Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витаминами называются химические соединения органической природы. Никакой питательной ценности они не несут, непосредственно из них не образуются клетки и ткани. Тем не менее, они крайне важны для деятельности организма, так как участвуют в обмене веществ.

Витамины чаще всего самим организмом не производятся, а значит, они должны поступать в него извне.

Количество витаминов, которое должно употребляться человеком в сутки, сравнительно невелико, потому что эти вещества — биологически активны, однако, недостаток этих соединений сразу же скажется на состоянии и самочувствии человека.

Всего на настоящий момент признано витаминами 13 веществ. Витамины классифицируют согласно их растворимости. А растворяются эти химические соединения либо в жирах, либо в воде. Те из них, которые являются жирорастворимыми, отличает особенность накапливаться в организме. В качестве депо они используют жировую ткань и печень. Растворяются в жирах витамины А, Д, Е, К.

В воде растворяются витамин С и витамины, входящие в группу В. Их избыток, и, соответственно, накопление, невозможно — они выводятся из организма с водой. Если поступление каких-либо витаминов в организм нарушено, то развивается одно из состояний: авитаминоз, если витамин отсутствует, гиповитаминоз, если его не достаточно, или гипервитаминоз – если витамина слишком много.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

История изучения витаминов

Человечество догадывалось, что в продукты питания содержат какие-то особенные вещества, еще в древности. Витаминами, конечно, их тогда никто не называл, но люди спасались, к примеру, от куриной слепоты, употребляя в пищу вареную печень.

А в 18 веке на практике было доказано, что цитрусовые спасают от цинги – настоящего бича для моряков в то время. Пожалуй, первые серьезные исследования на тему витаминов были осуществлены именно российским ученым в 19 веке, Николаем Ивановичем Луниным.

Он тогда доказал, что для нормальной жизнедеятельности организма нужны не только вода, минеральные вещества, жиры, белки и углеводы, но и какие-то дополнительные органические вещества. Хотя тогда его труды были приняты негативно, далее информация об этих таинственных веществах продолжала накапливаться.

Так, к концу 19-го столетия стало известно о причинах болезни, которую называли бери-бери. Она была не чем иным, как формой авитаминоза при питании преимущественно очищенным белым рисом. При добавлении отрубей в пищу происходило исцеление. Эти исследования и последующие выводы сделал Х.

Эйкман — врач из Голландии, который несколько десятилетий спустя, совместно с английским биохимиком Ф. Хопкинсом, получил за открытие витаминов Нобелевскую премию. К сожалению, заслуги в этой области Лунина и некоторых других ученых остались без внимания.

Первая половина 20-го века — эра открытия и прочих витаминов. Химическая структура этих органических соединений была расшифрована только в 1940-х годах. На этом изучение витаминов не закончилось.

Строго говоря, продолжается оно и по сей день.

Витамины принято обозначать буквами латинского алфавита, а название «витамины», образованное от латинского «vita», что в переводе означает «жизнь», говорит само за себя.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Источники витаминов

Наибольшее значение для человека и его здоровья имеют следующие витамины: А, Д, Е, С, К а также витамины группы В. Пожалуй, эти витамины и являются наиболее широко известными для общественности.

В современном мире давно уже никто не сомневается в исключительной полезности витаминов для сохранения здоровья и молодости, а само понятие «витамины» настолько прочно вошло в нашу ежедневную жизнь, что даже сложно поверить, что еще сто лет назад об этих веществах было толком ничего не известно.

Сейчас же существует подробная информация о содержании витаминов в каждом источнике пищи, и она доступна любому, кого это интересует. Таблица витаминов в продуктах питания – это то, что изучают еще в младших классах.

Сейчас есть большой выбор препаратов, представляющих собой искусственно синтезированные витамины, или поливитаминные комплексы, но всем известно, что наилучшие источники витаминов – это продукты питания.

Прием синтетических аналогов этих органических веществ зачастую оправдан, но всегда надо стремиться продумать свое меню так, чтобы необходимые организму витамины попадали в него наиболее естественным путем. Далее мы более подробно коснемся такой темы, как витамины в продуктах.

Таблица содержания этих химических соединений в различных продуктах питания наиболее понятно и доступно систематизирует эту информацию: сразу видно, где что содержится и в каком количестве. Эту обобщенную информацию легко найти в книгах и журналах по здоровому образу жизни, а также на тематических сайтах в интернете. Мы же поговорим более предметно по каждому витамину, каждый из которых уникален по-своему.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витамин Д

Это, вообще говоря, не одно вещество, а термин для обобщенного названия целой группы витаминов, играющих очень важную роль в минеральном обмене и усваивании кальция.

Витамин Д — это то соединение, которое участвует в росте и развитии костной ткани, поэтому он чрезвычайно важен для детей. Давно известно, что отсутствие витамина Д — это причина рахита.

