Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Для нормальной жизнедеятельности и функционирования человеческий организм должен ежедневно насыщаться всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Именно сейчас хочется рассказать, в каких продуктах находится магний.

Содержание

Чем полезен магний

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Зачем нашему организму нужен магний? На что влияет данный микроэлемент?

  1. Магний – это основной внутриклеточный элемент.
  2. Он необходим для поддержания прочности костной ткани. От его недостатка чаще всего страдают люди старшего возраста.
  3. Данный микроэлемент необходим для нормальной работы сердца и поддержания сердечного ритма.
  4. Магний позитивно влияет на нервную систему, успокаивая ее.
  5. Магний способен улучшать двигательную активность мочевого пузыря и повышать перистальтику кишечника.
  6. Магний расширяет сосуды, что помогает крови легче доставлять всем органам полезные вещества и микроэлементы.
  7. Магний способствует повышению энергетического тонуса организма. Так как призван накапливать аденозинтрифосфат – мощнейший источник энергии, который высвобождается при контакте с водой.
  8. Без магния не могут в полной мере усваиваться кальций и калий, также не происходит фосфорный обмен.

Суточная доза магния

Какова суточная доза магния, необходимая для нормального функционирования человеческого организма? В цифрах это 500-750мкг. Больше всего он концентрируется в мозге, а также почках и печени. Также он размещается в мышцах, костях и железах внутренней секреции. Выводится этот микроэлемент в течение суток вместе с мочой, желчью и потом. Поэтому количество его надо ежедневно восполнять.

Интересный факт относительно перенасыщения организма магнием: в таком случае он может вызывать состояние некоей эйфории. Однако тело человека будет пытаться от него избавиться посредством жидкого стула. Также уменьшить его концентрацию можно, приняв определенную дозу кальция.

Симптоматика при нехватке магния в организме

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Как можно понять, что у человека недостаток магния в организме? В таком случае будет присуща следующая симптоматика:

  • Тошнота, ухудшение аппетита.
  • Головокружение, туман в глазах.
  • Ломкость волос, ногтей.
  • Могут быть спазмы, подергивания век.
  • Нередко человек ощущает беспричинное беспокойство, страх. Может быть нервозность и раздражительность.
  • Человек чувствует постоянную усталость, начиная с самого утра.
  • Может развиваться тахикардия (частое сердцебиение) или же малокровие, т.е. анемия.
  • Теряется гибкость суставов.
  • Ухудшается состояние сосудов, они теряют эластичность из-за накопления на их стенках кальция.

Если же организм человека регулярно не получает необходимых доз калия, в таком случае существенно снижаются защитные силы организма, падает иммунитет, может развиваться кариес, нередко повышается масса тела. Могут также возникать следующие заболевания:

  1. Гипертония.
  2. Возникают всевозможные проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  3. Может возникнуть уролитиаз.
  4. У детей нередко появляются судороги.
  5. Существенно повышается риск лучевой болезни, онкологических заболеваний.

Однако магния в организме может быть также и в избытке. В таком случае принято говорить о следующих заболеваниях: гиперфункции щитовидной и паращитовидной желез, псориазе, нефрокальцинозе, артрите, дислексии у детей.

В каких продуктах находится магний в самом максимально количестве? Так, в первую очередь это пшеничные отруби. В ста граммах продукта магния тут содержится почти 600 мг. А это достаточная суточная доза данного микроэлемента для взрослого здорового человека. Найти отруби составит труда, нужно отправиться в ближайший супермаркет.

Магний: где содержится и в каких продуктах его еще можно найти

Следующая за пшеничными отрубями пятерка лидеров – продуктов, которые в самом большом количестве содержат магний:

  • Семена подсолнуха. В них магния 420 мг. Кроме того, в их составе есть очень важный для организма витамин Е.
  • В какао-порошке магния будет 414 мг. В производных от него продуктах – темном шоколаде – всего 230 мг. Однако в нем есть и иные полезные вещества: кальций и марганец, которые отлично помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
  • Далее для повышения уровня магния в организме надо кушать кешью – орехи, а также соевые бобы. В них данного микроэлемента 270 и 250 мг соответственно.
  • Далее следуют иные орехи – миндаль и арахис, в которых 170 и 163 мг магния.
  • Замыкает данную пятерку полнозерновой рис. В его составе магния почти 160 мг.

Иные полезные продукты при дефиците в организме магния

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Рассматриваем далее такой микроэлемент, как магний. Где содержится он еще в достаточном количестве?

