Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи.

Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения.

В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

  • правильное распределение продуктов;
  • обязательный подсчет калорий;
  • прием углеводных продуктов в утреннее время;
  • вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода. Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ. Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

  1. Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
  2. Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
  3. Деление пищи на мелкие порции.
  4. Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
  5. Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
  6. Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
  7. Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
  8. Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
  9. Выбор тарелок, небольших по объему.
  10. Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
  11. Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

  1. Кушать в одно и то же время.
  2. Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
  3. Исключение жарки блюд.
  4. Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
  5. Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
  6. Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
  7. Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

  1. В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
  2. В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
  3. Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

День недели Пример рациона
Понедельник 6 приемов пищи:

  1. Салат из свежих овощей, омлет.
  2. Куриная грудка в отварном виде, салат винегрет.
  3. Творог, свежее зеленое яблоко.
  4. Мясо или рыба нежирных сортов.
  5. Сыр и чай без сахара.
Вторник Меню на день:

  1. Запеченная рыба (100 г), овощи в свежем виде.
  2. Сыр (100 г), чай без добавления сахара.
  3. Суп из овощей с хлебом.
  4. Йогурт без добавок или стакан кефира.
  5. Каша, мясо нежирного сорта.
  6. Сыр с чаем.
Среда 6 приемов пищи:

  1. Мясо в запеченном виде (100 г).
  2. Свежие овощи, зернистый творог.
  3. Салат из овощей, омлет.
  4. Одно яблоко, стакан кефира.
  5. Тушеные овощи.
  6. Один фрукт (яблоко или апельсин).
Четверг Меню на день:

  1. Капустный салат, омлет.
  2. Йогурт с нулевым процентом жирности.
  3. Борщ (постный) с хлебом.
  4. Творог, фрукты.
  5. Мясо или рыба нежирных сортов.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Пятница 6 приемов пищи:

  1. Кусок мяса с гречневой кашей.
  2. Яйцо в вареном виде.
  3. Щи с хлебом.
  4. Творог (с низким процентом жирности), груша.
  5. Овощной салат, отварная куриная грудка.
  6. Нежирный йогурт.
Суббота Меню на день:

  1. Одно вареное яйцо, томат.
  2. Творог с добавлением фруктов (100 г).
  3. Куриная грудка, овсяная или гречневая каша.
  4. Персик или стакан кефира.
  5. Каша с куском постной рыбы.
  6. Сыр с чаем без сахара.
Воскресенье Система 6 меню на последний день недели:

  1. Овсяная каша, стакан кефира.
  2. Свежие овощи.
  3. Суп из овощей.
  4. Тушеные овощи.
  5. Винегрет, кусок тунца.
  6. Обезжиренный йогурт.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Рецепты

Суп-пюре из огурцов

Необходимые ингредиенты:

  • свежие огурцы (1 кг);
  • 1 лимон;
  • пучок свежей мяты;
  • кунжут;
  • креветки в количестве 200 г.

Алгоритм действий:

  1. Снятие кожуры с огурцов, измельчение овощей при помощи блендера.
  2. Добавление лимона с цедрой и мяты.
  3. Варка креветок.

Суп-пюре подается с креветками. Кунжут – украшение блюда.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Овощной салат

Компоненты:

  • капуста белокочанная (1/4 кочана);
  • свежая морковь (2 штуки);
  • 1 авокадо;
  • 2 огурца;
  • пучок зелени;
  • сок лимона (применяется для заправки);
  • соль (добавляется по вкусу).

Алгоритм действий:

  1. Шинкование капусты.
  2. Нарезание оставшихся овощей дольками.
  3. Перемешивание заготовок.
  4. Добавление зелени и соли.
  5. Заправка при помощи лимонного сока.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Овощное пюре

Входящие компоненты:

  • цветная капуста;
  • картофель (2 штуки);
  • морковь (2 штуки);
  • творог (100 г);
  • пучок зелени;
  • специи (добавляются по вкусу).

Пошаговое приготовление:

  1. Варка овощей, очищение от кожуры.
  2. Перемешивание заготовок в блендере.
  3. Добавление измельченной зелени, творога и соли.
  4. Перемешивание до состояния однородного пюре.

Котлеты из креветок и курицы

Требуемые ингредиенты:

  • креветки в количестве 8 штук;
  • цельная куриная грудка;
  • 40 г сыра;
  • белок от куриного яйца (1 штука);
  • 1 томат;
  • перец болгарский (1 штука);
  • зелень (укроп, петрушка);
  • соль (по вкусу).

Алгоритм приготовления:

  1. Нарезание курицы, томата, креветок, перца.
  2. Взбивание куриного белка.
  3. Измельчение зелени.
  4. Соединение компонентов, добавление соли, потертого сыра, зелени.
  5. Формирование котлет и обжаривание на сковороде в течение 10-15 минут (на оливковом масле).

Советы и рекомендации

Расчет БЖУ

Среднее соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):

  • белки – 50 %;
  • жиры – 30 %;
  • углеводы 20 %.

Описанные пропорции выступают в качестве сбалансированного питания.