Интересен тот факт, что организм при достаточном количестве солнечного света сам способен синтезировать витамин Д. В каких продуктах содержится это вещество, тем не менее, тоже важно знать. Продукты, содержащие витамин Д – это прежде всего рыбий жир и желток яйца.

В молоке, сыре, твороге и сливочном масле он тоже содержится, но там его и так не много, а присутствующий в этих продуктах фосфор еще и затрудняет его полноценное усвоение.

Витамин Д в продуктах, безусловно, стоит потреблять, но главный источник его для человека – это все же солнечный свет. Дополнительно принимать препараты витамина Д рекомендуется жителям северных регионов, испытывающим дефицит ультрафиолета.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Этот витамин отвечает за репродуктивную функцию у млекопитающих, и у человека в том числе. Кроме того, известен он как прекрасный антиоксидант. Именно витамин Е предотвращает деформацию и разрушение клеточных мембран и старение клеток, а также рост злокачественных тканей, препятствуя онкологическим заболеваниям. Регенерация тканей — тоже заслуга этого вещества.

Это такой «витамин красоты и молодости», а потому интересно знать и важно помнить, в каких продуктах содержится витамин Е. Во-первых, растительные масла, обязательно нерафинированные и желательно полученные холодным прессованием, орехи и семечки, а также неочищенное зерно – это продукты, содержащие витамин Е.

Кроме того, велика доля этого витамина в сырых свежих овощах: шпинате, брокколи, моркови, редиске, огурцах, зелени. Как видим, все эти источники — растительные, а вот в животной пище этого витамина гораздо меньше. Исключение составляют молочные продукты, печень, желток яйца.

Витамин Е не растворяется в воде, равнодушен к воздействию высоких температур, а вот на свету разрушается. Помня, в каких продуктах витамин Е обретается в максимальном количестве, желательно добавлять их в свой рацион регулярно.

Употребляйте ежедневно лишь одну столовую ложку нерафинированного растительного масла, полученного методом холодного отжима: льняного, подсолнечного, кунжутного, оливкового, соевого, кукурузного – и клетки организма окажутся под надежной защитой. Особенно рекомендуется этот витамин беременным женщинам.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витамин А

Как уже понятно из его названия, этот витамин был открыт в числе первых, и было это в 1913 году. Всем с детства известно, как важен этот витамин для зрения. К этому стоит добавить, что витамин А так же имеет отношение к антиоксидантной защите организма, как и витамин Е.

Без этого витамина невозможно ни правильное формирование костной и соединительной тканей, ни здоровье волос и зубов. Сопротивляемость организма к инфекциям тоже заметно растет при достаточном употреблении витамина А. Продукты с витамином А могут иметь как растительные, так и животные источники.

Лидерами по содержанию этого витамина в растительном мире являются зеленые и желтые овощи. О том, как много витамина А в морковке, мы слышим с малых лет. Кроме моркови, стоит обратить внимание на сладкий перец, тыкву, шпинат, брокколи, зелень.

Бобовые – горох и соя – тоже продукты, содержащие витамин А, как и фрукты: яблоки, абрикосы и персики, виноград. Ну а печень, икра, молочные продукты и яичный желток — это животные пищевые источники этого вещества.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Надо сказать, что наличие витамина Е сказывается на степени усвоения витамина А весьма положительно, поэтому в аптечных препаратах эти витамины часто бывают в паре. Кроме того, прекрасно этот витамин «сотрудничает» с витаминами группы В, витамином Д, фосфором, кальцием и цинком.

Витамин С

Хорошо известная и любимая с детства аскорбинка — витамин С или кислота аскорбиновая — в человеческом организме не накапливается, а потому обязательно нужно употреблять ее ежедневно.

Витамин С обладает внушительными антиоксидантными свойствами, надежно защищает иммунную систему, дарит бодрость и жизнерадостность. Следствием авитаминоза аскорбиновой кислоты является цинга – крайне редкое по нынешним временам заболевание.

Укрепляющее действие витамин С оказывает на костную и соединительную ткани, зубы и кровеносные сосуды, положительно влияет на обменные процессы.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Итак, необходимо, чтобы ежедневно в организм поступал витамин С. В каких продуктах содержится – таблица содержания витаминов в различных продуктах всегда подскажет, если забыли.

Но, думается, насчет именно этого «кислого» витамина все в курсе: это шиповник, рябина, черная смородина, облепиха, киви, цитрусовые, черника, клюква.

Из овощей с целью получения достаточного количества витамина С, полезно употреблять капусту, брокколи, томат, лук, картофель.

Витамин С повышает усвояемость препаратов железа, а также защищает витамины А и Е от окисления.

Витамин В

Витамины, относящиеся к группе В – это перечень из восьми веществ: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9, В12. Все они активно участвуют в обменных процессах, а потому крайне важны для здоровья.

