Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Инсулин

Инсулин — это вещество, выделяемое бета-клетками поджелудочной железы. Оно вырабатывается в небольших количествах на протяжении дня и в большом объеме после еды.

Этот гормон позволяет клеткам принимать кровяной сахар для энергии или накапливания, в зависимости от имеющейся необходимости.

Инсулин также отвечает за хранение жира в организме. Он говорит жировым клеткам накапливаться и предотвращает уход накоплений.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Переедание — особенно сахара, рафинированных углеводов и фаст фуда — разгоняет устойчивость к инсулину и вызывает его рост.

Ниже представлены несколько советов по нормализации работы гормона и улучшению чувствительности к нему.

  • Откажитесь или минимизируйте потребление сахара: большие дозы фруктозы и сахарозы улучшают устойчивость к данному веществу и поднимают его уровень.
  • Уменьшите количество углеводов: низкоуглеводная диета поможет моментально снизить уровень инсулина.
  • Наедайтесь белком: Хотя белок поднимает инсулин на короткое время, его прием приведет к долгосрочному снижению устойчивости к нему и поможет терять брюшной жир.
  • Включайте в рацион различные полезные жиры: жиры Омега-3 находятся в жирной рыбе, и они могут помочь быстро снизить уровень гормона.
  • Уделяйте время регулярным тренировкам: женщины с избыточным весом, быстро ходящие или бегающие трусцой, улучшают чувствительность к инсулину. Это было доказано с помощью двухнедельного наблюдения.
  • Получайте достаточно магния: устойчивость к инсулину у людей часто связана с низким уровнем магния. Добавки с этим веществом помогут исправить ситуацию.
  • Пейте зеленый чай: зеленый чай может снизить уровень кровяного сахара и инсулина.

Итог: Инсулин отвечает за накопление жира в организме. Снижение в рационе сахара и углеводов, а также упражнения — это лучший метод снижения уровня данного гормона в организме.

Лептин

Лептин синтезируется клетками жира. Он относится к «гормонам сытости», уменьшающим желание поесть и помогающим вам чувствовать себя сытыми.

В качестве сигнального гормона, его значение заключается в связи с гипоталамусом, частью мозга, ответственной за аппетит и длительность приемов пищи. Лептин говорит мозгу, когда собранного жира достаточно, а это помогает предотвращать излишнее потребление пищи.

Люди с избыточным весом или ожирением часто имеют большой уровень лептина. Одно исследование обнаружило, что уровень лептина у людей с ожирением в четыре раза превышает показатель у людей с нормальным весом.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Когда сигналы от гормона нарушены, сообщения о необходимости прекратить есть не проходят в мозг, так что он не способен понять, что вы уже накопили достаточно энергии. В сущности, ваш мозг считает, что вы голодны, и он направляет вас поесть.

Количество лептина также снижается когда вы теряете вес, и это одна из основных причин по которой так трудно поддерживать низкий вес в долгосрочной перспективе. Ваш мозг считает, что вы голодны, и толкает вас продолжать есть.

Две потенциальные причины устойчивости к лептину это постоянный высокий инсулин и воспаления в гипоталамусе.

Вот несколько советов для улучшения чувствительности к этому веществу.

  • Откажитесь от воспаляющей пищи: ограничьте потребление еды, способной вызвать воспаление, особенно это касается сладких напитков и трансжиров.
  • Ешьте определенную еду: ешьте больше противовоспалительных продуктов, таких как жирная рыба.
  • Регулярно упражняйтесь: средняя активность поможет наладить чувствительность к лептину.
  • Высыпайтесь: исследования уже доказали, что недостаточный сон вызывает уменьшение уровня инсулина и рост аппетита.
  • Добавки: в одном опыте женщины, находящиеся на диете для потери веса, принимали рыбий жир и альфа-липоевую кислоту. Они потеряли больше веса и имели меньшее снижение лептина, чем представители контрольной группы.

Итог: Люди с ожирением невосприимчивы к эффектам лептина. Потребление противовоспалительных продуктов, тренировки и достаточное количество сна помогут нормализовать чувствительность к этому веществу.

Грелин

Грелин известен как «гормон голода». Когда в желудке ничего нет, он выделяет грелин, посылающий сообщение в гипоталамус, заставляя вас поесть. Обычно уровень грелина особенно высок перед едой и сниженный после неё.

Тем не менее, у людей с ожирением или избыточным весом количество грелина обычно ниже чем у людей в нормальной форме.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Вот несколько заметок, помогающих наладить функционирование грелина.

  • Сахар: избегайте высокофруктозных кукурузных сиропов и напитков с сахаром, которые могут нарушить ответ грелина после еды.
  • Белок: потребление белка в каждом приеме пищи, особенно на завтрак, поможет снизить содержание грелина и улучшить насыщаемость

Итог: Прием достаточного количества белка и избегание еды и напитков с сахаром помогут наладить уровень грелина.

Кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками. Он известен как «гормон стресса», потому что выделяется, когда тело чувствует беспокойство.

Как и другие подобные элементы, он жизненно необходим. Однако регулярное повышение его содержания может привести к перееданию и росту веса. Выяснилось, что женщины, имеющие избыточный вес, отвечают на стресс большим уровнем кортизола.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Тем не менее, строгая диета также помогает повышать кортизол. В одном исследовании женщины, придерживавшиеся низкокалорийной диеты, имели более высокий уровень кортизола и сообщали о больших ощущениях беспокойства, чем женщины на нормальной диете.