Так, если у человека есть дефицит магния, в таком случае можно также кушать и следующие продукты питания, которые помогут справиться с данной проблемой:

  1. Пророщенные зерна пшеницы. Они отлично восполняют не только дефицит магния, но еще и насыщают организм крахмалом, магнием, цинком, бета-каротином. Все эти микроэлементы отлично влияют на систему переваривания пищи.
  2. Если говорить о молочных продуктах, количество магния тут небольшое. Однако повышается данный показатель в сгущенном или сухом молоке.
  3. В качестве источника магния можно также использовать пшено. Кроме этого, оно полезно в качестве профилактики опухолей, также может оказывать мочегонное действие.
  4. При недостатке магния надо кушать также гречневую и овсяную крупу. Эта пища особо полезна людям с лишним весом и сахарным диабетом.
  5. Из фруктов наибольшее количество магния содержат абрикосы.

Как восполнить дефицит магния

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Магний считают одним из самых полезных микроэлементов для нашего организма. Почти половина населения Европы страдает дефицитом этого вещества, и поэтому очень полезно знать, как определить у себя дефицит магния и чем его можно восполнить.

Сегодня наша редакция подготовила статью о симптомах, которые помогут вам определить недостаток этого важного вещества, а также рецепт простого и быстрого магниевого коктейля.

Признаки дефицита магния

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

Для того чтобы определить, достаточно ли вашему организму магния, нужно немного понаблюдать за своим организмом. Чаще всего в случае дефицита он подает такие “сигналы”.

  1. Частые головные боли, нарушение концентрации, вспыльчивость, мигрени.
  2. Подергивание шейных, лицевых и плечевых мышц и тех, что расположены вдоль позвоночника.

Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

  • Аритмия, боли в сердце,спазмы желудка, тошнота и диарея.
  • Покалывание и онемение рук.
  • Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

  • Судороги и покалывания голеней, бедер и стоп.
  • Высокая чувствительность к шуму, раздражительность и беспокойство.
  • Нарушение сна или регулярная бессонница.
  • Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Если вы заметили у себя хотя бы несколько симптомов, есть повод задуматься о походе к врачу и сдаче анализов для определения уровня магния.

    Как предупредить снижение магния

    Есть несколько приемов и правил, которые помогут избежать быстрого и нежелательного выведения магния из организма.

      Исключите из своего рациона кофе и алкоголь.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

  • Сведите до минимума употребление сладостей и газированных напитков.
  • Отрегулируйте уровень кальция в организме и ешьте побольше содержащих его продуктов.
  • Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Как пополнить организм магнием

    • Кроме обычных таблеток и сиропов, поднять уровень магния в организме можно с помощью домашнего коктейля и продуктов, богатых этим веществом.
    • Чтобы приготовить магниевый коктейль, вам понадобится:
    • 300 г свежего шпината
    • 1 банан
    • 1 ст. л. какао-порошка
    • 1 ч. л. мёда
    • 100 мл овсяного молока

    Все ингредиенты с помощью блендера доведите до однородной массы. Такой коктейль содержит 234 мг магния, что составляет 60 % суточной нормы.

    Если не хотите заморачиваться с приготовлением коктейля, пополнить запас магния помогут следующие продукты:

    • бананы — 59 мг в одном фрукте
    • петрушка, укроп, шпинат или салат — 160 мг в 100 г продукта
    • тыквенные семечки — 150 мг в 30 г очищенных ядер
    • черная фасоль — 120 мг в 200 г бобовых
    • филе лосося — 106 мг в 400 г рыбы
    • кешью — 82 мг в 30 г орехов
    • черный шоколад — 65 мг в 30 г десерта
    • авокадо — 37 мг в 200 г фрукта

    Не забывайте, что растительные препараты и народные средства выполняют только поддерживающую и общеукрепляющую функцию. Для того чтобы максимально эффективно справиться с проблемой дефицита магния, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и следуйте всем назначениям. Оставайтесь здоровы!

    Как восполнить нехватку магния в организме

    Взрослому человеку этого минерала необходимо 500 мг (0,5 г) в день. Рассмотреть такую дозу можно разве под микроскопом, а поди ж ты, как плохо себя чувствуем, если недополучаем магния.

    Когда ни с того ни с сего нападает тревога или раздражительность, или беспричинные порывы страха да еще на фоне непонятных подергиваний мышц, судорог, сердечной аритмии, тогда нельзя медлить с обращением к врачу! А он, вернее всего, придет к выводу, что ваш организм испытывает нехватку магния. Понятно почему.

    Роль магния в организме

    Магний активно участвует – помогает, обеспечивает, стимулирует – во многих процессах, происходящих в организме. Этот элемент, занимающий восьмое место по распространенности в земной коре, и которым относительно густо насыщена морская вода, отличается тем, что:

    • повышает иммунитет, а значит, и сопротивляемость инфекциям;
    • способствует вытеснению холестерина из кишок — противодействует наступлению атеросклероза;
    • понижает возбудимость нервной системы, ибо усиливает процессы торможения в коре головного мозга;
    • оказывает антиспастическое и сосудорасширяющее действие и, как следствие, снимает мышечный спазм, понижает артериальное давление;
    • препятствует вымыванию кальция из крови, удерживает в клетках калий и способствует усвоению фосфора.

