Диета бодибилдера — все виды предсоревновательной диеты, плюсы и минусы

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 14.11.2019

Победители бодибилдинга вполне очевидно придерживаются соответствующей диеты. Чтобы добиться мышечной массы и максимально убрать подкожный жир, спортсмены проделывают большую работу и строжайший подсчет калорий. Чтобы прийти в форму, каждому из участников потребуется предсоревновательная диета.

Итогом диеты будет идеальное телосложение.

Принцип работы

Диета состоит из трех основных моментов:

  • Набор объема мышечной массы.
  • Тренировки (силовые).
  • «Сушка».

Красота и рельефность мышц зависит не только от мышечной массы. Бодибилдеру все время приходится прорабатывать мышцы при помощи тренировок, контролировать подкожный жир.

Тренировки будут различные. Для набора массы мышц и увеличения силы нужно поступление калорий в большом количестве, а для того чтобы снижался подкожный жир, наоборот, поступление калорий должно быть небольшим.

Предсоревновательная подготовка

У бодибилдеров несколько весовых категорий. Спортсменам легкой и средней категории не следует набирать 5-7 килограммов сверх соревновательной нормы. Тяжеловесам пределом является 7-10 килограмм выше нормы. Чтобы держать свой вес в пределах нормы, не позволяйте набирать лишние килограммы.

Диета бодибилдера - все виды предсоревновательной диеты, плюсы и минусыЕсли лишние килограммы появились, то вес нужно сбрасывать постепенно. В первую очередь нужно сократить употребление продуктов, содержащих жир, и усилить тренировки. Упражнения требуют расхода калорий в большом количестве.

После снижения калорийности проследите, сбавляется ли ваш вес. Если вес не сбавляется, придется ужесточить диету, а поступающая калорийность пищи должна быть еще меньше. Режим питания оставляйте тем же.

Не забывайте, жесткая диета за долгое время способствует потери и жира, и мышечной массы. Если длительное время уровень поступающих килокалорий составлял 1 200 – 1 500, то происходит замедление обмена веществ и вырабатывается энергии меньше.

Лучше через каждые 3 – 4 дня проводить разгрузочные дни, снизив калорийность до 900 – 1 200. В связи с непривычными для организма условиями, происходит небольшой шок.

2 уровня диеты для сжигания лишнего жира в предсоревновательные месяцы:

  1. Длится 8-12 до соревновательных недель. Длительность прямо пропорционально зависит от количества сбавляемого жира. Цель – сбавить не больше 1 килограмма жира за 7 дней.
  2. Длится 3-6 недель до проведения соревнования. Цель диеты – сбавить больше набранного жира и потерять лишнюю жидкость за короткий период времени. Тем самым получить четкость фигуры и мускулистость.
  • Диету можно продлить до 15 недель при необходимости сбросить больше килограммов, если у вас на это будет достаточно предсоревновательных дней.
  • Выбирая режим питания, и составляя программу предсоревновательных тренировок, учитывайте тип своего телосложения и ответ организма на разные виды диет.
  • Еще несколько важных условий:
  1. Съедайте не меньше 1 г белка на 1 кг вашего веса.
  2. Добавляйте в рацион не меньше 60 – 80 грамм углеводов (сложных), если это необходимо. Содержание углеводов увеличивайте, учитывая энергетические затраты вашего организма при тренировках.

Дополнительная мышечная масса перед соревнованиями вам не нужна, поэтому не употребляйте много белка. В этот период важным для вас станет не количество мышечной массы, а ее качество.

Небольшие порции белка вводятся через короткие промежутки времени (приблизительно 40 граммов за один раз). Тогда организм не будет испытывать нехватку белка.

Вес набран и это вас устраивает? На этом не стоит останавливаться. Чтобы масса была нежирная, надо вводить аминокислоты.

Схема питания

Бодибилдеры бывают разного уровня тренированности и телосложения, но в основном они придерживаются одинаковой схемы питания. Конкретные продукты в рационе питания подбираются индивидуально.

Белок:

Диета бодибилдера - все виды предсоревновательной диеты, плюсы и минусы

  • При работе на увеличении мышечной массы – 2 – 3 г белка на 1 кг вашего веса.
  • При работе на силовые показатели – 1 – 2 г белка.
  • «Сушка» – 3 – 4 г белка на 1 кг.
  1. Количество белка нужно считать из продуктов животного происхождения (мясо, яйца, рыба, кисломолочные продукты), так как этот вид белка лучше усваивается и имеет больше аминокислот.
  2. Клетчатка способствует лучшему усвоению мяса, ее нужно употреблять больше, еще и потому что вместе с ней поступают витамины.
  3. Воды комнатной температуры нужно выпивать – 2,5 – 3 литра ежедневно маленькими порциями.
  4. Углеводы должны потребляться в зависимости от целей питания и потраченной энергией.

Калорийность питания подобрать опытным путем эффективнее. Самое главное — научиться контролировать ее.

Схема питания

2 способа:

1-й. Ежедневно потреблять одно и то же количество продуктов питания или его элементов.

2-й. Рацион питания можно менять, но ежедневное количество белков, жиров и углеводов должно быть одним и тем же. Для точного подсчета калорий нужно вести дневник. Там записывается масса съеденных продуктов, их калорийность (существует таблица калорий для каждого продукта питания), количество (белков, жиров и углеводов) в 100 граммах, время каждого приема пищи.