Вот стратегии по снижению содержания кортизола.

  • Сбалансированная диета: отдавайте предпочтение сбалансированной, основанной на настоящей еде диете. Не сокращайте калории до опасно низких уровней.
  • Медитируйте: медитативная практика может значительно снизить выделение кортизола.
  • Слушайте музыку: Ученые говорят, что если во время медицинских процедур играет успокаивающая музыка, кортизол поднимается не так высоко.
  • Больше спите: в результате исследования обнаружили, что пилоты, недосыпавшие по пятнадцать часов в неделю, имели уровень кортизола выше на 50-80%.

Итог: Высокое содержание кортизола может увеличить прием пищи и поспособствовать набору веса. Сидите на сбалансированной диете, управляйте своими беспокойствами и спите больше, чтобы нормализовать выработку кортизола.

Эстроген

Эстроген является одним из особенно важных женских гормонов. Он вырабатывается яичниками и участвует в регуляции женской половой системы.

Как чрезмерно большое, так и чрезмерно малое содержание эстрогена приводят к росту веса. Влияние может различаться в связи с возрастом, работой остальных гормонов и состоянием всего организма в целом.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Женщины с лишним весом обычно имеют высокий уровень эстрогена по сравнению с обладательницами нормального веса, и некоторые ученые полагают, что это связано с влиянием окружающей среды.

В период менопаузы, когда количество эстрогена снижается в связи с меньшим выделением из яичников, участок для накопления жира сдвигается от бедер и ног до внутреннего жира на животе. Это способствует устойчивости к инсулину и увеличению риска заболеваний.

Эти стратегии в образе жизни и питании способствуют регуляции эстрогена.

  • Волокна: ешьте много волокнистой пищи для снижения содержания эстрогена.
  • Крестоцветные овощи: употребление крестоцветных овощей может принести большую пользу эстрогену.
  • Семена льна: хотя присутствие в них фитоэстрогенов спорно, семена льна имеют положительное воздействие на данный гормон у большинства женщин.
  • Упражнения: физическая активность помогает урегулировать количество эстрогена как у женщин в предменапаузе, так и в постменапаузе.

Итог: Когда содержание гормона слишком высоко или низко, начинает накапливаться лишний вес. Подобное зависит от возраста и других факторов.

Нейропептида Y (NPY)

Нейропептида Y (NPY) вырабатывается клетками мозга и нервной системы. Она стимулирует аппетит, в частности стремление к углеводам, и особенно сильна в периоды голодания или пищевых ограничений.

Количество нейропептиды Y увеличивается во время стресса, что может привести к перееданию и накоплению брюшного жира.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

  • Ешьте достаточно белка: если его потребление слишком мало, уровень NPY возрастает, и это приводит к голоду, излишнему приему пищи и набору веса.
  • Не голодайте слишком долго: исследования на животных продемонстрировали, что чрезмерно долгие голодания (более суток), критично увеличивают уровень нейропептиды.
  • Растворимые волокна: ешьте достаточно растворимых пребиотических волокон, чтобы питать полезные бактерии в кишечнике и снижать количество NPY.

Итог: Нейропептида Y (NPY) вызывает голод, в частности во время ограничений в пище или в периоды стресса. Белок и растворимые волокна помогут решить проблему.

Глюкагон-подобный пептид-1 (ГПП-1)

Глюкагон-подобный пептид-1 (ГПП-1) вырабатывается в кишечнике, когда пищи поступает слишком много. ГПП-1 играет главную роль в поддержании кровяного сахара, и он помогает вам чувствовать себя сытыми.

Исследователи верят, что уменьшение аппетита, появляющееся сразу после операции на потерю веса, частично связано с возросшей выработкой ГПП-1.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Предложения по снижению ГПП-1.

  • Уделяйте внимание белку: высокобелковая пища вроде рыбы, молочного белка и йогурта поможет вам снижать ГПП-1 и улучшать чувствительность к инсулину.
  • Ешьте противовоспалительную еду: хроническое воспаление связано с снижением выработки ГПП-1.
  • Зелень: в одной научной работе женщины ели зелень вроде шпитана и капусты. У них был отмечен более высокий уровень ГПП-1 и большая потеря веса, чем у контрольной группы.
  • Пробиотики: опыты на животных с дополнительным пробиотиком показали рост ГПП-1, что приводило к сокращению приема пищи.

Итог: ГПП-1 может уменьшить аппетит и увеличить сброс веса. Придерживайтесь диеты, богатой протеином и зеленью, чтобы наладить работу гормона.

Холецистокинин (ССК)

Как и ГПП-1, холецистокинин (ССК) также относится к гормонам сытости и вырабатывается в кишечнике. Значительное количество ССК появляется при уменьшении поступающей пищи у стройных и больных ожирением людей.

Способы увеличить ССК.

  • Белок: ешьте много белковой пищи.
  • Полезные жиры: добавьте в рацион жиры, запускающие снижение ССК.
  • Волокна: в исследовании мужчины, употребляющие блюда с бобами, имели содержание ССК в два раза выше, чем у приверженцев низковолоконной пищи.

Итог: ССК это элемент, снижающий желание поесть и вырабатывающийся когда вы едите белок, жир и волокна.

Пептид YY (PYY)

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Способы увеличить PYY.

