Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому Основы и принципы правильного питания: что можно и нельзя есть? Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

  • ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
  • улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
  • кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
  • сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
  • улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
  • соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
  • волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
  • мышцы и кости станут крепче и здоровее;
  • настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

  • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
  • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
  • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
  • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
  • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
  • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

  • белки – растительные и животные;
  • углеводы – простые и сложные;
  • жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт С чем можно употреблять С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные. Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста. Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы. Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла. Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло. Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться. Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало. Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи. Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Что можно и нельзя есть

Можно всегда Не часто Никогда
Фрукты Бананы, виноград – много сахара Консервированная продукция
Овощи Картофель, кукуруза – содержат крахмал Консервированная продукция
Мясо Свинина, баранина – слишком жирные Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты Жирные сорта рыбы Копчёности
Орехи, семечки – много жиров, калорийные
Молочная продукция Жирная сметана, сыр, творог Копчёный сыр
Крупы, макароны Бурый рис Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие) Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

  • Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;
  • Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;
  • Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;
  • Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;
  • Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Источник: https://full-fit.com/osnovy-i-principy-pravilnogo-pitaniya/

Все что необходимо знать о правильном питании | Вокруг нас

Сегодня мы на каждом шагу слышим советы и наставления вести  правильный образ жизни. В современном обществе большое внимание уделяется здоровой жизненной позиции, поддержанию тела в тонусе, регулярному выполнению физических нагрузок.

Однако здоровый образ жизни это не только отказ от вредных привычек и постоянные занятия спортом. В первую очередь — это сбалансированный рацион питания.

Именно здоровая пища является связующим звеном между телом человека и его жизненной позицией.

Правильное питание на каждый день — это залог здорового организма. Мы употребляем пищу для того чтобы поддерживать жизненную энергию каждый день, а также для роста и развития нашего тела.  Пища — это источник строительных материалов, с помощью которого мы должны получать все необходимые для жизнедеятельности вещества и минералы.

Воздействие на общее состояние организма

Наверняка каждый из читающих хоть раз слышал от врача, что ему в организме не хватает кальция, калия или магния, после чего пропивал курс назначенных медицинским сотрудником препаратов для восстановления баланса внутри организма.

Читайте также:  Боул – история появления и польза для организма

Если употреблять полезную пищу, учитывая все основные принципы здорового питания, ваш организм никогда не будет нуждаться в медицинских добавках. Поэтому в первую очередь здоровое питание —  это отсутствие болезней.

Наш организм — бесперебойно работающая огромная машина. На смену старым клеткам постоянно появляются новые, при этом материалом для строительства тела служит употребляемая пища. Таким образом, несбалансированная или некачественная пища истощает человеческий организм и подрывает его здоровье. В то время как здоровое питание способно наладить все процессы в организме.

Для качественного функционирования всех органов тело постоянно нуждается в подпитке правильными веществами. А именно белками, витаминами, минеральными солями, углеводами и водой. Если одного из этих веществ не хватает, то постепенно начинает рушиться все равновесие, следом за тем сбиваются жизненные процессы, как результат человек испытывает плохое самочувствие и заболевает.

Что же происходит при недостатке питания внутри нас? Как только поступающих калорий становится меньше нормы, организм начинает расходовать имеющиеся запасы пищевых веществ, как бы поедая сам себя.

При этом происходит резкое ослабление иммунитета, вследствие чего человек становится легкой добычей для бактерий и вирусов.

При излишнем поступлении калорий, особенно при большом употреблении негодных к «строительству» веществ, организм попросту не успевает справляться с расходом топлива и накапливает его в качестве жиров, что также приводит к неприятным последствиям и заболеваниям.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Лишний вес

Возможно, вы удивитесь, но самый легкий и надежный способ похудения – это регулярная приверженность правильному рациону питания.

Снижение веса в таком случае будет обусловлено поступлением в организм только правильных продуктов, которые полностью расходуются в процессе жизнедеятельности, при этом отсутствуют вредные вещества, откладываемые обычно в жир.

Похудение со здоровым питанием – это легко и просто, ведь организм не испытывает никакого дискомфорта, он сыт и у него много энергии. Ни одна изнуряющая диета не даст такого длительного и очевидного эффекта, как правильное питание. Попробуйте и убедитесь в этом самостоятельно.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Режим приема пищи

Однако здоровое  питание — это не только полезные вещества в необходимом количестве, это еще и правильный прием пищи в нужное время.

