры до 30-35 %.

При соблюдении диеты, направленной на похудение, схема калорийности должна иметь следующий вид:

  • белок – до 30%;
  • углеводы – до 50%;
  • жиры – до 20%.

Важно помнить, что при подсчете общей калорийности не следует забывать о том, сколько калорий в килокалории.

Изменение калорийности пищи

Как известно, подсчет калорийности является самым популярным способом похудения, который позволит не отказываться от любимой еды, а употреблять ее в разумных количествах и при этом худеть.

Видео

Рассмотрим подробнее, как производится подсчет калорийности продуктов на примере овсяной каши на молоке.

  • Ингредиенты: овсяная крупа – 200 гр., молоко – 1000 мл., сахарный песок – 2 ст. л., пол чайной ложки соли и столовая ложка сливочного масла.
  • Уровень калорийности ингредиентов: овсяная крупа – 732 ккал, соль – 0 ккал и молоко – 640 ккал, масло – 150 ккал и сахарный песок – 200 ккал.

От сюда делаем вывод, что общая калорийность полученной каши будет равняться 1721 ккал. А калорийность 100 граммов блюда будет равна приблизительно 130 ккал. Уровень калорийности того, или иного продукта можно посмотреть в специальной таблице, которую довольно просто можно найти в интернете.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Подсчет дневной нормы калорийности

Для того чтобы правильно подсчитать дневную норму калорийности, следует предварительно выяснить следующие параметры:

  • Показатель обмена веществ (ОВ) в организме, скорость которого зависит от образа жизнедеятельности, уровня активности, физических нагрузок и рациона питания. Вычисляется по формуле: массу тела умножаем на 20 ккал, таким образом получается ОВ, показатель обмена веществ;
  • Возраст;
  • Пол, так как мужчинам требуется несколько большее количество калорий;
  • Процент ритмичности жизнедеятельности, который определяется по следующим критериям: сидячий образ жизни – 20%, сидячий образ жизни с присутствие небольшой активности в виде прогулок, похода по магазинам и домашней уборки – 30%, средний уровень активности – 40%, высокий уровень активности с присутствием физических нагрузок и ежедневных тренировок – 50%;
  • ФА, или уровень физической активности, который исчисляется по формуле: ОВ умножается на процент ритмичности жизнедеятельности;
  • Показатель процента энергии при переваривании пищи, или сокращенно ПЭПП, который вычисляется по формуле: (физическая активность + ОВ)*10%.

Видео

Итак, чтобы вычислить дневную норму калорийности, необходимо произвести расчет согласно следующей формуле: ПЭПП+ФА+ОВ. Затем полученный показатель необходимо подвергнуть корректировке, то есть отнять по 2% за каждые 20 лет прожитой жизни.

Обратите внимание:  что произвести расчет дневной нормы калорийности, или просто посмотреть специальную табличку вовсе недостаточно. Очень важно при составлении рациона питания учитывать энергетические потребности того, или иного организма человека.

Так, например, для ребенка требуется одно количество энергии, для спортсменов другое, а для беременных и кормящих вовсе иное.

Перечень низкокалорийных продуктов

Энергетическая ценность продуктов питания определяется их химическим составом. К числу самых низкокалорийных продуктов относятся те, энергоценность которых не достигает и 40 ккал на 100 граммов продукта.

Перечень низкокалорийной продукции состоит из следующих ингредиентов:

  • Овощные культуры: сладкий перец и лук, свекла и хрен, огурцы и листья зеленого салата, чеснок и петрушка;
  • Фруктово-ягодные культуры: ежевика и апельсины, земляника и грейпфруты, вишня и ананасы, айва и алыча, черешня, яблоки и малина, а также киви и брусника;
  • Мясная продукция: говядина, почки, курица и кролик;
  • Рыба: карась, камбала, хек, путассу, минтай, окунь и карп;
  • Любая обезжиренная молочная продукция;
  • Хлеб из ржаной муки;
  • Из числа сладостей: пастила и мармелад с зефиром.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Максимально высоким уровнем калорийности считается показатель от 500 до 900 ккал на 100 граммов продукта, к их числу относятся:ск колбасы;

  • все разновидности масел;
  • шоколад;
  • орешки;
  • пирожные с кремом;
  • шпик и жирное свиное мясо.