В конце дня подводится итог. Записывается количество употребленной пищи в граммах, общее число калорий, процентное соотношение (белков, жиров и углеводов), элементы питания, подсчитанные из расчета на 1 кг массы тела.

Предсоревновательная диета

Перед соревнованием соблюдайте особую диету. Самое главное — установить правильные сроки начала этой диеты, чтобы ожидаемый результат появился вовремя. Если за диету взяться за несколько дней до соревнований в надежде на достижение результата и проводить напряженные тренировки, это может привести к тяжелым последствиям.

Предсоревновательную диету начинайте плавно и не спеша. Красивого рельефного показателя нужно добиваться за 12-14 недель, но не позже.

Главным источником отсчета станет средний показатель употребляемых калорий. Для его подсчета нужно сложить число употребленных калорий за 5 дней и разделить на 5.

Например: употребленных калорий 4 000. Чтобы сжигать жиры, поступление калорий за сутки уменьшайте. Неизменным остается количество белков на килограмм веса (примерно 3 грамма). Поступающие жиры сделать минимальными.

Жиры, поступающие с бутербродами, жареным мясом; салатами, заправленными растительным маслом; с пирожными; жирными сортами колбас, исключить. В составе продуктов контролируйте наличие жира. Основную часть блюд приготавливайте в пароварке или варите.

Уменьшая углеводы, вы сокращайте общую калорийность рациона. Вначале уменьшается на 500 калорий. Энергоемкость 7 000 калорий составляет 1 кг подкожного жира. За неделю для того чтобы дополнить недостачу калорий в организме, вы потратите 3 500 жировых калорий.

При этом снизится 0,5 килограмма веса. Такой способ дает четкое направление для контроля калорий. Если вы определили, что произошло больше полкило сброс веса. Делаем вывод, что сокращение калорий углеводов больше чем нужно. Тогда будет теряться мышечная масса.

Если произошло меньше сброс веса, то еще больше уменьшить количество углеводов.

Чтобы не происходило падение накопленной массы, вместо того, чтобы вводить двухчасовые силовые тренировки, желательно проводить аэробику. Через день проводите 20 минут занятий аэробикой. Постепенно продлите до 30 минут и занимайтесь каждый день в утренние часы, натощак. Периодически контролируйте вес.

Если не теряете в весе, можно убавить калорийность питания еще на 500 калорий. Во время аэробики теряемые калории, определяемые по счетчику, должны быть 500 и более за одно занятие. В неделю вы должны сбросить один килограмм. Если сбавление веса больше чем нужно, калорийность питания поднять, а занятия аэробикой убавить.

За 14 дней до проведения соревнования вы должны избавиться от жира. Это хороший результат. Будем считать, что первая стадия пройдена. Далее уменьшите занятия аэробикой, добавить калории несколько сотен. В таком режиме продолжать дальше. Если все идет по плану, силы возрастают, а в связи с этим можно уделять внимание тренингу больше.

За 7 дней до соревнования начинайте избавляться от воды в организме. Очень мало углеводов употребляйте в течение трех дней, в тоже время повысьте удельный вес белков и жиров (отношение веса к объему). Следовательно, пищевая ценность останется неизменной. Тренировочная программа меняется: много подходов и много повторений. Целью является полное опустошение запасов гликогена.

Осталось 3 дня до турнира. Поднимаются углеводы. За это время их количество в рационе питания от стартового показателя будет составлять примерно пятьдесят процентов. За 3 дня их скачок должен быть сто пятьдесят процентов.

Не забудьте сбавить потребление натрия. Под натрием подразумевается не только соль. В обыкновенной воде присутствует соль. Поэтому приобретите в аптеке дистиллированную воду, в ней нет солей.

На дистиллированной воде придется готовить пищу и пить.

Меню для набора массы

Набирая массу, продумайте диету так, чтобы прибавления жирового слоя не было. Этого добиваются увеличением тренировочных нагрузок. Проводя силовые упражнения, нужно создать избыток калорийности. Большая калорийность в итоге даже с силовыми упражнениями приведет к повышению жира.

Диета бодибилдера - все виды предсоревновательной диеты, плюсы и минусы

  • До завтрака. Пейте кипяченую воду (1,5 стакана) комнатной температуры за 15 минут до приема пищи.
  • Завтрак. Сварите кашу на молоке (гречневую, рисовую, геркулесовую) добавляя сухофрукты.
  • 2-й завтрак. Отварные макароны (твердые сорта), свиные отбивные и сок томатный.
  • Обед. Сварите борщ постный, телятину или курицу. На гарнир сварите гречневую кашу, ешьте овощи.
  • Полдник. Минтай отварить или приготовить в пароварке, рис, салат из морской капусты.
  • Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.

Чтобы спортивное питание не повредило здоровье, вводить его можно только после консультации со специалистом.

В качестве спортивного питания используют сывороточные и казеиновые протеины, аминокислоты в комплексе, глютамин, креатин, витамины в комплексе, рыбий жир, изолят протеина, BCAA, L-carnitin.

Меню для силовых показателей

  • До завтрака. За 15 минут до приема пищи — 1 стакан воды.
  • Завтрак. Молочная каша из любых круп, печенье лучше песочное.
  • 2-й завтрак. Запеченный картофель, свинина на пару или отварная, овощи.
  • Обед. Сварите любой постный борщ, отварить мясо и макароны (твердые сорта), сок томатный.
  • Полдник. Отварной рис (грубый помол), морская рыба, салат из морской капусты.
  • Ужин. Творог перемешать с медом, добавить орехи грецкие, кефир.