Читайте также:  Навредит ли алкоголя при грудном вскармливании: развеиваем мифы

Некоторые из них могут синтезироваться кишечной микрофлорой, источниками же других должна быть еда, причем регулярно. Поэтому очень полезно будет знать, где же содержатся витамины группы В.

В продуктах животного происхождения: мясе и яйцах, печени и других субпродуктах, рыбе и молоке содержится достаточно витамина В2, В3, В5, В7, В9 и В12. Цельные злаки и бобовые являются полноценными источниками витамина В1.

Вообще, в крупах, бобовых и зеленых овощах находится большинство витаминов группы В. Отдельно стоит упомянуть разве что витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество? Полагается, что исключительно в животной пище, а именно в печени, яйцах и молочных продуктах.

Согласно некоторым источникам, витамин В12 может образовываться в кишечнике, хотя с возрастом эта способность и снижается, другие же утверждают, что он может поступать только извне.

Думается, что синтезировать витамины группы В способна только здоровая микрофлора, а потому, в любом случае лучше подстраховаться и регулярно употреблять продукты с высоким содержанием витаминов этого ряда.

При недостатке их возможны малоприятные последствия: малокровие, расстройство сердечно-сосудистой системы, проблемы с нервами, кожей и слизистыми оболочками, нарушение пищеварения.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Выводы

Итак, жизненно важные процессы, постоянно происходящие в организме, не могут благополучно протекать без таких органических соединений, как витамины. Поэтому стоит тщательно контролировать продукты питания. В конце концов, «мы – то, что мы едим».

Для сохранения здоровья нужно стараться как можно больше потреблять промышленно необработанных и свежих продуктов. Это правило работает всегда, и в том числе с точки зрения употребления максимального количество витаминов.

Любая термическая обработка или заморозка, очистка, длительное хранение, а тем более на свету, в разы уменьшит изначальное количество витаминов в продуктах.

Разрушающее действие на витамины А, В, С, Е оказывают алкоголь и никотин. Для витаминов группы В губителен также кофеин и антибиотики.

Если вы не уверены в качестве своего питания, можно принимать витаминные препараты, хотя бы в осеннее-зимний сезон.

Но следует выбирать те из них, которые произведены с учетом того, совместимы ли их компоненты, так как, принятые одновременно, они могут попросту нейтрализовать друг друга.

Ежедневная потребность организма в витаминах мала и составляет десятые, а то и сотые доли грамма этих веществ. Причем норма потребления различных витаминов тоже разная.

Если источником витаминов для человека служат натуральные продукты питания, то особо беспокоиться не приходится, умная система, которой является наш организм, лишнего не возьмет.

А вот переизбыток аптечных витаминов может быть опасен, поэтому никогда не стоит превышать рекомендуемую дозировку.

Источник: https://muscleoriginal.com/tablica-vitaminov-v-produktax-pitaniya/

В каких продуктах какие витамины содержатся? таблица группы а,в,с,d,е,

В ходе исследований были выделены основные витамины, недостаток которых приводит к существенному ухудшению самочувствия. Ознакомление со свойствами и особенностями приёма продуктов, богатыми ценными минералами, создаст благоприятные условия для нормального функционирования жизненно важных систем.

  • О том, в каких продуктах какие витамины содержатся и в каком количестве, как они воздействуют на организм и многое другое расскажем далее.
  • Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице
  • Общая таблица содержания продуктов:
  • Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Витамин А (ретинол)

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Относится к жирорастворимому виду микроэлементов. Для увеличения качества усвояемости, рекомендуется употреблять с определённым количеством жиросодержащих продуктов из расчёта: 1 кг веса – 0,7 -1 грамм жира.

Действие микроэлемента на организм:

  1. Положительно влияет на работу зрительного органа.
  2. Нормализует выработку белка.
  3. Тормозит процесс старения.
  4. Участвует в формировании костной ткани и зубов.
  5. Повышает иммунитет, убивает инфекционные бактерии.
  6. Нормализует обменные функции.
  7. Влияет на выработку стероидных гормонов.
  8. Воздействует на восстановление тканей эпителии.
  9. Создаёт условия для развития эмбриона, способствует набору веса плода.

Ценный минерал в достаточных количествах содержат самые обычные продукты:

  • морковь;
  • абрикос;
  • тыква;
  • шпинат;
  • петрушка (зелень);
  • печень трески;
  • рыбий жир;
  • молоко (цельное);
  • сливки;
  • масло (сливочное);
  • яйца (желтки);

Норма суточного употребления витамина составляет:

  • для женщин 700 мкг;
  • для мужчин 900 мкг;

Передозировка имеет непредвиденные последствия и может проявиться в виде различных расстройств, выпадения волос, суставных болей и др.

Дефицит витамина приводит к следующим нарушениям в работе организма:

  1. Ухудшение зрения в результате низкой выработки слезы, как смазывающего средства.
  2. Разрушение слоя эпителия, создающего защиту отдельным органам.
  3. Замедление темпа роста.
  4. Снижение иммунитета.

