Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

≡  11 июня 2017   ·  Рубрика: Кардио    Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Вопрос, насколько эффективным является бег для похудения, для многих остается наиболее актуальным, ведь данный вид физической активности самый малозатратный, безопасный и наиболее доступный для новичков. Однако чтобы лично убедиться в его преимуществах, нужно приступать к занятиям, ознакомившись со всеми особенностями занятий.

Особенности тренировок и рекомендации

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

  • Примерно за 1 час до тренировки следует употребить порцию углеводов, чтобы восполнить баланс и обеспечить организм полезной энергией.
  • Перед пробежкой обязательно выполняйте разминку – несколько упражнений, которые «разогреют» мышцы и подготовят их к основной нагрузке.
  • Во время бега размеренно и спокойно дышите (желательно через нос).
  • Воздержитесь от чрезмерного употребления воды на треке.
  • Держите ноги всегда немного согнутыми в коленях, пресс напряженным, а осанку – ровной.

Не забывайте следить за питанием. Рацион спортсмена должен состоять лишь из полезных и малокалорийных продуктов. До, как и во время тренировки, желательно не есть. Особенно если это утренняя пробежка. Питание после бега для похудения должно включать преимущественно белковые или легкие продукты (если это вечерний «променад»). К слову, принимать пищу после тренинга можно лишь спустя 2 часа.

Как можно увидеть, такие правила довольно простые, но следование им позволяет сделать занятия максимально полезными и способствующими похудению. При этом, многие все же предпочитают пешие прогулки занятиям, полагаясь на их доступность и эффективность.

Выбирая, что лучше для похудения – бег или ходьба, нужно обращать внимание не только на перспективу, но и на индивидуальные особенности тела. Если по каким-то причинам вам противопоказан бег, конечно лучше начинать с ходьбы.

Однако простые прогулки не так способствуют похудению, как бег или велосипед, плавание, прыжки со скакалкой, подъем по ступенькам и т.д..

Хотя, если говорить про интервальный бег для похудения (таблица с примерным планом тренировки ниже), то его эффективность в разы превосходит перечисленные выше виды спорта. Кроме того, для достижения максимально возможных результатов, стоит совместить тренировки с правильным питанием.

Правила бега для жиросжигания

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Кроме этого, нужно будет определиться с тем, в какое время вам будет лучше практиковать бег (по вечерам или утром). Если верить врачам, то более высокая эффективность у бега по утрам. Это объясняется тем, что для преодоления физических нагрузок после сна организм черпает энергию из жировых отложений, так как в это время уровень гликогена ничтожно мал. Таким образом, занимаясь по утрам, у вас есть больше возможностей похудеть за более короткий срок. В то же время, вечерний тренинг не менее полезен. А потому, если вы не приверженец ранних подъемов, ваша схема занятий вполне может включать пробежки по вечерам.

Практикуя бег для похудения, для начинающих есть несколько рекомендаций, которые помогут сделать тренировки более полезными и безопасными. Так, например, начинать занятия нужно с невысокой скорости, постепенно увеличивая темп пробежки.

Не отрывая сильно стопы от земли и не поднимая высоко колени, бегите с наиболее подходящей для вас скоростью.

Правильный бег для похудения – это тот, который не является для вас непосильной ношей и который не вызывает негативных эмоций по окончании тренировки.

Еще один важный момент – для пробежек подготовьте удобную, не стесняющую движений одежду. Желательно из натуральных тканей. Если вы практикуете бег зимой для похудения, приобретите термобелье.

Это идеальный вариант для тренировок в холодное время года. Термоодежда будет сохранять тепло и при этом вам можно будет надеть минимум вещей.

Варианты тренировок для опытных и начинающих спортсменов

Для девушек и парней, начинающих тренироваться «с нуля», рекомендуется приобрести пульсометр. Постоянный контроль за частотой сердечных сокращений поможет вам не только сохранить, но и укрепить здоровье. Нормальным во время занятий считается пульс в 120-130 уд/мин.