Важно помнить, что расход калорий должен полностью соответствовать их уровню поступления в организм. Во всем должна быть гармония. Так, например полноценный рацион питания для профессиональных спортсменов вовсе не подойдет хрупкой женщине с сидячим образом жизни. Поэтому расчет калорийности должен быть разумным.

Видео

Расчет калорийности рациона для людей разных групп

Людям легким уровнем физической нагрузки рекомендуется придерживаться следующего расчета калорийности в дневном рационе:

Расчет калорийности рациона для людей с легкой активностью
Прием пищи Меню Количество килокалорий
Завтрак Яйцо всмятку – 2 шт. 149,15 ккал
Порция мюсли 225,5 ккал
Сладкий чай с молоком 43 ккал
Булочка 335,7 ккал
Обед Уха 100 ккал
Пюре с маслом и молоком 200 ккал
150 грамм вареной говядины 381 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Стакан компота 120 ккал
тосты 293 ккал
Ужин 150 грамм вареной куриной грудки 205,5 ккал
Овощной салат с маслом 130 ккал
Кефир с сахаром 113,7 ккал
Перед сном стакан кефира без сахара 80 ккал
Итого: 2426,55

Расчет калорий для суточного рациона беременной женщины:

Калорийность рациона для беременной женщины
Прием пищи Меню Количество калорий
Завтрак Не крепкое кофе + хлеб их муки грубого помола + свежий фрукт + масло и варенье 800 ккал
Обед Овощной салат с маслом + печень(100 гр.) + макароны с сыром + груша и клюквенный морсик 850 ккал
Полдник Творог со сметаной и несколько запеченных яблок 350 ккал
Ужин Хлеб + пюре + отварная рыба + компот. + перед сном стакан кефира без сахара 700 ккал
Итого: 2700

Видео

Расчет суточного рациона в калориях для спортсменов:

Калорийность рациона для спортсменов
Прием пищи Меню Энергетическая ценность
Завтрак Яйцо вкрутую – 2 шт. 170 ккал
Подсушенный хлеб – 2 ломтика 272 ккал
Молочная овсянка 466,6 ккал
Второй завтрак Энергетический батон с содержанием протеинов 300 ккал
Сладкий чай 56 ккал
Обед 300 гр. овощного салата 202,5 ккал
500 мл. куриного супа 121,5 ккал
250 гр. вареной говядины 635 ккал
Стакан апельсинового сока 86 ккал
50 гр. крекеров 352 ккал
Полдник Стакан ягодного компота 72 ккал
200 гр. сдобной булки 678 ккал
Ужин Вареная треска с маслом, солью и укропом 200 ккал
200 гр. тушеных овощей 99 ккал
Яйца вкрутую- 2 шт. 170 ккал
Стакан сладкого зеленого чая 85,2 ккал
Перед сном Кусочек подсушенного хлеба 136 ккал
250 мл молочно-фруктового коктейля 215,6 ккал
Итого: 4175,4
Читайте также:  Оливковое масло - как выбрать полезное и настоящее, полезные свойства

Источник: https://diets.guru/calories/chto-takoe-kalorii/

8 фактов о калорийности, которые стоит знать каждому

Технически одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ºC. В одной килокалории (ккал) — 1 000 калорий, и речь в таком случае идёт не о грамме, а о килограмме.

При чём тут еда? Белки, жиры и углеводы, из которых она состоит, содержат энергию. Как раз эта энергия и измеряется в калориях.

2. Калории позволяют нам выжить, создают новые ткани и дают энергию для движения

Каждый раз, когда вы едите, ваш организм разбирает поступающую энергию для самых разных целей. В первую очередь она используется для поддержания жизненно важных функций, таких как регулировка дыхания и перекачивание крови.

Необходимый минимум энергии для выживания называется показателем базального метаболизма. Его величина для взрослых женщин с нормальным весом составляет около 1 330 ккал, для взрослых мужчин с нормальным весом — примерно 1 680 ккал .

Оставшиеся калории и питательные вещества идут на строительство и восстановление тканей. Именно поэтому при ожогах прописывают высококалорийную диету. Для создания мышечной массы тоже требуется энергия: новая ткань сама себя не построит.

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Любые дополнительные калории расходуются во время физической активности. Причём считается любое движение. Но если вы не сожжёте остаток, он будет храниться в виде жира.