В качестве спортивного питания: протеиновые смеси (быстрые и казеиновые протеины), креатин и L-carnitin, аминокислоты, глютамин и BCAA, можно добавить комплексные витамины.

Для «сушки»

В период «сушки» употребляйте большое количество и клетчатки, и белка, не ешьте жирного, исключите почти все углеводы.

  • До завтрака. Пейте минеральную воду без газов 300 мл за 15 минут до еды.
  • Завтрак. Отварите куриную грудку, сделайте овощной салат, заправьте его оливковым маслом, добавьте грецкие орехи.
  • 2-й завтрак. Съешьте отварную куриную грудку, сок томатный.
  • Обед. Обед будет состоять из отварной куриной грудки, кефира и зеленого яблока.
  • Полдник. Употребите отварную куриную грудку, творог низкой жирности.
  • Ужин. Творог низкой жирности, кефир и зеленое яблоко.

Положительные и отрицательные стороны

Плюсы

  • Профилактика диабета и ожирения (уровень сахара нормализуется за счет физических нагрузок, не образовываются холестериновые бляшки).
  • Здоровый образ жизни (вредные привычки не приведут к хорошим результатам).
  • Правильно подобранные силовые тренировки улучшают эластичность сосудов, увеличивают минутный объем кровообращения. Тем самым улучшается выносливость сердца, вырабатывается устойчивость к стрессам.

Минусы

  • Сердечно-сосудистые заболевания (дефицит жидкости, неправильное использование энергетиков, большие физические нагрузки, неправильно подобранное питание).
  • Изнашивание суставов и позвоночника (неадекватная оценка своих способностей, неправильная техника выполнения упражнений, не использование разминок, неправильно подобранный вес).
  • Хронические заболевания (не соблюдение правил питания, тренировок, отдыха).

Рекомендации врачей

Как и в любом виде спорта, в бодибилдинге требуется помощь персонального тренера. Он поможет правильно подготовиться к соревнованиям, построить тренировки, даст правильные рекомендации по технике выполнения весовых упражнений.

Полноценное питание и отдых во время тренировок также будут залогом успешного выступления.

Не соблюдая правила тренировки, работая на износ, фанатичность в получении результата все и сразу, недооценка своих возможностей все это может привести к травмам и хроническим болезням.

Грамотный тренинг:

  • Чередовать силовые и кардио-тренировки.
  • Чтобы не было сбоев в работе сердца, питание богато микроэлементами: калий, магний. Препараты, улучшающие транспортные функции крови (ангио протекторы).
  • Пить воды в достаточном количестве, чтобы не было тромбоза.
  • Соблюдать режим сна и отдыха.

Врачи рекомендуют вести дневник тренировок, в котором указываются все важные моменты для полноценного контроля процесса питания, тренировок. Это позволит грамотно оценить ситуацию в период предсоревновательной подготовки.

Читайте также:  Рецепты манника в мультиварке – самые вкусные рецепты

Еще несколько не:

  • Не пережимать тугими бинтами во время тренировок суставы (нарушают кровообращение).
  • Не игнорировать ощущения болей в спине и суставах (организм не справляется с нагрузкой).

Поделиться ссылкой:

(1

Источник: https://SpecialFood.ru/diety/predsorevnovatelnaya-dieta-bodibildera/

Предсоревновательная подготовка. Питание перед соревнованиями

Диета бодибилдера - все виды предсоревновательной диеты, плюсы и минусы

При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы. Причины могут быть разными, но в основном — завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно  5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому.

Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты.

Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л).

Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением.

Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов.

Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:

  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную.

Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно «сухим», желательно практиковать парную баню.

Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается, но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы.

Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера.

Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

  • Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
  • Второй завтрак: рыба, отварной рис.
  • Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
  • Ужин: кефир, овощи.
  • Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ — завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели — время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы.

Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену — не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом — со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена, тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/pitanie/predsorevnovatelnaja

Бодибилдерское питание – самая сбалансированная диетарная программа?

  • Том Венуто (Tom Venuto)
  • Если я скажу, что бодибилдерское питание является самой сбалансированной и гибкой диетой, то некоторые люди могут подумать, что я спятил.
  • То есть, я хочу сказать, что разве бодибилдеры не славятся тем, что потребляют абсолютно безвкусные продукты, соблюдают весьма ограниченные диеты и даже жертвуют своей социальной жизнью (никогда не едят в ресторанах и так далее)?
  • К сожалению, многие люди верят в эти мифы, поскольку данные стереотипы формировались десятилетиями, а также вследствие ложной информации, распространяемой по интернету.
  • Однако на самом деле, если не учитывать финальные фазы предсоревновательной бодибилдерской диеты (в которых действительно требуется исключительная дисциплина, – как и в любом другом соревновательном виде спорта), то все совсем иначе!

Но какое вам до этого дело? Особенно если вы не бодибилдер? Все просто – бодибилдерский образ жизни, на мой взгляд, и судя по опыту, является самым эффективным способом построения мышц и сжигания подкожного жира. Хотите больше мышц и меньше жира? Если так, то это для вас.

Я считаю, что бодибилдерское питание несправедливо критикуют и недооценивают, поскольку оно действительно является самым сбалансированным, гибким и здоровым подходом к потреблению пищи. И я это понял на собственной шкуре.