При таком режиме работы сердца будет более активно сжигаться подкожный жир. Если же ЧСС начинает превышать показатель в 145 уд/мин, переходите на шаг, чтобы избежать «износа» сердечной мышцы. У начинающих атлетов в первое время пульс может сильно зашкаливать даже при незначительном увеличении скорости.

Поэтому идеальным вариантом для них будет бег интервальный, рассчитанный на кратковременные пробежки с перерывами на ходьбу. Но и при таком режиме занятий необходимо соблюдение правил.

Так, например, перед тренировкой обязательно надевайте пояс для бега (если вы используете подобное снаряжение), а во время самого занятия старайтесь прислушиваться к своему организму, ускоряясь либо замедляясь соответственно частоте сердечных биений.

Как примерно может выглядеть 10-минутная программа бега для похудения в интервальном режиме, продемонстрирует таблица.

Интервал (в секундах) Режим нагрузки (темп)
180 бег средней интенсивности
60 быстрый бег
30 трусца
60 быстрая ходьба
30 прыжки на месте
60 быстрая ходьба
30 прыжки боковые
60 интенсивная ходьба
30 трусца
60 среднеинтенсивная ходьба

Можно ли сбросить лишний вес с помощью такого режима тренировок? Конечно можно. Более того, в неделю можно сжигать до 1 кг жировых отложений, в то время как обычные пробежки помогут избавиться лишь от 500-600 г (700-800 ккал в час). При этом важно помнить, что наиболее внушительных результатов достигнут те, кто изначально имел большую избыточную массу.

Но это далеко не все преимущества данного вида спорта. Если говорить о том, в чем заключается польза бега для женщин и мужчин, нельзя не сказать о других приятных бонусах таких тренировок, кроме похудения:

  • Укрепление мышцы сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Улучшение метаболизма и состояния здоровья в целом.
  • Прокачка мышц всего тела.

Отличную возможность создать рельефную, спортивную форму без дорогостоящего снаряжения и тренажеров предоставляет именно такой тип физической деятельности, как бег для похудения. Сколько нужно бегать (таблица для новичков ниже), чтобы приблизиться к вожделенной форме, зависит от уровня физической подготовки.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

В сравнении с другими видами спорта

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Если же брать соотношение — бег или скакалка, то здесь стоит отметить преимущество второй. Дело в том, что во время прыжков можно сжечь до 1000 ккал за 1 занятие длительностью 40-60 минут. В то же время, такой вид физической активности очень полезен для икроножных мышц, ягодиц, бедер и рук. Для получения максимально высоких результатов, можно в программу тренировок бега для похудения включить и прыжки на скакалке.

Неплохие результаты в борьбе с лишним весом демонстрирует ходьба. Тем, кому противопоказаны интенсивные физические нагрузки, вполне могут практиковать разные техники пеших прогулок.

Говоря о том, что эффективнее для похудения – бег или ходьба, нужно учитывать и то, какие сроки для снижения веса ставит перед собой человек. Дело в том, что простая ходьба – это мягкая нагрузка, с помощью которой быстро избавиться от лишних сантиметров, увы, не получится.

Если же практиковать спортивный или скандинавский тип ходьбы перспектива значительно улучшится. Но все же организм у бегуна будет развит всесторонне и лучше.

Разновидности техник

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

  • Бег трусцой. Для похудения он малоэффективен, так как во время таких занятий организм начинает расходовать жировые клетки только после того, как иссякнет запас гликогена. А на это может потребоваться 20-30 минут. Следовательно, побороть лишний вес с помощью такой техники вам удастся лишь при условии, что одна тренировка будет длиться 40 минут и больше.
  • Бег на месте – для похудения он более актуален, чем предыдущий. Для того чтобы начать заниматься, вам не понадобится индивидуальная схема тренировок или расчет нагрузок. Он может быть дополнением любой фитнес-программы и использоваться, как высокоэффективное кардио упражнение. Полезен ли бег на месте? Ответ на этот вопрос будет однозначно положительным, если занятия будут проводиться регулярно и на свежем воздухе (либо в проветренной комнате). Затрачивая всего лишь 25-30 минут на вечерний тренинг в домашних условиях, вы сможете добиться довольно неплохих результатов.
  • Еще одним бюджетным вариантом для похудения дома может считаться высокоинтенсивный подъем/спуск по ступенькам. Как и предыдущий, «лестничный» бег для похудения ног – наиболее удачный вариант. А еще, он является отличной альтернативой программам похудения в тренажерном зале.
  • Посетителям спортзалов, желающим быть стройными и подтянутыми, стоит отдать предпочтение бегу на беговой дорожке. Этот тренажер позволит создавать индивидуальные программы с разными уровнями сложности и скоростью, которая непосредственно влияет на исход тренировок в целом. Как и интервальный, бег на дорожке для похудения с различными режимами очень полезен. Поэтому многие стремятся приобрести и установить такой прекрасный тренажер в домашних условиях, чтобы сэкономить время на походы в спортзал, но при этом получить те же результаты.