  • Низкоуглеводная диета: вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты, основанной на необработанной пище, чтобы поддерживать стабильность кровяного сахара. Его подъем может нарушить работу PYY.
  • Белок: употребляйте белок из животных и растительных источников.
  • Волокна: ешьте много волокон.

Итог: Чтобы увеличить содержание PYY и снизить аппетит постарайтесь избегать обработанных углеводов и употребляйте белок и волокна.

Что-то ещё?

Гормоны работают вместе над увеличением и снижением аппетита и накоплением жира. Если система имеет сбои в работе, вы можете обнаружить, что постоянно страдаете от проблем с весом.

К счастью, изменение диеты и образа жизни способны оказать мощное воздействие на эти гормоны.

Читайте также:  Киви - польза и вред киви в рационе, диета с киви

Источник: http://sizhunadiete.ru/9-sposobov-normalizovat-rabotu-gormonov.html

Фастинг и гормон грелин, влияние интервального голодания на гормон голода

Мы знаем о нем с детства, мы можем столкнуться с ним каждый день. Наше знакомство поверхностно, потому что мы живем в благополучное время, а вот наши бабушки знакомы с ним не понаслышке и не скажут о нем ничего хорошего.

Мы его почти приручили и даже поставили на службу здоровью, красоте и долголетию. Казалось бы, мы знаем о нем все.

Или так только кажется… Хотите знать, как он зарождается в Вашем организме, откуда приходит и как им управлять? Читайте всю правду о знакомом незнакомце по имени ГОЛОД.

Интервальное голодание и гормон грелин

Грелин известен как гормон голода. Когда у Вас пустеет желудок в процессе интервального голодания, он начинает вырабатывать грелин.

Повышение уровня грелина направляет сообщение гипоталамусу выработка грелина прекращается, и мозг перестает получать сигнал о потребности в еде.

В нормальных ситуациях уровни грелина достигают максимального значения перед началом приема пищи и опускаются на минимальное значение примерно через час после приема пищи.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Нормальная функция грелина

Однако у людей с избыточным весом или с ожирением во время интервального голодания (фастинга) уровни грелина чаще ниже, чем у людей с нормальным весом.

Кроме того, исследования показывают, что во время еды уровень гормона грелина у людей с избыточным весом или ожирением снижается незначительно. Как понизить гормон грелин? При нормальных условиях выработка гормона голода грелина во время еды должна полностью остановиться.

В противном случае гипоталамус не получит четкого сигнала о том, что нужно прекратить процесс еды, и во многих случаях это ведет к перееданию.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Грелин и ожирение

Фастинг — глюкоза против фруктозы

Бывает люди говорят: «калория есть калория», подразумевая, что реально не важно, потребить ли 100 калорий, содержащихся в хлебе, или 100 калорий, содержащихся в брокколи, поскольку они оказывают одно и то же влияние на вес.

Это распространенная ошибка, которая и вынуждает многих людей считать калории, вместо того, чтобы обращать внимание на то, какие именно продукты они едят во время интервального голодания. Конечно, верно, что калории содержат одинаковое количество энергии, и одна пищевая калория равна 4.184 джоуля энергии.

Однако, когда речь заходит об организме и о том, как он работает, все становится не так просто снизить уровень грелина.

Наши тела представляют собой очень сложные биохимические системы. Различная пища проходит в них сложные и разные биохимические пути, и оказывает важное влияние на гормоны и центры мозга, управляющие чувством голода и пищевым поведением.

Например, рассмотрим два вида сахара — глюкозу и фруктозу. Глюкоза поступает из крахмала, такого как картофель. Наше тело перерабатывает ее, и она находится в каждой его клетке. Эта молекула абсолютно необходима для жизни.

С другой стороны, фруктоза представляет собой сахар, добавляемый ко многим готовым к употреблению, обработанным продуктам. Обычно она входит в состав кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Мы не производим ее, и никогда не потребляли в истории эволюции, за исключением сезонной формы сырых фруктов.

Эти два вида сахара – глюкоза и фруктоза — кажутся почти идентичными, они имеют одинаковую химическую формулу и одинаковый вес. Однако для нашего тела они совершенно разные. Сахар сахару рознь.

И это обязательно надо помнить тем, кто занимается интервальным голоданием или фастингом с целью снижения веса и оздоровления организма, для того чтобы не свести результаты фастинга на нет неправильным потреблением сахаров!

О разнице между фруктозой и глюкозой и их значении при интервальном голодании подробнее рассказал диетолог Андрей Князьков:

— Глюкоза может быть усвоена всеми тканями нашего тела, в то время как фруктоза может перерабатываться только печенью. Это важный момент, частично объясняющий, почему фруктоза не несет пользы для здоровья.

Вся нагрузка по усвоению фруктозы ложится на печень, которая затем вырабатывает внутренний висцеральный жир.

Это вредный тип жира, обволакивающий органы в области живота, и связанный с повышенным риском многих смертельно опасных заболеваний, в том числе сердца.

Переработка фруктозы печенью создает большое количество побочных продуктов и токсинов, включая и значительный объем мочевой кислоты, увеличивающей кровяное давление и вызывающей подагру.

При этом заболевании кристаллы мочевой кислоты накапливаются в суставах, в результате чего развиваются артриты, вызывающие суставные боли, опухание, повышение температуры и покраснение.

В противоположность этому, глюкозу использует каждая клетка нашего тела, а также мозг и при интервальном голодании. Большая часть потребленной глюкозы сжигается немедленно после того, как она попадает в организм. Тогда как фруктоза превращается в свободные жирные кислоты, VLDL (самый плохой вид холестерина) и триглицериды, которые накапливаются в виде жира.