    Вот сколько достоинств в половине грамма магния.

    Ежедневную норму следует несколько увеличить в зависимости от возраста. Особенно лицам, страдающим атеросклерозом, ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью, желчнокаменной болезнью и запорами.

    Гречишный мед – кладезь магния

    Как же обеспечить организм магнием? Глотать магниевые таблетки? Черпать ложкой белый порошок магнезии, являющийся окисью магния? Ни в коем случае! Этого элемента вполне достаточно в пищевых продуктах, выращиваемых в наших широтах и за их пределами. Скажем, в 100 г пшеничных отрубей содержится 438 мг магния, овсяной крупы — 116 мг, кураги — 109 мг, фасоли – 103 мг. И если отдавать предпочтение той или иной пище в зависимости от времени года — соблюсти баланс магния совсем не трудно.

    • Зимой (здесь и далее продукты приведены в порядке убывания содержания в них магния) список возглавляет мед, следом за ним идут: изюм, курага, чернослив, орехи, какао, овсяная, пшеничная, гречневая, перловая каши.
    • Весной — укроп, петрушка, шпинат, зеленый салат.
    • Летом — вишни, черная смородина, горох, стручки бобов.
    • Осенью — арбузы, свекла, морковь.
    • Круглый год — бананы и семечки подсолнуха.

    Больше всего магния — в темном гречишном меде. Приняли на ночь (чайную или столовую ложку) меда, запили чаем или молоком — считайте, спокойный сон обеспечен.

    Как явствует из приведенного выше списка магниевых продуктов для питания, ясно, что необходимого нам элемента больше в сухофруктах, чем в свежих ягодах. Ну, а перловку в качестве добавки в первые блюда или каши из нее следует полюбить особо. Из-за наличия в ячмене магния. Недаром в меню римских легионеров обязательно присутствовали ячменные лепешки.

    Читайте также:  Неправильное питание – основные виды и последствия для организма

    К сведению. Избыток магния чаще всего не сказывается на здоровье, но при болезнях печени может вызвать сонливость, заторможенность, замедление пульса, гипертонию.

    Внимание! К нехватке магния в организме могут привести пьянство, некоторые заболевания кишок и бесконтрольное применение мочегонных средств.опубликовано econet.ru.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

    Источник: https://pediatr-online.ru/napitki/kak-vospolnit-deficzit-magniya-v-organizme-produkty-i-napitki-kotorye-pomogut

    Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится

    Ты знала, что магний берёт участие более, чем в трёх сотнях химических реакций в твоём организме? Мы расскажем тебе, чем грозит недостаток этого микроэлемента и подскажем как избежать его нехватки в организме.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

    • нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
    • благодаря магнию снижается риск образования тромбов
    • магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
    • этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
    • он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
    • он участвует в дыхательных процессах
    • без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
    • магний способствует благоприятному течению беременности

    Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

    Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

    Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

    Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

    В каких продуктах содержится магний?

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

    Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы.

    Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

    И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Темный шоколад

    Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

    Авокадо

    В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

    Орехи

    Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

    Семена

    Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

    Листовая зелень

    Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

    Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

    Источник: https://beauty.ua/dietika/nutrition/6089-beda-podkralas-nezametno-chem-grozit-nehvatka-magniya-v-organizme-i-v-kakih-produktah-on-soderzhitsya

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки, которые помогут

    Магний принимает участие в большинстве жизненно важных процессов: нормализации артериального давления, укреплении иммунитета, регулирует работу сердечно-сосудистой системы.

    Отчасти благодаря этому элементу наш организм очищается от шлаков и токсинов, способен к регенерации тканей. В условиях активного ритма жизни и множества стрессовых ситуаций магний просто необходим человеку, так как уменьшает выделение в организме адреналина, что позволяет легче переживать стресс.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Недостаток магния – симптомы и причины

    Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

    В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

    Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

    • Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
    • Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
    • Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
    • Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
    • Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
    • Кожа становится сухой и менее чувствительной.
    • Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

    Распространенные причины дефицита магния:

    • Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
    • Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
    • Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
    • Частые стрессы.
    • Переохлаждение.

    Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

    Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

    Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:

    • Дети до года – 50-70 мг;
    • До 7 лет – 300 мг;
    • Женщины – 310 мг;
    • Мужчины – 400 мг.

    Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

    Как восполнить дефицит магния и что способствует лучшему усвоению элемента?

    Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

    • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
    • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
    • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
    • Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
    • «Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
    • В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
    • Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Продукты и напитки, которые помогут восполнить дефицит магния:

    Продукт Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
    Отруби пшеничные сырые 611
    Какао-порошок 499
    Семена кунжута сушеные 351
    Орехи кешью сырые 292
    Соевые бобы сырые 280
    Отруби овсяные сырые 235
    Бобы фасоли 222
    Гречневая крупа 221
    Грецкие орехи сырые 185
    Дикий рис 177
    Овсяные хлопья 143
    Пшено сырое 119
    Коричневый рис длиннозернистый 116
    Финики 85
    Пшеница проросшая 82
    Белый хлеб из пшеничных отрубей 81
    Петрушка свежая 50
    Телятина 47
    Яйцо куриное сырое 30
    Куриное мясо сырое 25
    Кокосовая вода 25
    Морковный сок 14
    Апельсиновый сок 11
    Помидоры красные свежие 11

    * По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

    На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным.

    В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность.

    К ней присоединяются дислексия у детей (нарушение способности к овладению навыком чтения и письма), артрит и псориаз. Но главная опасность заключается в том, что симптомы избытка магния будут аналогичны симптомам его дефицита.

    На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

    Читайте также:  Польза и вред сухофруктов – как потреблять правильно?

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Роль магния во время беременности

    Магний в организме беременной женщины приобретает одно из первостепенных значений, ведь он не только участвует в развитии плода, но и предотвращает преждевременные роды.

    Суточная норма магния для беременных зависит от возраста:

    • До 18 лет – 400 мг.
    • 18-35 лет – 350 мг.
    • От 35 лет – 360 мг.

    Выполняя успокоительную функцию, элемент помогает будущей маме не нервничать и оставаться спокойной в любой ситуации. Интересно, что магний участвует в процессе передачи генетической информации от женщины к ребенку. Неоспорима его роль и в метаболизме, регуляции уровня инсулина, а также профилактике судорог в ногах.

    Недостаток магния у детей в период роста

    Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной.

    Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями.

    Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

    Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

    1. Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки
    2. При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!
    3. Источник

    Источник: https://formulazdorovya.com/1407714908386888655/kak-vospolnit-defitsit-magniya-v-organizme—produkty-i-napitki-kotorye-pomogut/

    Дефицит магния – в каких продуктах содержится

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Магний – это важный компонент в любом организме. Он необходим для нормальной работоспособности. Дефицит магния может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

    В этой статье узнаете,как можно использовать семя льна для похудения – https://www.diet-menyu.ru/diety/kak-poxudet-s-pomoshhyu-semyan-lna.html

    В природе в чистом виде элемент не встречается, он был выведен в отдельный препарат только в 19 веке. Однако восстановить нормальную концентрацию вещества можно и естественным путем – с помощью продуктов.

    Зачем организму нужен магний?

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Магний участвует более чем в 300 процессах, которые происходят в организме. Например, выполняет роль детоксикатора – устраняет запоры, выводит вредные вещества и «плохой» холестерин, предотвращает появление конкрементов в почках. Другие полезные свойства магния:

    1. Оказывает успокаивающий эффект. Если принимается одновременно с витамином В6, то восстанавливается нервная система, уменьшается беспокойство, тревожность. Улучшается сон, проходят головные боли.
    2. Действует как спазмолитик, купирует мышечные судороги.
    3. Участвует в выработке белка.
    4. Необходим для формирования мышц, костей, зубов.
    5. В сфере сердечно-сосудистой системе убирает спазмы сосудов, аритмию.
    6. Снижает артериальное давление, уровень глюкозы в крови.
    7. Выступает как желче- и мочегонное средство.

    Одинаково важен для женского и мужского организма и дефицит магния приводит к серьезным проблемам. Магний нейтрализует негативную симптоматику в период менопаузы, уменьшает боли при менструациях. У мужчин улучшает работу предстательной железы.

    Дефицит магния нарушает сон, вызывает нервозность, головокружения, головные и мышечные боли, судороги в ногах. Человек быстро устает, повышается ломкость ногтей, начинают выпадать волосы. Со стороны пищеварительной системы появляются желудочные спазмы, боли, запоры, понос.

    У магния есть интересная особенность – если его употреблять регулярно и в достаточном количестве, то он постепенно аккумулируется в источник энергии, активирующийся при соприкосновении с водой. Нормальное содержание в организме элемента повышает иммунитет, снижает риск появления онкологии и сахарного диабета.

    Сколько нужно магния в сутки – зависит от возраста, пола, физических нагрузок. В среднем норма для взрослого человека составляет 300-450 мг. Для тучных людей может доходить до 750 мг. Это количество обычно поступает вместе с пищей, самостоятельно вещество не вырабатывается.