Витамины группы В

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Группа В состоит из следующих полезных микроэлементов:

  • тиамин (В1);
  • рибофлавин (В2);
  • никотиновая кислота (В3);
  • пантотеновая кислота (В5);
  • пиридоксин (В6);
  • биотин (В7);
  • фолиевая кислота (В9);
  • кобаламин (В12);

Микроэлементы группы В представляют большую важность для организма, так как практически ни один процесс не обходится без этих органических соединений.

Среди основных:

  1. Работа нервной системы нормализуется в результате образования высокомолекулярных углеводов глюкозы при участии витамина В.
  2. Улучшение функционирования желудочно-кишечного тракта.
  3. Оптимизация обмена веществ.
  4. Положительное воздействие на зрение и работу печени.

Органические соединения группы В содержатся в продуктах:

  • проросшая пшеница, печень, овсяные хлопья, фасоль, картофель, сухофрукты (В1);
  • гречка, рис, овсяные хлопья, орехи, овощи зелёного сорта (В2);
  • твёрдый сыр, финики, томаты, орехи, щавель, петрушка (В3);
  • грибы, зелёный горошек, грецкие орехи, отруби, цветная капуста, брокколи (В5);
  • бананы, черешня, клубника, рыба, мясо, желтки (В6);
  • капуста, бобовые, свёкла, зелёные листья, дрожжи (В9);
  • мясо животных и птиц;

Суточная норма употребления микроэлементов группы В определяется назначением:

  1. Для нормализации работы нервной системы 1,7 мг В1.
  2. Для обменного процесса клеток 2 мг В2.
  3. Для улучшения работы системы пищеварения 20 мг В3.
  4. В целях укрепления иммунитета 2 мг В6.
  5. Для клеток костного мозга 3 мкг В12.

Подход при назначении индивидуальный в каждом отдельном случае.

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблицеНехватка микроэлементов может негативно отразиться на работе:

  • центральной нервной системы;
  • психики;
  • обменных функций;
  • пищеварительной системы;
  • зрительных органов;

При дефиците минералов группы В появляются симптомы:

  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение сна;
  • потеря контроля веса;
  • затруднение дыхания и др.;

Витамин С

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

С аскорбиновой кислотой знакомы даже малыши. При диагностировании небольшой простуды первым делом начинают употреблять больше цитрусовых, богатых на содержание минерала. Запастись впрок витамином не удастся, организм неспособен его накапливать.

Поэтому, рекомендуется регулярное употребление пищи, содержащей целебный микроэлемент.

Функции органического соединения в организме многогранны:

  1. Как самый действенный антиоксидант, способствует обновлению клеток и тормозит старение.
  2. Нормализует количество холестерина в крови.
  3. Улучшает состояние сосудов.
  4. Укрепляет иммунную систему.
  5. Наполняет энергией, придаёт силы.
  6. В сочетании с другими элементами нормализует свёртываемость крови.
  7. Способствует лучшей усвояемости железа и кальция.
  8. Снимает напряжение во время стресса.

Источниками целебного минерала могут быть:

  • красный перец;
  • чёрная смородина;
  • клубника;
  • цитрусовые;
  • шиповник;
  • рябина;
  • крапива;
  • мята;
  • сосновые иголки;
  • облепиха и др.;

Суточная норма органического соединения составляет 90-100 мг. Максимальная доза при обострениях заболеваний доходит до 200 мг/сутки.

Дефицит микроэлемента в организме может спровоцировать:

  • снижение защитных функций;
  • цингу;
  • понижение тонуса;
  • ухудшение памяти;
  • кровоизлияние;
  • существенное понижение аппетита, резкое похудение;
  • развитие анемии;
  • отёчность суставов и др.;

Витамин D (холекальциферол)

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Единственный витамин, имеющий двойное действие. Оказывает действие на организм как минерал и как гормон. Формируется в тканях живых организмов под воздействием ультрафиолета.

С участием холекальциферола происходят следующие процессы:

  1. Контролирует уровень фосфора и кальция (неорганических элементов).
  2. При активном участии витамина усиливается всасывание кальция.
  3. Стимулирует рост и развитие костной системы.
  4. Участвует в обменных процессах.
  5. Предупреждает развитие болезней, передающихся по наследству.
  6. Помогает усвоению магния.
  7. Является одним из компонентов комплекса, используемого в профилактических мероприятиях в онкологии.
  8. Нормализует артериальное давление.

Для восполнения организма ценным минералом, рекомендуется регулярно употреблять в пищу продукты, богатые на содержание витамина D:

  • молоко и производные;
  • яйца;
  • печень трески, говяжья;
  • рыбий жир;
  • крапива;
  • петрушка (зелень);
  • дрожжи;
  • грибы;

Также, источником целебного микроэлемента являются солнечные лучи. Рекомендуется ежедневно пребывать на улице минимум полчаса.