Свободные жирные кислоты создаются в процессе переработки фруктозы, и затем хранятся в виде капелек жира в печени и скелетных мышцах, вызывая резистентность к инсулину и не связанное с алкоголем ожирение печени. Резистентность к инсулину, в свою очередь, является причиной метаболического синдрома, диабетов 2 типа и почти каждой хронической болезни.

При нормальных условиях фастинга, когда Вы потребляете 120 калорий в виде глюкозы, в качестве жира сохраняется менее одной калории. А когда в организм попадают те же 120 калорий в виде фруктозы, то почти 40 калорий из них сохраняется в виде жира.

Глюкоза подавляет выработку «гормона голода» грелина и стимулирует выработку лептина, чистым эффектом которого является снижение или полное подавление аппетита.

Что интересно, потребление фруктозы приводит к сохранению более высокого уровня гормона голода грелина, чем при потреблении глюкозы. Доказано, что фактически фруктоза не оказывает влияния на уровни грелина.

Она также препятствует лептиновой связи с мозгом, вызывая переедание.

Это означает, что потребление фруктозы приводит к тому, что человек ест больше, потому что мозг не получает соответствующего сигнала о необходимости прекращения приема пищи. Фруктоза также не стимулирует центры сытости в мозгу, как это делает глюкоза, что приводит к ослабленному чувству сытости, в результате чего Вы ощущает голод и неудовлетворение.

Именно поэтому потребление фруктозы, если сравнивать с потреблением глюкозы, вызывает резистентность к инсулину, увеличивает объем жира на животе, увеличивает выработку триглицеридов, повышает уровень сахара в крови и выработку плотных липопротеинов («плохого холестерина», который может вызвать атеросклероз).

Вывод следующий: хотя фруктоза и глюкоза имеют одинаковую структуру, фруктоза оказывает отрицательное влияние на гормоны, аппетит и метаболическое здоровье.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Глюкоза против фруктозы.

Все сказанное выше доктором Князьковым подчеркивает тот факт, что одно и то же количество калорий вызывает совершенно разные эффекты в теле, включая голод, гормоны и метаболическое здоровье. Так что, калория калории – РОЗНЬ при интервальном голодании.

Влияние интервального голодания на гормон грелин

Существует еще один важный аспект, о котором следует помнить при фастинге. Все сказанное выше относится только к фруктозе, входящей в состав добавленного в готовые продукты сахара.

Фруктоза, поступающая из фруктов, ведет себя по-другому, поскольку фрукты содержат клетчатку, воду и обеспечивают значительное сопротивление при жевании.

Все это, фактически, сводит на нет негативные последствия потребления фруктозы.

Федеральный эксперт в сфере снижения веса Андрей Бобровский отмечает:

— Уменьшая в своем рационе (в том числе при фастинге) предварительно обработанные углеводы и заменяя их высококачественными жирами и умеренными объемами белка, Вы снижаете уровень гормона голода грелина и увеличиваете уровни нескольких гормонов сытости. Эти гормоны сытости или гормоны снижения аппетита включают в себя глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-l), пептид YY, холецистокинин и лептин.

Именно поэтому более 20 рандомизированных контролируемых испытаний, сравнивавших диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, пришли к одному и тому же выводу: диеты с низким содержанием углеводов приводят к большему снижению веса. Такие диеты не только значительно снижают аппетит, но люди начинают потреблять и меньше калорий, даже не пытаясь специально делать это, потому что гормон грелин, лептин и инсулин начинают работать так, как это от них требуется.

Итак, различные источники калорий оказывают весьма разное влияние на чувство голода, гормоны, расход энергии и на области мозга, управляющие приемом пищи при интервальном голодании. Несмотря на то, что калории важны сами по себе, они отличаются друг от друга.

Поэтому подсчет калорий и даже попытки сознательно учитывать их не являются необходимыми для достижения здоровья и снижения веса.

Во многих случаях, даже простое изменение выбора продуктов питания и времени приема пищи, что происходит при интервальном голодании и фастинге, могут привести к заметно лучшим результатам.

Фастинг и гормон голода грелин

Когда в организме появляется гормон голода грелин, мы начинаем ощущать голод и большинство из нас направляются к столу, чтобы перекусить или плотно поесть. Съеденная пища снижает уровень грелина, и голод проходит.

Однако, поступая так, мы упускаем большие возможности, которые потенциально может предложить грелин. Например, незадействованными остаются его мощные способности стимулировать производство гормона роста.

Это значит, что, когда Вы едите менее часто, как при сознательном интервальном голодании, и допускаете присутствие в теле большого уровня гормона грелина, Вы можете эффективно увеличивать уровни гормона роста.

Для получения преимуществ от пика гормона роста важно в то время, когда уровень грелина высок (непосредственно в период фастинга), выполнять физические упражнения, что еще больше поднимает уровень гормона роста.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Влияние фастинга на гормон голода грелин

В противоположность этому, когда гормон грелин присутствует в теле в небольших объемах, эффективность вырабатывания гормона роста снижается.

Люди с ожирением имеют более низкие уровни грелина даже при голодании, поэтому они не получают достаточного количества этих «гормонов фитнеса» (так еще можно назвать гормоны роста), позволяющих телу в течение всей жизни выглядеть молодым и бодрым, и иметь здоровый объем мышечной массы.