Как ограничить себя в еде

Способ ограничения в еде: ежедневное потребление воды в количестве 2 литров. При занятиях спортом норму следует увеличить. Время употребления – за 30 минут до приема пищи. Вода помогает уменьшить чувство голода (занимает некоторое место в желудке). Способ позволяет избегать переедания.

Физические нагрузки при дробном питании

Пример тренировки:

  1. Упражнение «скалолаз». Способ выполнения: укладывание на живот, принятие положения, как при проведении отжиманий. Далее производится поднятие ног к груди.
  2. Бег с поднимание колена. Важно поднимать бедра на максимальную высоту. Темп упражнения быстрый.
  3. Выполнение приседаний (колени не выходят за пальцы ног, спина не наклоняется вперед).
  4. Прыжки с преградой (невысокой). При перепрыгивании ноги следует поджимать.
  5. Выполнение отжиманий (5 раз – минимальное количество).

Необходимо сделать 3-4 подхода (по 15 повторений в каждом).

Отзывы

При росте 156 см мой вес составлял 69 кг. Результаты введения дробного рациона: снижение веса на 10 кг за 4 месяца, повышение работоспособности, отсутствие вялости, сонливости. Перестали случаться сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Сейчас продолжаю следовать правилам дробного питания. За счет этого поддерживается стабильный вес, который составляет 59 кг.

Ирина Петрова 

За 1,5 года я сбросила 24 кг. Способ – введение дробного потребления пищи. Всем советую придерживаться трех основных правил: кушать строго по часам, употребление жидкости в необходимом количестве, обязательное введение физических нагрузок. Я выбрала в качестве спорта плавание в бассейне. Количество посещений бассейна – 3 раза в неделю. Длительность плавательного сеанса – 40 минут.

Валентина Зубова 

Я сбросила на дробном рационе 28 кг за 2 года. Хочу пожелать всем худеющим терпения и четко следовать правилам.

Ольга Васильева 

Питание дробного вида – способ, позволяющий сбросить лишний вес и отличающийся разнообразием разрешенных продуктов.

Видео

Больше о дробном режиме питания вы узнаете из следующего видео.

Источник: https://SuperBody.click/diety/drobnoe-pitanie.html

Дробное питание — суть и меню на неделю

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе — спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен — лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Читайте также:  Эти продукты сжигают жир на животе

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц.

Дробное питание корректирует «работу» инсулина именно во втором, полезном направлении.

При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты — повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии.

Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания.

В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки.

Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы — низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие — с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами — не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи — некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Дробное питание – основные принципы и меню на неделю

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше — на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью «дневника питания» будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/Дни недели Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин Перекус
07.00-09.00

Источник: https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/diety/drobnoe-pitanie.html

Основы дробного питания: основные принципы, меню, рецепты

Содержание:

Читайте также:  Диета 1200 – правила и варианты меню на неделю

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи.

Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме.

Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы

Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

  • Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
  • Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
  • Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
  • Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
  • Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
  • Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
  • Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
  • Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
  • Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделюи т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

  • Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
  • Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
  • Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
  • Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
  • Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов

Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

  • Свежевыжатые соки.
  • Зелень.
  • Овощи.
  • Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
  • Крупы.
  • Зеленый чай.
  • Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
  • Рыба/морепродукты.
  • Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
  • Фрукты.
  • Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употреблять

Под запретом следующие продукты:

  • Консервы.
  • Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
  • Газированные напитки.
  • Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
  • Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
  • Соль.
  • Фаст-фуд.
  • Замороженные полуфабрикаты.
  • Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

  • Филе курицы – 100 граммов.
  • Огурец – 1 штука.
  • Помидор – 1 штука.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Сок лимона – 1 столовая ложка.
  • Растительное масло – 1 чайная ложка.
  • Укроп/петрушка.

Приготовление:

  • Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
  • Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
  • Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
  • Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
  • Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
  • Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

  • Кабачки – 400 граммов.
  • Морковка – 1-2 штуки.
  • Яйца – 1 штука.
  • Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
  • Соль, перец – по вкусу.
  • Растительное масло —  1 чайная ложка.

Приготовление:

  • Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
  • Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
  • Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Суп «Харчо»

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

  • Говядина на кости – 500 граммов.
  • Помидоры – 250 граммов.
  • Лук – 2 штуки.
  • Бурый рис – ½ стакана.
  • Чеснок – 2 зубчика.
  • Специи для супа «Харчо».
  • Аджика – ½ чайной ложки.
  • Оливковое масло – 1 чайная ложка.

Готовим:

  • В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
  • Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
  • Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
  • Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
  • Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
  • Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
  • После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
  • Приятного аппетита.

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/drobnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход – дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать.

Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания.

На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает.

Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе.

Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи.

При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки.

Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Читайте также:  Что такое урбеч – состав, полезные свойства и противопоказания

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует.

При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях.

Есть придется маленькими порциями, в идеале – объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода.

Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья.

Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки – 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка.

Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний.

Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача.

В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья.

Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Источник: https://slavklin.ru/articles/drobnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-mesyats-nedelyu-i-kazhdyiy-den

Ссылка на основную публикацию