Суточная норма микроэлемента:

  • для взрослых 3-5 мкг;
  • для детей 2-10 мкг;
  • для беременных и кормящих мам 10 мкг;

Дефицит микроэлемента в организме может вызвать тяжёлые заболевания: размягчение костной ткани, рахит.

При возникновении следующих симптомов, следует обратиться к врачу за консультацией:

  • жжение в гортани и во рту;
  • снижение зрения;
  • нарушения сна;
  • резкая потеря веса, не обоснованная использованием диет;

Витамин Е (токоферола ацетат)

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблице

Минерал относится к группе антиоксидантов. Является жирорастворимым, что предполагает сочетание с жиросодержащими продуктами. В рационе здорового питания используется пища, богатая на содержание токоферола.

Функции витамина Е в организме человека:

  1. Влияет на репродуктивную деятельность.
  2. Улучшает кровообращение.
  3. Снимает болевые ощущения предменструального синдрома.
  4. Предотвращает анемию.
  5. Улучшает состояние сосудов.
  6. Тормозит формирование свободных радикалов.
  7. Предотвращает образование тромбов.
  8. Создаёт защиту другим минералам от разрушения, улучшает их усвоение.

Действие ценного микроэлемента невозможно заключить определёнными функциями. Он действительно участвует практически во всех биологических процессах.

Источниками токоферола служат следующие продукты:

  • зелёные овощи;
  • орехи;
  • растительные масла (нерафинированные);
  • яичный желток;
  • мясо, печень;
  • твёрдый сыр;
  • фасоль;
  • киви;
  • овсяные хлопья и др.;

Суточная норма потребления токоферола составляет 10-15 мг. Беременным и кормящим мамам доза увеличивается в 2 раза.

Недостаток в организме витамина Е может спровоцировать ряд нарушений:

  • понижение гемоглобина в крови;
  • дистрофию мышц;
  • бесплодие;
  • некроз печени;
  • дегенерацию спинного мозга и др.;

Стоит отметить, что дефицит витамина Е возникает нечасто. Это обусловлено регулярным употреблением в пищу растительных масел.

Витамины относятся к низкомолекулярным органическим соединениям, обеспечивающим нормализацию обменных функций организма, биосинтез кишечной флоры, развития органов, и других не менее важных химических процессов.

Самые ценные микроэлементы находятся в свежих продуктах. Натуральные компоненты значительно увеличивают усвояемость полезных веществ. Суточную норму определённого витамина или комплекса легко найти в полезной пище и восполнить дефицит.

Загрузка…

Источник: https://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

Таблица витаминов в продуктах

Витамины в продуктах – подробная информация в одной таблицеВитамины это органические пищевые вещества которые встречаются в продуктах животного и растительного происхождения. Витамины всех групп — играют огромную роль в поддержании правильной жизнедеятельности нашего тела — для его роста, улучшения выработки энергии и хорошего самочувствия.За очень небольшим исключением — синтезировать витамины наш организм не может. Они должны быть представлены в нашем рационе или получены в витаминных комплексах.

Читайте также:  Разгрузочные дни на диете – основные правила и советы специалистов

Некоторые люди считают, что витамины могут служить заменой пищи — но это в корне неверно.

Именно поэтому лучше всего принимать их с едой, в составе пищи.

При нехватке их в естественных блюдах, приходиться обеспечивать необходимое количество витаминов путем введения в рацион витаминных добавок.

Синтетические витаминные добавки могут быть разного качества — так что при их покупке, необходимо прежде всего получать всевозможную информацию о их производителе и предназначении. Обратите внимание, что в таблице упомянуты только те продукты, которые содержат перечисленные витамины в наиболее значительных количествах.