    Дефицит магния – какие продукты его содержат

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Прежде чем выбирать продукты с содержанием магния, нужно учитывать его особенности. Витамин В нужен для лучшего всасывания вещества и задерживает его в тканях. Магний лучше усваивается в виде лактата или цитрата.

    Для многих процессов в организме элемент необходим вместе с витаминами С и Д. Для этой цели хорошо подходят морсы из смородины, облепихи, рябины и шиповника. Кальций, натрий, калий, фосфор и жиры ухудшают усвоение магния. По этой же причине не рекомендуется увлекаться спиртными напитками и кофе.

    Таблица продуктов с высоким содержанием Mg

    Название Магний в мг/100 г Название Магний в мг/100 г
    Рисовые отруби 781 Гречневая мука 251
    В 1 ст. л. кориандра, базилика или шалфея 690 Овсяные отруби 235
    Сушеные тыквенные семечки 592 Миндаль 234
    Кунжут 540 Козинаки из подсолнечника 228
    Пшеничные отруби 448-586 Соя 226
    Мак 442 Халва 218
    Соевая мука 429 Молотый имбирь 214
    Какао в порошке 425 Гречневая крупа 200
    Льняное семя 392 Киноа 197
    Сушеный бразильский орех 376 Маш 189
    Растворимый кофе в порошке 327 Мускатный орех, арахис 183
    Подсолнечные семечки 317 Дикий рис 177
    Кешью 270 Морская капуста 170
    Гречиха 258 Фундук 160
    Кедровые орехи 251 Горький шоколад 146

    Что есть, чтобы пополнить запасы магния

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    На первом месте стоят отруби. В какао-порошке и горячем шоколаде даже после разведения его водой магния остается еще много. Если выбирать из злаков, то элемента больше в пшенице, грече, грубом рисе.

    Чемпионами из бобовых являются фасоль, чечевица и соя. Также на магний богаты орехи и зелень. В мясе и молочных продуктах его мало, но частично восполнить дефицит можно твердым сыром.

    Магний также важен для похудения. Для этого важно откорректировать жировой обмен. Поэтому в рацион вводятся продукты с большим содержанием магния. Это помогает ускорить метаболизм.

    В итоге клеткам потребуется больше энергии. Они будут забирать ее из жировых накоплений. Для похудения в рацион включаются продукты, содержащие магний:

    • шпинат;
    • соя;
    • какао;
    • орехи;
    • картофель;
    • арбуз;
    • фасоль;
    • бананы;
    • грубого помола хлеб;
    • морская рыба.

    Минеральный баланс в 30 процентах случаев нарушается чаще у женщин. Это сопровождается быстрой утомляемостью, появлением нервозности, нарушением сна. Тогда для восстановления минерального баланса нужно включать в рацион продукты с наибольшим содержанием магния.

    Можно добавить в меню немного сладкого, мучных изделий, но лучше их заменить сухофруктами (изюмом, инжиром, курагой). Это не менее вкусно, но более полезно.

    Много магния содержится в палтусе, скумбрии, треске, карпе. Из зелени рекомендуется добавлять в меню любые темно-зеленые листья, капусту (см. https://www.diet-menyu.ru/statyi-o-produktah/poleznye-svojstva-kapusty.html). К примеру, в одной чашке измельченного шпината содержится минимум 157 мг элемента.

    Если же по утрам съедать стакан отварного коричневого риса или гречи, то организм сразу получает 86 мг магния. Чтобы он лучше усваивался, в меню добавляются продукты с витамином Д – яйца, тунец, сыр, бобовые культуры.

    Для поддержания магния в норме достаточно просто разнообразить свой рацион. Но и переизбытка допускать не рекомендуется – это тоже плохо отражается на здоровье. Достаточно включать в меню любые продукты из таблицы, но в небольших количествах – ориентируясь на суточную дозу.

    Врач-нутрициолог, тренер по ЗОЖ Елена Богданова

    Источник: https://www.diet-menyu.ru/diety/deficit-magniya.html

    Как восполнить магниевый дефицит: ТОП 3 метода лечения

    Статистика неумолима, а она говорит о том, что недостаток магния в той или иной степени испытывает до 80% взрослого населения. Наиболее подвержены нехватке магния беременные и кормящие женщины, а также люди, злоупотребляющие алкоголем.

    В медицине выделяют первичный дефицит, вызванный врожденными патологиями, и вторичный, сформировавшийся в процессе жизни.