Прежде всего, давайте разберемся, что такое бодибилдинг!

Большинство людей относятся к бодибилдингу предвзято. Бодибилдеры им представляются в виде каких-то качков, похожих на того, который недавно снялся в рекламе Geico (довольно забавный ролик, однако, если не обращать внимания на комичность, он действительно отражает стереотип бодибилдера).

Когда я говорю «бодибилдинг», я не имею в виду, что нужно выглядеть как этот парень (если только вы не хотите именного этого). Это всего лишь соревновательный бодибилдинг высочайшего профессионального уровня – небольшой уголок бодибилдерской вселенной.

Хотите построить лучшую фигуру? Увеличить силу? Нарастить мышечную массу? Улучшить здоровье? Если так, то вы бодибилдер! Все знают, что трансформация фигуры – это хорошо. Поэтому, пожалуйста, взгляните на определение бодибилдинга шире!

Невероятный рост популярности бодибилдинга  

Много лет назад, когда я начал питаться и тренироваться как бодибилдер, существовал лишь мужской и женский бодибилдинг. Сегодня у мужчин есть бодибилдинг, а также дивизионы телосложение и фитнесс. При этом у женщин выбор еще шире: бодибилдинг, дивизионы телосложение, фигура, фитнесс и бикини.

Сегодня мы уже не ограничиваемся одним лишь «бодибилдингом» — соревновательная бодибилдерская вселенная расширилась до целой группы новых «культуристических видов спорта», и каждый из них обладает собственном уровнем мускулатуры. Это здорово, потому что теперь интерес общественности к этой теме гораздо больший.

Миллионы мужчин и женщин скорее предпочтут фигуру фитнесс-модели  громоздким формам соревновательного бодибилдера. Однако на всех этих культуристических турнирах и конкурсах, вы все равно увидите самые мускулистые фигуры мира – отличия лишь в размерах.

Каким образом бодибилдеры и фитнесс-модели достигают такой поджарости? Каким образом они получают эти точеные фигуры?

Читайте также:  Отварное куриное мясо с овощным салатом - не калорийное питание для диеты

Большинство атлетов культуристических видов спорта питаются одинаково – по традиционной бодибилдерской диете. И, к сожалению, самые распространенные заблуждения и стереотипы касаются того, как питаются бодибилдеры, и как такое питание отражается на образе жизни.

Причем сегодня это масштабнее как никогда, поскольку ложная информация (и личная идеология) распространяется по интернету, – бодибилдерское питание приравнивается чуть ли ни к приговору, к тюремному заключению. В интернете водятся гуру (и целые стада их послушных последователей), создающие образ «ограниченных» дисциплинированным стилем жизни бодибилдеров, которых нужно «освободить» во что бы то ни стало.

Я уверяю вас в том, что это полный вздор, поскольку все обстоит абсолютно иначе. Лично я являюсь самым свободным и независимым едоком. Все, что я делаю, происходит по собственному желанию, поэтому никаких заскоков насчет каких-либо продуктов у меня никогда не случается.

Однако если говорить насчет предсоревновательной диеты (которая является совершенно иным подходом), то с каких это пор дисциплина перестала быть достоинством? С каких пор атлеты перестали прикладывать все возможные усилия ради победы?

Я считаю, что бодибилдерское питание – это самая сбалансированная и гибкая из всех существующих диетарных программ. Я мог бы расписать этот момент на несколько страниц, однако, все сразу станет ясно как день, если взглянуть на продукты, которые мы потребляем.

Разрешенные и запрещенные продукты

Вот что пишет диетолог Алан Арагон (Alan Aragon) в своем последнем исследовательском обзоре:

«Полный запрет определенных продуктов, – независимо от того, что это за продукты, – часто приносит больше вреда, чем пользы. Люди склонны накладывать табу на пищу, которая отсутствует в их «разрешенном» списке.

Такое чувство, будто взрослые снова становятся детьми и делают все возможное, чтобы открыть или дотянуться до спрятанной банки с печеньем вместо того, чтобы просто научиться контролировать прием подобных продуктов».

Таким образом, Алан отмечает крупнейшую на сегодняшний день проблему индустрии диет. Практически все диетарные программы, – и особенно сопутствующие им рекламные кампании, основанные на страхах, – создают диетарных «козлов отпущения», запрещая их потребление полностью, путем составления таких списков, как «Пять продуктов, которые нельзя потреблять категорически» и так далее.

И знаете что? Те, кто питается по бодибилдерской программе, такого не делают, – тем не менее, большинство людей ошибочно считает наоборот.

В период круглогодичной фазы построения и сохранения мышц я регулярно потребляю продукты всех пищевых групп, – и позвольте повториться, – в бодибилдерской диетарной программе нет ничего запрещенного. Как говорит Алан, нужно просто научиться контролировать потребление пищи.

Проанализируйте следующие диеты и убедитесь сами:

Диета пещерного человека? Допустим, вы решили сесть на одну из популярных диет — «каменного века» или «охотника-собирателя». Хотите выпить молока, съесть йогурт или сыр? Нет, сэр, вам нельзя! Наши пещерные предки молоко не пили, говорят приверженцы этих диет, поэтому и вам не нужно!