Читайте также:  Бактерии – полезные и вредные, что нужно знать каждому

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Ожирение и грелин.

Наличие гормона голода грелина в теле и его противодействие тяге к еде в течение дня также полезно и для мозга. Проведенные исследования показали, что гормон грелин может оказывать положительное влияние на обучение и память.

Обучение в течение дня может проходить лучше, когда уровни грелина высоки, то есть в периоды интервального голодания (фастинга). Кстати, то, что доказали современные ученые в лабораториях, житейская мудрость, похоже, знала давно.

Может быть не зря, в народе существует такая пословица: «Сытое брюхо к учению глухо»?

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Влияние грелина на обучение и память

Гормон грелин и голод

Для правильного использования преимуществ гормона грелина необходимо перейти к режиму интервального голодания и питаться менее часто, например, по наиболее оптимальной и удобной даже для новичков фастинга — схеме голодания 16 на 8.

Если Вы тренируетесь в спортзале или дома, максимально эффективно делать это непосредственно в состоянии голодания, желательно до первого приема пищи.

Это позволит проводить тренировку при наиболее высоком уровне гормона грелина, получая преимущества от повышенных уровней гормона роста.

А также поможет максимально пополнять запасы тела и мышц, когда Вы сразу после тренировки съедите свой первый в этот день большой обед при интервальном голодании.

Интересно, что завтрак, считающийся самым важным потреблением пищи в течение дня, на самом деле приводит к тому, что день начинается со снижения уровня грелина при фастинге. Это препятствует достижению цели стройности и улучшения здоровья.

Более того, подавляя гормон грелин частыми приемами пищи, начиная с завтрака, Вы упускаете возможность увеличения способности к обучению, запоминанию информации, полученной во время обучения и достижению эффективной защиты от последствий стресса.

После того, как вы переобучите свое тело, чтобы оно НЕ ОЖИДАЛО пищи в течение всего дня, или, в данном случае, сразу утром, все побочные эффекты интервального голодания становятся меньшей проблемой в связи с нормализацией уровней грелина.

Так что простым решением нормализации уровней гормона грелина и получения всех благ от этого является всего лишь ежедневное откладывание первого утреннего приема пищи, что полностью укладывается в схему питания интервального голодания или фастинга.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Рисунок. Влияние грелина на голод

На уровень гормона голода грелина в нашем теле влияют и другие факторы, включая образ жизни. Например, недосыпание увеличивает уровень гормона грелина, вызывая голод, когда этого не должно быть.

Вставал ли перед вами когда-либо вопрос: «Что лучше, лечь спать или перекусить на ночь?» Это основная причина того, почему недостаток сна связан с набором веса. Стресс, гнев, печаль, и другие негативные эмоции также изменяют уровень этого гормона голода.

Именно поэтому большинство людей, испытывающих отрицательные эмоции, обращаются к еде как к механизму, позволяющему справиться с переживаниями.

В заключение предлагаем вспомнить о… наших предках. Они, вероятно, испытывали потребность в повышенных уровнях гормона грелина и вызываемом ими увеличении гормона роста, чтобы охотиться и убивать свою добычу. Проще говоря для того чтобы обеспечить выживание себе и потомству.

Если мы примем такую же схему питания в виде интервального голодания в сегодняшнем мире, то сможем использовать грелин для достижения успехов в работе и на тренировках. Спустя миллионы лет и, несмотря на продуктовое изобилие, для нас это тоже вопрос выживания и качества жизни, ведь базовые для человеческого организма вещи неизменны, как и сама природа.

Источник: https://kakpohudet.ru/psihoterapiya/fasting-i-gormon-grelin/

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Под редакцией эксперта: Надежда Примочкина, диетолог — 13.12.2019

Я провела собственное расследование и разобралась, как функционирует гормон голода (грелин) и научилась регулировать его количество при помощи простых, но действенных способов. Делюсь с вами полученными результатами.

Что это за гормон – грелин?

Грелин или гормон голода секретируется клетками слизистой оболочки пищеварительных органов, причем вырабатывается он только тогда, когда желудок находится в нерастянутом состоянии. Как только мы употребляем пищу, стенки желудка растягиваются, и секреция гормона прекращается.

Грелин через кровь попадает в мозг и это является сигналом о недостаточном количестве питательных веществ, необходимых для выработки энергии. Чем больше этого гормона накапливается в организме, тем сильнее мы ощущаем чувство голода.

Кроме того, грелин оказывает влияние на:

  • сердечно-сосудистую систему – способствует расширению сосудов и стабилизации кровяного давления, снижает вероятность развития осложнений при сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • желудочно-кишечный тракт – стимулирует сокращение стенок кишечника, участвует в восстановлении клеток слизистой оболочки, влияет на выработку гормонов поджелудочной железы;
  • иммунную систему – оказывает противовоспалительное действие, ускоряет деление клеток лимфоидной ткани, препятствует развитию опухолей и новообразований;
  • нервную систему – высокое содержание грелина положительно влияет на память и способность к обучаемости, но в то же время сопровождается повышенной раздражительностью и риском развития депрессии.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Важно! Повышенный уровень грелина снижает половое влечение и может отрицательно отражаться на репродуктивной функции организма.

Кроме грелина потребность в еде регулируется еще одним гормоном – лептином. Лептин называют гормоном аппетита, и для того, чтобы контролировать чувство голода, нам нужно разобраться, как связаны между собой эти гормоны.