Решившись на такой вид занятий, обязательно составьте план действий, учитывая половую принадлежность. Дело в том, что мужской организм лучше адаптирован к физическим нагрузкам, чем женский. А потому на борьбу с лишними килограммами посредством бега у представительниц прекрасного пола уйдет немного больше времени. Занимаясь бегом, девушкам и женщинам дополнительно стоит практиковать фитнес, йогу или другие, менее интенсивные нагрузки.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/beg-dlya-pokhudeniya.html

Бег для похудения. План тренировок, чтобы подтянуть живот, ноги

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий.

Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям.

При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям.

Читайте также:  Как приготовить запеканку из творога с изюмом - фото рецепт

Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу.

Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов.

Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена.

По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы.

При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома.

Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге.

Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха.

Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок.

Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс.

Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки.

Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День недели План тренировки
понедельник 10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторник Отдых
среда 10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четверг Отдых
пятница 7 минут ходьбы+25 минут трусцой
суббота Отдых
воскресение 7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев.

За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки.

Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Правила бега для похудения

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения.

Наверняка многие знают, чем полезен бег для похудения. Он улучшает кровообращение, повышает выносливость, укрепляет мышцы, ускоряет обменные процессы. В результате тренировок тело становится более стройным и подтянутым.

Однако многие бросают бег, поскольку не видят ожидаемых результатов.

С чем же это связано? Сколько и как нужно бегать, чтобы сбросить лишний вес? Оказывается, что в беге, как и в других видах спорта, есть свои секреты и нюансы.

Польза бега

Польза бега заключается в том, что он:

  • Стимулирует кровообращение в организме;
  • Насыщает клетки тела кислородом;
  • Способствует снижению веса;
  • Повышает выносливость;
  • Укрепляет иммунитет;
  • Улучшает координацию движений;
  • Укрепляет мышцы тела;
  • Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
  • Служит профилактикой атеросклероза;
  • Помогает бороться со стрессом;
  • Способствует снижению уровня «плохого» холестерина;
  • Активизирует работу выделительных системы, помогает организму очиститься от шлаков и токсинов;
  • Снимает усталость от умственной и физической активности.

Во время бега учащается дыхание и сердцебиение, благодаря этому улучшается циркуляция крови и происходит насыщение кислородом. Ученые установили, что регулярные занятия бегом увеличивают продолжительность жизни на 5-8 лет. Исследователи из Америки выявили, что бег трусцой способствует росту клеток мозга, особенно в той его части, которая отвечает за способность запоминать и обучаться.

Бег очень полезен людям, страдающим хронической усталостью, апатией и вегетососудистой дистонией. Пятнадцатиминутная пробежка на свежем воздухе взбодрит лучше чашки крепкого кофе.

Кому нельзя бегать?

Не всем людям полезно бегать. Нельзя заниматься при:

  • Высоком артериальном давлении;
  • Восстановлении после инфаркта или инсульта;
  • При плохом зрении, повреждении сетчатки глаза;
  • Недостаточном кровообращении;
  • Врожденном пороке сердца;
  • Наличии травм, ушибов и растяжений в нижних конечностях;
  • Ожирении;
  • Наличии некоторых хронических заболеваний.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Он поможет определить уровень нагрузки и оптимальное время бега.

Почему бег не дает эффекта?