График приема пищи распределяется так, чтобы в промежутки организм успевал израсходовать весь поступивший материал, но еще не успел проголодаться и добраться до запасов. Основные приемы пищи располагаются таким образом, чтобы организм получал необходимое ему питание в часы наибольшей нагрузки.

Для соблюдения основных принципов здорового питания и дробности поступающей в организм пищи диетологи рекомендуют разбить день на 3 основных приема пищи и 2 перекуса между ними.

Завтрак

Учеными доказано, что завтрак — самый главный прием пищи за весь день, пропускать который никак нельзя. С утра организм чувствует себя отдохнувшим и готов к перевариванию пищи, поэтому рекомендуется 75% еды употреблять в первой половине дня и только 35%- во второй.

Завтрак должен быть богат белками, так как это основной строительный материал нашего организма. Поэтому хорошо начинать утро с омлета или вареных яиц, творога, сосисок или колбасы из индейки.

Если вы совсем не представляете своего утра без углеводов, тогда вам отлично подойдет цельнозерновой хлеб, каши, мюсли и фрукты.

Обед

Обеду полагается быть сбалансированным и также включать в себя белковые продукты. Лучше всего для обеда подойдет сочетание белка и углеводов.

В качестве первых может выступать любое мясо или рыба, а в качестве вторых — овощи или крупы. Полезные жиры в виде оливкового масла или орехов также принесут лишь пользу организму.

Обед также ни в коем случае нельзя пропускать, ведь это лишь середина дня, и вашему телу еще предстоит множество испытаний.

Ужин

Ужин, как и обед, должен быть полноценным и сбалансированным. На ужин употребляйте как можно больше овощей и нежирного мяса и всячески старайтесь избегать тяжелых углеводов.

Пропуская ужин, помните, что после этого начинается так называемая «зона опасности».

В это время у вашего организма нет физиологических потребностей в получении энергии из пищи, поэтому он откладывает ее в жировые запасы.

Перекусы

Перекусы также важны и нужны человеческому организму, как и полноценные приемы пищи, так что не стоит ими пренебрегать.

Идеальное время для перекуса- 1,5 часа после завтрака, так называемый «ланч» и пару часов до ужина — полдник. Во время перекусов рекомендуется съесть питательный продукт в небольшом количестве, чтобы не перебить аппетит.

В качестве перекуса отлично подходят орехи, сухофрукты, сыр, фрукты и ягоды, «правильные» бутерброды и оливки.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Выбор продуктов

Правильный выбор продуктов — основа здорового питания. Давайте разберемся, какие продукты действительно нужны и полезны для нашего организма, а какие навязаны нам рекламой и обществом.

Полезные продукты

Меню правильного питания должно включать в себя как можно больше полезных и как можно меньше вредных продуктов.

Овощи обязательно должны быть в рационе питания, так как они богаты витаминами, минералами, клетчаткой, растительными белком и другими микроэлементами. Ценные свойства овощей используются для лечения различных заболеваний организма.

Из самых полезных хочется подчеркнуть такой овощ как морковь, ведь она является источником кератина и обеспечивает  рост организма, здоровье всех слизистых, глаз и кожи.

Капуста также должна быть всегда в рационе приверженца правильного питания, потому что способствует очищению крови от холестерина и укрепляет иммунную  систему организма. Особенно полезными сортами считаются брокколи и цветная капуста.  Томаты содержат в себе лютеин и ликоин, необходимые нашему организму.

В болгарском перце большое содержание витамина С, Р и калия. Чеснок и лук – это фитонциды, которые помогают телу защищаться от вирусов и болезней, а зелень успешно прогоняет лишние жиры и способствует хорошему пищеварению.

Среди фруктов самыми полезными считаются яблоки (содержат много клетчатки и антиоксидантов), а также цитрусовые с высоким содержанием витамина С  – апельсины, лимоны, мандарины и грейпфруты. Полезными считаются и тропические свежие фрукты: бананы, манго, ананасы за счет высокого содержания в них калия и марганца, борющегося с проблемами щитовидной железы.

Из круп диетологи рекомендуют выбирать овсяные хлопья, бурый рис, гречневую крупу и пшено. В горохе, чечевице и бобах содержится большое количество клетчатки.