Мы привыкли считать жир врагом, хотя в действительности это наш стратегический запас энергии на случай чрезвычайной ситуации. Правда, его переизбыток вредит организму, повышая риск развития диабета и других болезней.

Наконец, есть ещё и пищеварение: 10–15% поступающих калорий тратятся именно на этот процесс.

3. Вашему организму может требоваться вовсе не 2 000 ккал в день

Две тысячи килокалорий — это средний показатель. Индивидуальные потребности в энергии зависят от возраста, пола, веса, уровня активности и цели: похудеть, поправиться, оставаться в прежней форме. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь этим калькулятором.

4. Количество и качество калорий одинаково важны

Похудеть можно и на сладостях, если есть их мало, как сделал один американский профессор . Но количество калорий — это только одна сторона медали. Значение имеют и питательные вещества, содержащиеся в еде.

Допустим, вы решили перекусить. Обезжиренное печенье, в котором всего 100 ккал, не лучший выбор, потому что в нём мало питательных веществ и куча сахара. Больше пользы принесёт арахисовое масло со 190 ккал: в нём меньше сахара, больше белка и витаминов.

5. Продуктов с отрицательной калорийностью не существует

Что такое калорийность – чему равна калория и что она даёт организму

Есть мнение, что некоторые фрукты и овощи настолько низкокалорийны, что на их переваривание требуется больше энергии, чем они могут дать. Ложь. Как уже было сказано, организм тратит 10–15% от поступающих калорий на переработку пищи. Так что все остальные, пусть и в ничтожно малом количестве, остаются с вами.

6. Калории от углеводов не вселенское зло

Некоторые диеты построены на ограниченном потреблении углеводов. Но вес увеличивается не из-за них, а из-за избытка калорий. Так что лишние килограммы можно набрать и на куриной грудке, если поглощать её без меры.

А вообще углеводы углеводам рознь. Вредные вроде конфет и газировки лишены питательных веществ. Полезные, такие как цельные злаки и фрукты, наоборот, богаты питательными веществами и клетчаткой.

7. Правило 3 500 ккал не верно

В диетологии распространено утверждение, будто 3 500 ккал равны 0,5 кг (то есть если в течение недели вы будете потреблять на 500 ккал меньше, то похудеете на полкило). Такие цифры впервые появились в 1958 году, но сейчас они уже устарели .

Суть в том, что потеря веса индивидуальна и зависит от метаболизма и других факторов. Так что 3 500 ккал, как и норму потребления, можно считать лишь примерной средней величиной.

8. Подсчёт калорий работает не для всех

Одержимость калориями может навредить здоровью. Скажем, в том случае, если вы предпочитаете взять крендели вместо миндаля только лишь из-за более низкой их калорийности.

С другой стороны, отслеживание калорийности действительно помогает удерживать нормальный вес. Правда, не всем.

В общем, совет простой: если с калькулятором вам жить легче и лучше, продолжайте; если нет, то прекращайте себя изводить.

Источник: https://Lifehacker.ru/calories/

Все о калориях

Одна калория трактуется с точки зрения науки,  как доля теплоты, нужная для того, чтоб увеличить температуру одного литра воды на один градус.

Практически, калориями измеряют  количественный показатель энергии, получаемой человеком  вместе с пищей и энергии, уходящей на деятельность физического характера. К примеру, на дыхание.

[blockquote_gray»]Также полезно знать: как посчитать, сколько калорий нужно в день человеку[/blockquote_gray]

Но в случае с калорийностью,  будет грамотно использовать такой термин, как «килокалория».

Если говорить о калории как величине, то надо сказать, что она маленькая,  и в ходе расчета определенного рациона показатель  является миллионным. Но, так или иначе, в быту употребляют это короткое название — «калория».

Откуда появляются калории?

Калории приходят в человеческий организм посредством пищи. Есть и напитки, включающие  калории:  соки, газированная сладкая вода, молоко.

Отдельные напитки (газировка) обладают «пустыми» калориями. Хоть они и не считаются питательными,  но всегда учитываются.

Калории имеются в жирах, белках и  углеводах.  Жир обладает двойной калорийностью в сравнении с  белками  и углеводами, но употреблять его надо для подпитки организма.

Калории  необходимы для жизнедеятельности человека.

Каждый человек потребует  энергии, то есть  ежедневной доли калорий, обеспечивающей функционирование всех органов и поддержки температуры в  теле.