Витамины/дозировка Для чего необходим Есть в фруктах: Есть в овощах: Есть в орехах и зерновых: Есть в мясомолочной продукции:
Витамин А
250 мг / сут (растительного происхождения) для взрослых мужчин.
200 мг для взрослых женщин, и 300 мг для кормящих женщин.
100 мг для детей в возрасте от 1го до 3-х лет
125 мг для детей в возрасте от 4-х до 6-ти лет
175 мг для детей в возрасте от 7-ми до 10-ти лет
Витамин А помогает в размножении клеток. Он также стимулирует иммунитет, который необходим для образования некоторых гормонов. Витамин А полезен для зрения и способствует росту костей, развития зубов, а также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и слизистых оболочек. Было доказано, что он весьма эффективен для профилактики против кори.
Дефицит его может привести к куриной слепоте, сухости кожи, задержке в росте костей, и слабой зубной эмали.
Альфа-каротин, бета-каротин и ретинол — это все версии витамина А.
Большинство фруктов содержат витамин А, но в следующих плодах значительно большее количество:
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Папайя
Дыня
Абрикосы
Помидоры
Арбуз
Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Морковь
Китайская брокколи
Китайская капуста
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Тыква
Шпинат
Сладкий картофель
Каштаны
Орехи пекан
Фисташки
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Взбитые сливки
Яйца
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Сметана
Витамин B1
1,2 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг для кормящих женщин.
Дети нуждаются от 0,6 до 0,9 мг в день B1/тиамина.
Витамин B1 (или тиамин) — играет важную роль в производстве энергии. Он помогает клеткам преобразовывать углеводы в энергию. Он также необходим для функционирования сердца, мышц и нервной системы. Недополучение достаточного количества тиамина может привести к слабости и усталости.
Примечание: большинство фруктов и овощей, не являются серьезным источником тиамина.
Авокадо
Хлебное дерево
Виноград
Грейпфрут
Гуайява
Манго
Апельсин
Ананас
Гранат
Арбуз
Спаржа
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Спирулина
Сладкий картофель
Черная фасоль
Черный горох
Морские бобы
Белая фасоль
Бразильский орех
Гречиха
Кешью
Каштаны
Льняное
Фундук
Орехи макадамия
Просо
Овес
Арахис
Орехи пекан
Кедровый орех
Фисташки
Лебеда
Коричневый рис
Рожь
Пшеница твердых сортов
Говядина
Сом
Сельдь
Лосось
Тунец
Козье молоко
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Бекон
Свиная колбаса
Цыпленок
Витамин В2
1,3 мг для взрослых мужчин и 1,1 мг для женщин — 1,5 мг, для беременных и кормящих женщин.
Детям нужно от 0,6 до 0,9 мг в день витамина В2.
Витамин В2, или рибофлавин, имеет важное значение для роста тела, воспроизводства и производства красных кровяных телец. Он также помогает в освобождении энергии из углеводов. Авокадо
Банан
Виноград
Манго
Гранат
Опунция
Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Фасоль
Лимская фасоль
Грибы
Горох
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Фасоль
Миндаль
Гречиха
Каштаны
Овес
Лебеда
Рожь
Пшеница твердых сортов
Говядина
Сыр Чеддер
Творог
Курица (темное мясо)
Яйца
Икра
Сельдь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Сыр из козьего молока
Баранина
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Сметана
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи сосиски
Цыпленок
Витамин B3
16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для женщин — 17-18 мг, для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 9 — 16 мг ниацина в сутки.
Никотиновая кислота способствует функционированию пищеварительной системы, кожи и нервов. Важна также для преобразования пищи в энергию. Авокадо
Хлебное дерево
Гуайява
Манго
Нектарин
Персик
Артишок
Кукуруза
Грибы
Пастернак
Горох
Картофель
Тыква
Спирулина
Спагетти
Картофель
Фасоль адзуки
Конские бобы
Фасоль
Лущеный горох
Соевые бобы
Ячмень
Гречиха
Арахис
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов
Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Анчоусы
Сом
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В5
5 мг для взрослых и 6 — 7 мг для беременных и кормящих женщин.
Дети нуждаются в 2 — 4 мг пантотеновой кислоты в день.
Пантотеновая кислота необходима для улучшения метаболизма, а также при образовании гормонов и хорошего холестерина. Авокадо
Черная смородина
Хлебное дерево
Крыжовник
Грейпфрут
Гуайява
Гранат
Малина
Арбуз
Брокколи
Брюссельская капуста
Кукуруза
Фасоль
Грибы
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Картофель
Фасоль адзуки
Черный горох глаз
Соевые бобы
Лущеный горох
Гречиха
Каштаны
Овес
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница твердых сортов
Говядина
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Яйца
Сом
Икра
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Козье молоко
Баранина
Свинина
Соевое молоко
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин B6
От 1,3 до 1,7 мг для взрослых — 2 мг для беременных и кормящих женщин. Детям нужно от 0,6 до 1,3 мг B6 в день.
В6 (пиридоксин) — играет важную роль в создании антител в иммунной системе. Он помогает поддерживать нормальное функционирование нервной системы и участвует в формировании красных кровяных клеток. Он также необходим для большинства химических реакций белков. Чем больше потребление белка, тем больше нужно витамина В6. Малое количество В6 в рационе может вызывать головокружение, тошноту, спутанность сознания, раздражительность и судороги. Авокадо
Банан
Хлебное дерево
Крыжовник
Виноград
Гуайява
Нефелиум
Манго
Ананас
Гранат
Арбуз
Листья амаранта
Брокколи
Брюссельская капуста
Сельдерей
Кукуруза
Фасоль
Зеленый перец
Листовая капуста
Лимская фасоль
Горох
Картофель
Спирулина
Спагетти Картофель
Черный горох Бараний горох
Морские бобы
Соевые бобы
Белая фасоль
Каштаны
Фундук
Фисташки
Семена тыквы
Коричневый рис
Рожь
Семена подсолнечника
Грецкие орехи
Пшеница