    Сделать вывод, что организм нуждается в магнии, можно по следующим признакам:

    • Усталость и переутомление не проходят даже после крепкого ночного сна.
    • Характер приобретает нервозность и раздражительность, вы способны накричать или заплакать из-за сущего пустяка.
    • Головные боли и головокружения, нередко возникает ухудшения памяти и концентрации внимания.
    • Дает сбой пищеварительная система, возможны тошнота и диарея.
    • Повышается давление, чувствуются перебои в работе сердца.
    • Кожа становится сухой и менее чувствительной.
    • Во время беременности возможно наступление позднего токсикоза.

    Причины нехватки элемента в организме разнообразны, к ним относятся как традиционные факторы, вызывающие большинство проблем, например, неправильное питание или ожирение, так и специфические.

    Распространенные причины дефицита магния:

    • Перенасыщение организма кальцием. Согласно данным ученых, избыток одного из этих двух элементов ведет к нехватке другого.
    • Прием на протяжении долгого времени антибиотиков, гормональных средств, оральных контрацептивов.
    • Болезни пищеварительной системы. Проблемы с желудочно-кишечным трактом могут затруднить процесс всасывания элемента. Особенно негативно на уровень магния влияют различные кишечные инфекции, которые вызывают рвоту и диарею.
    • Частые стрессы.
    • Переохлаждение.

    Количество магния в организме здорового человека должно быть на отметке 20-30 мг. Важно знать, что более половины количества магния содержится в костях – 60-70%, немного меньше (в пределах 28-38%) – в мягких тканях, и всего 1-2% – в различных жидкостях.

    Суточная доза потребления минерала зависит от стиля жизни, возраста, состояния организма и многих других факторов.

    Однако можно обозначить средние суточные значения поступления элемента в организм:

    • Дети до года – 50-70 мг;
    • До 7 лет – 300 мг;
    • Женщины – 310 мг;
    • Мужчины – 400 мг.

    Кроме того, контролируя уровень магния, нужно помнить, что каждый день почки выводят до 30% элемента, содержащегося в организме.

    Прежде, чем восполнять дефицит магния, нужно начать соблюдать правила, препятствующие его активному выводу из организма:

    • Исключить по максимуму из рациона кофе и крепкий алкоголь;
    • Есть меньше сладостей и не пить газированные напитки;
    • Отрегулировать содержание кальция в рационе и организме.
    • Усвоению магния способствует витамин B6, которым насыщена белковая животная пища: яйца, говядина, курица и так далее.
    • «Магниевое» меню также обязательно должно содержать в себе крупы, особенно богаты им гречка, овсянка и пшено.
    • В достаточном количестве элемент содержится в отрубном хлебе, а также в бобовых.
    Продукт Содержание Mg на 100 г продукта (в мг, ориентировочно)*
    Отруби пшеничные сырые 611
    Какао-порошок 499
    Семена кунжута сушеные 351
    Орехи кешью сырые 292
    Соевые бобы сырые 280
    Отруби овсяные сырые 235
    Бобы фасоли 222
    Гречневая крупа 221
    Грецкие орехи сырые 185
    Дикий рис 177
    Овсяные хлопья 143
    Пшено сырое 119
    Коричневый рис длиннозернистый 116
    Финики 85
    Пшеница проросшая 82
    Белый хлеб из пшеничных отрубей 81
    Петрушка свежая 50
    Телятина 47
    Яйцо куриное сырое 30
    Куриное мясо сырое 25
    Кокосовая вода 25
    Морковный сок 14
    Апельсиновый сок 11
    Помидоры красные свежие 11
    Читайте также:  Как расчитать количество калорий на каждый день - помощники похудения

    * По данным USDA – Департамента сельского хозяйства США.

    На заметку! Магний, как многие другие полезные элементы, является очень капризным. В случае перенасыщения им организма могут возникнуть негативные последствия – при избытке магния страдают почки, так как не могут справиться с выведением элемента, в результате чего может развиться хроническая почечная недостаточность.

    На сегодняшний день в аптеках можно найти большое количество содержащих магний препаратов, но не забывайте, что их употребление (как и любых других медицинских препаратов) следует согласовать с врачом, особенно если речь идет о лечении детей, беременных и кормящих женщин.

    Трансдермальная терапия (растирания маслом, гелем, принятие расслабляющих магниевых ванн) широко используется на западе для лечения и профилактики множества заболеваний. Ее эффективность уже оценили американские и европейские исследователи, врачи и реабилитологи.  А в некоторых случаях она даже является аналогом внутривенного способа введения препарата.

    Сегодня и вы можете ощутить преимущества этого метода. Просто попробуйте современные магниевые средства «Magnesium Goods». Это новая торговая марка натуральных магниевых средств, которые не только ухаживает за кожей, но и заботится о вашем здоровье.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Концентрированное масло, нежный лосьон или расслабляющие магниевые хлопья – в линейке «Magnesium goods» есть варианты для любого случая.