Ну и, конечно же, наш организм никак не может обойтись без таких источников белка, как мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Отварное мясо можно употреблять практически в неограниченном количестве в любой прием пищи.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Вредные продукты

Вредные продукты — это вся продукция быстрого приготовления, напичканная консервантами, усилителями вкуса, сахаром, вредными жирами и прочей химией.

  Если вы любите свой организм и заботитесь о нем, вычеркните из рациона питания такие продукты, как чипсы, газированные напитки, готовые соусы, леденцы и жвачки, фаст-фуд, а также бульонные кубики.

К вредным продуктам также относится копченое и жареное, так как содержит в себе множество бесполезных для организма жиров. Сладкое и мучное допускается к еде лишь в небольшом количестве, потому что не является строительным материалом для организма.

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждому

Правильное питание — начни сегодня

Подведем итоги, что же такое правильное питание? Это:

  • разнообразная, полноценная и полезная пища;
  • умеренность употребляемых нами продуктов;
  • правильный распорядок принятия пищи.

Начните питаться правильно сегодня, и уже через несколько дней вы почувствуете прилив энергии и небывалую легкость!

Источник: https://vokrug-nas.ru/vse-chto-nuzhno-znat-o-pravilnom-pitanii/

Основные принципы правильного питания | 3 самых полезных продукта

Правильное питание – это основа здоровья, красоты и долголетия человека. Не зря говорят, что мы то, что мы едим. Ведь от выбранного рациона зависит иммунитет и работа всех внутренних систем организма.

Употребляя ежедневно вредную пищу: много жирного, копчёные или слишком соленые продукты, есть риск обзавестись не только лишним весом, но и серьезными заболеваниями. Основные принципы правильного питания должен знать каждый, а в особенности женщины.

Потому что именно от хранительницы очага зависит то, чем будет питаться ее семья каждый день.

Вопреки всеобщему мнению, что правильное питание нужно только для спортсменов, диетологи выделяют следующие правила питания для всех людей, которые следят и заботятся о своем здоровьем.

  • Соблюдать калорийность;
  • Следить за разнообразием пищи;
  • Соблюдать режим питания;
  • Не употреблять «пищевой мусор» и вредные продукты.

Расчёт калорийности

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждомуПервый и самый сложный вариант расчёта примерной нормы калорий персонально для каждого человека, это формулы. Но далеко не всем нравится скрупулёзно высчитывать калории. И к тому же для достоверности расчётов нужно учитывать индекс двигательной активности человека. Тут тоже новички допускают множество ошибок. Поэтому чтобы определиться с количеством необходимых калорий на каждый день проще всего будет запомнить самые калорийные продукты. И употреблять их в пищу в достаточном количестве лишь при интенсивной физической нагрузке или в течение тяжелого трудового дня, который отнимает много сил и энергии. Ниже представлен список продуктов с самым большим содержанием калорий по убыванию.

  1. Растительное масло-999 калорий.
  2. Десерты и шоколад. От 400 до 550 калорий в 100 гр торта или пирожных.
  3. Свинина. От 500-900 калорий в зависимости от жирности.
  4. Орехи -700 калорий.
  5. Молочные продукты. Глазированные творожные сырки-407 калорий, сыры-около 400 калорий.
  6. Сухофрукты. В среднем от 250 до 400.
  7. Каши. Их калорийность зависит от сорта, пшеная-349, кукурузная-338, рисовая-335.

Поэтому если человек не планирует активно заниматься спортом или его день не предполагает тяжёлой физической работы, то лучше отказаться от этого топ списка калорийных продуктов или свести его к минимуму.

К примеру, собираясь провести весь день дома, отдыхая и читая книжки, достаточно будет съесть с утра на завтрак полезную кашу с фруктами. Она даст достаточно энергии на пол дня, а затем достаточно будет обеда и ужина из низкокалорийных продуктов.

К примеру, отварной курицы с картошкой и свежими овощами или суп из не жирных сортов мяса.

Важные советы по подсчету калорийности блюд смотрите подробней в видео:

Как быстро и легко перейти на правильное питание?

Правильное питание требует постепенного перехода.

Читайте также:  Салат овощной с диетической заправкой - питание по диете дюкана

Приучите себя с утра завтракать питательными кашами, легким омлетом или творогом с фруктами. Запомните, что первый прием пищи – это основа вашего дня. От завтрака во многом зависит, будете ли вы сегодня пребывать в хорошем настроении и достаточно ли энергии останется до следующего приема пищи. Идеальный завтрак, это микс из сложных и простых углеводов, а так же небольшого количества белка.