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализацииАнна Соловьева, ВК: ЕШЬ ДЫШИ ХУДЕЙ. Все секреты похудения. Врач-терапевт-диетолог, основатель международного проекта о здоровье и похудении «Ешь. Дыши. Худей», г. Харьков:

«Гормон грелин вырабатывается в слизистой желудка и отвечает за голод и аппетит. Пища, которую мы сейчас употребляем, содержит недостаточно клетчатки и питательных веществ.

Клетчатка помогает создать в желудке объем и таким образом выработка грелина снижается и чувство голода утоляется. Кушайте больше овощей, фруктов с низким содержанием фруктозы, клетчатку, кедровые орехи.

Это насытит организм полезными веществами и снизит чувство голода, и как следствие спасет от лишнего веса и многих заболеваний».

Лептин и его влияние на организм

От лептина зависит энергетический баланс всего организма. Лептин вырабатывается в жировых тканях, и, если, грелин – это гормон, отвечающий за чувство голода, то с помощью лептина в мозг передается сигнал о насыщении. Уровень лептина определяется количеством жировых клеток: чем их больше, тем интенсивнее синтезируется гормон.

К положительным свойствам лептина относятся:

  • способствует росту и укреплению костной ткани;
  • стимулирует функции репродуктивной системы;
  • повышает восприимчивость к инсулину;
  • влияет на понижение уровня холестерина;
  • препятствует развитию аллергических реакций.

Гормон лептин (как и грелин) помогает контролировать голод. Кроме того, он необходим для укрепления иммунитета, участвует в липидном обмене и стимулирует синтез «гормона счастья» – серотонина.

В то же время, повышенное количество лептина отрицательно сказывается на здоровье человека.

Высокий уровень гормона создает благоприятные условия для развития воспалительных процессов и образования тромбов, нередко сопровождается приступами гипертонии.

Важно! Стабильно высокое количество лептина приводит к тому, что центральная нервная система становится невосприимчивой к действию гормона. В результате чувство голода усиливается, организм, стараясь восполнить «нехватку» калорий, усилено набирает вес, вследствие чего у человека развивается ожирение.

Понизив или повысив уровень гормонов и, понимая, как грелин и лептин влияют на организм, мы можем управлять своим аппетитом.

Специалисты рекомендуют поддерживать этот баланс следующими способами:

Источник: https://SpecialFood.ru/pomoshniki-pohudeniya/kak-ya-priruchala-gormon-goloda-grelin-delyus-sekretami/

Гормоны голода и сытости грелин и лептин – как ими управлять?

Гормон голода – влияние на организм и способы его нормализации

Гормоны голода и сытости грелин и лептин – это луна и солнце нашего аппетита. Их активность чередуется, ловко дирижируя нашими гастрономическими порывами. И когда с ними непорядок, мы легко теряем контроль над количеством съеденного. Увы, неумеренный аппетит – самый крупный камень преткновения на пути большинства худеющих. И сдвинуть его с мёртвой точки если и удаётся, то, как правило, ненадолго. Зверское чувство голода после воздержания мстит откровенным обжорством. И истинные виновники подобных срывов – не столько слабая воля, сколько гормоны грелин и лептин.

Грелин, чувство голода и лишний вес

Неоправданным и неумеренным перекусам мы обязаны гормону грелину, вырабатываемому в желудочно-кишечном тракте, мозге и почках. Это он посреди ночи, как капитан, ведёт корабль нашего тела сквозь тьму и дрёму вперёд – к холодильнику! И когда мы уже корим себя, стоя над опустошённой тарелкой, грелин уходит с нашей внутренней сцены, уступая место гормону насыщения лептину.

Сам по себе гормон голода не вызывает ожирения, но:

  • у многих полных людей его уровень не падает после еды, что и служит причиной переедания и набора веса;
  • при нарушениях выработки грелина растёт аппетит на высококалорийные и жирные блюда, алкоголь;
  • чем старше человек, тем выше содержание этого гормона в плазме крови, что является немаловажным фактором возрастных прибавок в весе;
  • при ограничении питания с целью похудеть уровень грелина в организме стремительно нарастает, вызывая аппетит, сопротивляться которому архисложно, – и эта главная причина срывов при соблюдении диет и быстрого набора прежнего и даже большего веса;
  • недостаток сна – прямой путь к повышению уровня грелина, аппетита и массы тела.

Гормоны голода меняют свой уровень в зависимости от нашего поведения и образа жизни. Нормализовать грелин помогут простые правила.

  1. Кушайте небольшими порциями, но чаще – не более чем через каждые 3 часа. Это позволит уменьшить объём желудка и выработку грелина, а значит, и чувство голода.
  1. Отдавайте предпочтение пище, переваривающейся долго, в первую очередь – клетчатке, замедляющей также усвоение других блюд. Скажите «нет» быстрым углеводам, наполняющим желудок, но не уменьшающим уровень гормона голода. Откажитесь от алкоголя. Не стоит налегать и на жирное – оно ведёт к росту грелина. А вот орешки, семена и рыба, богатые омегой-3, дадут полезное насыщение.
  1. Спите по 7–8 часов, не давая грелину чрезмерно повышаться ночью.
Читайте также:  Брусника - кладезь полезных витаминов и минералов

Возможно ли воздействовать на грелин медикаментозным путём? Сегодня сразу в нескольких лабораториях учёные пытаются создать вакцину для борьбы с ожирением на основе подавления влияния грелина на ЦНС. На крысах такое средство уже доказало свою эффективность. Так что, возможно, вскоре проблема ожирения будет решаться путём укрощения активности грелина вакциной.