Многие девушки и парни, желая сбросить лишний вес, начинают бегать трусцой по 15-20 минут утром или вечером. При этом они не видят никаких результатов, даже если выходят на пробежку каждый день.

Спустя какое-то время наступает разочарование и бег благополучно остается в прошлом. В чем ошибка? Оказывается, чтобы похудеть с помощью бега, нужно заниматься не 15-20 минут, а от 40 до 60.

Кроме того, большую роль играет скорость и техника бега.

Бег трусцой подразумевает легкую пробежку в свободном темпе. При этом энергия в мышцы поступает из гликогена, накопленного в печени. Он расходуется в течение 30-40 минут физических занятий. Таким образом, если пробежка длится меньше 30-40 минут, то организм расходует часть гликогена и после первого приема пищи его пополняет. Жир при этом остается на месте и не уменьшается.

Бег для похудения: сколько нужно бегать?

Организм начинает использовать жировые запасы как источник энергии в тот момент, когда сильно повышается концентрация кислорода и ускоряется кровообращение. Этот процесс обычно сопровождается тяжелым дыханием.

Итак, как нужно бегать, чтобы начать худеть? Пробежка должна длиться от 40 минут до 1 часа. Только в этом случае организм перейдет на сжигание жиров. Однако не стоит впадать в крайности и делать длительные забеги. При занятиях более 1 часа сгорают не только жиры, но и мышечная масса.

Наилучших результатов позволяет достичь не бег трусцой, а интервальный бег в быстром темпе.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег считается лучшим решением для повышения выносливости и сброса лишнего веса. Принцип метода заключается в чередовании нагрузки: одну часть маршрута вы пробегаете в легком ритме, а на следующем участке максимально разгоняетесь. Таким образом тренируются и профессиональные спортсмены, и просто любители бега.

Чем отличается интервальный бег от обычного? Он обладает рядом весомых преимуществ:

  • Позволяет сжечь большее количество калорий, по сравнению с обычным бегом. Во время предельного ускорения расход энергии увеличивается почти в 2 раза, и при этом он не успевает снизиться во время отдыха.
  • Чередование нагрузки позволяет расходовать жировые запасы и при этом увеличивать мышечную массу. Для этих целей лучше всего подходят спринтерские интервалы – увеличение скорости на участках от 50 до 400 м.
  • Интервальный бег считается самым простым способом научиться быстрее бегать, постепенно улучшая свои результаты. Скорость и длина интервалов разнится в зависимости от дистанции.
  • Предельное ускорение является непривычным видом нагрузки для организма, поэтому во время занятий расходуется больше калорий, чем при обычном беге. Таким образом, интервальный бег ускоряет обменные процессы.
Читайте также:  Синдром дырявого кишечника – основные правила питания при лечении

Кто может заниматься интервальным бегом?

Интервальный бег подходит не всем. Он оказывает серьезную нагрузку на сосуды, сердце и суставы, поэтому новичкам лучше начинать с размеренных пробежек.

Заниматься интервальным бегом можно спустя 6 месяцев после регулярных занятий.

Проверить свою готовность можно таким способом: если вы пробегаете 1 км за 6 минут и 30 секунд, то вы готовы к увеличению нагрузки, а если нет, то продолжайте заниматься в прежнем режиме.

Если вы уже хорошо подготовлены и долгое время занимаетесь бегом, то вам стоит попробовать интервальный бег. Во-первых, он научит вас бегать быстрее и повысит выносливость, в во-вторых, он помогает быстрее сжигать жиры и делает фигуру более рельефной.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Интервальную тренировку желательно проводить раз в 1-2 недели, а в остальное время совершать размеренные пробежки или заниматься другими видами спорта.

Так как на интервальной тренировке нужно бежать быстрее, то она должна длиться меньше, чем обычная пробежка. Оптимальное время для занятий – 30-40 минут, время для ускорений – 20-25 минут. Разбавить тренировку можно медленным бегом. Увеличивать время интервалов и дистанцию можно только тогда, когда тело привыкнет к нагрузке, то есть через 2-3 месяца.