Другие калории, которые попадают в организм, тратятся при наличии активности физического характера. Если такая активность отсутствует, то они успешно превращаются в жир.

Каким способом можно  набрать вес и потерять его?

Чтоб образовался один килограмм  жира, надо употребить примерно  7700 ккал. Следовательно, чтоб потерять килограмм жира надо потратить аналогичное количество килокалорий.

Но, надо заметить следующее: отказ питаться вообще, не принесет  нужные плоды. Худеть необходимо мудро, то есть  умеренно сокращать калорийность рациона и сжигать  излишних калории методом выполнения  физических тренировок.

Если сократить калорийность или тратить, примерно пятьсот  килокалорий ежедневно, то можно потерять 450 г излишней массы за неделю. Такое похудение является постепенным, и диетологи его одобряют, считая здоровым. Кроме этого, они утверждают, что тогда вес не возвратится быстро.

Голодание, как способ похудения, оказывает пагубное воздействие на организм.  Вес быстро снизится, но при  возврате  к привычному порядку питания, сразу же возрастет.

Ежедневные калории

Нет какого-либо волшебного числа калорий, употребляя которые человек будет худеть или же, просто останется в отличной форме.

Чтоб определить индивидуальные  энергетические потребности, надо исходить  из основной нужды в калориях и уровне активности в движениях. Необходимо лишь немного математических вычислений.

Итак, считаем основную потребность

Формул для вычисления персональной калорийности рациона множество, но специалистами  применяется формула Харриса-Бенедикта,  созданная  в 1919 году. Так как человечество в  течение 75 лет вело более пассивную жизнедеятельность, формулу подвергли корректировке в 1984 году.

Вначале вычисляется основная энергетическая потребность, нужная для стабильной работоспособности тела. Человек употребляет, примерно, 60% калорий, приходящих в  организм лишь для того, чтоб организм жил.

Главными факторами, влияющими  на основную энергетическую потребность,  являются рост, возраст,  масса,  пол.

Основная энергетическая потребность женщин  равна 447.593 плюс  (9.247 умножить  на массу) плюс (3.098 умножить на рост) — (4.330 умножить на  годовой возраст).

Основная энергетическая потребность мужчин равна 88.362 плюс  (13.397 умножить на  массу) плюс  (4.799 умножить на  рост) — (5.677 умножить на  годовой возраст).

  • Кстати, указанная формула действенна для людей взрослых.
  • К примеру,  для женщины тридцати пяти  лет, с массой 65 килограммов и наличием роста 165 сантиметров,  понадобится 1409 ккал для жизни организма.
  • Обратите внимание: при наличии даже незначительной активности движений,  энергетическая потребность стремительно увеличивается!
  • Определяем каждодневную потребность
  • Здесь нужно учитывать степень активности.

Старайтесь быть объективными и правильно относитесь к физическим тренировкам!  Если вам приходится  8–12 часов  за сутки находиться сидя за компьютером, и вы забыли о спортзале,  то ваша физическая активность на нуле.

При таком образе жизни, когда предполагается  постоянное нахождение в сидячем положении,  ежедневно надо употреблять 1.2 калорий умноженные на основную потребность в калориях.

  1. Если присутствует пониженная активность, то двигайтесь по следующей формуле:  каждодневная потребность  равна  базовой потребности в калориях умноженной на  1,375.
  2. Если активность является небольшой, то  формула такова: каждодневная потребность равна базовой потребности в калориях умноженной на  1,55.
  3. Если присутствуют регулярное тренировки, то вот формула:  каждодневная потребность  равна базовой потребности  в калориях умноженной на  1,725.
  4. Если вы занимаетесь спортом постоянно и профессионально, то:  каждодневная потребность  равна основной потребности в калориях умноженной на 1,9.

Итак, если женщина имеет пониженную активность, то  каждодневная энергетическая потребность достигает 1937 ккал. Данный показатель достаточен для того, чтоб поддерживать текущий вес. Чтоб похудеть, потребуется  или повысить активность физического характера, или понизить  употребление калорий.

Важный итог

Калориями  меряют энергию,  приобретаемую  организмом  из употребляемой пищи. Чтоб вычислить  калорийность на сутки, надо учесть рост, массу тела, возраст и пол, плюс  активность движений.

Источник: https://ppmenu.ru/vse-o-kaloriyax/

Ссылка на основную публикацию