Лептин – регулятор энергетических процессов и аппетита. Он вырабатывается жировой тканью и обеспечивает чувство сытости. То есть это антогонист, брат-перевёртыш грелина.

Казалось бы, стоит повысить уровень лептина путём введения инъекции – и ненасытный голод схлынет вместе с лишними килограммами.

Но не тут-то было! Оказывается, у тучных людей его уровень и так зашкаливает! Последнее, в общем-то, логично, ведь лептин производят жировые клетки.

Но беда в том, что при ожирении гормон насыщения перестал работать на подавление аппетита в связи с развившейся лептин-резистентностью, то есть устойчивостью организма к его анориксигенному действию.

Восприятие лептина мозгом нарушается из-за системных обменных нарушений, накопления в организме массы вредных веществ и развития хронического воспалительного процесса – главного препятствия лептина на пути к мозгу.

Сразу скажем, высокий уровень лептина – для организма не подарок! Он не просто является безобидным симптомом ожирения, а увеличивает риск развития сахарного диабета второго типа, заболеваний сердца и сосудов, тромбоза.

Так что снижать уровень лептина необходимо. Но это возможно лишь при уменьшении жировой массы, его синтезирующей, а она наедается как раз благодаря этому самому гормону.

Получается замкнутый круг? Как его разорвать?

Имеет смысл бросить вызов лептин-резистентности. Ведь не только  гормоны голода и сытости управляют нами, но и мы – ими! Вернуть дееспособность лептину помогут следующие меры.

  1. Боритесь с хроническим воспалением. Меньше сладостей – меньше воспаления. Углеводы повышают инсулин, что ведёт к инсулинорезистентности. А непереработанная глюкоза провоцирует воспаление. Кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и льняном семени, подавляют воспаление. Флавоноиды и каротиноиды растений также эффективны против него. Поэтому многие растительные препараты обладают мощным противовоспалительным действием: Календула П, Дигидрокверцетин Плюс, Солодка П, Иван-чай П, Шалфей П.
  1. Сбалансируйте рацион питания. Это необходимо как для уменьшения воспаления, так и для снижения веса. Кроме минимизации количества углеводов, надо избегать фастфуда и продуктов массового производства, изобилующих консервантами, трансжирами, подсластителями и т.п. Получайте достаточно белка и клетчатки. Отказываться от жиров нельзя, но остановиться следует на полезных жирах (растительное масло, молокопродукты, мясо, яйца). Полезна пища, улучшающая микрофлору и работу кишечника: крупы, квашеная капуста, кисломолочные продукты, травы девясил, календула, одуванчик.
  1. Больше двигайтесь! Это позволит интенсивнее сжигать калории и сделает нервные рецепторы более чувствительными к лептину.
  1. Избавьтесь от хронического стресса и высыпайтесь. Гормон стресса кортизол ухудшает восприятие лептина мозгом, так что – спокойствие, главное спокойствие! Даже эпизодическое недосыпание, не говоря о хроническом, негативно влияет на гормоны голода и сытости. Оно ведёт к снижению лептина на 19–26 %, что при лептин-резистентности даёт резкий скачок аппетита. К тому же при бессоннице гормон голода грелин значительно увеличивается. Привести нервную систему в порядок помогут физкультура, положительные эмоции, общение с природой, прогулки и тёплые ванны перед сном, натуральные успокоительные и снотворные средства, например Нерво-Вит и Валериана П.
  1. Помогите своей щитовидке! Устойчивость организма к лептину ведёт к ухудшению функций щитовидной железы и замедлению базального обмена веществ. Вот почему худеющим бывает так сложно сжечь жировые отложения, даже ежедневно отдавая должное тренировкам! Активизировать выработку тиреоидных гормонов поможет натуральный препарат Тирео-Вит.

Грелин и лептин – важнейшие, но не единственные регуляторы чувства голода и насыщения. Они работают в дружной команде со следующими гормонами:

  • инсулин (при резистентности к нему возникает постоянное чувство голода);
  • тиреоидные гормоны  – при их повышенном синтезе (гипертиреозе) ощущается постоянный голод;
  • глюкагоноподобный пептид-1 – извещает мозг о насыщении;
  • кортизол, известный как гормон стресса – его повышение ведёт к перееданию;
  • нейропептид Y – при стрессе усиленно синтезируется, возбуждая чрезмерный аппетит и тягу к углеводам;
  • пептид YY – снижает аппетит, но при повышении уровня глюкозы в крови плохо вырабатывается.

Источник: https://leveton.su/gormony-goloda/

8 гормонов, провоцирующих постоянное чувство голода: как с ними "договориться"

Популярнейший голливудский диетолог Келли Левек (Kelly LeVeque) описывает функции 8 гормонов, управляющих чувством голода. Естественно, полностью исключить их влияние на организм невозможно, да и не нужно.

А вот добиться правильной работы эндокринной системы и, как результат, не испытывать постоянного желания заглядывать в холодильник в поисках съестного или в собственную сумочку, пытаясь выудить припрятанную шоколадку, вполне реально.

Учимся без еды справляться с задачами, встающими перед нами каждый день.  

Нестандартный подход к вопросам здорового питания Келли Левек основан на данных последних научных исследований. Келли очень просто объясняет полученные учеными результаты, делая их доступными для понимания и применяемыми на практике.