В качестве перекусов вместо чипсов и бутербродов с колбасой, всегда держите в запасе орехи или фрукты.

Для любителей майонеза и кетчупа идеальным заменителем станет сметана. Конечно, по началу она будет казаться безвкусной. Но зато постепенно вы станете чувствовать вкус самого блюда, а не соуса добавленного в него.

Постепенно отказывайтесь от колбасы, сосисок и прочей вредной еды (для начала балуйте себя раз в неделю, потом раз в месяц и так далее).

Здоровье в тарелке

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждомуВ последние годы заметно возросло количество раковых заболеваний, а так же очень часто встречаются заболевания сердечно-сосудистой системы в особенности у мужчин. Во многом это связано с лишним весом, неправильным питанием и низкой двигательной активностью. Врачи утверждают, что следя за своим рационом и правильным индексом массы тела, возможно, избежать неприятных последствий развития этих болезней. Вредные транс-жиры и медленный обмен веществ раньше времени состаривают наш организм и делают его более уязвимым.

Наша еда напрямую влияет на состояние костей, суставов, внутренних органов, а так же на нервную систему и гормональный фон. Поэтому ежедневный рацион нужно подбирать очень грамотно.

Чтобы в него входило наибольшее количество продуктов, содержащих полезные минералы и витамины, а не просто жир, сахар или соль.

Ниже представлена таблица по количественному соотношению продуктов, которые требуются для здорового функционирования организма.

Самые полезные продукты

Основные принципы здорового питания – что нужно знать каждомуМногие знают, что для пищеварения не очень полезны всяческие продукты, содержащие добавки, красители и специи. Самое пагубное влияние на организм оказывают чипсы, газировки, копчености, колбасы и полуфабрикаты. Потому что все это — результат множественной переработки и, по сути, они не несут ничего полезного для организма, а только «засоряют» его. В результате чего мы начинаем прибавлять лишние килограммы и становимся уязвимыми для всяческих болезней. А ведь когда внутренние органы заняты очищением организма от шлаков и токсинов им некогда работать на полную мощность.

В аптеках очень многие из нас приобретают дорогостоящие витамины или бады в качестве добавок к пище и для поддержания иммунитета. Но мало кто интересуется и знает, что в некоторых натуральных продуктах содержится гораздо большее количество полезных веществ, антиоксидантов и минералов. Среди самых полезных продуктов для здоровья человека:

  1. Зеленые овощи и фрукты, а так же свежая зелень. Авокадо, брокколи, белокочанная капуста, шпинат, сельдерей, петрушка, спаржа, листья салата. Они являются рекордсменами по содержанию клетчатки и антиоксидантов, способных очистить весь организм и защитить его от негативного воздействия окружающей среды. Так же в перечисленных овощах и фруктах содержится много витамина С, A, B, E и жирных кислот. Благодаря употреблению ежедневной порции свежего салата из овощей с добавлением шпината и зелени, снижается уровень вредного холестерина, происходит очищение от токсинов и налаживается пищеварение.
  2. Орехи. Не смотря на свою высокую калорийность, они являются настоящими помощниками в борьбе с лишним весом. Ведь съедая с утра порцию сложных углеводов в виде орехов или делая с их помощью перекус, человек надолго заряжается энергией и утоляет голод. Так же они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему организма и очень полезны для гормонального фона мужчин и женщин. Благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Самые полезные сорта — грецкий орех, фундук, миндаль, бразильский орех, арахис и кедровые орешки. Съедая в день их небольшое количество, всего по 20-30гр, восполняется ежедневный запас селена, кальция, железа, цинка, йода и витамина Е одновременно!
  3. Говяжья и куриная печень. В них содержится уникальный перечень аминокислот, а так же большое количество железа. Которое, так необходимо для поддержания необходимого уровня гемоглобина в крови. Благодаря употреблению печени организм хорошо усваивает белки и кальций.

Поэтому лучше выбирать максимально простые и натуральные продукты для своего ежедневного рациона. Пища должна быть приготовлена с минимальной обработкой. Достаточно лишь чуть-чуть приправить ее солью. Всегда помните, что слишком соленые блюда вызывают застой жидкости в организме, отеки и отложения солей. А переизбыток сахара способен привести к диабету и лишнему весу.