    Наивысше концентрацией магния обладает Magnesium Oil. Всего одна ложка масла, втираемого в кожу, обеспечит вас дневной нормой магния.

    Масло легко втирается и абсорбируется через кожу, максимально быстро увеличивая количество минерала в тканях.

    Трансдермальная терапия магниевым маслом — это новый мощный инструмент, который владеет целебной силой самого жизненно важного минерала и действует через самый большой орган тела – кожу.

    Увлажняющий Magnesium Lotion – это более мягкий способ восполнения магния, который отлично позаботится о чувствительной и детской коже. А Magnesium Flakes подарят истинное расслабление в конце насыщенного дня.

    Магний трансдермально – это лучший способ насытить организм самым ценным минералом, а средства «Magnesium Goods» сделают этот процесс удивительно простым и приятным!

    В мире, который всегда спешит, позвольте себе немного расслабиться и посвятите несколько минут своему здоровью. Добавьте «Magnesium Goods» в вашу жизнь и наслаждайтесь тем волшебством, которое творит магний для вашей внешности и здоровья. Просто попробуйте.

    Источники:

    1. World Health Organization. Calcium and Magnesium in Drinking Water: Public health significance. Geneva: World Health Organization Press; 2009.
    2. Norman Shealy, M.D.,Ph.D C. Holy Water, Sacred Oil; the Fountain of Youth.– 2000.
    3. Sircus M. Transdermal Magnesium Therapy. 2nd Edition, – 2011.
    4. The Magnesium Miracle, 2017, By Dr. Carolyn Dean M.D., N.D.

    Определенной трудностью при диагностике является то, что определить дефицит магния в организме довольно сложно, даже клиническим путем. И происходит так потому что основное количество магния в организме находится в межклеточном пространстве, около 99%. И всего навсего 1% находится в крови. И именно поэтому 1% врачи ставят нам диагноз.

    А если учесть тот факт, что при дефиците магния организм будет вытягивать его из костей, то анализ вполне может показать норму содержания магния в крови, хотя на самом деле это будет не так. И врачи, конечно это прекрасно понимают, поэтому при постановке диагноза учитывают еще много других показателей.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Если все-таки в результате сдачи анализа крови поставлен диагноз «дефицит магния», значит его уровень в крови опустился ниже 0,8 мМоль на литр крови. При этом врач скорее всего будет ориентироваться на состояние человека, то как он себя чувствует.

    Есть явные признаки, которые сопровождают дефицит этого элемента:

    • Частые головные боли, которые наблюдаются из-за проблем с сосудами головы. Как было сказано выше магний влияет на их расслабление и делает их эластичными.
    • Повышенное артериальное давление
    • Судороги. Особенно это касается икроножных мышц.
    • Нет аппетита
    • Человек становится метеозависимым
    • Головокружения, «туман» в глазах
    • Звон в ушах
    • Постоянная усталость
    • Бессонница, так как нервная система находится в перевозбужденном состоянии
    • Состояние депрессии, часто меняющееся настроение

    Есть еще одна особенность. Дело в том, что недостаток магния по-разному переносится у женщин и у мужчин. И заметен он больше у прекрасной половины, особенно в период «критических дней». Женщины из-за скачков уровня магния в организме становятся более раздражительны, а также страдают отеками.

    При недостатке магния в организме наблюдаются следующие симптомы

    • Мышечные спазмы
    • тики лица
    • Плохой сон / тревога
    • Хроническая боль / фибромиалгии
    • Головные боли

    Основные симптомы представлены на рисунке ниже

    Длительный дефицит магния вызывает серьезные нарушения здоровья: болезнь Альцгеймера, астму, атеросклероз, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, почечную недостаточность, сахарный диабет, эректильную дисфункцию, грибковую инфекцию, потери, гипертонию, мигрень, психические заболевания, остеопороз, преждевременную потерю слуха, а также ускоряет старение организма на клеточном уровне. Подробнее в исследовании магния на PUBMED https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790427/

    • Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
    • Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
    • Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
    • Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.

    Как восполнить дефицит магния в организме – продукты и напитки

    Как можно понять, что у человека недостаток магния в организме? В таком случае будет присуща следующая симптоматика:

    • Тошнота, ухудшение аппетита.
    • Головокружение, туман в глазах.
    • Ломкость волос, ногтей.
    • Могут быть спазмы, подергивания век.
    • Нередко человек ощущает беспричинное беспокойство, страх. Может быть нервозность и раздражительность.
    • Человек чувствует постоянную усталость, начиная с самого утра.
    • Может развиваться тахикардия (частое сердцебиение) или же малокровие, т.е. анемия.
    • Теряется гибкость суставов.
    • Ухудшается состояние сосудов, они теряют эластичность из-за накопления на их стенках кальция.