Низкоуглеводные диеты? Допустим, вы захотите съесть немного овсянки на завтрак. Нет, придется обойтись. А как насчет риса – основной пищи азиатских культур, славящихся долголетием? Нет, и это нельзя! Может банан? Его-то наверняка можно? Нет! Ни в коем случае!

Диеты на основе низкого гликемического индекса (ГИ)? Допустим, вы захотите съесть печеный белый картофель с курицей и овощами. Нет, сэр! Здесь подобные продукты категорически запрещены!

Я мог бы продолжать и продолжать, разбирая множество диетарных программ, однако, суть вы, думаю, уже ухватили. Традиционные диетарные программы целиком состоят из запретов и, таким образом, крадут у вас свободу, исключая из рациона целые пищевые группы. Между тем, в бодибилдерском питании присутствуют все пищевые группы.

Естественно существуют определенные медицинские причины, по которым людям приходится исключать те или иные продукты.

Если у вас наблюдается аллергия или непереносимость к определенным продуктам, то я, конечно же, не буду предлагать потреблять их «умеренно». Я часто говорю своим читателя, что «негатив» обуславливает доза.

Однако если определенный продукт является для меня токсичным, то в этом случае я считаю, что наилучшей дозой будет нулевая.

Одним словом, подобные запреты абсолютно оправданы. Однако здесь я не касаюсь заболеваний или каких-либо болезненных состояний. Я не врач. Я говорю о трансформации фигуры, и не занимаюсь лечением болезней.

Почему бодибилдерское питание сбалансированнее любой другой популярной диетарной программы

Чего вам не хватает в бодибилдерском питании? Скажите, какие пищевые группы вам запрещено потреблять?

Питаясь по бодибилдерской программе, мы (с удовольствием) потребляем, сыр, йогурт, творог и, конечно же, молоко – лучшие источники высококачественного протеина.

Соблюдая бодибилдерскую диету, мы наслаждаемся курицей, индейкой, рыбой, морепродуктами, яичными белками, цельными яйцами и, конечно же, красным мясом.

А если это соответствует вашей системе ценностей, то вы определенно можете питаться лишь говядиной травяного откорма, только возобновляемыми морепродуктами и другой органической пищей.

Если хотите, можете исключить мясо полностью, – это ваш выбор.

Фрукты? Никаких проблем! Конечно, некоторые участвующие в соревнованиях атлеты ограничивают углеводы, в связи с чем временно исключают фрукты из рациона, однако, в целом эта пищевая группа является частью бодибилдерского образа жизни.

Крахмалистые углеводы и натуральные цельные злаки? Дааа! Я потребую высокие углеводы даже в период предсоревновательной диеты, – использую так называемые «загрузочные» дни (не отказываю себе ни в хлебе, ни в макаронных изделиях!) Но что если вы не любите злаки, молочные продукты и так далее? Никаких проблем! Просто не потребляйте их! Гибкость этой программы работает в обе стороны. Питаясь по-бодибилдерски, вам не придется потреблять то, чего вы не любите, и при этом сможете, есть любую реальную пищу, какую захотите!

Конечно, мы не советуем пить газированные напитки или потреблять шоколадные батончики, однако, это ведь даже не настоящая пища, это всего лишь, как сказал однажды Майкл Поллан «съедобные напоминающие пищу субстанции». Переработанные продукты и фаст-фуд недостойны даже обсуждения. Здесь мы говорим только о реальных продуктах. И, тем не менее, у вас есть некоторая свобода даже в потреблении «нездоровой пищи».

По крайней мере, пару раз в неделю, я посещаю хорошие рестораны и заказываю все, что мне захочется. Вино! Пожалуйста! Хлеб? Пожалуйста! Десерт? Нечасто, но если я захочу, то обязательно его съем! Или же просто иду в ближайшую забегаловку и заказываю пару больших кусков сырной пиццы!

Как такое возможно? Легко. В хорошей программе бодибилдерского питания есть «правило соответствия».

К примеру, если у меня есть список «основных» продуктов, потребляемых мною ежедневно, то я придерживаюсь его 90 процентов времени, а остальные 10 процентов потребляю абсолютно все, что захочу. Нет ничего запрещенного. Можно все. И для нас, бодибилдеров, в этом нет ничего сверхъестественного, поскольку мы интенсивно тренируемся. А вот лежебокам так просто не отделаться.

Встречайте бодибилдерскую диету, – хотя вообще-то это даже не диета – это образ жизни!  

Я помню, как будучи подростком, читал редакционные статьи Джо Вейдера в журнале Muscle and Fitness, и эти слова он говорил всегда: «Бодибилдинг – это образ жизни». Он был прав.

Потому что сейчас, 30 лет спустя, я по-прежнему живу по-бодибилдерски.

А как насчет вас? Вы так же долго соблюдаете свой стиль питания? Сможете соблюдать его всю жизнь? Или ваша нынешняя диета в конечном итоге окажется еще одной популярной мимолетной причудой, в результате которой останутся лишь сожаления?

А как насчет того «предсоревновательного питания», о котором я упоминал выше? Да, согласен, это действительно «диета». Это более строгая версия диетарного плана, однако, следует повторить и отметить, что это всего лишь крошечный уголок вселенной бодибилдинга, на который отводится очень короткий период времени перед соревновательным сезоном.

Обычно в предсоревновательных диетах действительно используется уменьшение потребляемых углеводов и другие ограничения.