Источник: https://i-figure.ru/osnovnye-princzipy-pravilnogo-pitaniya.html

Основные принципы правильного питания. Что положить на тарелку

Сегодня нам известно большое разнообразие систем питания и всевозможных диет. Однако важно помнить, что не все они одинаково подходят для каждого.

Не стоит слепо верить, что если знакомому диета помогла, то и у вас будет аналогичный результат. Кроме того, диета — это строгое ограничение, зачастую сложное для организма и имеющее непостоянный эффект.

Совсем другое дело — это правильное и сбалансированное питание.

Соблюдая главные принципы правильного питания, можно не только сделать свой организм более здоровым, но и значительно улучшить фигуру. Правильное питание — это осознанный выбор в пользу здоровья и красоты. Такая система питания предусматривает, что правила соблюдаются всегда, а не неделю, месяц или другой временной промежуток.

Уже давно научно доказано, что для полноценного и здорового существования питание должно строиться по следующему принципу: «в организм энергии должно поступать не больше, чем её затрачивается в течение дня».

Сегодня, с ускорением жизненного ритма, мы не всегда успеваем следить за своим рационом: ведь как часто в течение дня мы перекусываем на ходу и зачастую неполезными и высококалорийными продуктами — бутербродами, сладким, фаст-фудом.

Все эти продукты не несут никакой пользы для организма, но при этом дают слишком много энергии, которая не успевает расходоваться, и, как следствие, через некоторое время человек может заметить неутешительные изменения фигуры или другие проблемы.

Важным моментом является разнообразие правильного рациона: это необходимо для того, чтобы организм насыщался всеми жизненно важными элементами.

Не стоит забывать о режиме, кушать нужно в одно время: неправильно предполагать, что если составить план необходимых продуктов и съесть их за один раз, то организм получит все необходимые вещества. Нет, для правильного усвоения нужно, чтобы пища поступала в организм порционно и в определённое время.

Идеально, если на протяжении дня будет два полноценных плотных приёма пищи и два-три перекуса; ужин не должен быть поздним — максимум покушать можно в семь часов вечера — и тот лучше заменить нетяжёлым перекусом.

Мы собрали основные принципы правильного питания:

  • Переход от животной пищи к растительной — вегетарианство.
  • Правильно составленный рацион, который должен быть сбалансирован.
  • Ограничение употребления сахара и соли.
  • Отказ от любых продуктов, содержащих консерванты.
  • Кушать два или три раза в день полноценно.

shutterstock_200385182_775.jpg

Основные принципы правильного питания

Важно понимать, что правильное питание — это не диета, не ограничение, и данный выбор не должен быть в тягость. Это культура питания, которая способствует здоровому телу, духу, отличному самочувствию.

В основе правильного питания находятся низкокалорийные продукты.

Правильно сбалансированный рацион полностью направлен на получение организмом всех необходимых элементов, дарит энергию, хорошее самочувствие и бодрость духа.

Основные принципы правильного питания совсем не сложно соблюдать, нужно только их запомнить:

  • Прием пищи должен быть спокойным, не нужно спешить проглотить отведённую порцию как можно скорее: кушайте размеренно, тщательно пережёвывайте, не проглатывайте куски на лету.
  • Обязательно завтракайте и обедайте плотно, в качестве ужина желательно выбирать легкие продукты и кушать не позже девятнадцати часов.
  • Не пренебрегать водой. Не менее чем полтора литра воды ежедневно должно поступать в организм. Нюанс заключается в том, что пищу не рекомендуется запивать. Помните, что пить воду или чай можно не ранее, чем через сорок минут после приема пищи.
  • В основе рациона должны быть преимущественно фрукты и овощи. Это обусловливается тем, что в них высокое содержание клетчатки, что благоприятно воздействует на работу обменной системы.
  • Стоит исключать из рациона рафинированные продукты.
  • Также правильное питание — это отказ от алкоголя и других вредных привычек.
  • В еде нужно соблюдать меру, наедаться сверх силы не лучшая затея. После еды должно быть легкое чувство голода.

Как же перейти с привычного питания на правильное и полезное? Ничего сложного здесь нет. Самое важное, что здоровая пища не предполагает особых финансовых затрат: главное, что правильное питание — это свежие, качественные и натуральные продукты. Основная особенность заключается в их приготовлении.

shutterstock_192640940.jpg

При приготовлении стоит стараться минимизировать термическую обработку продуктов: ведь при длительной обработке всё полезное, что имеется в продуктах, умирает.