В своей новой книге под названием «Любовь к телу: как прийти к внутреннему балансу, желаемому весу и свободе от пищевой драмы» (Body Love: Live in balance, Weigh What You Want, and Free Yourself from Food Drama Forever) автор объясняет, как заставить гормоны работать «за», а не «против» нас.

Роль в организме: инсулин вырабатывается поджелудочной железой. Его задача – помочь глюкозе проникнуть внутрь клетки для образования энергии или же ее накопления и дальнейшего хранения. Он защищает жировые депо от разрушения.

При неправильной работе: уровень инсулина будет хронически повышен, развивается инсулинорезистентность, метаболический синдром, возникает усиленное чувство голода и непреодолимая тяга к еде.

Как помочь: для нормализации хронически повышенного уровня инсулина или его избыточной продукции уменьшите количество потребляемых углеводов. Откажитесь от фруктозы, стимулирующей выработку «гормона-кладовщика» и являющейся одной из причин развития инсулинорезистентности. Физические упражнения сожгут запасы гликогена в скелетной мускулатуре и повысят активность инсулина.

Роль в организме: вырабатывается жировой тканью и сообщает гипоталамусу, расположенному в головном мозге, о том, что жировые депо наполнены, и, таким образом, предотвращает переедание.

При неправильной работе: если поврежденная передача сигнала от жировых клеток к гипоталамусу не позволяет мозгу прекратить стимулировать выработку гормонов голода, то возникает пониженная чувствительность к лептину. Ошибочное функционирование ведет к ожирению, хронически повышенному уровню инсулина и воспалению.

Как помочь: избегать продуктов, вызывающих воспалительные реакции в организме, например, подсолнечного масла, отдавать предпочтение омега-3 жирным кислотам. Убедитесь, что у вас нет проблем со сном, так как его недостаток приводит к снижению уровня лептина. Физическая нагрузка, наоборот, повышает чувствительность к гормону.

Роль в организме: грелин выбрасывается из секретирующих его клеток, если желудок пуст, и его производство прекращается, если желудок полон. Уровень грелина будет самым высоким перед едой и самым низким через час после нее.

При неправильной работе: исследования, проведенные с участием людей, страдающих ожирением, выявили у них постоянно повышенный уровень грелина. По этой причине головной мозг отказывается посылать сигнал о необходимости прекратить прием пищи.

Как помочь: избегайте углеводов, сахаров и сладких напитков, усиливающих голод без растяжения стенок желудка. Каждый прием пищи, особенно завтрак, должен содержать белок. Это способствует насыщению. Употребляйте большое количество волокон, так как они своей массой физически растягивают желудок.

Роль в организме: ГПП-1 вырабатывается и выбрасывается в кровь, когда пища попадает в кишечник. Сообщает мозгу, что мы сыты.

При неправильной работе: хронические воспалительные процессы снижают уровень ГПП-1. Это отрицательно влияет на сигналы о насыщении (заставляет все время чувствовать голод).

Как помочь: избегайте продуктов, провоцирующих воспаление. Принимайте пробиотики. Панацеей станет пища, богатая белком, так как она повышает выработку ГПП-1. Увеличивают образование гормона зеленые листовые овощи. Попробуйте противовоспалительную диету (в своей книге Келли приводит полный список продуктов).

Роль в организме: холецистокинин синтезируется в клетках желудочно-кишечного тракта и нервной системы. Он выделяется в двенадцатиперстную кишку и приводит к сокращению желчного пузыря, а также выбросу панкреатического и желудочного соков. Эти процессы замедляют эвакуацию пищи из желудка и снижают расход энергии.

При неправильной работе: синдром раздраженного кишечника (СРК) может служить причиной повышенной выработки холецистокинина, который заставляет вас чувствовать себя обессиленными и уставшими.

Как помочь: проводимые в настоящее время исследования выявили прямую связь между холецистокинином и постными белками, дающими ощущение сытости. Жиры стимулируют выброс холецистокинина, а пищевые волокна даже удваивают его производство.

Роль в организме: пептид YY — гормон желудочно-кишечного тракта, снижающий аппетит.

При неправильной работе: инсулинорезистентность и хронически повышенный сахар крови повреждают выработку пептида YY.

Как помочь: нормализация уровня глюкозы повышает продукцию гормона. Кроме того, его концентрацию и синтез стимулирует пища, богатая белком и волокнами.

Роль в организме: нейропептид Y — гормон, вырабатывающийся головным мозгом и нервной системой, возбуждает аппетит и усиливает тягу к углеводам.

При неправильной работе: стресс вызывает выработку нейропептида Y, что ведет к повышенному аппетиту и перееданию.

Как помочь: голодание и пищевые ограничения активируют гормон. Ешьте полноценно и регулярно. Обратите внимание, что недостаток белка вызывает выброс нейропептида Y в кровоток.

Роль в организме: кортизол вырабатывается надпочечниками во время стрессовых ситуаций.

При неправильной работе: хронически повышенный уровень кортизола – причина переедания и набора веса. Высокий уровень гормона вызывает у женщин отложения жира в области живота.

Как помочь: справиться со стрессом помогают медитация, двигательная активность и крепкий сон. Если вам нужна помощь – поговорите с кем-нибудь из близких. Питайтесь полноценно, три раза в день. Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, жиров, волокон и зелени.

Источник здесь.

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Источник: https://organicwoman.ru/hungry-hormones/

Ссылка на основную публикацию