Куриная грудка
Курица (темное мясо)
Сом
Треска
Сельдь
Сайда
Лосось
Сардины
Тунец
Свинина
Соевые бобы
Соевое молоко
Телятина
Жаркое из утки
Гамбургер
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин В9
Около 0,004-0,008 мг для большинства взрослых и 0,015 — 0,024 мг для беременных и кормящих женщин. Дети нуждаются от 0,0015 до 0,003 мг в сутки.
Фолиевая кислота встречается в природе в свежих продуктах, в то время как фолиевая кислота синтетическая получается из добавок. Организм нуждается в фолиевой кислоте для производства красных кровяных телец, а также компонентов нервной системы. Это помогает в формировании и создании ДНК и поддержания нормальной функции головного мозга, а также является важной частью спинномозговой жидкости. Кроме того, было доказано, что фолиевая кислота снижает риск возникновения ДНТ (дефект нервной трубки) при беременности — на 50-70 процентов. Фолиевая кислота является жизненно важной для правильного роста и развития клетки эмбриона. Для беременной женщины очень важно иметь достаточное количество фолиевой кислоты в организме как до, так и во время беременности. Авокадо
Ежевика
Хлебное дерево
Гуайява
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Гранат
Малина
Клубника
Листья амаранта
Артишок
Спаржа
Свекла
Брокколи
Брюссельская капуста
Китайская брокколи
Китайская капуста
Фасоль
Лимская фасоль
Пастернак
Горох
Картофель
Шпинат
Спирулина
Черный горох Соевые бобы
Фасоль
Гречиха
Каштаны
Фундук
Овес
Арахис
Лебеда
Рожь
Семена подсолнечника
Пшеница
Сыр Чеддер
Яйца
Лосось
Баранина
Соевые бобы
Соевое молоко
Обезжиренный йогурт
Витамин В12
2,4 мг для взрослых и 2,6 — 2,8 мг для женщин, которые беременны или кормящих.
Дети нуждаются от 0,9 до 2,4 мг в сутки.
Как и другие витамины группы В, витамин В12 имеет важное значение для обмена веществ. Это помогает в образовании эритроцитов и в поддержании центральной нервной системы.
Витамин В12 является витамином, который доступен только из рыбы, птицы, мяса или молочных продуктов питания.
нет нет нет Говядина
Молоко
Сыр Чеддер
Творог
Яйца
Сом
Икра
Треска
Сельдь
Окунь
Лосось
Сардины
Тунец
Баранина
Свинина
Телятина
Йогурт
Обезжиренный йогурт
Говяжьи Сосиски
Цыпленок
Витамин С
60 мг для взрослых — 70 мг, для женщин, которые беременны и 95 мг -для кормящих.
Дети нуждаются от 45 до 50 мг в сутки.
Витамин С является одним из наиболее важных из всех витаминов. Он играет ведущую роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Антиоксиданты действуют для защиты клетки от воздействия свободных радикалов, которые являются потенциально опасными побочными продуктами обмена веществ в организме. Свободные радикалы могут вызвать повреждение клеток, которые могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Ученными также было обнаружено, что витамин С — является эффективным противовирусным агентом. Черная смородина
Хлебное дерево
Грейпфрут
Гуайява
Киви
Нефелиум
Манго
Апельсин
Папайя
Ананас
Клубника
Листья амаранта
Бок Чой
Брокколи
Брюссельская капуста
Зеленый перец
Листовая капуста
Кроме
Каштанов, большинство орехов не содержат значительное количество витамина С.
Треска
Окунь
Козье молоко
Соевые бобы
Обезжиренный йогурт
Витамин D
0.005 мг (200 МЕ) для большинства взрослых. От 50 — 70 лет 0.01 мг (400 МЕ), а после 70 — 0.015 мг (600 МЕ).
Детям нужно около 0.005 мг (200 МЕ) / сут.
Витамин D известен как «солнечный витамин», поскольку он вырабатывается в организме под воздействием солнца. Десять-пятнадцать минут хорошего солнечного света три раза в неделю достаточно, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине D. Это означает, что нам не обязательно получать витамин D из продуктов, только если мы не получаем очень мало солнечного света — как правило, в осенне зимний период.
Витамин D является жизненно важным для организма человека, поскольку способствует усвоению кальция и магния, которые необходимы для нормального развития здоровых зубов и костей. Он также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.
нет Грибы нет Говядина
Сыр Чеддер
Сливочный сыр
Куриная грудка
Молоко
Взбитые сливки
Яйца
Анчоусы
Икра
Треска
Сельдь
Сардины
Сыр из козьего молока
Йогурт
Сметана
Бекон
Свиная колбаса
Говяжьи Сосиски
Витамин Е
30 МЕ (52 мг) для большинства взрослых. Дети должны принимать от 6 до 11 мг / сут. (1 МЕ равна примерно 0,75 мг)
Примечание: некоторые исследователи и медицинские эксперты считают, что использование более высоких доз витамина Е — не приведет к отрицательным последствиям.
Как и витамин С, витамин Е играет важную роль в качестве антиоксиданта, тем самым защищая ткани организма от повреждения окислением. Это играет важную роль в формировании красных кровяных клеток и использование витамина К. Многие женщины также использовать его, чтобы свести к минимуму появление морщин, или чтобы залечивать небольшие раны без образования рубцов. Авокадо
Ежевика
Черная смородина
Черника
Клюква
Гуайява
Киви
Манго
Нектарин
Папайя
Персик
Гранат
Малина
Пастернак
Картофель
Тыква
Спирулина
Фасоль
Миндаль
Фундук
Кедровый орех
Семена подсолнечника
Яйца
Сельдь
Сардины
Витамин К
0,07-0,08 мг / сут для взрослых мужчин, 0,06-0,065 мкг в день для взрослых женщин.
Детям требуется около половины дозировки, в зависимости от возраста.
Витамин К является жирорастворимым и играет важную роль в процессе свертывания крови. Он регулирует уровень кальция в крови и активирует по крайней мере три белка, участвующих в образовании костей. Авокадо
Ежевика
Черника
Китайская груша
Клюква
Виноград
Киви
Манго
Груша
Слива
Гранат
Малина
Помидоры
Люцерна
Артишок
Спаржа
Брокколи
Капуста
Морковь
Цветная капуста
Сельдерей
Огурец
Листовая капуста
Лук-порей
Горох
Шпинат
Спирулина
Фасоль
Лущеный горох
Кешью
Каштаны
Фундук
Кедровый орех
Фисташки
Рожь
Говядина
Сыр Чеддер
Яйца
Анчоусы
Баранина
Соевое молоко
Жаркое из утки
Читайте также:  Облепиха в рационе -полезные и вредные свойства облепихи: пищевая ценность, сорта, блюда