Противопоказания к занятиям интервальным бегом

Интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка для организма. Основные противопоказания:

  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Плоскостопие;
  • Острая форма остеохондроза или артроза;
  • Травмы мышц, сухожилий, суставов;
  • Заболевания позвоночника;
  • Избыточный вес больше 7 кг.

Общие рекомендации для занимающихся бегом

Бег – бесплатный способ похудеть, оздоровиться, укрепить мышцы и повысить иммунитет. Если вы планируете начать тренировки, то ознакомьтесь с основными правилами:

  • Если вы хотите похудеть с помощью бега, то занимайтесь хотя бы 3-4 раза в неделю. Легкая пробежка 2 раза в месяц не принесет никаких результатов. Бег должен стать вашим образом жизни и тогда он начнет приносить свои плоды. Систематические занятия помогут вам избавиться от лишних килограммов и наладят обменные процессы.
  • На начальных этапах достаточно преодолевать 1-2 км. Начните с малого и постепенно переходите к более серьезным нагрузкам. Дайте организму возможность адаптироваться к новому состоянию. Если во время бега у вас появились какие-то боли, то обратитесь к врачу. Часто новички сталкиваются с болью в правом боку. После окончания занятий она обычно проходит.
  • Придерживайтесь комфортной скорости. Бежать следует трусцой. Во время пробежки следите за пульсом: если он превышает 150 ударов в минуту, то нагрузку нужно снизить. Не перегружайте сердце и прислушивайтесь к своему организму.
  • Первый месяц пробежек должен быть очень плавным и спокойным. На второй месяц вы можете увеличить дистанцию до 3-4 километров. К этому времени вы уже успеете подготовить мышцы и начнете получать наслаждение от пробежек.
  • Для усиления потоотделения наденьте теплый спортивный костюм или специальный термопояс на талию. Таким образом вы сможете вывести как можно больше лишней жидкости из тела.
  • Не пейте воду сразу после тренировки. Просто прополощите рот. Начинайте пить спустя 1 час после занятия. Есть нежелательно за 2 часа до пробежки и спустя 1 час после нее.
  • Бег лучше использовать в комплексе с правильным питанием. В этом случае вы быстрее начнете худеть. Откажитесь от сладких, жирных, копченых блюд. Включите в рацион побольше белка, овощей и фруктов. В качестве десертов можно использовать сухофрукты, мед, творожные запеканки, фруктовые желе.
  • Ограничьте употребление соли, поскольку она сильно задерживает воду в организме. Бессолевая диета позволяет заметно похудеть и избавиться от лишней жидкости.

Люди, давно занимающиеся бегом, отмечают улучшение самочувствия, повышение тонуса и стрессоустойчивости.

Бег на месте дома для похудения

Бег на месте не дает таких результатов как классический бег для похудения (отзывы), но его можно использовать в качестве разминки перед основным комплексом упражнений. Бег на месте хорошо разогревает мышцы и предупреждает возникновение травм.

Тренировку можно проводить только после предварительной подготовки. Вы должны обезопасить свои стопы, грудь и позвоночник. Это значит, что заниматься в носках, босиком, кедах или домашних тапках нельзя. Подходит только спортивная обувь с амортизаторами и удобная спортивная одежда. Купите хорошие кроссовки, а для поддержки груди используйте спортивный топ.

Бег для похудения – секреты и правильный подход к занятиям

Противопоказан бег на месте при:

  • Беременности;
  • Заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
  • Травмах голеностопов, коленей, тазобедренных суставов;
  • Лишнем весе от 7 и более кг;
  • Сильном искривлении позвоночника;
  • Хронической гипертонии.

При варикозном расширении вен лучше проконсультироваться с врачом и использовать компрессионное белье.