Но знаете что? Когда вы поймете бодибилдерскую предсоревновательную диету, вы сможете не только снизить вес или достичь нормального или идеального уровня подкожного жира, – если вы захотите, то сможете стать по-настоящему рельефным, достаточно поджарым для того, чтобы увидеть шесть кубиков пресса. Снизить вес можно с помощью любой диеты. Но не каждая диета способна сжигать подкожный жир, сохраняя при этом максимум сухой массы.

Именно по этой причине бодибилдерское питание является простым и мощным диетарным планом – уровень ограничений вы выбираете сами в зависимости от целей… будь то обычная сушка к пляжному сезону или попытка завоевать титул на национальном турнире по культуризму. В любом случае этот стиль питания даст вам БОЛЬШЕ гибкости и БОЛЬШЕ выбора, а не меньше.

Бодибилдерская система питания – это именно то, чем я пользуюсь сам, и чему учу других, уже очень много лет

Я не являюсь создателем этой диетарной программы, поэтому не могу приписать себе все заслуги. Бодибилдеры-чемпионы применяли эти методы задолго до моего рождения. Я освоил эту программу благодаря своим наставникам и просто-напросто подкорректировал ее под собственный тип телосложения. Теперь моя задача заключается в том, чтобы передать эти знания вам.

В связи с этим я изложил бодибилдерскую систему питания «на бумаге», написал электронную книгу, которая вот уже 10 лет является бестселлером среди подобных книг по сжиганию жира: «Сожги жир, накорми мышцы».

Источник: www.tomvenuto.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=3635

Низкокалорийные диеты: плюсы и минусы

Это, практически, самый  многочисленный и широко представленный тип диет, основанный на принципе  «нельзя есть столько, сколько хочется».

Примеры: японская диета, китайская диета, английская диета, овощная диета,  диета Ларисы Долиной.

Суть диеты. Все просто – серьезно урезаете свой рацион питания, организм «обалдевает» от такой наглости и начинает сжигать жиры, что бы хоть как-то прокормиться. Соответственно, чем меньше вы потребляете калорий в сутки, тем больше худеете.

  Как правило, рекомендуемые нормы суточного потребления калорий в таких диетах не превышают для мужчин 2000-2200 килокалорий, для женщин 1200-1500 килокалорий, правда встречаются  и более категоричные «советы» —  попытаться прожить не  более чем на  500-600  килокалорий.

Само собой, что при таком «обрезании» должна сохранятся сбалансированность белков, жиров и углеводов, ну и, конечно же,  не забывать про витамины.

Плюсы. А плюс тут всего один — вес действительно снижается, правда только в первые две недели.  Но больше четырнадцати дней на такой диете и не советуют сидеть, да и собственно говоря,  практически голодающему организму тяжеловато будет вынести дольше.

Минусы. Вот их то, как раз и не мало.

Ну, во первых – такого типа диеты требуют подсчета калорий, причем точного их количества.

Но, даже вооружившись справочниками, таблицами, точными весами и терпением – рассчитать количество калорий в разных блюдах все равно бывает проблематично и погрешность в расчетах может достигать 40-50%.

Поэтому, часто соблюдение таких диет сводится не к употреблению  оптимальных и необходимых блюд,  а к продуктам, калорийность которых проще всего подсчитать.

Во вторых — серьезные ограничения калорийности, а попросту — вечно голодное состояние, многим людям оказывается просто не по силам выдержать, ну и как следствие – психологические срывы, депрессии, маниакальные мысли о еде  — в итоге срыв с  последующим не контролируемым обжорством. Ну а далее — «заламывания» рук, обвинение себя в мягкотелости и слабоволии, слезы и прочие мероприятия по самоуничижению.

Правда, даже если такой «экстремальный» курс пройден до конца – прежний вес достаточно быстро и радостно набирается  при возврате к прежнему образу жизни и питания, а зачастую еще и прибавляется — организм вас начинает «бояться» и скапливает пару лишних килограмм на случай вашего очередного «экстрима».

Читайте также:  Три самых полезных молочных продукта до и после спорта

Ну, и в третьих – жир- это то, от чего организм будет избавляться с большой неохотой и сожалением — это для него святое. Поэтому, главной задачей организма будет не сжигание жиров, а снижение энергопотребления, т.е. экономия.

Причем экономия за счет того, без чего вроде бы можно бы и обойтись, за счет того, чем вы не часто и неактивно пользуетесь. Догадались? Правильно, мышцы. Ну а что — «жрут» они много, а сидя на работе или лежа на диване они, в общем-то, и  не очень-то и нужны.

Так что худеть мы будем и за счет жира и за счет мышц. Только вот потом жир-то восстановиться, а вот мышцы —   уже вряд ли…

Источник: http://nicksergeyev.com/pitanie/vsyo-o-pravilnom-pitanii/nizkokaloriynye-diety-plyusy-i-minusy

Питание бодибилдера: сохраняем мышцы, убираем жир

 Джон Хансен (John Hansen) Mr. Natural Olympia Питание бодибилдера

Питание бодибилдера почти всецело определяет возможность достижение пиковой кондиции и поджарой фигуры.

К сожалению, однажды работавшая для вас диета может потерять свою эффективность с возрастом. Нравится вам это или нет, но метаболизм постепенно замедляется.

Жир откладывается гораздо легче, а мышечная масса, которую вы так скрупулезно строили, растет уже не так охотно. Но ведь больше жира и меньше мышц – это совсем не то, что нужно бодибилдеру.