    Недостаток магния у детей в период роста

    Можно сделать анализ на наличие магния в в сыворотке крови: нормой считается 1,7-2,2 мг/дцл. Сывороточный уровень в крови, как правило, недостаточно показателен, потому что магний действует на клеточном уровне и накапливается в органах и нервной ткани, и первичный дефицит магния начинается именно на клеточном уровне.

    Так что даже хорошие результаты анализов крови очень часто обманчивы, оставляя один на один с дефицитом магния.

     Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии.

    Хорошим решением будет сделать микроэлементный анализ состава волос, он однозначно установит содержание магния и еще 40 микроэлементов в организме.

    Одной из ключевых функций магния, необходимой детям, является антистрессовая. Учеба в школе и сложный подростковый возраст требуют много энергии как физической, так и эмоциональной.

    Из-за дефицита магния дети становятся раздражительными и плаксивыми, начинают хуже учиться и ссорятся с родителями.

    Магний помогает ребенку оставаться спокойным и уравновешенным, быть общительным и социально ориентированным.

    Чтобы ребенок не столкнулся с дефицитом магния, нужно обеспечить поступление элемента в организм в количестве 0,05% от массы тела. Средняя суточная доза элемента на 1 кг веса составляет 5-6 г.

    При обнаружении симптомов нехватки или избытка магния обязательно обратитесь в клинику для сдачи необходимых анализов и консультации с врачом – заниматься самолечением при ярко выраженных симптомах может быть опасно!

    Источник

    Куда тратится магний

    Теперь про причины дефицита магния. Давайте разберемся куда магний расходуется чаще всего. Первым по значимости стоит стресс. Именно на то, чтобы с ним справиться и успокоиться тратятся немалые резервы магния. А в нашей жизни стрессовых ситуаций хватает каждый день.

    Поэтому те люди, которые постоянно нервничают, стараются решить все при помощи крика, чаще всего страдают от проблем с сердцем. Происходит это потому что магния просто не хватает для нормальной работы сердца, так как он тратится в больших количествах на то чтобы успокоить нервную систему. Отсюда и всем известная рекомендация не нервничать тем людям у которых больное сердце.

    Если вы занимаетесь физической культурой или спортом, то на эти занятия тоже используется много магния. Ведь тренировки — это тоже своеобразный стресс для организма с которым он должен справится. Также много этого элемента выводится вместе с потом.

    Еще траты наблюдаются если есть расстройство пищеварения, хронические или происходящие в результате отравления. При отравлении часто присутствует и рвота, в результате которой тоже происходит трата магния.

    Магний: где содержится и в каких продуктах его еще можно найти

    Следующая за пшеничными отрубями пятерка лидеров – продуктов, которые в самом большом количестве содержат магний:

    • Семена подсолнуха. В них магния 420 мг. Кроме того, в их составе есть очень важный для организма витамин Е.
    • В какао-порошке магния будет 414 мг. В производных от него продуктах – темном шоколаде – всего 230 мг. Однако в нем есть и иные полезные вещества: кальций и марганец, которые отлично помогают бороться со стрессовыми ситуациями.
    • Далее для повышения уровня магния в организме надо кушать кешью – орехи, а также соевые бобы. В них данного микроэлемента 270 и 250 мг соответственно.
    • Далее следуют иные орехи – миндаль и арахис, в которых 170 и 163 мг магния.
    • Замыкает данную пятерку полнозерновой рис. В его составе магния почти 160 мг.

    Так, если у человека есть дефицит магния, в таком случае можно также кушать и следующие продукты питания, которые помогут справиться с данной проблемой:

    1. Пророщенные зерна пшеницы. Они отлично восполняют не только дефицит магния, но еще и насыщают организм крахмалом, магнием, цинком, бета-каротином. Все эти микроэлементы отлично влияют на систему переваривания пищи.
    2. Если говорить о молочных продуктах, количество магния тут небольшое. Однако повышается данный показатель в сгущенном или сухом молоке.
    3. В качестве источника магния можно также использовать пшено. Кроме этого, оно полезно в качестве профилактики опухолей, также может оказывать мочегонное действие.
    4. При недостатке магния надо кушать также гречневую и овсяную крупу. Эта пища особо полезна людям с лишним весом и сахарным диабетом.
    5. Из фруктов наибольшее количество магния содержат абрикосы.

    Если же ежедневно насыщать организм вышеперечисленными полезными продуктами питания, дефицит магния просто не сможет возникнуть и с проблемой не придется бороться.

    Оценка статьи:

    Источник: https://alfastroy-n.ru/popolnit-organizm-magniem-domashnikh-usloviyakh/

    Ссылка на основную публикацию