Техника бега на месте

  • Обычный бег без подскоков. Чередуйте ноги в быстром темпе, ногу ставьте с пятки на носочек, колени старайтесь не поднимать выше уровня пупка. Во время бега втягивайте живот, корпус держите прямо, руки прижимайте к корпусу, положите на талию или держите таким образом, будто совершаете пробежку на улице.
  • Обычный бег с подскоками. Дотрагивайтесь до пола только сводом стопы. Выпрыгивайте вверх и меняйте ноги, как только нога коснется пола. Колени держите в естественном и удобном положении. Во время тренировки все время напрягайте пресс (это поможет снять нагрузку с поясницы).
  • Челночный бег. Данный вид предполагает быстрое перемещение из одной точки комнаты в другую. Вы можете бегать от окна к стене или от одной стены к другой. Даже пара шагов в сторону помогут вам сжечь больше калорий.

Когда полезно бегать: утром или вечером?

Кто-то предпочитает бегать утром, а кому-то больше нравятся вечерние пробежки. Споры о пользе бега в разное время суток ведутся довольно давно, но правильный ответ так и не был найден.

Все зависит от индивидуальных особенностей человека. Желательно бегать тогда, когда организм находится на пике активности. Первый благоприятный период времени для бега – 6-7 утра. В этот период организму проще перенести нагрузку.

Многие специалисты считают, что бег по утрам приносит дополнительный стресс организму и негативно отражается на сердце. Объясняется это тем, что в 6-7 утра организм еще не проснулся и не настроился на повышенную активность. С другой стороны, пробежка ранним утром помогает взбодриться, улучшает настроение, активизирует процесс сжигания жиров.

По некоторым данным, оптимальное время для пробежки – 11-12 часов дня. Однако мало кто может себе позволить в разгар рабочего дня удалиться на тренировку.

Большинство занятых людей предпочитают вечерние пробежки на стадионе, в парке или на беговой дорожке. Утром всегда хочется подольше поспать, выпить чашечку горячего кофе или чая, а вот вечером можно развеять усталость с помощью бега.

Вечерний бег способствует более глубокому сну, расслаблению, а также насыщению кислородом.

Не столь важно, бегаете вы утром или вечером. Занимайтесь тогда, когда вам удобно и комфортно. Оцените, как действует бег для похудения (фото до и после).

Источник: http://gyms.ru/blog/beg-dlja-pohudenija

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

«Марафонец» есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Читайте также:  Пирамида питания – основные правила и варианты меню

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения: программы тренировок и рекомендации для начинающих

Источник: vsebegom.ru

Сегодня все больше и больше людей приобщаются к здоровому образу жизни. Одни хотят укрепить свое здоровье, другие стремятся стать энергичнее, а третьи мечтают о стройном и подтянутом теле. Как известно, одним из самых эффективных способов избавиться от лишних килограмм является физическая нагрузка.

Вариантов для занятий много, однако, есть абсолютно бесплатный и доступный способ — бег для похудения.В этой статье изложена базовая информация для тех, кто стремится стать здоровее и стройнее с помощью бега.

Вы узнаете ценные советы по питанию, виды бега и программы тренировок, способы увеличения эффективности занятий.

8 лучших рекомендаций начинающим

Итак, вы окончательно и бесповоротно решили начать бегать. Уже купили беговые кроссовки, спортивную одежду, зарядились мотивацией и нашли удобное время для пробежек.  А что же дальше? Как начать бегать для похудения? Как не сорваться уже через неделю? Как все-таки добиться цели иметь стройную фигуру?

Базовые правила для начинающих

Эти правил следует придерживаться:

  • Выходите на пробежку в любое время: утром бег даст вам прилив сил и бодрости на весь день, а вечером поможет убрать усталость, напряжение и настроит ваш организм на отдых. Самое главное – следить за своим самочувствием. Если вам некомфортно бегать рано утром и вас тянет в сон, то в таком случае бег станет большим стрессом для организма и не принесет никакой пользы.
  • Подбирайте одежду правильно. Не стоит заниматься в повседневной обуви и одежде, сковывающей ваши движения. Выберите что-нибудь легкое и удобное. Это может быть ветровка и спортивные леггинсы в прохладную погоду, либо беговые шорты и футболка в дни, когда на улице достаточно тепло. Начинающие могут заниматься в любой удобной одежде, профессиональные же бегуны предпочитают спортивную одежду, которая не собирает в себе жидкость и отлично «дышит».
  • Пейте воду. Во время физических нагрузок организм теряет большой объем жидкости, который необходимо пополнять. К тому же, вода разжижает кровь, что позволяет сердцу работать правильно. Специалисты рекомендуют выпивать от 250 до 500 мл во время пробежки небольшими глотками. Если вы уже опытный бегун, желательно пить не воду, а спортивный напиток, восполняющий потерянные с потом соли и обеспечивающий организм электролитами и витаминами.
  • Дышите правильно. Дыхание – основа бега. При беге делайте вдох через нос, так воздух фильтруется и согревается, а выдох через рот, чтобы углекислый газ быстро покинул легкие.
  • Выбирайте оптимальный маршрут. Лучшая трасса для новичка – парковая и лесная дорога, где нагрузка на позвоночник и суставы значительно меньше, чем при беге по асфальту.
  • Поставьте себе цель. Для того, чтобы бегать регулярно, кроме желания похудеть необходимо поставить цель. Она должна быть реальная, доступная и выполнимая. К примеру, вы решили принять участие в забеге или преодолеть дистанцию на время. Прекрасная задача! Главное – чтобы вы этого действительно хотели и желали всей душой. Тогда тренировки будут проходить осознанно и у вас будет, к чему стремится.
  • Занимайтесь регулярно. Для поддержания формы и похудения, бегать нужно не менее трех раз в неделю.
  • Научитесь наслаждаться пробежкой. Конечно, будет приятней еще больше, когда вы увидите на себе, как эффективен бег для похудения. Это обязательно произойдет, но попробуйте не зацикливаться на конечном результате, получайте наслаждения от процесса.

Как правильно питаться при занятиях бегом

Для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания. Известный факт – питание составляет 80% вашего результата.Ниже мы написали продукты, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

  • Овсяная и гречневая каша. Они являются лидерами среди углеводных продуктов, которые содержат весь спектр необходимых микроэлементов и дают вам энергию для занятий спортом
  • Авокадо. Этот фрукт богат мононенасыщенными жирами, витамином Е и многими другими ценными составляющими. Авокадо можно добавлять в салаты, делать соусы и тосты с цельнозерновым хлебом
  • Бобовые. Это источник растительного белка, клетчатки и железа. Бобовые бывают разных видов, но самые известные из них – горох, чечевица, фасоль, нут
  • Орехи. В них содержится клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов. Кушайте орехи в сыром виде, перед употреблением обязательно промойте их, а лучше замочите на ночь в воде
  • Куриная грудка, телятина, говядина, жирная рыба. Все эти продукты являются источниками белка, который так необходим спортсменам
  • Фрукты и овощи. Незаменимые продукты в рационе здорового человека. В них содержится клетчатка и витамины

Программа тренировок для похудения бегом

Когда вы поставили перед собой цель, можно смело составлять план тренировок. Однако новичкам крайне сложно понять, по каким принципам должен быть построен план занятий. Именно поэтому существуют стандартные схемы, своеобразный «скелет» тренировки, чтобы бег для похудения у новичков проходил грамотно.

Бег в домашних условиях

Бывают ситуации, когда не хватает времени для совершения пробежки. В такие моменты лучший вариант – бег в домашних условиях.Сейчас этот вид бега также стал достаточно популярным. Бег на месте будет полезен для людей, страдающих ожирением. Можно его использовать также и при ограничении в подвижности, например, пожилым людям.

Если вы задаетесь вопросом: как похудеть с помощью бега, то такой вариант тренировок в домашних условиях будет самым оптимальным. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.

Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут. Вы можете стать перед стеной и упереться в нее руками на уровне грудной клетки.

После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой.

Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а колени не стоит полностью разгибать.

Виды бега в домашних условиях

  • Классический
  • Бег с высоко поднятыми коленями
  • Бег с захлестом голеней

Бег по ступенькам для похудения

Так как бегать по лестнице значительно сложнее, чем просто ходить пешком, то мышцы при этом работают с удвоенной силой. Тренируются бедра, ягодицы и пресс, укрепляется сердечно-сосудистая система, организм становится более выносливым. Кроме того, разрабатываются суставы и связки, укрепляются кости.