Готовить желательно на пару: ведь всем привычная жареная пища не отличается высокими полезными качествами, она тяжёлая для усвоения, а из-за контакта с жирами в процессе приготовления ещё и наполнена канцерогенами, которые точно не нужны организму.

Правильное питание должно включать в себя все пищевые группы, в правильных пропорциях следует употреблять крупы, зелень, фрукты и овощи. Не ограничивайтесь одним набором продуктов, ведь для правильной работы всего организма в рационе должны присутствовать все необходимые вещества, а это возможно только при разнообразном питании.

Старайтесь употреблять как можно меньше солёной и сладкой пищи. Избыток соли и сахара не несёт пользы. На первый взгляд это выглядит сложно, но организм быстро привыкает к новым правилам, и спустя три недели вы уже не будете чувствовать этих ограничений с психологической точки зрения, а организм скажет «спасибо».

Перекусы — это полезно, но они должны быть в меру. Это не значит, что между двумя основными приёмами пищи нет места порции фруктов или овощей, но и постоянно что-то жевать не лучшая идея.  Не стоит наедаться перед сном.

Даже поздний ужин должен быть лёгким и не позднее девятнадцати часов. Оптимально, если вы будете готовиться ко сну, ощущая несильный голод, так как если наесться на ночь, то с утра вы проснётесь с тяжестью в желудке.

Как видите, основные принципы правильного питания простые и легко вписываются в нашу жизнь. А когда вы почувствуете первые положительные изменения, то о возврате к прошлому режиму питания не будет идти речи.

Читайте также:  Польза и вред грибов для организма человека – мифы, реальность, лечебные свойства

Правильное питание и мясо

С пользой вегетарианской диеты вряд ли можно поспорить. Какой бы режим вегетарианского питания вы ни выбрали, будь то строгое соблюдение — веганство — или же более щадящее вегетарианство без исключения молочных продуктов, вы однозначно заметите положительные изменения в организме.

«Правильное питание — и без мяса? Как же так?» — спросят многие. «А очень даже хорошо!» — ответят вегетарианцы. Главное — это чтобы рацион был сбалансированным, так организм не будет обделён микроэлементами и витаминами.

Употребляя растительную пищу, вегетарианцы получают все необходимые белки, которые намного проще усваиваются и перерабатываются почками при меньшей на них нагрузке. Немаловажно и то, что вегетарианская диета ограждает организм от вредного холестерина.

А у веганов в этом плане вообще нет источников холестерина, так как они не употребляют молочных продуктов. Отказ от животной пищи благотворно влияет на организм человека, и большинство болезней, с которыми сталкиваются люди, для вегетарианцев не страшны.

Вегетарианство приносит пользу как здоровью физическому, так и помогает обрести духовное здоровье, равновесие с собой и с миром.

Правильное питание: фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны ежедневно присутствовать в рационе, особенно в зимний период: они помогают организму получать необходимые витамины. Именно фрукты и овощи являются самым главным источником ß-каротина и витамина С.

продукты.jpg

Правильное питание включает фрукты и овощи, и это неудивительно, ведь они — главный источник полезных элементов, без них организм не может нормально функционировать. Естественно, ограничиваться только фруктами и овощами не стоит, но в качестве перекусов или замены вредным продуктам они отлично подходят. А низкое содержание калорий в них ещё и не навредит вашей фигуре.

Для каждого человека важно, чтобы в его рационе в достаточном количестве присутствовали овощи и фрукты: они содержат витамины и микроэлементы, необходимые для организма — благодаря этому он насыщается полезными элементами, появляется бодрость, иммунитет укрепляется, повышается работоспособность, ощущаются благотворные изменения в целом. Если вы решили выбрать правильное питание, то не забывайте про фрукты и овощи, и вы заметите, как в лучшую сторону изменяется ваша жизнь и здоровье.

Правильное питание и овощи

Если говорить об овощах, то стоит соблюдать определённые нормы и баланс. При правильно подобранном рационе организм просто не будет чувствовать недостаток полезных элементов и не будет необходимости заглушать голод большими объёмами пищи.

В правильном питании овощи должны быть обязательно, но в день рекомендуется употреблять не более 400 граммов овощей. Почему так? Как уже отмечалось, для соблюдения баланса: в овощах высокое содержание клетчатки, и если клетчатки будет поступать в организм больше, нежели необходимо для организма, то пользы не выйдет. Всё должно быть в меру.