Я столкнулся с этим феноменом в последние годы, когда пытался достичь пиковой формы для участия в натуральных соревнованиях с 2001 по 2004 годы. Испытав неудачу в первые два года этого периода, я понял, что мне нужно каким-то образом менять предсоревновательное питание, чтобы достичь поставленной цели. Дважды выиграв “Natural Mr.

Universe” в 1992 и 1996 годах, заняв первое место на “Natural Olympia” в 1998 году и выиграв множество региональных турниров, я полагал, что с этим у меня все в порядке. Затем после разрыва бицепса в 2000 году я испытал значительные трудности с возвращением себе былой формы.

Мой организм начал меняться, когда я перешагнул за 35 лет, что произошло в 1998 году. 

  Мое предсоревновательное питание перед “Natural Mr.Universe” подразумевало высокий процентаж комплексных углеводов, умеренное количество протеина и очень мало жиров – примерно 60% углеводов, 30% протеина и 10% жира.

В ходе подготовки к “Natural Olympia” я решил внести некоторые изменения в нутрициональный план. Калорийность осталась такой же – около 2800-3000 калорий, но я немного поднял жиры и урезал углеводы. Получилось 39% протеина, 47% углеводов и 16% жиров. Обе стратегии питания сработали замечательно.

Каждой из них я следовал 12-16 недель, достиг хорошей формы и выиграл соревнования. 

  Вернувшись на сцену в 2001 году после трехгодичного перерыва, я решил следовать точно такой же диете, которая принесла мне успех в 1998 году. Я не купился на низкоуглеводное питание, которое, казалось, захватила всех, потому что точно знал, что работало для меня в прошлом.

  Я считал, что бодибилдеру необходимо потреблять некоторое количество углеводов, чтобы поддерживать мышечную массу. Углеводы позволяют сохранить протеин, который в противном случае может быть использован для получения энергии.

Сэкономленный протеин отправляется на строительство мышц

. Я знаю бодибилдеров, успешно следовавших низкоуглеводному питанию и добивавшихся великолепной формы, но все они принимали стероиды. Это позволяло им сохранить мышцы вне зависимости от количества потребляемых углеводов. Как натуральный бодибилдер, я на такой диете потерял бы довольно много мышечной массы. Что же произошло? Результаты моих выступлений в 2001 и 2002 годах были разочаровывающими, если выразиться мягко. Жир уходил гораздо медленнее, и я не смог войти в форму к намеченному сроку, несмотря на то, что в распоряжении у меня было 20 недель. Травмы заставили меня пропустить соревнования 2003 года, но я решил сделать еще одну попытку достичь пиковой формы в 2004 году. На этот раз я сознательно избежал межсезонного набора веса, поэтому жира накопилось немного. Я начал свою предсоревновательную диету первого мая, за 24 недели до турнира, намеченного на 23 октября. Я весил 105кг и к октябрю планировал спуститься до 93кг. Если я буду терять по полкило в неделю, то вполне уложусь в сроки. Вот как выглядело мое питание в самом начале: Первый прием пищи: 1 яйцо, 9 яичных белков, 1 тарелка овсянки, полтарелки брусники Второй прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции протеина Pro-Fusion в воде, 70г банана, 1 столовая ложка льняного масла Третий прием пищи: 140г очень постной индейки, полтарелки коричневого риса, три столовые ложки салсы, 1 тарелка индейки чили Четвертый прием пищи: (предтренировочный напиток): 1 порция сывороточного протеина, 1 порция креатина Пятый прием пищи (послетренировочный напиток): 3 черпачка RecoverX в воде Шестой прием пищи (протеиновый напиток): заменитель пищи Muscle Meals, 90г банана, полтарелки овсяных отрубей, полтарелки брусники Седьмой прием пищи: 200г стейка, 1 тарелка зеленых бобов Всего: 3133 калорий, 323г протеина, 313г углеводов, 63г жира.

Соотношение: 41% протеина, 40% углеводов, 19% жиров. 

  Сейчас в моем питании больше протеина и жиров, и чуть меньше углеводов. Калорий между 2800 и 3100 в день (в тренировочные дни больше), в неделю в среднем 2950. Углеводов я потребляю примерно 300г в день, если точнее, то чуть более 300г в тренировочные дни и 250г в остальные. 

  Несмотря на серьезное отношение к питанию, сброс жира шел медленно и неудовлетворительно. Я оценивал прогресс по объему талии и весу, которые я замерял первым делом с утра. Я знал, что вес не так важен, как внешний вид, поэтому больше внимания обращал на талию.

Кроме того, из предыдущего соревновательного опыта я знал, что объем талии в 80-82см идеален для моей фигуры. Сейчас при 105кг веса талия у меня была 92см, что означало необходимость убрать, как минимум 10см, прежде чем вступить на сцену. Я решил дать себе немножко больше времени, чем минимальные 16 недель. 

  Четырнадцатого августа 2004 года после 15-ти недель диеты вес тела снизился до 98кг, а талия сузилась до 87см. Я потерял семь килограмм и пять сантиметров. Это заняло девять недель, а мне нужно было убрать с талии еще пять сантиметров. Теперь мой средний дневной калораж составлял 2800 калорий, а углеводы снизились до 270г в день.

  Когда до первого турнира осталось шесть недель, я решил несколько изменить питание и обратился к моему другу Джо Зайлцеру (Joe Sillzer). Он выступал на национальном уровне и уж точно знал, на что обращают внимание судьи.