План занятий бегом на лестнице

День 1Дома 50 приседаний и 15 отжиманий с колен. Далее 20 минут бег вверх по лестнице, для восстановления дыхания в конце тренировки -10 минут бега вниз по ступенькам.

День 2Ходьба по лестнице в течение20 минут, далее медленный бег на улице 15-30 минутДень 3Выполнение силовой тренировки: приседания, отжимания, наклоны, планка, скручивания на прессДень 4Выполните 20 отжиманий и 50 выпадов на обе ноги.

Далее 20 минут бега по лестницеДень 5Силовые упражнения как в дне номер 3День 6Чередуйте бег в пределах одного пролета по лестнице и бег на улице. Всего постарайтесь пробежать 1 км.День 7День отдыха.

Интервальный бег

Пожалуй, интервальный бег – лучший бег для похудения. Такой вид бега является самым распространенным упражнением для развития выносливости. Его особенность состоит в том, что чередуются этапы интенсивной нагрузки с этапами динамического отдыха. Бегать можно и на природе, и на беговой дорожке, и в городской зоне. Такой бег помогает похудеть до 1 кг за 2 недели.

Интервальный бег имеет ряд преимуществ

  • Затрачивается меньше времени на тренировку
  • Калории сжигаются быстрее, чем при обычном беге
  • Так как тренировка имеет короткую продолжительность, организм быстрее восстанавливается
  • Ниже представлены схемы интервальных кардио тренировок для начинающих.
  • Схема 1:
  • Разминка5-10 минут бега в спокойном темпеБлок 130 секунд максимального ускорения, затем 3 минуты отдыхаБлок 21 минута ускорения в среднем темпе, затем 2 минуты ходьбыЗаминка10 минут бега в спокойном темпе
  • Схема 2:
  • Разминка10 минут ходьбы в горкуБлок 12 минуты бега в среднем темпе, 3 минуты бега в медленном темпе.Блок 25 минут ходьбы в среднем темпеЗаминка10 минут ходьбы в горку

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Беговая дорожка – отличный вариант для занятий бегом дома или в тренажерном зале. Всегда начинайте с ходьбы, а затем увеличивайте время и продолжительность тренировок.Если вы используете бег для похудения, то такие занятия не только сделают вашу фигуру стройной, но и помогут избавиться от целлюлита.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Беговая дорожка и велотренажер относятся к кардио тренажерам, следовательно, эффективность от тренировок будет одинаковая.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Давайте разберемся, что же такое целлюлит и почему все хотят от него избавиться. Целлюлит — образование жировых отложений в подкожной клетчатке. Он возникает при малоподвижном образе жизни и неправильном питании.Физиологически такие отложения на коже есть у каждого человека, но у некоторых они более выражены.

Следовательно, полностью от целлюлита избавиться невозможно, однако каждому по силам сделать его количество минимальным. Обертывания, кремы и средства не помогают избавиться от этой проблемы!Правильный настрой, здоровое питание, регулярные занятия спортом – и вы добьетесь поставленной цели.

Ниже вы видите беговую программу, которая приблизит вас к ровной и гладкой коже без целлюлита. Из каждой недели выберите 2 удобных дня для отдыха.

  • Неделя 1 – В первый день бег 10 минут, далее увеличивайте время на 5-10 минут каждый день
  • Неделя 2 – Бегайте 20 минут с перерывами в 1 минуту
  • Неделя 3 – Увеличивайте продолжительность тренировок. К окончанию недели вы должны с легкостью пробегать 30 минут
  • Неделя 4 – Продолжайте увеличивать время. К концу недели оно должно составлять до 50 минут

Таким образом, выбрать бег для похудения – правильное решение. Такие занятия помогут вам стать здоровее, энергичнее и избавят вас от целлюлита. Как вы смогли убедиться, существуют разные способы бега, поэтому каждый сможет выбрать наиболее удобный и предпочтительный для себя. Тренируйтесь с удовольствием! Источник: vsebegom.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5ad5cae53dceb73c33c3a7c7/5aec29ce5f49678c67a76f31

Ссылка на основную публикацию