Если же вы решили провести день, употребляя только овощи, что несомненно очень полезно, то количество овощей можно увеличить. Провести день при правильном питании на овощах очень полезно: такая разгрузка даёт возможность желудку отдохнуть и в дальнейшем лучше работать.

Какие овощи включать в рацион? Здесь нет особых правил: любые овощи, которые вы любите, можно смело включать в рацион (разве что, с осторожностью употребляйте картофель, ведь в нём лишком много крахмала), главное, чтобы они были выращены в домашних условиях без применения удобрений на основе химикатов.

Правильное питание и фрукты

Что касается фруктов, то есть несколько основных советов диетологов относительно их употребления:

  1. Употребление фруктов рекомендовано отделить от основной пищи, желательно выдержать минимум час — это поможет избежать неприятного процесса брожения, который может возникнуть в желудке.
  2. Хранить фрукты следует в холодильнике для сохранения в них полезных веществ.
  3. Не пренебрегайте кожицей фруктов, именно в ней содержится основной процент витаминов.

Правильное питание и фрукты — это верные союзники, ведь именно фруктами сладкоежки заменяют сахаросодержащие продукты. Но именно потому, что в фруктах содержится немало сахара, их стоит кушать в умеренном количестве. К тому же, фрукты в некоторых случаях могут стать причиной аллергии, особенно если они экзотические. Оптимально съедать в день не более двухсот граммов фруктов.

Источник: https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/printsipy-pravilnogo-pitaniya/

Основные принципы правильного питания

Итак, решение принято, подготовка проведена, теперь отметим основные постулаты правильного питания.

  • Обязательный питательный завтрак. Лучше всего начинать его со стакана теплой чистой воды, в которую можно добавить лимонный сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь день. Поэтому лучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яйца, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
  • Есть нужно часто, но понемногу. Для перекусов можно использовать сезонные фрукты, некоторые овощи, например, морковь или репу, сухофрукты, в небольших количествах орехи, очищенные тыквенные семечки или семена подсолнуха.
  • Пить чистую воду. Именно чистая вода обеспечивает организм в жидкостью, а не соки и чай; сахар по возможности нужно заменить медом, если на него нет аллергии.
  • Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает вырабатывать желудочный сок, и переваривание пищи происходит быстрее.
  • Убрать из рациона белый хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такого хлеба невысокий гликемический индекс).
  • Ограничить употребление соли.
  • Не есть жареную на масле, жире пищу, отдавать предпочтение приготовленной на пару или на гриле.
  • Каждый день есть свежие сезонные фрукты и овощи.
  • Белки не сочетать с картошкой и макаронами.
  • Тщательно пережевывать пищу, не отвлекаться на чтение, разговоры и телевизор.

Расчет калорийности рациона

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

  • А – рост, взятый в см;
  • В – вес в кг;
  • С – возраст, полное количество лет;
  • Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е)?

  • Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
  • Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
  • Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
  • Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Баланс питательных веществ

В наш организм должно поступать около 50 незаменимых компонентов питания — 8 аминокислот, большинство витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые компоненты, которые синтезируются из других частей рациона.

Соотношение между белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, должно быть 1:1:4.

Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений между ними. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6.

Если вы едите одновременно углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В результате ваш обед не превратится в жир, а будет использован как источник энергии или строительный материал для обновления клеток организма.

Вопреки очевидным фактам, люди продолжают верить, что от белков и жиров толстеют. В действительности же белки и жиры, способствуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предотвращают образование жировых отложений. Наоборот, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, способствуют образованию и отложению жира в организме.

Сбалансированность питания должна содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях:

  • Белки — 15%
  • Жиры — 25%
  • Углеводы — 60%

Углеводы — главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.

Жиры (липиды) — питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем один грамм белков или углеводов.

Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.

Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров животного происхождения.

Не забывайте: животные жиры содержат холестерин!Белки. Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма. Сбалансированное питание должно содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков.

В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков. Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков. Белки растельные присутствуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.Витамины и минеральные соли.

Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии.

Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ.

Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой взрослым человеком в обычных условиях.Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья.

Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум. Лучше потреблять все 2 литра в виде питья.

Потреблять жидкость следует отдельно от еды. Это способствует быстрому перевариванию и стимулирует диурез.Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки — 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, фруктах и отрубях.

Источник: https://HudeySam.ru/pitanie/vse-o-pravilnom-pitanii.html

Ссылка на основную публикацию