На тот момент мой вес составлял 97кг, а талия 85см. Прогресс был очень медленным, а талия за последние три недели не потеряла ни сантиметра.

Я попросил Джо сфотографировать меня, и мы пришли к заключению, что мне нужно стать гораздо плотнее (и быстро!), иначе я не буду готов к немеченому сроку. Моим первым решением стало увеличение кардионагрузок.

Я тренировался три-четыре дня в неделю, а теперь решил перейти на шесть раз в неделю. После четырех дней подряд кардиотренировок талия так и осталась на 85см, и вес тела тоже отказывался сдвинуться с места. 

  Я позвонил Джо, и мы проанализировали мое питание по каждому продукту. Джо посоветовал еще больше урезать углеводы. Вот, что получилось: Первый прием пищи: без изменений Второй прием пищи: убран банан Третий прием пищи: переход на 170г куриных грудок, 120г сладкого картофеля, 85г брокколи или аспарагуса.

Вместо постной индейки я стал есть куриные грудки, в которых немного больше калорий и жира. Я убрал полтарелки коричневого риса, заменив его сладким картофелем, обладающим более низким гликемическим индексом.

Я также отказался от индейки чили, в которой было много клетчатки и отсутствовал сахар, но углеводов было слишком много. Ее место заняла брокколи или аспарагус, в которых также много клетчатки, но мало углеводов.

Четвертый прием пищи: без изменений Пятый прием пищи: без изменений Шестой прием пищи (протеиновый напиток): 2 порции Pro-Fusion, 1 столовая ложка натурального орехового масла Вместо Muscle Meals с бананом я использовал два черпачка Pro-Fusion и никакого банана. Такие замены снизили углеводную составляющую коктейля более чем в два раза. Еще я убрал овсяные отруби и бруснику, заменив их ореховым маслом. Седьмой прием пищи: без изменений

Восьмой прием пищи (протеиновый напиток): 2 черпачка Pro-Fusion с 1 столовой ложкой льняного масла 

  Льняное масло дало мне больше незаменимых жирных кислот и помогло замедлить переваривание протеинового коктейля. Поскольку до утра приемов пищи не намечается, важно поддержать уровень насыщения мышечных клеток производящими рост аминокислотами из коктейля. Прием быстроусваивающегося протеина, например, сывороточного, перед сном был бы ошибкой. 

  Такое питание давало мне примерно 2800 калорий, 340-350г протеина, 200г углеводов и 65-70г жиров. Хотя калорийность осталась прежней, соотношение нутриентов изменилось. Потребление углеводов снизилось на 100г. Чтобы сохранить калорийность, я поднял протеин с 320 до 350г в день, и жиры с 55 до 70г. 

  Жиры нужны были, чтобы заменить углеводы. Я понимал, что рискую потерять мышечные размеры и полноту, урезав углеводы, но оставив без изменения жиры. Введение в рацион льняного масла и пары столовых ложек натурального орехового масла должно было решить проблему.

Как все это сработало? Чудесно! Я начал терять жир почти немедленно. Диета изменилась в среду, а к субботе моя талия уменьшилась на сантиметр, а вес на один килограмм. С этого момента прогресс приобрел стабильность – каждую неделю я терял по 0,5-1кг, а талия становилась все уже.

К моменту выхода на сцену я был в своей наилучшей форме со времен “Natural Olympia 98”. Шесть лет – довольно большой перерыв между победами, но я своего добился. В октябре 2004 года я выиграл общий зачет на “Natural America’s Cup”.

Я весил 94кг с талией 82,5см – очень близко к пиковой форме.

Четырьмя неделями позже, 21 ноября 2004 года, я еще больше сократил жировую прослойку и вышел на “Natural Mr.Universe”, веся 91кг.

За последние пять лет – это была моя наилучшая кондиция, совсем не похожая на ту, что я демонстрировал раньше. Самое лучшее в моем питании было то, что, теряя жир, я смог сохранить все свои мышцы.

Теперь я знал, что вполне возможно потреблять меньше углеводов, сохраняя мышцы и силу, даже если вы натуральный бодибилдер. 

  Ключевым моментом моего питания стало правильно подобранное число калорий. Мне нужно было снижать вес, сохраняя калораж, но меняя соотношение нутриентов. Решив урезать углеводы на 100г в день, я одновременно поднял протеины и жиры, сохранив калораж.

Иначе я бы точно потерял мышцы, благодаря тяжелым тренировкам с отягощениями и четырем-пяти кардиосессиям в неделю. Если вы натуральный бодибилдер, то должны же откуда-то получать энергию. Урезание углеводов требует увеличения протеина и жиров, и наоборот.

  Если вы пытаетесь добиться поджарости и чувствуете, что ничего не получается, потому что вы уже не так молоды, не сдавайтесь. Вам просто нужно изменить соотношение нутриентов в диете. Записывайте все, что вы ежедневно съедаете, в тренировочный журнал и продолжайте экспериментировать, пока организм не откликнется. Найдя правильное питание, вы прямиком направитесь к поджарой фигуре.

Смотреть фото:  женщины в бодибилдинге >>

                          мужчины в бодибилдинге >>

Источник: http://www.novostioede.ru/article/pitanije_bodibildera_sohranajem_myshcy_ubirajem_zhir/

Ссылка на основную публикацию