Источник: https://vitaminux.ru/vitaminy-baza-znanij/podrobnaja-tablica-vitaminov-v-produktah-opisanie.html

Таблица витаминов

7 ноября 2006 Питание bike4u комментарий (0) В приведенной таблице витаминов указаны функции, важнейшие источники, рекомендуемые нормы и прочая весьма полезая информация.

Водорастворимые витамины

Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки
B1Тиамин Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. 1,1-1,5 мг Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность). Аллергические реакции.
B2Рибофлавин Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. 1,3-1,7 мг Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна.
B3, PPНиацин(никотиновая кислота) Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. 15-19 мг Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет.
В6Пиридоксин Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. 1,6-2,0 мг
  • Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые.
  • Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта.
  • Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.
Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация.
В12Кобаламин Цианкобаламин Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. 6,0 мкг Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом. В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения.
В9, ВсФолацин(фолиевая кислота) Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. 180-200 мкг Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. У некоторых эпилептиков возможны судороги. Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина.
Витамин НБиотин Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. 300-100 мкг Дефицит этого витамина встречается крайне редко. Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия. В настоящее время неизвестны
В5Пантотеновая кислота Освобождение энергии; образование холестерина. Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. 5-10 мг У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы. Диарея и задержка воды.
САскорбиновая кислота Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур. Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. 60 мг
  1. Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия.
  2. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы).
  3. В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям.
В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга.
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы;мг – миллиграммы.
Жирорастворимые витамины

Витамин Функции Важнейшие источники РСНП для взрослых Симптомы длительного дефицита Токсические эффекты передозировки
Аретинол,бета-каротин Нормальное зрение (особенно ночное); образование клеток (например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям. Необхдим для жизнедеятельности всех эпителиальнфх клеток и для роста костей Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями, рыбий жир, морковь. 800-1000 мкг2640-3300 ME Плохое ночное зрение, (куриная слепота), сухая кожа, сухая конъюнктива глаза, ухудшение зрения. Ороговения эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета.
  • Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия.
  • У беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода.
  • Возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке.
Dэргокальциферол Способствует абсорбции и утилизации кальция и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности. Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток. Образуется в коже при воздействии солнечного света. 5-10 мкг400 ME У детей – деформация костей (рахит). У взрослых – размягчение костей остеомаляция), ломкость костей (остеопороз). Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии.
Еальфа-токоферон Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи 10 мг(12-15 ME) Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита – нервные растройства, вялость, депрессия. Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови. Сверхдозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе пищеварительной и нервной систем.
филлохинон Свертывание крови; образование костей. Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека. 65-80 мкг Ухудшение свертывания крови и образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния. Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует. Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств.
РЭ – ретиноловые эквиваленты; ME – международные единицы; мкг – микрограммы; ТЭ – альфа-токофероловые эквиваленты.

Использованы материалы сайта www.sportelement.ru

Источник: https://bike4u.ru/articles/1021/

Ссылка на основную публикацию